'quadratus lędźwiowy’ brzmi jak coś, czego można się spodziewać na stronach podręcznika do matematyki, ale nie, jest to mięsień we własnym ciele położony wokół dolnej części pleców.
Jeśli czworokąt lędźwiowy nie otrzymuje odpowiedniej uwagi, może powodować potencjalne problemy, takie jak ból w dolnej części pleców, a także szereg problemów z postawą.
w tym poście przyjrzymy się, czym jest czworokąt lędźwiowy i jak może powodować problemy, jeśli nie jest odpowiednio rozciągnięty.
przyjrzymy się również najlepszym technikom rozciągania i uwalniania quadratus lędźwiowego, aby złagodzić wszelkie problemy, które możesz mieć.
co to jest Czworokąt lędźwiowy?
czworokąt lędźwiowy to mięsień w dolnej części pleców, który znajduje się po obu stronach kręgosłupa. Przyczepia się do najniższego żebra klatki piersiowej (12 żebra) i rozciąga się w dół kręgów lędźwiowych do tylnej części miednicy.
możesz zobaczyć jeden z czworokątów lędźwiowych znajdujących się w jasnoczerwonej części poniższego diagramu.
dwa czworokąt lędźwiowy współpracują ze sobą, aby pomóc w wydłużeniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa, takiego jak ruch związany z wygięciem dolnej części pleców.
ponadto, gdy zginasz tułów w jedną stronę, czworokąt lędźwiowy strony, w którą się pochylasz, kurczy się i skraca przestrzeń między stroną miednicy a klatką piersiową.
Asymetryczna szczelność czworokąta lędźwiowego
mięśnie czworokąta lędźwiowego są notorycznie podatne na ciasne u wielu osób, z uciskiem doświadczanym głównie po jednej stronie.
Jak to często bywa w przypadku ludzkiego ciała, nigdy nie osiągnie ono idealnej symetrii w codziennym życiu.
Zwykle lubimy stać z kołysanymi biodrami, z ciężarem przesuniętym na jedną stronę bardziej niż na drugą, co może prowadzić do nierównowagi w ciele.
w rezultacie nasze mięśnie dostosują się do pozycji, w których je trzymamy przez długi czas, powodując, że mięsień staje się przewlekle zbyt długi lub zbyt krótki.
w przypadku czworoboku lędźwiowego, za każdym razem, gdy trzymasz ciało w pozycji, w której jedna strona biodra jest przechylona wyżej niż druga, spowoduje to zachwianie równowagi między dwa mięśnie czworoboczne lędźwiowe.
Po stronie miednicy, która jest stale podnoszona, przestrzeń między miednicą a dolnym żebrem po tej stronie stanie się krótka i ciasna, podczas gdy przeciwstawny czworokąt lędźwiowy stanie się długi i rozciągnięty.
trzymanie takich pozycji przez długi czas spowoduje, że mięśnie dostosują się do tych nienaturalnych długości.
objawy ucisku czworoboku lędźwiowego
ciągłe uciskanie w jednym czworoboku lędźwiowym może być problematyczne.
osoba cierpiąca na ciasny czworokąt lędźwiowy często okazuje się, że może odczuwać ból w dolnej części pleców po stronie ciasnej, która może stać się stanem zapalnym z powodu ucisku.
ktoś z ciasnym czworobokiem lędźwiowym może również zauważyć, że jedno z bioder może wydawać się nieco wyższe od drugiego.
wynika to z faktu, że ciasny i skrócony mięsień ciągnie miednicę po stronie ciasnej bardziej niż czworobok lędźwiowy po drugiej stronie.
należy zachować ostrożność podczas diagnozowania ciasnego czworoboku lędźwiowego, ponieważ posiadanie jednego biodra wyżej od drugiego może być również wynikiem posiadania jednej nogi dłuższej od drugiej.
jak rozwiązać Problem
Jeśli uważasz, że masz ciasny kwadrat lędźwiowy, to będziesz chciał rozwiązać problem tak szybko, jak to możliwe.
Po pierwsze, jeśli powoduje to ból, to nie ma wątpliwości, dlaczego chcesz to naprawić.
Po drugie, będziesz chciał przywrócić równowagę bioder, jak to możliwe, aby poprawić swoją postawę i wyniki sportowe.
jest to prosty trzyetapowy proces z opcjonalnym krokiem bonusowym:
- Uwolnij ciasny czworokąt lędźwiowy, celując w punkty spustowe za pomocą uwalniania mięśniowo-powięziowego.
- Rozciąganie ciasnego czworoboku lędźwiowego przy użyciu skutecznych technik rozciągania.
- unikanie nawyków postawy, które stawiają biodra w nienaturalnej pozycji, z jednym biodrem wyżej niż drugim.
- Bonus Step: W razie potrzeby może chcesz wzmocnić bok czworoboku lędźwiowego, który jest długi i rozciągnięty.
przed przystąpieniem do zabiegu warto upewnić się, że nie myli się ciasnego czworoboku lędźwiowego z uciskiem mięśni biegnących wzdłuż kręgosłupa (wyprostników kręgosłupa).
Jeśli tak jest, to może okazać się, że prowadzenie piłki do masażu orzechowego ostrożnie w dół kręgosłupa jest korzystne.
zwolnienie punktu spustowego dla czworoboku lędźwiowego
pierwszym krokiem jest uwolnienie wszelkich węzłów, które mogły rozwinąć się na ciasnym czworoboku lędźwiowym.
możesz poprosić kogoś, kto pomoże Ci masować okolicę, ale skupimy się na technikach uwalniania mięśniowo-powięziowego.
aby uzyskać najlepsze wyniki, potrzebujesz Laski Thera (kij do masażu) lub małej piłki do masażu. Wałek piankowy raczej nie zadziała, ponieważ jest zbyt duży, aby dotrzeć do właściwego obszaru.
– Theracan Release for the QL
do uwolnienia quadratus lędźwiowego za pomocą Laski Thera leżącej na plecach z Theracan w dłoni.
umieść zakrzywioną krzywą pod dolną częścią pleców i wciśnij pokrętło w obszary wokół kręgosłupa.
za każdym razem, gdy znajdziesz delikatny obszar, trzymaj laskę Thera w tym miejscu. Zwolnij po 30 sekundach i przejdź do innego obszaru.
– QL Release za pomocą piłki do masażu lub piłki do Lacrosse
aby zwolnić kwadrat lędźwiowy za pomocą piłki do masażu, połóż piłkę na podłodze i połóż się na niej tak, aby kwadrat lędźwiowy został poddany naciskowi.
Jeśli masz szczególnie napięty czworokąt lędźwiowy, ból może być dość intensywny.
spróbuj przytrzymać piłkę na obszarach przetargu przez co najmniej 30 sekund. Pracuj wokół wszystkich ciasnych obszarów na czworoboku lędźwiowym.
Jeśli uważasz, że potrzebujesz większego nacisku, możesz umieścić piłkę na bloku, jak na powyższym filmie.
najlepsze rozciągnięcia czworokąta lędźwiowego
Po wykonaniu początkowego zwolnienia punktu spustowego czworokąta lędźwiowego można rozpocząć rozciąganie czworokąta lędźwiowego.
– rozciąganie nóg QL 90 stopni
aby to zrobić, ustaw się w pozycji podobnej do powyższej, siedząc na podłodze.
jeśli lewa strona jest ciasna, połóż lewe biodro za sobą pod kątem 90 stopni, a druga stopa z przodu również pod kątem 90 stopni.
Kiedy sięgasz lewą ręką do przodu, odepchnij lewe biodro od wyciągniętej dłoni.
spróbuj wydłużyć obszar czworoboku lędźwiowego. Możesz także spróbować pochylić się do przodu, aby zintensyfikować rozciąganie.
aby uzyskać pełne instrukcje, obejrzyj powyższy film. Wideo obejmuje również zwolnienie punktu spustowego czworokąta lędźwiowego.
– rozszczepienie nóg przy rozciąganiu QL
ten odcinek wymaga odrobiny elastyczności w nogach, aby móc osiągnąć ten odcinek czworoboczny lędźwiowy.
siedząc na podłodze, przesuń nogi od siebie, aby być prawie w podzielonej pozycji.
używając jednej ręki, sięgnij do przeciwnej strony i spróbuj dotknąć palców. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w jednym czworoboku lędźwiowym. Powtórz po drugiej stronie, aby uderzyć rozciągnąć oba czworokąt lędźwiowy.
– Quadratus lumborum Stretch with Stability Ball
ten odcinek quadratus lumborum będzie wymagał piłki stabilizacyjnej.
rozciągnij się nad piłką stabilizacyjną i obróć się na jedną stronę.
trzymaj obie stopy na podłodze z jedną nogą przed drugą, utrzymując równowagę z jedną ręką na ziemi.
sięgnij do drugiego ramienia w powietrzu i odciągnij je od biodra, aby poczuć rozciąganie w czworoboku lędźwiowym.
Możesz przesuwać Podnoszone ramię w przód iw tył, aż poczujesz optymalne rozciągnięcie.
– Childs Pose with Side Reach
Ten czworokąt lędźwiowy jest Tym, który uważam za najlepszy dla mnie i przypadkowo wymaga najmniejszego wysiłku!
w pozycji pozowania dziecka wyciągnij ręce do przodu, jak tylko możesz.
następnie wyprowadź ręce na przeciwną stronę czworoboku lędźwiowego, który chcesz rozciągnąć, a jednocześnie staraj się utrzymać jak największą długość w dolnej części tułowia.
poruszaj się, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie, a następnie przytrzymaj tę pozycję. Gdy już znajdziesz optymalną pozycję, przytrzymaj ją i oddychaj.
– zasięg boczny z zagięciem do przodu
uważam, że ten odcinek jest również jednym z bardziej skutecznych odcinków czworokąta lędźwiowego, oprócz pokazanego powyżej odcinka pozy dziecka.
aby wykonać ten odcinek, wstań prosto i wyciągnij rękę na jedną stronę. Stwórz tyle długości, ile możesz w boku ciała, popychając biodra w dół i ramiona w górę.
po maksymalnym rozciągnięciu zginaj do przodu zawias w biodrze, a na bok zachowując długość w dolnej części pleców.
nie musisz iść tak nisko, ani być tak elastyczny jak pani na filmie, aby ten odcinek zadziałał.
powtórz po drugiej stronie, aby rozciągnąć drugi kwadrat lędźwiowy.
Popraw swoją postawę i nawyki, aby zobaczyć wyniki
jeśli wykonasz wszystkie te kroki, powinieneś odkryć, że ciasny czworokąt lędźwiowy powinien rozciągać się w czasie, co powinno, miejmy nadzieję, skutkować wyrównaniem bioder i zmniejszeniem bólu (jeśli doświadczałeś żadnego).
jednak, należy zwrócić się do każdego z nawyków postawy, gdzie może być świadomie (lub nieświadomie) podnoszenie jednego biodra wyżej niż inne.
twoje ciało jest sprytnym sprzętem, ponieważ jest wysoce przystosowane do tego, jak trzymasz swoje ciało na co dzień, co jest zarówno dobre, jak i złe.
złe jest to, że jeśli trzymasz ciało w nienaturalnych pozycjach zbyt długo, mięśnie „ustawią” się w tych pozycjach.
w przypadku czworoboku lędźwiowego, jeśli często trzymasz jedno biodro wyżej niż drugie przez dłuższy czas, jeden czworobok lędźwiowy ulegnie skróceniu.
dlatego ważne jest, aby najpierw określić, kiedy masz tendencję do podnoszenia jednego biodra wyżej niż drugiego, a następnie spróbować przestać to robić.
oto kilka przykładów:
spanie z jednej strony
Jeśli śpisz z jednej strony więcej niż z drugiej, biodro, które jest w powietrzu, ma tendencję do zginania się w kierunku klatki piersiowej, co skraca klatkę piersiową.quadratus lędźwiowy z jednej strony.
utrzymanie tej pozycji przez noc pozwoli mięśniowi przyzwyczaić się do tej nowej skróconej pozycji.
Jeśli możesz, to lepiej spróbuj przełączyć się na spanie na plecach.
wyginanie pleców
Wiele osób, które siedzą przez dłuższy czas, spróbuje usiąść prosto, wyginając dolną część pleców, aby poprawić swoją postawę.
prawda jest taka, że nie jest to najlepszy sposób na poprawienie postawy, a jeśli jest trzymany przez długi czas, obie strony czworoboku lędźwiowego będą w skróconej pozycji.
aby tego uniknąć, należy nauczyć się prawidłowej postawy siedzącej.
ciągle podnosząc jedno biodro
To jest dla mnie blisko domu i można to zrobić na różne sposoby.
dla mnie zauważyłem, że ilekroć siedzę w fotelu biurkowym, wolę bardziej Pochylać się w kierunku jednego podłokietnika niż drugiego.
ponadto, nawet jeśli nie ma oparcia na ręce, automatycznie podniosę jedno biodro.
Po zapoznaniu się z tymi technikami release i stretching mam tendencję, aby już tego nie robić. Szukaj każdej sytuacji, w której możesz podnieść jedno biodro wyżej niż drugie.
jak wzmocnić rozciągnięty Czworokąt lędźwiowy
jak odkryliśmy, obecność jednego ciasnego czworokąta lędźwiowego zwykle oznacza, że drugi czworokąt lędźwiowy będzie długi i rozciągnięty.
wraz z tym wydłużeniem czworoboku lędźwiowego może również dojść do osłabienia.
dodatkowym krokiem do stworzenia stabilności w obu czworokątach lędźwiowych może być potrzeba wzmocnienia nieścisłej strony.
istnieje kilka ćwiczeń, które mogą to osiągnąć.
ćwiczenia takie jak deski boczne, kot-krowa i zmodyfikowana Kobra z naciskiem na słabą stronę powinny działać. Możesz obejrzeć powyższy film, aby uzyskać dalsze pomysły.
ten krok nie jest niezbędny, jednak może się okazać, że warto spróbować, jeśli nie widzisz wyników z wykonania innych kroków wymienionych w tym poście.
wykonaj kroki
jeśli wykonasz te kroki, powinieneś być w stanie odzyskać pewną symetrię w biodrach, rozciągając czworokąt lędźwiowy.
jak już wspomniałem w kroku 3, rozciąganie jest dobrze i dobrze, ale trzeba szukać, aby wyeliminować wszelkie złe nawyki postawy może trzeba zobaczyć wyniki, które trzymać długoterminowe.
miłego rozciągania!