jak wrócić do formy, według 17 ekspertów Fitness

masz trudności z powrotem do formy?

poprosiliśmy ekspertów o podzielenie się kilkoma świetnymi wskazówkami, które pomogą coś zmienić.

określ swoje cele i określ swoje rzeczywiste intencje

rozpoczęcie nowego programu treningowego może być dość przytłaczające. Z biegiem lat ludzie, którzy mają największy sukces w kontynuowaniu nowego programu treningowego, aby wrócić do formy, wyznaczyli sobie cele.

wyznaczanie celów i określanie, jakie są twoje rzeczywiste intencje, jest niezbędne w wprowadzaniu zmian do regularnej rutyny.

Kiedy niektórzy ludzie rozpoczynają nowy program, jednym z głównych problemów jest to, że bez określenia, jaki jest Twój rzeczywisty cel, nie wiesz, jak go osiągnąć.

czy Twoim głównym celem jest odchudzanie? Czy chcesz być w stanie biec dłużej i nie być z tchu? Chcesz stać się silniejszy dla sportu?

każdy cel musi zostać zdefiniowany, abyś mógł rozpocząć program, który pomoże Ci osiągnąć ten konkretny cel. Lekarz chiropraktyka może przeprowadzić ocenę i pomóc określić, jak osiągnąć te cele, i pomóc znaleźć sposoby, aby uczynić je częścią regularnej rutyny.

Regularnie sprawdzaj

Wiele osób rozpoczyna program, a kilka tygodni później znudzi się lub pociągnie za mięsień, zniechęci cię to i powstrzyma przed osiągnięciem ćwiczeń.

zalecamy regularne wizyty kontrolne u lekarza, aby zapobiec niepowodzeniom spowodowanym urazami mięśni lub ścięgien oraz prowadzenie dziennika, aby upewnić się, że osiągasz wyznaczone cele. To, że widziałeś kogoś wykonującego ćwiczenia na siłowni, nie oznacza, że ćwiczenia są dobre dla Ciebie.

skoncentruj się na rodzajach ćwiczeń, które najlepiej pasują do Twoich celów i intencji

aby zbudować siłę, nic nie przebije tradycyjnego treningu siłowego z wolnymi ciężarami, aby zbudować siłę mięśni. Jeśli utrata masy ciała jest twoim głównym celem, połączenie 10-12 powtórzeń lekkich i średnich ćwiczeń wytrzymałościowych pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Pomoże Ci to schudnąć, nawet gdy nie ćwiczysz.

budowanie beztłuszczowej masy ciała pomaga przyspieszyć metabolizm, co zwiększy sposób twojego ciała, aby schudnąć łatwiej i utrzymać go. W połączeniu z 35-45 minutami od niskiego do średniego wpływu cardio 3-5x w tygodniu i zmniejszaniem fast foodów z diety, możesz osiągnąć zrównoważoną utratę wagi.

normalnym celem odchudzania, który pozostanie na dłuższą metę, jest utrata 2-3 kg. tydzień. Szybkie sztuczki odchudzające i tabletki odchudzające nie są trwałe, a czasami mogą być bardzo niebezpieczne dla zdrowia i nie są zalecane.

ustalanie priorytetów oceny ruchu

jeśli chcemy wrócić do formy, zakładam, że kiedyś byliśmy w formie. Nie popełnij błędu, wskakując z powrotem do jakiejkolwiek aktywności lub rutyny, którą robiłeś wcześniej. To bilet w jedną stronę, żeby zobaczyć się ze mną jako pacjentem.

to, czego każda osoba potrzebuje, zanim zacznie być w formie lub wróci do formy, to ocena. To jest rzeczywiście nieodpowiedzialne trenerów szkolić ludzi bez jakiejś formy oceny ruchu przed rozpoczęciem klienta na program ćwiczeń.

w dzisiejszych czasach oceny można wykonywać osobiście lub online, więc nie ma powodu, aby ich nie robić. To, czego człowiek chce i czego potrzebuje jego ciało, często nie jest takie samo podczas rozpoczynania nowego planu. Plan zbliży te rzeczy do siebie, ale to wymaga czasu.

ocena jest często sprawdzaniem rzeczywistości dla klienta. Pokazuje im, gdzie są ich słabości i dlaczego ważne jest, aby zacząć powoli.

Ucz się i naucz się poprawnie wykonywać ćwiczenia

każdy spieszy się, aby zacząć i zobaczyć wyniki. To ma sens. Biorąc to pod uwagę, że ludzie skupiają się na tym, jak wykonują swoje ćwiczenia, przyniesie lepsze wyniki i pomoże wspierać lepszą zgodność z ich programem.

na początku programu skup się na opanowaniu dużych ruchów zamiast izolowania grup mięśniowych.

• Naucz się kucać i zawiasować w biodrach.
• dowiedz się, jak stabilizować kręgosłup lędźwiowy za pomocą ruchów stabilizujących rdzeń.
• dowiedz się, jak upewnić się, że mięśnie pośladków (pośladków) działają prawidłowo. Podpowiedź: u większości ludzi tak nie jest. Nawet ludzie, którzy są w miarę sprawni.
• dowiedz się, jak prawidłowo angażować górną część pleców (łopatki) podczas wykonywania różnych ruchów górnej części ciała.
• Naucz się utrzymywać prawidłową postawę podczas wszystkich ruchów.

wszystkie te pomysły są niezwykle ważne i łatwe do przemyślenia na początku, ponieważ nie są seksowne ani godne Instagramu.

najpierw Zbuduj mocny fundament, a potem dodaj wszystkie inne fantazyjne rzeczy.

podobne: Najlepsze książki Fitness

powrót do formy zależy od różnych indywidualnych czynników, takich jak wiek osoby, wcześniejsze doświadczenie sportowe, istniejące urazy lub ograniczenia oraz stopień dekonditioning.

zacznij powoli

to, co wszyscy mają wspólnego, to to, że powinni zacząć powoli. Nie chcesz zacząć tak gung ho, że masz rannych i trzeba opóźnić uzyskanie w formie lub dostać tak boli, że się zniechęcić i nie chcesz kontynuować.

na przykład, aby poprawić kondycję układu krążenia, można zacząć od chodzenia do braku tchu, a następnie zwiększać dystans lub tempo każdego dnia. Możesz wtedy dodać jogging dla części tego, a następnie zwiększyć ilość biegania.

aby zbudować siłę, mogą zacząć od ćwiczeń z masą ciała, takich jak przysiady lub pompki, oszukiwanie w razie potrzeby, przed użyciem ciężarów.

wykonując jakiekolwiek ćwiczenia, powinni zawsze używać odpowiedniej formy

powinni również upewnić się, że pracują nad elastycznością, siłą i sprawnością sercowo-naczyniową. Powinny wspomagać trening odpowiednim odżywianiem białka, węglowodanów i dobrych tłuszczów, nawodnieniem i co najmniej siedmiogodzinnym snem w nocy. Gdy osiągną pewien poziom sprawności, mogą zacząć dostosowywać swój program do swoich konkretnych celów.

na przykład, jeśli chcą zrzucić tłuszcz, wpisz 10K, przygotuj się na wędrówkę po ruinach na wakacjach itp., mogą dodać ćwiczenia lub protokoły, które pozwolą im osiągnąć swoje cele.

dzięki pozytywnemu nastawieniu i dyscyplinie, aby regularnie ćwiczyć i dobrze jeść, będą w formie i będą w stanie osiągnąć swoje cele.

oczyść swój dom z niezdrowych wyborów żywieniowych

Jeśli chcesz wrócić do formy, zacznij od domu. Przygotuj się na sukces i wyczyść lodówkę i spiżarnię z fast foodów lub żywności „wyzwalającej” – żywności, której nie można się oprzeć! Zaangażuj całe gospodarstwo domowe, by pomogło się nawzajem rozliczać.

następnie udaj się do sklepu spożywczego i zaopatrz się w żywność zastępczą. Na przykład, zamiast lodów na nocną ucztę mają naturalny pop owocowy bez dodatku cukru, itp.

Jeśli posprzątasz wszystko, a potem będziesz miał pusty dom, będziesz bardziej skupiony na tym, czego nie masz, więc zastąp go zdrowymi wyborami. Kiedy pojawia się głód, masz coś gotowego do chwycenia, co odrzuca twoją dietę i cele.

miej jasny tygodniowy plan treningowy

Jeśli chcesz wrócić do formy, chodzenie na siłownię bez planu jest jednym z największych błędów, które często widzę. Chodzenie na siłownię bez jasnego planu treningowego może być przytłaczające i rozpraszające. Spędzisz połowę swojego czasu zastanawiając się, co chcesz zrobić, zamiast wykorzystywać swój cenny czas, który wyrzeźbiłeś na rzeczywisty trening!

Stwórz tygodniowy plan siłowni dla siebie, który stanie się standardową praktyką.

np. w poniedziałek jest cardio albo na bieżni, rowerze, albo na orbitreku. W środę wykonujesz pracę na górnej części ciała i brzucha z maszynami i wolnymi ciężarami. W piątek robisz trening obwodowy między wybuchami cardio a dolną częścią ciała. Dzięki takiemu podejściu zmaksymalizujesz czas na siłowni i zobaczysz wyniki znacznie szybciej.

Related: 5 zalet członkostwa w siłowni nad domową siłownią

pamiętaj, aby włączyć trening siłowy

ludzie często zbytnio koncentrują się na cardio i idei odchudzania, spalania tłuszczu itp. To, na czym nie skupiają się, to budowanie równowagi między treningiem cardio a treningiem siłowym. To właśnie równowaga między nimi pozwala zobaczyć wielką transformację.

skup się na formie i technice, a nie tylko na liczbie powtórzeń i minut zalogowanych na bieżni

aby zobaczyć wyniki, nie musisz codziennie ćwiczyć. W rzeczywistości, jeśli nie dasz sobie odpowiedniego odpoczynku między treningami, zaczniesz kompensować formę i niewłaściwie wykorzystywać mięśnie, co niesie ze sobą ryzyko kontuzji.

jeden dzień w tygodniu wybierz trening cardio, który jest poza normalną rutyną, na przykład zajęcia taneczne o wysokiej energii. W pewnym sensie sztuczki te sprawiają, że dodajesz dodatkowe cardio, które wydaje się mniej trudne, a bardziej zabawne! To pozwala przełączyć go z tygodnia na tydzień, zachowując długoterminowy cel utraty wagi bardziej osiągalne i zwiększenie długowieczności.

Wypróbuj ruch obwodowy, który obejmuje również ćwiczenia wzmacniające

połączenie cardio i wzmocnienia pomoże utrzymać tętno w górę i stabilne przez dłuższe odstępy czasu niż tylko robienie wybuchów cardio. Oto jeden przykład: wykonaj Obwód trzech ruchów, każdy o długości 1 minuty z 10 sekundami przerwy pomiędzy. Pajacyki. Przytrzymaj deskę. Alpinista biega. Powt. 3 okr.

wprowadza co tydzień nowe zdrowe nawyki. Większość z nas szuka natychmiastowej satysfakcji i wychodzimy na całość, próbując wrócić do formy tylko po to, aby stracić parę w ciągu kilku dni i poddać się.

powrót do formy to proces, który najlepiej wykonywać powoli, gdy wyznaczasz tygodniowe cele.

oto kilka nawyków, które należy włączyć i kroki, które należy podjąć, rozpoczynając ten proces:

zacznij od poranka w prawo

zacznij od jedzenia zdrowego śniadania każdego ranka, które obejmuje białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Dobry początek dnia wygrywa dzień! Oznacza to, że jeśli jesz zdrowe śniadanie każdego ranka, to ustawi ton na resztę dnia i nie będzie już mieć apetyt lub pilne do uciekania się do fast foodów.

Przedstaw ćwiczenie lub trening, który lubisz

najpierw zdecyduj, czy wolisz ćwiczyć sam, czy w grupie. Jeśli lubisz tańczyć, spróbuj zumby; jeśli lubisz przebywać na świeżym powietrzu, zacznij chodzić lub pływać. Spróbuj boksu, jazdy na rowerze lub pilates.

Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że lubisz tę aktywność, ponieważ da ci to coś, na co możesz się doczekać i będziesz się jej trzymać.

nawodnij

tak, zacznij pić dużo wody, ponieważ wiele razy organizm myli pragnienie głodu, powodując, że jemy więcej. Ile należy wypić? Podziel swoją wagę na pół i to jest liczba uncji trzeba pić codziennie.

Keep a log

jest to jedno z najlepszych narzędzi do rozliczania i pozwoli Ci świętować małe wygrane w miarę postępów. Możesz użyć dziennika lub aplikacji w telefonie.

powrót do formy jest jednym z najlepsze decyzje, jakie człowiek może podjąć! Jako fizjoterapeuta wiele urazów, które leczę, jest bezpośrednio związanych z osobami o słabej sprawności fizycznej.

zaczyna się najtrudniejsza część powrotu do formy. Musisz poruszać się po rzeczach takich jak motywacja i przezwyciężanie początkowego braku energii.

zacznij od „dlaczego”

pomyśl o powodach, które motywują cię do dopasowania. Zapisz je gdzieś, gdzie je zobaczysz. Przyklej je do lustra w łazience. Kiedy ciągle przypominamy ci dlaczego, zachęcamy cię do wytrwania.

pisząc dlaczego, nie włączaj tylko negatywnych motywatorów. Muszę schudnąć, bo wiem, że nadwaga jest niezdrowa. To dobrze, ale niektóre z Twoich motywatorów muszą być pozytywne. To może być, Lubię to, jak się czuję, gdy jestem w formie itp.

zacznij od czegoś osiągalnego

jak dieta, Wiele osób próbuje zacząć od nierealistycznych celów i ustawić się na porażkę. Możesz zacząć od dziesięciominutowego spaceru dziennie. Pamiętaj, że zawsze możesz zwiększyć swoje cele fitness, ale trudno jest kontynuować, gdy nie osiągniesz wyznaczonych celów.

zobacz, jak szybko budujesz swoją rutynę

z reguły nie zwiększaj obciążenia o 10% co tydzień. Sugerowałbym nawet 5% co tydzień, jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu. Jest to bardzo ważne, ponieważ pomoże Ci pozostać bez obrażeń.

największą przeszkodą do uzyskania sprawności fizycznej jest utrzymanie kontuzji, więc ważne jest, aby pomyśleć o tym na początku.

cokolwiek zaczniesz, czy to chodzenie, boks czy bieganie, zwiększ to o nie więcej niż 5% tygodniowo. Więc jeśli zacząłeś boksować przez 10 minut dziennie, w przyszłym tygodniu możesz spróbować 10 i pół minuty i budować w ten sposób.

te wskazówki pomogą Ci w drodze do uzyskania sprawności fizycznej. Pamiętaj, na początku wydaje się, że praca, ale wkrótce pokochasz korzyści, które widzisz. Zaczniesz mieć więcej energii, lepiej spać i być szczęśliwszym psychicznie.

ucząc emocjonalnej sprawności przez ponad dwie dekady widziałem, jak ludzie stawiali sobie Nierealne i niezdrowe cele. Zdali sobie sprawę, że to, co myśleli, że chcą, bardzo różni się od tego, co są gotowi stworzyć dla siebie.

jako ludzie żyjemy w ciągłym stanie walki, zamrożenia lub ucieczki. Utknęliśmy w trybie przetrwania. Ludzie stają się wypaleni z powodu zbyt dużego stresu w swoim życiu, a w tempie, w jakim idą, nie będą w stanie utrzymać swojego stylu życia na długo.

więc mówią sobie: Zamierzam zacząć program ćwiczeń, aby nadążyć!”Pracują bardzo ciężko, i co się dzieje? Odchodzą albo, co gorsza, zostają ranni. Mogą też zatrudnić osobistego trenera, który zawstydza ich i karze za to, że nie pracują wystarczająco ciężko.

Niestety, programy nie wyszkoliły naszych trenerów osobistych, aby zwracali uwagę na zmęczenie nadnerczy, wypalenie lub stagnację. Ci trenerzy o dobrych intencjach zostali uwarunkowani przez społeczeństwo, że ” żaden ból nie jest zyskiem.”I że zawsze musisz pracować ciężej i robić więcej.

Jeśli ci ludzie nadal będą się naciskać, w końcu zostaną ranni, a ich ciało zmusi ich do odejścia, ponieważ znowu są już wypaleni i nie mają nic do zaoferowania. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebują, to program do kopania w tyłek.

rozważ umiarkowany plan ćwiczeń

większość ludzi uważa, że muszą ćwiczyć przez wiele godzin, aby mieć „idealne ciało.”Oto sposób na wejście i wyjście z siłowni w mniej niż godzinę.

większość moich klientów wchodzi i wychodzi w ciągu 45 minut. Zaczynamy od 5 minut medytacji i wizualizacji. Następnie spędzamy 10-15 minut wykonując ćwiczenia rekonstrukcyjne i uwalnianie mięśniowo-powięziowe. Następnie wykonujemy 30 minut ćwiczeń z ciężarami i cardio. Ostatnie 5 minut jest na rozciąganie.

krok I: wizualizacja i medytacja (około 5 minut)

faktem jest, że jeśli możesz to zobaczyć, możesz to osiągnąć. Doświadczyłem tego we własnym życiu i miałem przyjemność trenować wielu sportowców. Nic dziwnego, że sportowcy, którzy zastosowali techniki wizualizacji w osiągnięciu swoich celów, znacznie przewyższyli tych, którzy tego nie zrobili.

Krok 2: uwolnienie mięśniowo-powięziowe i ćwiczenia rekonstrukcyjne (około 10-15 minut)

większość ludzi rozpoczyna trening od cardio. Chociaż lepiej niż nic, to rzeczywiście strata czasu, ponieważ trwa około 20 minut cardio, aby rozpocząć spalanie tłuszczu. Aby uzyskać najszybsze wyniki, najpierw wykonaj treningi, a następnie, jeśli możesz, cardio.

na razie muszę podkreślić, że miofascial release (Masaż, czyli wałek piankowy, kulki do jogi itp.) i ćwiczenia rekonstrukcyjne (praca mniejszych mięśni, aby pomóc stworzyć solidny fundament dla większych mięśni) jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego ciała.

buduje silniejsze, wolniejsze mięśnie, co skutkuje bardziej efektywnym treningiem. Jeśli twoje mięśnie są napięte i słabe, powoduje to, że otaczające mięśnie tracą siłę i stają się niezrównoważone,co nieuchronnie powoduje obrażenia.

miofascial release buduje silny fundament, na którym będzie budowane potężniejsze, żywe doświadczenie fizyczne. Bez solidnego fundamentu dom – bez względu na to, jak imponująca jest struktura-nie wytrzyma. Twoje ciało jest twoim domem.

krok III: połączenie treningu siłowego i Cardio (około 30 minut)

nauczyłem się, że jeśli nie jesteś profesjonalnym kulturystą, który chce przybrać na wadze, nie musisz naciskać bardzo mocno w rutynowym treningu, zwłaszcza na początku.

aby zaoszczędzić cenną energię i czas w moich treningach, super-ustawić Moje ćwiczenia, aby skrócić mój czas treningu o połowę. Jeśli mam tego dnia trenować plecy, super-ustawię dwa ćwiczenia z plecami, a następnie natychmiast chwycę skakankę lub zrobię coś, co ma związek z cardio, dzięki czemu mogę utrzymać tętno i nadal palić.

wtedy popracuję nad dodatkową częścią ciała, jak biceps lub triceps, lub wykonam podstawowe ćwiczenie, takie jak deska, aby moje tętno spadło.

Etap IV: Rozciąganie i regeneracja (około 5 minut)

Po każdym treningu włącz rozciąganie i medytację. Kiedy to robisz, pozwalasz swojemu organizmowi odzyskać czas i osiąść z powrotem w naturalnym rowku. Dodając oddychanie i medytację, będziesz bardziej zrównoważony. Uwierz mi, twoja podświadomość pamięta wszystko, co robisz.

Jeśli nadwyrężasz swoje ciało i odmawiasz mu powrotu do zdrowia, zemści się, oprze ci się i będzie bardzo ciężko wrócić na siłownię, ponieważ całe ciało będzie pamiętało o bólu.

no i proszę. Bezpieczny i prosty sposób, aby dodać ćwiczenia z powrotem do codziennej rutyny. Zawsze stwierdzam, że kiedy błagam o nową rutynę, muszę zacząć powoli. Pamiętam, jak przez ponad 5 lat nie mogłem się dostać na siłownię, bo byłem wypalony. Kiedy wróciłem, jechałem rowerem poziomym przez 5 minut, ani sekundy więcej, ani sekundy mniej, a potem odchodziłem.

po miesiącu jechałem tym rowerem przez 10 minut, ani sekundy dłużej, ani sekundy mniej. W końcu zostałem dłużej i zacząłem włączać więcej ćwiczeń do mojej rutyny. Zajęło to jednak chwilę.

pamiętaj, aby nie spiesz się, dopóki nie poczujesz się gotowy, aby poprawić swoje treningi do następnego poziomu. Twoje ciało się ucieszy.

zaangażuj się w poranne treningi

jeśli nie jesteś osobą poranną, tworzenie nawyku porannej kondycji może być trudne-przyznaję. I to zawsze może być walka, aby przejść bez filiżanki kawy lub niektóre przed treningiem. Jednak gdy już wstajesz, w drodze na siłownię jest mniej rozrywek niż po dniu pracy.

Kiedy 5 lub 6 wieczorem toczy się wokół, a Ty jesteś zmęczony i mniej zmotywowany po długim dniu lub jeden z twoich kolegów zaprosił Cię na drinka, łatwo będzie pominąć trening.

Jeśli uda ci się po prostu dostać się na to, co zaplanowałeś rano, to się stanie i nie pożałujesz. Przebrnij przez ten moment wyzwania, kiedy włączy się alarm, a Ty zastanów się, „może odpuszczę …” i wstań z łóżka i idź na siłownię, a będziesz gotowy na cały dzień.

Jeśli wykonasz ćwiczenia rano, możesz po prostu toczyć się z tym, co pojawia się później w ciągu dnia, nie czując się źle, że przegapiłeś kolejną sesję na siłowni. O wiele bardziej prawdopodobne jest, że będziesz konsekwentny ze swoim treningiem, jeśli zrobisz to wcześnie, a nie opóźniasz.

wskazówki, jak rozpocząć poranne treningi

wykonuj treningi z domu

przy tak wielu aplikacjach fitness, takich jak Livekick, Sweat, ClassPass Live i innych, które pozwalają ludziom ćwiczyć z domu i nie wymagają sprzętu, nie powinno to być trudne! I czasami (np. podczas zamieci), to może mieć całą różnicę, czy można dostać ten trening w.

Jeśli wszystko, co musisz zrobić, to wstać z łóżka i otworzyć komputer lub aplikację i wiedzieć, że możesz wskoczyć pod prysznic natychmiast po, jesteś o wiele bardziej prawdopodobne, aby to zrobić, niż Jeśli musisz gdzieś dojeżdżać.

zaufaj, że im więcej razy zdecydujesz się wstać z łóżka, tym łatwiej stanie się

za każdym razem, gdy słuchasz głosu, który mówi „wstań z łóżka”, zamiast tego, który mówi „jeszcze pięć minut”, masz większe szanse na zmianę stylu życia.

nikt nie może Ci pomóc w stworzeniu nawyku-dzieje się to po prostu z powodu powtarzania i konsekwencji. To jeden moment oporu, który możesz pokonać-nikt nigdy nie przyszedł na poranny trening i nie powiedział: „Jestem tak wściekły, że tu jestem.”Gdy już tam będziesz, będziesz bardzo zadowolony, że to zrobiłeś. Walcz przez ten jeden lepki moment.

rozłóż Ubrania treningowe przedwczoraj

lubię nawet posunąć się tak daleko, aby włożyć skarpetki do trampek i napełnić butelkę wody, aby bez względu na to, jak jestem półspiała, wszystko było dla mnie gotowe i nie muszę się włóczyć, wpadając na lampy, gdy znajduję sportowy biustonosz.

take it slow

im bardziej spieszysz się z procesem, tym większa szansa na sfrustrowanie i rzucenie palenia. Ustaw się z małych osiągalnych celów, które można osiągnąć.

często chcemy odpowiedzi „get fit quick”, kiedy naprawdę chodzi o ustalenie, co działa najlepiej dla ciebie. Powiedzenie „powoli i stabilnie wygrywa wyścig” nie może być prawdziwsze, gdy chce wrócić do formy.

na przykład, jeśli chcesz uruchomić ponownie. Zacznij od energicznego 1-milowego spaceru, następnie 2-milowego biegu/spaceru, a następnie krótkiego biegu na 5 km i przygotuj się na ten 10-milowy bieg, który chcesz zrobić.

Spróbuj czegoś nowego

Kiedy Wiele osób myśli o tym, aby uzyskać kształt, siłownia jest pierwszą rzeczą, która pojawia się w umyśle. Wspaniałe jest to, że jest tak wiele nowych programów, które biorą potrzebę przeciągania się na siłownię przez cały czas.

osobiście lubię YouTube, aby znaleźć nowe treningi do zrobienia, gdy jestem naciskany na czas. Istnieją również świetne aplikacje i trenerzy, które zapewnią Ci spersonalizowane treningi online w zaciszu własnego domu.

skup się na jednej rzeczy na raz

Wiele osób chce zmienić milion rzeczy na temat swojej kondycji i schematu odżywiania, które przytłaczają się nowymi zmianami naraz. Spróbuj poradzić sobie i opanować jedną zmianę na raz, zamiast wszystkich.

przekonasz się, że nie tylko jesteś w stanie lepiej opanować to jedno zadanie, które czujesz bardziej zrealizowane i jesteś w stanie lepiej trzymać się swojego planu!

najlepszym sposobem na powrót do formy jest zbudowanie bazy przy użyciu kalisteniki

powrót do siłowni i próba powrotu do starej rutyny nie jest najbardziej sprzyjającym sposobem na powrót do formy, ponieważ możesz zostać zraniony i łatwo się zniechęcić.

praca z powrotem powoli zaczynając od ćwiczeń masy ciała, lekkiego cardio i dużo rozciągania jest najlepszym sposobem na powrót do formy.

budowanie bazy jest niezbędne, aby uniknąć obrażeń i poważnego zmęczenia.

Po spędzeniu zaledwie kilku tygodni stale robi ćwiczenia masy ciała powinieneś być gotowy, aby powrócić do bardziej energicznego rutynowego treningu na siłowni.

w kuchni”,” fitness to 80 procent odżywiania „i” nie możesz wyprzedzić złej diety „to chwytliwe sposoby komunikowania znaczenia odżywiania w sprawności fizycznej, a u ich podstaw są poprawne – dieta wpłynie na Twoją zdolność do powrotu do formy.

Ustaw realistyczny trening i schemat diety

bycie zdyscyplinowanym w tych obszarach z czasem przekształci się w nawyk stylu życia, ale na początku mogą wymagać dodatkowej koncentracji i spójności.

zbilansowana dieta jest niezbędna do powrotu do formy i dla niektórych może to być najtrudniejsza część procesu. Próbując wrócić do formy, kuszące może być wypróbowanie najnowszej diety modnej lub ograniczenie spożycia kalorii.

te schematy diety nie są trwałe i tylko tymczasowo zwiększają utratę wagi. Zamiast tego powinieneś skupić się na diecie pozbawionej nadmiaru cukru i przetworzonej żywności, spożywać chude lub roślinne białko, owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste.

próbując wrócić do formy znajdź zrównoważony i zbilansowany wzór diety, który działa na twój styl życia. Próba jedzenia w sposób nadmiernie ograniczający nie jest zrównoważona i doprowadzi jedynie do szybszego wypalenia.

• zrozum co znaczy „w kształcie”. Twój ostateczny kształt może nie pasować do Twoich aspiracji supermodelek. W porządku. Okrągły ma kształt. Ważne jest, aby poruszać swoim ciałem w sposób, który sprawia, że jesteś zdrowszy, silniejszy i czujesz się lepiej o sobie.
• spokojnie. Robienie za dużo za wcześnie jest przepisem na katastrofę ćwiczeń. Albo skończysz spalony albo ranny. Nie jest to radosny lub zrównoważony sposób na odbudowę swojego ciała. Zacznij powoli i zwiększ nie więcej niż 10 procent tygodniowo dla czasu trwania lub intensywności.
• Znajdź swoją zabawę. Jeśli poświęcasz czas na odbudowę, dlaczego nie poświęcić wysiłku, aby znaleźć coś, co kochasz? Zabawa sprawia, że znacznie bardziej prawdopodobne, że będziesz nadal ćwiczyć na dłuższą metę.
• Znajdź przyjaciół. To może być świetny czas, aby znaleźć nowego trenera, trenera lub kumpla treningowego.
• Wybierz numer i znajdź nowe kawałki. Nic tak nie inspiruje jak świetna ścieżka dźwiękowa. Znajdź piosenki, które sprawią, że twoje serce i szczęście pompują.

ustal szczegółowe cele

Kiedy zaczynasz ścieżkę, aby wrócić do formy, musisz zacząć od prawej nogi. Oznacza to, że musisz ustalić swoje cele S. M. A. R. T. od razu.

zbyt często ludzie, którzy chcą schudnąć lub przybrać na wadze, rozpoczynają swoją podróż fitness z prostym celem „chcę schudnąć” lub „chcę nabrać masy.”Te cele to dobre stwierdzenia, ale są pełne luk prawnych i nie pociągają cię do odpowiedzialności za swoje działania.

cele S. M. A. R. T., z drugiej strony, są idealnym sposobem, aby utrzymać się odpowiedzialny za plan fitness. Gdy już stworzysz konkretny, mierzalny, osiągalny, istotny i określony w czasie cel (inteligentny), wyeliminujesz swoje pole manewru i przygotujesz się na sukces.

dla odniesienia, oto przykład celu S. M. A. R. T. fitness:

„chcę stracić 15 funtów tłuszczu miesięcznie, w sumie 45 funtów utraconych w ciągu 3 miesięcy, ćwicząc co najmniej 4 razy w tygodniu i spożywając co najmniej 2 zdrowe posiłki dziennie, aby kultywować zdrowszy styl życia.”

ten cel jest specyficzny (utrata masy ciała), mierzalny (funty, dni / tydzień), osiągalny (45 funtów w 3 miesiące), istotny (zdrowszy styl życia) i związany z czasem (Miesięczne kamienie milowe). Każdy, kto ma tego rodzaju cel, ma trudniej znaleźć luki lub sposoby na luz i uniknięcie zdrowego stylu życia.

jedz zdrowo i utrzymuj dobre nawyki żywieniowe

Fitness również mocno obraca się wokół diety. Nawet jeśli masz motywację do treningu i siłowni, to tylko połowa układanki.

powrót do formy oznacza naukę zdrowego odżywiania i podtrzymywania nawyków żywieniowych. Ważne jest również, aby pamiętać, że każdy jest inny i każdy ma inne wymagania żywieniowe.

tak więc plan diety, który działa dobrze dla Twojego przyjaciela, może nie przynieść Ci najmniejszych korzyści.

chociaż wszyscy jesteśmy różni i mamy różne cele fitness, zalecamy skupienie się na integracji zdrowszych grup żywności z posiłkami. Tak więc gotowanie potraw z warzywami, zbożami, mięsem/białkami, owocami i tak dalej.

chociaż powinieneś unikać niezdrowych tłustych potraw, takich jak pączki, desery lub pizza, nie oznacza to, że musisz całkowicie wyciąć je z diety. Nadal możesz mieć pizzę lub kanapki z lodami w diecie, po prostu zmień je w okazjonalne uczty, aby wynagrodzić ciężką pracę.

podobne: Najlepsze książki żywieniowe

Zidentyfikuj przeszkody, które obciążają twój umysł i ciało

wszyscy mamy swoje powody, aby stracić motywację do wejścia lub pozostania w formie. Jedną z najtrudniejszych prawd do zaakceptowania jest fakt, że przybrałeś na wadze emocjonalnej. Musisz spojrzeć w siebie i uświadomić sobie, jak łączą się Twoje emocje i fizyczne samopoczucie.

znajdź to, co motywuje Cię do podjęcia kroków w kierunku pozytywnego myślenia, medytacji, samoakceptacji i zaangażowania. Gdy już będziesz mógł się zaangażować, będziesz miał motywację do zdrowszego życia i stawiania sobie zmieniających życie celów.

zacznij od małych celów, takich jak nocne spacery lub poranne wejście po schodach, poznanie kontroli porcji i wybór sięgania po zdrowsze przekąski zamiast fast foodów.

stamtąd nauczysz się tworzyć nawyk lepszego treningu i jedzenia, a wkrótce stanie się to stylem życia.

jako ktoś kto schudł 70 funtów, zyskał z powrotem 30, i ponownie stracił 20, wiem, jak to jest czuć, że w formie uczucie ślizgają się coraz dalej. Wiem też, jak to jest wrócić do tego!

zrozum, że nie jesteś tą samą osobą, którą kiedyś byłeś

to, co działało wcześniej, prawdopodobnie nie zadziała ponownie, przynajmniej nie w ten sam sposób. Za drugim razem doświadczysz czegoś inaczej. Jesteś starszy, twoje hormony funkcjonują inaczej, twój skład ciała jest inny niż był itp.

Jeśli wchodzisz w to z nastawieniem „tak to zrobiłem, więc tak to zrobię”, przygotowujesz się do bardzo stresującej, najprawdopodobniej nieudanej przygody. Zamiast tego najlepiej jest potwierdzić, gdzie byłeś, gdzie jesteś i wszystko, czego nauczyłeś się po drodze.

wróć do podstaw. Jedz trochę mniej, ruszaj się trochę więcej. Stań się świadomy tego, co wkładasz w swoje ciało i dokonujesz wyborów.

Bądź odpowiedzialny przed sobą i staraj się być na dobrej drodze. Nie ma absolutnie potrzeby, aby wychodzić Próbowanie wszystkich najnowszych trendów i dokonywania szalonych zmian w swoim życiu.

jeśli zaakceptujesz, że nie stanie się to z dnia na dzień, ale wiesz (ponieważ już to sobie udowodniłeś), że jest to możliwe, wrócisz do dowolnej formy, w której próbujesz być. Nie spiesz się i ciesz się jazdą!

uzyskaj ocenę ciała

jest to najważniejsza część rozpoczęcia transformacji ciała. W przeciwieństwie do lustra, będzie to kwantyfikować twoje ciało & daje solidne podstawy do wiedzy, jakie programy mają sens dla kształtu ciała & rzeczywiste metryki. Stamtąd możesz pracować z trenerem, aby porozmawiać o tym, jaka mieszanka spalania tłuszczu & budowanie mięśni ma sens dla twoich osobistych celów.

śledzenie składu ciała w czasie jest bardzo ważne, ponieważ często ludzie tracą na wadze& zyskują mięśnie w tym procesie. Ogólnym rezultatem tego jest przyrost masy ciała, mimo że poprawia się kształt ciała.

posiadanie zarówno masy tłuszczowej& dane dotyczące masy mięśniowej mogą pomóc w dokładniejszym zrozumieniu, jak zmienia się Twoje ciało, często uniemożliwiając ludziom rzucenie programów, gdy zaczną one stać się skuteczne.

istnieją różne technologie, aby to zrobić. Możesz uzyskać skan ciała 3D lub test bioimpedancji, który da ci dane o Twoim obecnym ja. Zaletą uzyskania skanowania ciała 3D jest to, że możesz zobaczyć, gdzie twoje ciało zmienia się w czasie – w ten sposób potwierdzając wszelkie treningi, które faktycznie robisz.

Pokaż się

chodząc na siłownię. Najtrudniej jest się pojawić. Uzyskanie formy wymaga aktywności fizycznej prawie codziennie, a także czystego jedzenia.

Zdobądź członkostwo na siłowni w odległości spaceru i idź, gdy masz czas, a także jedz, gdy jesteś głodny, po prostu staraj się jeść pożywne potrawy bez dodatkowego cukru lub węglowodanów.

uzyskanie formy nie wymaga intensywnej diety i ekstremalnych ćwiczeń, wymaga częstej aktywności i przyzwoitych nawyków żywieniowych. Zajmie to więcej czasu, ale jak tylko zobaczysz pierwsze pojęcia zmiany zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie, jest to łatwe.