Jak stracić tłuszcz: kiedy twoje ciało spala najwięcej tłuszczu?

ludzie, którzy są w zgodzie ze swoimi celami odchudzania vs.utrata masy ciała pytają mnie cały czas, jak spalić i stracić więcej tłuszczu. Mówiąc dokładniej, pytają ” kiedy spalasz najwięcej tłuszczu?”

klient niedawno do mnie napisał i zapytał o spalanie tłuszczu i ćwiczenia cardio.

e-mail:

„niedawno trener powiedział mojej zdrowej matce, że nie powinna pozwolić, aby jej tętno kiedykolwiek przekroczyło 100 podczas cardio. Zgadza się?”

muszę założyć, że ten osobisty trener miał na myśli przede wszystkim utrzymanie matki mojego klienta w ” strefie spalania tłuszczu.”

Cóż, jest to o wiele bardziej złożone niż podano. Ale nadal możemy wyodrębnić kilka przydatnych informacji ze złożoności spalania tłuszczu. To nasuwa najważniejsze pytanie:

kiedy spalasz najwięcej tłuszczu?

twoje ciało prawie cały czas spala tłuszcz. Jednak szczegóły są o wiele bardziej złożone. Spójrzmy na to z prostej perspektywy. Wszystkie układy paliwowe Twojego organizmu są aktywne w danym momencie. Ale poziom zaangażowania zależy od intensywności treningu.

używamy glikogenu, przechowywanej postaci cukru rozkładanej z węglowodanów. Idąc dalej w tym artykule, użyję słowa „węglowodany” zamiast glikogenu.

w stanie karmienia (po zjedzeniu, a twoje ciało nie jest w trybie głodowym) podczas łagodnych lub umiarkowanych ćwiczeń, otrzymasz energię z:

• około 50% węglowodanów w jedzeniu, które jesz
• 50% z zapasów tłuszczu w organizmie

wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, stosunek ten przesuwa się bardziej w kierunku spalania węglowodanów. Przy bardzo wysokiej intensywności, organizm może być uruchomiony 80% od węglowodanów.

w przeciwieństwie do tego, gdy twoje ciało jest w spoczynku, twoje ciało spala najwyższy stosunek tkanki tłuszczowej!

w przeszłości zaskoczyło to wiele osób. Ale teraz informacje są nieco bardziej rozpowszechnione.

możemy to sztucznie zmienić, wykonując ćwiczenia o niskiej intensywności na czczo.

dobrym rozwiązaniem jest 30-minutowy spacer przed pierwszym posiłkiem w ciągu dnia.

jak organizm spala tłuszcz?

pozwolę sobie zacząć od stwierdzenia, że nie można dostrzec określonego obszaru wyboru. Do tej pory informacje te są wszechobecne w Internecie.

jak organizm spala tłuszcz?

oto uproszczona wersja:

1. najpierw pobieramy z lipidów we krwi. To tłuszcz, który jest ostatnio wchłaniany lub transportowany przez krew.
2. następnie pobieramy tłuszcz z zapasów domięśniowych. Pomyśl o tym jak o marmurkach w steku.
3. następnie podczas odpoczynku zastępujemy tłuszcz domięśniowy tłuszczem podskórnym, który wszyscy chcemy zrzucić.

Kiedy spalamy tłuszcz, komórki tłuszczowe kurczą się. Pamiętaj, że nie możesz wyeliminować komórki tłuszczowej po jej utworzeniu. Jest to jeden z powodów, dla których trudniej jest dorosłemu, który miał nadwagę jako dziecko, schudnąć.

a review of metabolic fuel systems

trzy systemy paliwowe to układ fosfagenowy, glikoliza (szybka i wolna) i układ oksydacyjny.

zauważ, że wszystkie układy paliwowe są aktywne w tym samym czasie. Ale poziom zaangażowania zależy od intensywności ćwiczenia.

System Fosfagenowy

system ten jest mocno opodatkowany przez Sprint, trójbój siłowy lub trening interwałowy (<10 sekund). Trening systemu fosfagenowego poprawia ogólną moc, szybkość i maksymalny pobór tlenu. Jest to dobre dla sportowców, którzy zawierają ruchy wybuchowe w swoim sporcie. W tym systemie nie stosuje się tłuszczu.

System glikolityczny

system ten jest mocno Opodatkowany w ciągu piętnastu sekund do trzech minut z treningiem interwałowym, treningiem obwodowym (ciężary), ciężkim rowerem itp. Trening systemu glikolitycznego poprawia poziomy progowe mleczanów we krwi i jest dobry dla wytrzymałości o wysokiej intensywności. W tym systemie nie stosuje się tłuszczu.

układ oksydacyjny

układ ten jest mocno obciążony podczas długiego okresu ćwiczeń (20-75% maksymalnej pojemności), takich jak kroki, sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jogging, spacery itp. Trening układu oksydacyjnego poprawia wytrzymałość tlenową, tkankę sercowo-naczyniową i płucną, Maksymalny pobór tlenu i skład ciała. Tłuszcz jest jednym ze źródeł paliwa dla tego systemu.

układ oksydacyjny może spalić węglowodany, tłuszcze lub białko w obecności tlenu, aby „rozpalić” cykl Krebsa (TCA). Możesz myśleć o cyklu Krebsa jako o wielkiej maszynie, która pochłania aminokwasy, kwasy tłuszczowe i produkty uboczne węglowodanów i wypluwa użyteczną energię.

wraz z wyczerpaniem się źródeł węglowodanów zwiększa się w układzie utleniającym stosunek wykorzystywanego tłuszczu. Ponownie, ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie układy paliwowe są aktywne w danym czasie, ale poziom zaangażowania zależy od intensywności ćwiczenia.

ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności nie obciążają żadnego z układów paliwowych, ale opierają się na tłuszczu jako głównym źródle paliwa.

czy to oznacza, że nie powinieneś biegać lub biegać, aby stracić tłuszcz?

technicznie rzecz biorąc, tak.

jednak ogólnie prawdopodobnie nie stracisz więcej tłuszczu.

podczas treningu o wysokiej intensywności spalanych jest więcej węglowodanów niż tkanki tłuszczowej. Ale oto ważny punkt, o którym należy pamiętać: ten trening zmienia chemię twojego ciała przez następne kilka godzin. Więc kiedy odpoczywasz, spalasz znacznie więcej tłuszczu, niż gdybyś nie ćwiczył. Jednym z powszechnie akceptowanych terminów jest EPOC (nadmierna postexercise O2 consumption).

oto cytat z odpowiedniego badania (pogrubiłem bardzo ważną linię):

ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności nie obciążają żadnego z układów paliwowych, ale opierają się na około pięćdziesięciu procentach tłuszczu jako źródła paliwa. Nie podniecaj się jeszcze! Trening układu fosfagenowego, glikolitycznego i oksydacyjnego o umiarkowanie wysokiej intensywności zwiększa powysiłkowy deficyt tlenu.

to stymuluje metabolizm przez kilka godzin po wysiłku, co odpowiada większemu procentowi spalonego tłuszczu. Jeśli twoim celem jest poprawa sportu, trenuj Układ paliwowy, który najlepiej przypomina Twój sport … utrata tłuszczu, trenuj wszystkie trzy systemy jednakowo … poprawa układu sercowo-naczyniowego, trenuj wszystkie trzy, ale spędzaj więcej czasu na treningu na umiarkowanie wysokim poziomie intensywności. Życzę ci powodzenia w treningu.

– Williams, Melvin H. 1995. Nutrition for Fitness and Sport Dubuque, IA. WC brązowy.

jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu?

czy spalasz tłuszcz w trakcie lub po treningu? Po raz kolejny, to zależy od intensywności ćwiczenia. Będziesz spalić tłuszcz podczas ćwiczeń o niskiej intensywności. I spalisz tłuszcz po intensywnym wysiłku. Ponownie, wszystkie systemy paliwowe przyczyniają się w tym samym czasie. Tylko w różnych proporcjach.

Jaki trening spala najwięcej tłuszczu? Istnieje zbyt wiele zmiennych i zależy to od poziomu sprawności jednostki. Dlatego sugeruję wykonywanie zarówno ćwiczeń, które są długotrwałe, jak i trening o wysokiej intensywności.

więc zamiast próbować określić, które ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu, zamiast skupić się na poziomie intensywności i tym, co jesz.

jak spala się tłuszcz: przegląd beta-utleniania (co?)

więc jak spala się tłuszcz?

rozpad tłuszczu nazywa się beta-utlenianiem. Zmagazynowany tłuszcz jest bogatym źródłem energii, ponieważ ulega bardziej utlenianiu niż węglowodany, aby ostatecznie uzyskać energię, CO2 i H2O.

Beta utlenianie (utlenianie kwasów tłuszczowych) odbywa się w mitochondriach komórki.

na marginesie, karnityna transportuje produkty uboczne rozpadu tłuszczu przez błonę mitochondrialną. Odwołuję się do tego, ponieważ karnityna była reklamowana jako suplement spalający tłuszcz kilkadziesiąt lat temu z powodu tej szczególnej roli. Oszczędzaj pieniądze …

jak organizm traci tłuszcz

technicznie nigdy nie tracisz komórek tłuszczowych, które przechowują tłuszcz. Zamiast tego kurczą się.

Po raz kolejny, oto co jest najbardziej niepokojące w tej sytuacji … możemy wyprodukować nieskończoną ilość komórek tłuszczowych, ale nigdy ich nie stracimy. Tylko ich zmniejszyć. To jak kupowanie Tony „składanego bagażu”, który jest zawsze gotowy na więcej miejsca.

wspomniałem wcześniej o tym, jak organizm traci tłuszcz, ale oto podsumowanie.

najpierw pobieramy z lipidów we krwi. To tłuszcz, który jest ostatnio wchłaniany lub transportowany przez krew.

następnie pobieramy tłuszcz z zapasów domięśniowych. Pomyśl o tym jak o marmurkach w steku.

następnie podczas odpoczynku zastępujemy tłuszcz domięśniowy tłuszczem podskórnym, który wszyscy chcemy zrzucić.

tak więc przeniesienie tłuszczu z podskórnych magazynów tłuszczu (co większość ludzi uważa za tłuszcz) do domięśniowych magazynów do wykorzystania jako energia jest sposobem, w jaki organizm traci tłuszcz. To uproszczona wersja, która, mam nadzieję, ma dla ciebie sens.

ile czasu potrzeba, aby uzyskać abs?

muszę poprzedzić tę odpowiedź zwykłą linijką, jest subiektywna i inna dla każdego.”To bez wątpienia ma sens dla wszystkich. Ale z pewnością możemy uogólnić z konkretnego punktu wyjścia na jak długo, aby uzyskać abs.

weźmy trzydziestoletniego mężczyznę z bardzo małym ” zwijaniem się w talii.”Innymi słowy, mogą szczypać o cal. Najlepsze, czego doświadczyłem, to zarys widoczny abs w ciągu czterech do sześciu tygodni ścisłej diety.

ponownie, musisz dać lub wziąć kilka w zależności od dużej ilości zmiennych.

realistycznie, ktoś kto ma tylko lekką nadwagę powinien zaplanować na 6-12 tygodni prawdziwe zmiany. Skąd taki rozrzut? Ponieważ życie się dzieje i bardzo niewielu ludzi traktuje priorytetowo taki wynik w stu procentach.

teraz pamiętaj, że przeczytanie tego całego artykułu pomoże Ci zrozumieć, dlaczego utrata tłuszczu jest bardziej wynikiem zmian w diecie niż ćwiczeń.

potreningowe posiłki, insulina i utrata tkanki tłuszczowej

Jeśli jesz węglowodany zaraz po treningu, wywołujesz stan hiperglikemii. Powoduje to uwalnianie insuliny. Podwyższony poziom insuliny uniemożliwia lipolizę (spalanie tłuszczu). Jeśli powstrzymasz się od węglowodanów po wysiłku, stan hipoglikemiczny wywołuje lipolizę (spalanie tłuszczu).

innymi słowy, wyeliminuj ten słodki napój po treningu, jeśli próbujesz stracić tłuszcz.

jak przechowywać tłuszcz

Jak przebiega proces przechowywania?

1. nadmiar energii z węglowodanów, białka lub tłuszczu będzie przechowywany jako tłuszcz.
2. wątroba przekształca nadmiar węglowodanów i białka w trójglicerydy (tłuszcz).
3. wątroba wysyła tłuszcze w drodze do krwioobiegu.
4. komórki mogą wykorzystywać tłuszcz do energii, ale gdy nie są potrzebne…
5. komórki tłuszczowe wydzielają lipazę lipoproteinową, aby wychwytywać tłuszcz, gdy krąży w celu przechowywania.

7 faktów na temat tkanki tłuszczowej:

1. największe komórki w organizmie
2. niezdolne do podziału komórek
3. możemy stworzyć nieograniczoną ilość komórek tłuszczowych
4. nie możemy wyeliminować komórki raz utworzonej, tylko ją zmniejszyć
5. komórki tłuszczowe są bardzo naczyniowe, dzięki czemu możemy łatwo czerpać ze sklepów
6. Jeśli jako dziecko jest się tłustym, utrata masy ciała jako dorosły będzie trudniejsza
7. węglowodany i białko można przekształcić w tłuszcz, ale tłuszcz nigdy nie może być przekształcony w białko lub węglowodany.

do czego służy tłuszcz w naszym organizmie?

Po co nam tłuszcz? Działa on w następujący sposób:

1. ciągłe dostarczanie paliwa
2. Izolacja
3. Ochrona przed wstrząsami mechanicznymi (tłuszcz amortyzuje nasze narządy)
4. prekursor hormonów i regulatorów hormonów
5. część struktury komórkowej

wnioski o tym, jak stracić tłuszcz

podsumowując, oczywiście przechowujemy nadmiar kalorii jako tłuszcz. I potrzebujemy tłuszczu z wielu powodów wymienionych powyżej. Ale co najważniejsze, ” kiedy spalimy najwięcej tłuszczu?”Pomimo spalania więcej w spoczynku, istnieją dwie sztuczki, których możemy użyć, aby zmaksymalizować ilości.

Oto lista sześciu sposobów, aby zmaksymalizować wykorzystanie tłuszczu:

1. idź z samego rana przez 30 minut na czczo.
2. wykonuj 2-3 sesje w tygodniu intensywnych ćwiczeń przez 30-60 minut, aby uzyskać dobry deficyt tlenu.
3. Śpij dużo.
4. Usuń większość cukrów z diety.
5. wyeliminuj węglowodany po wysiłku, jeśli próbujesz stracić tłuszcz.
6. wyeliminuj węglowodany przed snem, aby utrzymać niski poziom insuliny.

Mam nadzieję, że to trochę wyjaśni kwestię spalania tłuszczu. Trzymajcie się i dziękujemy za wasze wsparcie!

pytania do ciebie

czy wymyśliłeś system, który spala tłuszcz naprawdę dobrze dla ciebie?

Często zadawane pytania na temat utraty tłuszczu

czy możesz kierować spalanie tłuszczu?

zdecydowanie nie.

spalamy tłuszcz systemowo (na całym ciele). Wykonywanie określonego obszaru nie będzie miało wpływu na to, skąd pobiera się paliwo w organizmie.

czy tłuszcz spali się przed mięśniami?

To zależy od intensywności ćwiczeń i od tego, czy jesteś na czczo, czy karmiony. Podczas postu i wykonywania intensywnych ćwiczeń, tak, mięśnie będą wykorzystywane szybciej.

Jak działa utrata tkanki tłuszczowej?

tłuszcz jest używany najpierw z wszystkiego, co znajduje się w obiegu. Następnie pobiera się go ze sklepów w pobliżu mięśnia (domięśniowo). Na koniec jest pobierany z tłuszczu podskórnego.

co to jest spalanie tkanki tłuszczowej?

To zależy od wieku i płci. Ale dobrą zasadą dla wykorzystania tłuszczu podczas długiego wolnego czasu jest pozostanie około 50-60% progu tętna. Huh …

dla uproszczenia, odejmij swój wiek od 220 i pomnóż przez 0,55. Tak więc, 30-latek pozostanie około 105bpm przez długi czas, aby wykorzystać więcej tłuszczu jako źródło paliwa.

Jak stracić tkankę tłuszczową?

spaceruj z samego rana przez 30 minut na czczo. Wykonuj 2-3 sesje w tygodniu intensywnych ćwiczeń przez 30-60 minut, aby uzyskać dobry deficyt tlenu. Prześpij się. Usuń większość cukrów z diety. Wyeliminuj węglowodany po wysiłku, jeśli próbujesz stracić tłuszcz. Wyeliminuj węglowodany przed snem, aby utrzymać niski poziom insuliny.

odniesienia dotyczące sposobów na utratę tłuszczu

Roald Bahr, Ole M. Sejersted, Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption, Metabolism, Volume 40, Issue 8, August 1991, Pages 836-841.

Groff, JL et al. Advanced Nutrition and Human Metabolism, St. Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

A. E. Jeukendrup, Modulation of węglowodan and fat utilization by diet, exercise and environment, Biochemical Society TransactionsDec 01, 2003, 31(6)1270-1273.

Marieb, Elaine, Human Anatomy and Physiology 3rd edition, Redwood City, CA; The Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995