Po pilnym przestrzeganiu programu treningowego przez ponad 16 tygodni, a następnie utrzymywaniu docelowego tempa przez pierwsze 20 mil w wielkim wyścigu, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest skurcz w ostatnim biegu maratonu. Tutaj Asics Pro Team Sarah Connors wyjaśnia skurcze i jak można temu zapobiec w dniu wyścigu.
równowaga elektrolitowa
dlaczego zdarzają się skurcze? W maratonie skurcze mogą się zdarzyć z kilku powodów. Po pierwsze, nawodnienie. „Równowaga elektrolitowa jest niezbędna: zbyt dużo i ciało wypłukuje go, ale zbyt nisko i impulsy elektryczne do mięśni stają się mniej wydajne, co może wpływać na wydajność, powodować skurcze i przedwczesne zmęczenie”, wyjaśnia Sarah. „Przyjmowanie elektrolitów na pokład jest szczególnie ważne podczas upałów, kiedy pocisz się więcej i stracisz dużo elektrolitów. Ważne jest, aby nawadniać nie tylko wodą, ale napojem sportowym zawierającym prawidłową równowagę elektrolitową.”
skoncentruj się na formie
nawet przy odpowiednim nawodnieniu niektórzy maratończycy nadal mają skurcze w późniejszych etapach wyścigu. Odpowiedź może być w Twojej formie biegania. „Ilu znasz ludzi, którzy mogą utrzymać dobrą formę przez 3-4 godziny Biegania i więcej, a nie tonąć w miednicy, zwiększyć uderzenie pięty i brzmieć ciężko na nogach?”Sarah wyjaśnia.
„spróbuj posłuchać dźwięku upadku stopy od początku do końca długiego biegu, aby zobaczyć różnicę. To tylko zmęczenie. Kiedy jedna grupa mięśni nie może wykonać swojej właściwej pracy, inna ma zbyt dużo pracy – jest to znacznie trudniejsze dla łydki, aby wykonać swoją pracę plus niektóre z pracy mięśni pośladków, na przykład.”
więc co się dzieje, aby spowodować skurcz? „Gdy niewłaściwe grupy mięśni stają się przeciążone i zmęczone, zaczynasz kurczyć”, wyjaśnia Sarah. „Mechanizmy nerwowe, które mają hamować skurcz mięśni, są osłabione, a synapsy chemiczne i elektryczne, które uruchamiają włókna mięśniowe, są wzmocnione. Rezultatem jest intensywny, trwały mimowolny skurcz mięśni.”
uważaj na słabą postawę
po bieganiu przez 3-4 godziny dwie dominujące zmiany postawy, które się zdarzają, to garbienie się i zmniejszone wyprostowanie biodra.
” garbisz się i pochylasz do przodu, gdy tułów i ramiona stają się zmęczone. Biodra opadają, a pośladki wystają z tyłu, aby przeciwdziałać efektowi grawitacji. Taka postawa stawia pośladki w nieefektywnej pozycji ” – mówi Sarah. „Ścięgna ścięgna przepracowane i są rozciągnięte i w wrażliwej pozycji. Ciało nad krokami i siły przez nogę są zwiększone.”
wyprostowanie biodra jest generowane przez mięśnie biodra i pośladków, a jeśli Ustawiłeś się zbyt szybko, mogą one być zmęczone, co dodatkowo obciąża mięśnie czworoboczne i łydki. „Te mięśnie nie są tak przyzwyczajone do dużej objętości obciążenia, jak pośladki i znacznie szybciej zawodzą, powodując ich skurcze”, mówi Sarah.
taktyka prewencyjna
Jeśli trafisz na skurcz, oto jak go pokonać i leczyć.
pokonywanie skurczów
wzmocnienie
dodaj ćwiczenia wzmacniające formę do tygodniowego programu treningowego, aby wzmocnić kluczowe obszary ciała i uniknąć zmęczenia mięśni i popadnięcia w słabą formę, gdy zmęczysz się w maratonie. „Przyjrzyj się ćwiczeniom i rozciągnięciom, które szczególnie wspomagają wyprostowanie biodra i działają również na mięśnie rdzenia i pośladka”, radzi Sarah.
postawa idealna
skup się na swojej formie na długich biegach i znajdź wskazówki, które pomogą Ci przypomnieć o prawidłowej postawie. Posłuchaj uderzenia stopy-czy stała się cięższa? „Skoncentruj się na lżejszych stopach i skróć krok, aby przywrócić biodra pod siebie i spróbować zwiększyć rytm” – mówi Sarah.
leczenie skurczów
- spowolnienie i rozciągnięcie mięśnia.
- możesz nawet pomyśleć o strategii chodzenia, jeśli skurcze zaczną się ruszać, ale pozwól, aby sprawy trochę się uspokoiły.
- spróbuj poprawić swoją postawę-łatwiej powiedzieć niż zrobić pod koniec maratonu, ale pomyśl o bieganiu wysokim i angażowaniu dolnych brzucha.
- weź żel lub napój sportowy, jeśli je masz, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony.