Ostatnio czuję się odizolowany nie tylko od innych ludzi, ale także od mojej starej rutyny, tych codziennych rytuałów, które najwyraźniej pomagały mi utrzymać nieco spójny harmonogram snu. Biorąc pod uwagę, że wydaje się, że więcej trzyma nas w nocy niż kiedykolwiek, Cut rozmawiał z trzema ekspertami od snu o najlepszych strategiach zasypiania (i największych błędach, które ludzie popełniają, próbując to zrobić). Nie możesz zmusić się do snu — jest to stan, w który wpadasz naturalnie-ale możesz ustawić się, aby się tam dostać, korzystając z poniższych wskazówek.
1. Zachowaj spójny harmonogram.
jedną z najważniejszych rzeczy, które warto wiedzieć o zasypianiu, jest to, że nie możesz się do tego zmusić, mówi dr Jennifer Martin, profesor na UCLA i psycholog kliniczny, który zasiada w radzie dyrektorów Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. Kluczem, mówi, jest być w łóżku w odpowiednim czasie, aby twoje ciało mogło zasnąć, gdy już tam dotrzesz. Jedną z najlepszych strategii, które pomogą Ci poczuć się zmęczonym o tej samej porze każdej nocy jest posiadanie spójnego harmonogramu-takiego, w którym nie tylko wchodzisz do łóżka w tym samym czasie, ale wstajesz o tej samej porze rano. Ustawienie alarmu lub przypomnienia, że nadszedł czas, aby przygotować się do łóżka, może pomóc w opracowaniu tego rodzaju spójności. „Większość ludzi ustawia alarmy rano, ale czasami ludzie korzystają z sygnałów, aby zacząć wyłączać swój dzień”, mówi Martin.
2. Wyciąć kofeinę w ciągu dziesięciu godzin przed snem.
senność to biologiczny proces zachodzący w mózgu, a jednym z jego markerów jest substancja chemiczna zwana adenozyną. „Kiedy poziom adenozyny jest wysoki w mózgu, szybko zasypiasz. Ale jeśli nadal masz kofeinę na pokładzie, faktycznie zablokuje działanie adenozyny”, mówi Martin. „W rezultacie nie czujesz się senny. Możesz być wyczerpany i wyczerpany, ale twój mózg nie ma uczucia senności.”Dlatego Martin mówi, że powinieneś unikać kofeiny w ciągu dziesięciu godzin od próby zasypiania. Nie koniecznie jest konkretna pora dnia, aby przestać go pić; to tylko zależy, o której godzinie planujesz iść spać.
3. Zrób coś, co Ci odpręży.
ponieważ twój mózg nie pozwala Ci zasnąć, jeśli jesteś zestresowany lub podekscytowany, danie sobie trochę czasu — od 15 do 20 minut — na rozłączenie się przed snem jest kluczowe dla szybkiego zasypiania. „Sztuczka tutaj, dla wielu ludzi, polega na tym, że faktycznie muszą zrobić coś aktywnego, aby ich umysł się uspokoił”, mówi. „Jeśli po prostu siedzisz i mówisz sobie, aby o czymś nie myśleć, niezwykle trudno jest o tym nie myśleć. Ale jeśli zastąpisz go czymś bardziej neutralnym lub nawet relaksującym, to będzie lepsza strategia.”
Martin zachęca ludzi do refleksji nad rzeczami, które uważają za relaksujące w ogóle. Jeśli jesteś kimś, kto lubi sprzątać, spędź te ostatnie 15 do 20 minut sprzątając. Jeśli jesteś kimś, kto uwielbia wziąć książkę na wakacje, spróbuj przeczytać przed zgaszenie światła. Wykorzystaj to, co wiesz o sobie — to, co zwykle sprawia, że czujesz się spokojny-i włącz to do swojej rutyny odprężenia. To samo dotyczy tego, czego unikać, mówi Martin. „Jest zindywidualizowany, więc jeśli zauważysz coś, co cię wzmocni, nie próbuj iść do łóżka zaraz po tym, jak to zrobisz.”W tych dniach szczególnie mówi ludziom, aby unikali oglądania wiadomości lub przewijania na Twitterze przed snem. „Aby być prostym, odwróć się na chwilę i pozwól swojemu umysłowi odpocząć, a następnie połóż się do łóżka.”
4. Albo nic nie robić.
dla osób, które czują, że niosą ze sobą duże napięcie i nie będą w stanie spać, czasami chwila ciszy może pomóc, mówi dr Ana Krieger, dyrektor medyczny Centrum Medycyny Snu w Weill Cornell Medicine i NewYork-Presbyterian. Jednym ze sposobów na to jest usiąść na krześle w salonie lub sypialni, wyłączyć światła i zamknąć oczy. „Po prostu bądź tam, pozwalając, aby ta energia i napięcie spadały”, mówi Krieger. Może to sprawić, że ludzie poczują się o wiele bardziej zrelaksowani, co, jak mówi, pomoże ułatwić przejście do próby zasypiania.
5. Pamiętaj, że próba zmuszenia się do snu może to pogorszyć.
„zazwyczaj mówię ludziom, że nie kładź się do łóżka, dopóki nie będziesz śpiący”, mówi dr Aric Prather, naukowiec od snu w UCSF. „Sen jest czymś, o czym ludzie nawet nie myślą, dopóki nie przestanie działać, a potem próbują go wymusić.”Coś, co często słyszy podczas leczenia osób z bezsennością, to to, że czuli się senni przed snem, ale kiedy dostali się pod kołdrę, czuli, jakby ich mózg się obudził. „To jest uwarunkowana odpowiedź, ponieważ spędzili tyle czasu mówiąc sobie:” muszę teraz iść spać.’Ten rodzaj niepokoju jest naprawdę nie do pogodzenia ze snem.”
nie tylko nie możesz zasnąć, ale może to nawet pogorszyć sytuację. „Największym błędem jest to, że wiele osób uważa, że próba zasypiania pomoże im zasnąć”, mówi Krieger. „Tak naprawdę niszczy twój sen, ponieważ aktywuje twój umysł.”Krieger mówi, że powinieneś uważać, aby nie wymusić tego celowo, ponieważ każda aktywność poznawcza zdystansuje Cię od relaksu i rozłączenia, które muszą mieć miejsce, aby ludzie zasnęli. Martin dodaje, że w zasypianiu nie ma zbyt wiele magii — znowu jest to proces biologiczny. „Zawsze mam ludzi, którzy przysięgają na suplement lub zapach lub coś w tym stylu, a większość z nich, jak sądzę, działa, pozwalając nam nie próbować”, mówi, dodając, że nawet tabletki nasenne na receptę mają bardzo silny efekt placebo. „Jeśli podasz ludziom placebo, którzy mają bezsenność, wielu z nich faktycznie lepiej śpi, ponieważ przyjmowanie pigułki pozwala im się poddać.”
6. Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka, dopóki nie będziesz wystarczająco zrelaksowany, aby spróbować ponownie.
według Prathera, jeśli jesteś w łóżku i minęło 20 minut i w ogóle nie czujesz się senny, prawdopodobnie chcesz wstać z łóżka. „To zwykle początek tego, co może stać się kliniczną bezsennością, ponieważ twoje ciało przyzwyczaja się do idei bycia wściekłym w łóżku. To jest to, czego twoje ciało zaczyna się spodziewać.”Zamiast tego idź gdzieś indziej i zrób coś relaksującego – jak siedzenie i czytanie w salonie lub słuchanie muzyki-aż poczujesz się na tyle senny, aby wrócić do łóżka i spróbować ponownie.
Martin zgadza się, zauważając, że zła noc snu tu i tam jest dobrze w tym, co uważa się za normalne — ale jeśli ktoś ma zły sen trzy lub więcej razy w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej, to jest to zaburzenie snu. „Jesteśmy przygotowani, aby nie zasnąć w stresie, a to dlatego możemy się chronić, jeśli w naszym środowisku wystąpi zagrożenie”, mówi Martin. „Ale może się zdarzyć, że problemy ze snem mogą stać się ich własnym Zagrożeniem.”Prather stwierdza, że pacjenci z bezsennością często mówią o tym, jak ich partner w łóżku natychmiast zasypia i jak czują się do nich oburzeni, ponieważ wydaje się to niesprawiedliwe. „Ale często, gdy ludzie zasypiają tak szybko, prawdopodobnie są dość pozbawieni snu”, mówi Prather. „Nie chcesz być tak pozbawiony snu, że po prostu zasypiasz natychmiast. Więc staram się przeformułować, co to jest dla ludzi, aby pomóc im zrelaksować się podczas snu.”
7. Obejrzyj ponownie biuro (lub coś innego, co widziałeś milion razy).
„wiemy, że korzystanie z technologii tuż przed snem utrudnia zasypianie” – mówi Martin. Ale co, jeśli chodzenie do łóżka i oglądanie programu telewizyjnego jest częścią mojej nocnej rutyny? „To tutaj staje się bardzo zindywidualizowane”, mówi, ponieważ niektórzy ludzie mogą uznać tę aktywność za bardzo relaksującą, a inni mogą powiedzieć, że utrzymuje je w nocy. Prather mówi mi, że kiedy leczy ludzi, którzy nie śpią od wielu godzin, mówi im, że mogą oglądać telewizję, ale nie włączaj wszystkich świateł. „Większość ludzi korzysta, jeśli ogląda rzeczy, które widzieli wcześniej, które nie dają twojemu mózgowi dodatkowej pracy”, mówi, dodając, że nie może nawet policzyć, ile razy sam przeglądał Biuro. „To zabawne, ale nie ma też nic, co wyskoczy, czego wcześniej nie widziałeś. To uspokaja.”
8. Użyj zegara uśpienia telewizora, aby uniknąć wciągnięcia w następny odcinek.
większość platform strumieniowych, z których korzystamy, została zaprojektowana tak, aby jak najdłużej patrzeć na ekran, mówi Martin. „Netflix automatycznie przejdzie do następnego odcinka, który jest wielkim złodziejem snu dla wielu ludzi.”Być może zamierzasz oglądać tylko jeden odcinek, ale następne, co wiesz, minęło półtorej godziny i nadal nie śpisz. Wypróbuj opcję timera uśpienia telewizora; jest to rodzaj zewnętrznego narzędzia, którego możesz użyć, aby wzmocnić właściwe nawyki.
9. Idź do łóżka trochę później.
To może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale pamiętacie tę substancję chemiczną, adenozynę? Nie zaczniesz go gromadzić, dopóki nie obudzisz się rano. „Im dłużej nie śpisz, tym wyższy jest Twój poziom adenozyny”, mówi Martin. Większość ludzi potrzebuje około siedmiu godzin snu lub więcej, ale najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz wystarczająco dużo snu jest ocenić, jak się czujesz w ciągu dnia. Wiesz, że wysypiasz się wystarczająco, jeśli nie czujesz się zmęczony, nawet jeśli śpisz tylko sześć i pół godziny. Różni się w zależności od osoby. „To, co zwykle mówię ludziom, to iść spać o rozsądnej godzinie i spać, dopóki naturalnie się nie obudzisz; ilość snu, którą dostajesz w trzecią noc, to odpowiednia ilość snu dla ciebie”, mówi Martin. „Wielu z nas chodzi z odrobiną snu, a po kilku nocach można sobie z tym poradzić.”
10. Spróbuj ćwiczyć obrazowanie.
inną techniką, która nadaje się do personalizacji, jest ćwiczenie obrazowania, w którym zamykasz oczy w łóżku i wyobrażasz sobie, że robisz coś, co uważasz za relaksujące — chodzenie po plaży, siedzenie w parku, cokolwiek. (Lubię myśleć o tych „satysfakcjonujących filmach mieszających farby”, które widzisz na Instagramie.) Jest to strategia, której używa Martin, aby ludzie mniej się niepokoili w ogóle, i mówi, że może to być naprawdę przydatny sposób na zasypianie.
11. Ćwicz oddychanie przeponowe.
jednym ze sposobów na rozluźnienie umysłu jest najpierw rozluźnienie ciała, co można zrobić poprzez oddychanie przeponą. Siedząc na krześle lub leżąc na plecach, połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą tuż nad pępkiem. Wdech przez nos, czując, że żołądek porusza się o rękę. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać tak nieruchoma, jak to możliwe. Pomyśl o swoim żołądku jak o balonie, który wypełniasz, zabierając jak najwięcej powietrza, aż do wydechu przez usta za pomocą zatkanych warg. Ponownie, ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma.
wykonaj to ćwiczenie przez pięć do dziesięciu minut. Jeśli uprawiasz jogę, prawdopodobnie jesteś zaznajomiony z tego rodzaju oddychaniem brzucha. Ale jeśli próbujesz go po raz pierwszy, Martin sugeruje ćwiczenie go w ciągu dnia, zamiast próbować uczyć się go przed snem. „Czasami to zbyt wiele wysiłku.”
12. Rozluźnij swoje ciało.
Jeśli jesteś w łóżku, Prather mówi, aby zintegrować głęboki oddech ze skanowaniem ciała, zauważając odczucia od góry głowy do dołu stóp. Czasami ludzie lubią również zintegrować progresywne rozluźnienie mięśni, które polega na napinaniu grupy mięśni podczas wdechu i uwalnianiu ich podczas wydechu. Prather mówi, że skupienie się na różnych grupach mięśni pomaga ciału poczuć się zrelaksowanym fizycznie. „Jest to sposób na to, aby napięcie dnia zmyło się z ciebie, co jest pogodną wizualizacją, która pomaga zanurzyć się w sen.”
13. Jeśli jesteś bardzo niespokojny, nie kładź się do łóżka.
„to recepta na frustrację, a jeśli robisz to w kółko, możesz pogorszyć swój sen, a nie poprawić” – mówi Martin. Jeśli masz trudności z uspokojeniem się, Martin proponuje siedzieć cicho i oddychać przeponą.
14. Martw się we właściwy sposób.
Prather mówi, że chcesz pozwolić, aby ten lęk grał poza łóżkiem, a jednym ze sposobów na opanowanie tego uczucia jest konstruktywne ćwiczenie zmartwień. Zazwyczaj każe ludziom to robić, zanim się uspokoi. Mówi, że identyfikujesz trzy najważniejsze rzeczy, o które się martwisz, a następnie nakreślasz kilka pierwszych kroków, które chcesz podjąć, aby poradzić sobie z tymi rzeczami na kartce papieru. „To rytualne. Składasz go i kładziesz przy łóżku, i mówisz coś w stylu: „dobra, myślałem już o tych rzeczach i nie ma prawdziwego powodu, żebym nadal używał mojej energii, aby się na tym skupić”, mówi Prather. „Faktem jest, że kiedy próbujesz zasnąć lub kiedy nie śpisz w środku nocy, nie jesteś w odpowiedniej przestrzeni, aby poradzić sobie z tymi lękami.”
15. Użyj oddychania 4-7-8 jako techniki rozpraszania uwagi.
ćwiczenia oddechowe 4-7-8 promują relaks, a jednocześnie służą jako technika rozpraszania uwagi. Idealnie, Krieger mówi, że ludzie powinni być w łóżku, kiedy zaczynają wykonywać ćwiczenia. Aby wykonać 4-7-8 (co jest czasami nazywane „oddychaniem trójkątnym”), wdech przez nos przez cztery sekundy, wstrzymaj oddech przez siedem sekund, a następnie wydech przez usta przez osiem sekund. Zrób to przez trzy lub cztery cykle. „Zazwyczaj mówię, że ludzie nie liczą się w twojej głowie, ponieważ chcesz wyłączyć umysł”, mówi Krieger.
zamiast tego mówi ludziom, aby stukali palcami podczas liczenia (cztery z jednej ręki, cztery z drugiej, trzy w jednym i tak dalej), dopóki nie uzyskają tempa oddychania. Krieger mówi, że robienie 4-7-8 daje ludziom aktywność, na której można się skupić, co pozwala na bardziej naturalne procesy snu. Według Prathera, ta technika oddychania pomoże aktywować przywspółczulny układ nerwowy, składnik układu nerwowego, który reguluje funkcje organizmu (takie jak ciśnienie krwi, tętno i oddech) w stanie spoczynku.
16. Starannie zorganizować środowisko snu.
chcesz, aby Twoja sypialnia była ciemna, cicha i chłodna, mówi mi Prather. W przypadkach, gdy w sypialni nie jest tak cicho, jak chcesz, biały hałas (lub inna częstotliwość hałasu) może być pomocny. Krieger zaleca przyjrzenie się elementom sypialni, aby spróbować dowiedzieć się, co można zrobić, aby poprawić swoje środowisko, niezależnie od tego, czy chodzi o zadawanie sobie pytania, czy osłony są zbyt ciężkie i zatrzymują ciepło podczas snu, czy też upewniają się, że zbyt dużo światła nie przedostaje się do przestrzeni.