Twój osobisty PT, Rachel Tavel, jest lekarzem fizykoterapii (DPT) i certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji (CSCS), więc wie, jak przywrócić ciało na właściwe tory, gdy jest poza linią. W tym Cotygodniowym cyklu daje ci wskazówki, jak czuć się lepiej, stać się silniejszym i trenować mądrzej.
jesteś na siłowni robiąc swoje rzeczy, gdy nagle czujesz ostry ból w ramieniu po naciśnięciu. Nie jesteś pewien, co się właśnie stało, ale wiesz, że to nie było dobre uczucie.
możesz odczuwać ból stawów w obrębie kości promieniowo-obojczykowej (AC).
staw przemienny znajduje się w górnej części ramienia, utworzonej przez proces akromionowy łopatki i obojczyka, dwóch kości, które pomagają tworzyć obręcz barkową. Staw składa się z dwóch płaskich powierzchni, które są utrzymywane razem przez więzadła z płynem wypełnionym bursa pomiędzy. Dysfunkcja stawów AC i ból może być spowodowany urazem, takim jak upadek z roweru z wyciągniętą ręką, powtarzające się „zużycie” prowadzące do choroby zwyrodnieniowej stawów i stanu zapalnego lub zwichnięcia więzadeł trzymających staw.
objawy bólu stawów AC mogą obejmować ostre uczucie w górnej części ramienia, które pogarsza się przy podnoszeniu, sięgając po ciało przed tobą lub nacisk na staw. Bottom line: będziesz chciał odłożyć duże ciężary przed przystąpieniem do zwykłego treningu górnej części ciała.
skręcenia stawów AC mogą mieć różny stopień nasilenia. W skrajnych przypadkach staw może się całkowicie oddzielić, powodując ból i dysfunkcję w ramieniu wymagającą operacji. Na szczęście większość bólu stawów AC jest wynikiem powtarzających się wzorców ruchowych z nieoptymalną mechaniką ciała i może być traktowana zachowawczo z odpoczynkiem, lodem i ćwiczeniami, bez noży lub igieł.
ponieważ osłabienie może być zarówno prekursorem, jak i wynikiem tego typu bólu, będziesz chciał wyprzedzić ból stawów AC, wzmacniając muskulaturę wspierającą podczas pracy nad mechaniką ciała i stabilizacją szkaplerza.
Twój ruch:
- wzmocnij mięśnie rotatora wykonując rotację zewnętrzną i wewnętrzną (koncentrując się na rotacji zewnętrznej). Aby to zrobić, użyj opaski oporowej lub małych hantli (od 2 do 5 funtów max) leżących na boku. Dostosuj opór, aby poczuć dobre oparzenie w mięśniach po wykonaniu 2 do 3 zestawów 10 powtórzeń. upewnij się, że łopatka jest w dół iz powrotem przez cały czas.
- wzmocnienie kątomierza łopatkowego i stabilizatora, serratus przedni. Aby to zrobić, zacznij w pozycji poczwórnej lub, jeśli bezbolesne, zmodyfikowanej pozycji push up (na przedramionach). Powoli naciśnij łopatki z dala od siebie, jednocześnie wspierając się z masy ciała. Przytrzymaj tę przedłużoną pozycję z neutralnym kręgosłupem przez około 10 sekund, a następnie powoli WYJDŹ z niego. Powtórz 5 do 10 razy.
- prace nad pozycjonowaniem szkaplerza. Często AC stawów ból jest wynikiem pozwalając ramion przekładać do przodu podczas wykonywania wszelkiego rodzaju opór górnej części ciała ćwiczenia. Spróbuj użyć ściany jako sygnału dotykowego, aby pomóc ci utrzymać łopatki w dół iz powrotem w pozycji stojącej. Odejdź od ściany i sprawdź, czy możesz utrzymać tę pozycję za pomocą rzędów, przedłużenia ramion i rotacji zewnętrznej/wewnętrznej.
pamiętaj tylko, że nie powinieneś trzymać swoich zmagań dla siebie. Jeśli odczuwasz duży ból i nie możesz używać ramienia do regularnych codziennych zadań, skonsultuj się z ortopedą lub lekarzem fizykoterapii.