chyba że jesteś instruktorem jogi, Panią Incredible lub Tomem Brady, prawdopodobnie powinieneś rozciągać więcej.
to najlepsza obrona przed starzeniem się, kontuzjami i codzienną dawką ośmiu godzin w fotelu biurkowym … jednak niewielu z nas daje elastyczność czasu i myśli, że na to zasługuje.
jeden z naszych redaktorów wyruszył więc na wyprawę — dotknąć jego stóp w ciągu 30 dni.
plan? Codzienny schemat sześciu prostych odcinków o łącznej długości nie większej niż 15 minut, kuratorowany przez właściciela wiodącego nowojorskiego studia jogi.
wynik: nie jest jeszcze „japońską kanapką z szynką”, ale jego hammies czuje się lepiej niż kiedykolwiek.
przed (2 zdjęcia)
uczciwa ocena tego, od czego zacząłem
pamiętasz, jak siedziałem i sięgałem? Ten test elastyczności Z pudełkiem wyłożonym linijką, który pewnie spotkałeś na zajęciach z WF-u z epoki kamienia łupanego lub corocznych testach wychowania fizycznego, które zdawałeś w Gimnazjum? Całkiem proste: przyciśnij stopy do pudełka, rzuć ręce do przodu na blok pomiarowy. Ktoś czyta numer. Mój zawsze był kiepski.
mam 180 cm wzrostu i chodzę na siłownię trzy razy w tygodniu, od czasu do czasu biegam, lubię grać w tenisa, wędrować i jeździć na longboardzie … a jeszcze 30 dni temu nie mogłem dotknąć palców u stóp. Poważnie. Siedząc lub stojąc. Powyższe zdjęcia są dla mnie najbardziej elastyczne.
bardziej niepokojąca była jednak swego rodzaju apatia na całe życie z powodu mojego braku elastyczności. To nigdy nie wyglądało na coś wielkiego. Ale w dzisiejszych czasach siedzę przed ekranem przez 8-9 godzin dziennie. Doświadczam napięte, niespokojne nogi i ból dolnej części pleców, ale nigdy nic z tym nie zrobić.
postanowiłem więc skorzystać z pomocy profesjonalisty i podjąć 30-dniowe wyzwanie, aby sprawdzić, czy wierny codzienny schemat może wyrwać mnie z mojego funku.
wpisz: Kate Davies, ogólnie elastyczna osoba i właścicielka yo BK, gorącego studia jogi w Williamsburgu na Brooklynie. Kate wymyśliła plan, który pomoże mi otworzyć dolną część pleców, rozluźnić ścięgna ścięgniste i przywrócić się do moich szczeniąt.
idealna 6-stopniowa Codzienna rutyna rozciągania
ta rutyna powinna trwać około 12-15 minut; można to zrobić rano, w nocy, po treningu lub po kąpieli/prysznicu. Każde ćwiczenie powinno odbywać się przez 10-15 powolnych oddechów.
1. Ragdoll
powszechna postawa rozgrzewająca w jodze Baptiste Power, ta postawa delikatnie rozciąga ścięgna ścięgna. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i skierowanymi prosto do przodu. Zegnij kolana i delikatnie powieś nad nogami, chwytając przeciwległe łokcie. Ugnij kolana tak bardzo, jak jest to potrzebne, aby poczuć kręgosłup rozciągający się w dół (nie powinien być zaokrąglony). Kołysz się delikatnie z boku na bok. Utrzymuj aktywny podbrzusze.
2. Pies zwrócony w dół
również z jogi mocy, ta postawa rozciąga ścięgna ścięgna i kręgosłup, a także buduje siłę w ramionach i ramionach. To klucz do zdrowej praktyki jogi. Umieść ręce i stopy wzdłuż długości Maty Do Jogi, rozstaw na szerokość bioder. Długość twojego psa zwróconego w dół będzie zależeć od proporcji twojego ciała, ale powinna być na tyle długa, że możesz łatwo wejść w wysoką deskę. Naciśnij podłogę z dala od siebie rękami i delikatnie zginaj kolano na raz, aby się rozgrzać. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach i obcasach z podłogi podczas budowania mobilności.
3. Ręcznik Stretch
leżąc na plecach, podnieś jedną nogę o 90 stopni, a drugą trzymaj prosto na podłodze. Owiń ręcznik lub pasek za kostkę. Delikatnie pociągnij ręcznik do siebie, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu Nogi. Przytrzymaj maksymalnie pięć oddechów, a następnie zbliż się i przytrzymaj.
4. Koło pojedynczej nogi
leżąc na plecach, podnieś jedną nogę do 90 stopni, a drugą trzymaj prosto na podłodze. Przyciśnij ręce wzdłuż boku. Wykonuj powolne, wąskie, długie okręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara z górną nogą, trzymając się prosto. Wykonaj pięć obrotów, a następnie zmień kierunek. Powtórz z drugą nogą.
5. Rozciąganie na klęczkach
stojąc na kolanach, wyprostuj prawą nogę i wyprostuj ją. Skieruj stopę w stronę twarzy. Trzymaj lewą nogę zgiętą pod kątem 90 stopni. Powoli idź rękami do przodu, utrzymując brzuch zaangażowany.
6. Japońska kanapka z szynką
to mój ulubiony odcinek, ponieważ działa na całą tylną stronę ciała: ścięgna, biodra i kręgosłup. Usiądź na podłodze obiema nogami do przodu, nogi razem. Zegnij kolana i chwyć duże palce palcami środkowymi i wskazującymi. Trzymaj brzuch i powoli wyciągaj nogi do przodu, jak to możliwe. Jeśli możesz, wyprostuj je i powoli zacznij ciągnąć klatkę piersiową do przodu. Gdy już będziesz w stanie dotknąć palców, następnym celem jest dotknięcie głowy do stóp prostymi nogami — w Bikram jest to „japońska kanapka z szynką.”
przed (2 zdjęcia)
10 propozycji z 30-dniowego wyzwania
1. Zadziałało
To ja w dniu 30 powyżej. Pełne ujawnienie: faktycznie dotknął moje palce po zaledwie trzech dniach, ale to było bardziej zadrapania. Potraktowałem to jako znak postępu i skupiłem się na trzymaniu odcinka o chwilę dłużej każdego dnia. W końcu udało mi się mocno trzymać palce przez 15-20 sekund.
2. Proste odcinki są twoim przyjacielem
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli odcinek jest zbyt trudny do wyjaśnienia przez telefon, prawdopodobnie jest zbyt zaawansowany dla początkującego. Przygotuj precel na późniejszy termin.
3. Twoje 9-5 grind działa przeciwko tobie
rozciągałem się każdego dnia między 20 a 21.po dniu dojazdu, siedzenia, a następnie rozładowywania, te pierwsze kilka minut czasami czułem się, jakbym stracił cały postęp. Nie rozpaczaj. Jak samochód siedzący na zewnątrz na noc w zimie, po prostu musisz dać swojemu ciału trochę czasu na wypracowanie załamań.
4. Pies będzie ssał
najbardziej fundamentalna pozycja jogi zajęła mi trochę czasu, żeby się przyzwyczaić. nadal nie czuję się tak pewnie w swojej pozie. To znak, że sparowanie schematu z kilkoma wprowadzającymi zajęciami jogi może pomóc w tym procesie.
5. Nie musisz wydawać żadnych pieniędzy
poniżej zamieściłem kilka elementów, które pomogły w procesie. Ale wartość tego schematu polega na jego DIY-ness i przenośności. Dom, szatnia, pokój hotelowy, lotnisko – możesz go wdrożyć w dowolnym miejscu.
6. To nie jest tak trudne jak Twój trening, a to dobrze
początkowa bariera psychiczna w dopasowaniu często uniemożliwia ludziom podjęcie skoku. Ale rozciąganie przynosi casualness do poprawy fizycznej. To nie pozostawi Cię zalanego potem. Uznaj to za doskonały pierwszy krok w zebraniu się do kupy.
7. Uważaj co jesz
Jeśli masz zamiar zjeść talerz skrzydełek buffalo, po prostu wyczyść kalendarz. Zbyt wiele razy byłem przez to poparzony.
8. Nie krępuj się sub w innych odcinkach, które zgromadziłeś przez lata
Zgadnij co: każdy odcinek jakiś trener gimnastyczny z wysokim stanem, noszący szorty, kiedykolwiek zrobił to na zakurzonej podłodze boiska do koszykówki, nadal się liczy. Pracuj w tym, co Ci zależało na tyle, by pamiętać.
9. Znajdź swoją rutynę; moja była w nocy
nie ma znaczenia, kiedy to zrobisz. Znajdź czas w dniu, który działa i uczyń go częścią swojego harmonogramu. Tak, były noce, kiedy wracałem późno do domu z kolacji / koncertu/meczu baseballowego. Ale jeśli wszyscy potrafimy sprawić, że siedzenie w łóżku z telefonem, rzucającym niebieskie światło w nasze twarze, będzie nocnym rytuałem, z pewnością znajdziemy trochę czasu, aby złagodzić nasze bolące ciała.
10. Muzyka!
pod koniec 30 dni moje sesje były szczególnie relaksujące. Często wyciągałem się do playlisty medytacyjnej Spotify, a gdy sześć odcinków zostało ukończonych, po prostu leżałem tam w pełnym rozciągnięciu ciała, pozwalając, aby Muzyka mnie przepłynęła. To. Czuje. Fantastycznie.
odprawa po wyzwaniu z Panią Davies
InsideHook: Zauważyłam, że jedna strona jest łatwiejsza do rozciągnięcia …
Kate Davies: prawie każdy ma jedną stronę, która jest mocniejsza lub bardziej elastyczna, po prostu nie zdają sobie z tego sprawy, dopóki nie przyjdzie na jogę! Biorąc pod uwagę wszystkie nawykowe ruchy, które preferujemy po jednej stronie (pisanie, jedzenie, rzucanie lub kopanie w sporcie), ma to sens. Celem stretching, joga, pilates, itp. jest przywrócenie ciała do równowagi. Począwszy od nierównowagi jest całkiem normalne i nie oznacza, że coś jest z tobą nie tak.
IH: porady oddechowe? Jaka jest twoja metoda? Czasami łapałem się na połowie odcinka i zapomniałem odetchnąć.
KD: wdech i wydech z nosa powoli, głęboko, cicho. Nazywamy to „normalnym oddychaniem”, ponieważ odbywa się to bez wysiłku. Pomiar, który trzymasz postawy przez 5-10 oddechów, powinien zwrócić uwagę na oddech jako wehikuł do zejścia głębiej, pozostania dłużej i pozostania w chwili obecnej.
IH: co może zaoferować gorąca joga, czego nie ma codzienna rutyna rozciągania?
KD: Ciepło zapewnia dalszą detoksykację i korzyści sercowo-naczyniowe, nie wspominając już o nagrzewaniu ciała pozwala mu rozciągnąć się bardziej bez ryzyka obrażeń. Udział w zajęciach oznacza, że masz certyfikowanego nauczyciela obserwującego Cię, aby rzucić Ci wyzwanie i zapewnić Ci bezpieczeństwo. Energia grupy trzyma cię, gdy praktyka jest trudna,co ma być! Poszukaj większości studiów, które oferują obniżoną stawkę za pierwszy miesiąc. Na przykład w YO BK mamy miesiąc wprowadzający 59 dla nowych studentów, którzy chcą zmoczyć stopy.
IH: Twoje utwory z wyboru?
KD: uwielbiam instrumentale hip hopowe do ćwiczeń jogi. MF Doom ma na swoim koncie kilka albumów „Special Herbs”. Są kojące i rytmiczne. Uwielbiam też Gotan Project, czyli muzykę Tango.
IH: jakieś inne wskazówki, jak zachować zwinność podczas pracowitego dnia pracy?
KD: wstawać co 15-30 minut i chodzić. Jeśli to możliwe, wybierz kilka odcinków, aby dodać w ciągu dnia.
a oto Twój elastyczny pakiet startowy …
rozciągnij pasek
uwielbiam to. Może być podpięty na rozciągnięcie ręcznika powyżej lub używany w wielu innych rozciągnięciach. Jeden ulubiony: leżąc na plecach, zaczep prawą stopę i podnieś prawą nogę prosto w kierunku sufitu, a następnie obróć ją o pełne 180 stopni. Na prawo, do sufitu, w poprzek ciała itp.
Maszyna do rozciągania pleców
na mojej siłowni jest jeden z tych złych chłopców. To ratownik, zwłaszcza jeśli lubisz rzucać ciężarami. Bez względu na to, jak ciężko pracujesz w siłowni-a nawet dlatego, że pracujesz tak ciężko-konieczne jest rozciągnięcie tych obszarów, które muszą wytrzymać najcięższe obciążenie. Nawet zawodowi sportowcy, tacy jak Justin Verlander, zostali upokorzeni brakiem czasu poświęconego na elastyczność.
HemingWeigh Exercise Mat
średnia, Gruba, bez falbanek Mata, idealna do trzymania luźnych, wszędzie tam, gdzie możesz się strech-capades. Za 25 dolarów nie masz wymówki.
panujący mistrz Muhammad Ali Collection
cóż, nie potrzebujesz niczego z tej kolekcji, aby uzyskać elastyczność, ale może to być motywacja, której potrzebujesz, aby wyjść i zdominować!