czas nauczyć się dotykać palców!
skąd ta pewność, że dotrzesz do swoich świnek?
ponieważ uczymy nawet najbardziej „nieelastycznych” ludzi, jak dotykać stóp w naszym Programie coachingowym online 1-on-1, A podzielimy się z wami wszystkimi naszymi sekretami poniżej.
chcesz stać się bardziej elastyczny? Trener fitness Nerd może stworzyć plan, aby tak się stało!
oto, co omówimy w naszym przewodniku, jak dotykać palców:
- korzyści z możliwości dotykania palców.
- dlaczego nie mogę dotknąć palców?
- określanie początkowej elastyczności (wszyscy gdzieś zaczynamy)
- 4 najlepsze rozciągnięcia, aby dotknąć palców (poprawić elastyczność)
- jak stać się bardziej elastycznym (kolejne kroki)
nadszedł czas, aby stać się giętkim jak gumby!
zanim zaczniemy, chciałbym nie wspomnieć, że mamy przygodę z mobilnością (która pomoże Ci dotknąć stóp) w naszej nowej aplikacji do budowania nawyków. Jeśli chcesz, możesz spróbować już dziś!
Nerd Fitness Journey pomaga ćwiczyć częściej, jeść zdrowiej i wyrównać swoje życie (dosłownie).
możesz przetestować wyzwanie mobilności tutaj:
korzyści płynące z możliwości dotykania stóp
Jeśli chcesz zwiększyć swoją elastyczność, musisz się rozciągnąć. W ten sposób twoje mięśnie stają się elastyczne i mocne.
Po co się męczyć? Co jest takiego wielkiego w możliwości dotykania palców u stóp?
oto niektóre z korzyści płynących z rozciągania:
- zwiększ zakres ruchu. Jeśli uda Ci się poruszać stawem w pełnym zakresie ruchu, będziesz miał większą swobodę ruchu. Pewnie poruszanie się po świecie fizycznym jest oznaką zdrowego nerda, dlatego nie należy zapominać o elastyczności. Jednym z najlepszych sposobów, aby stać się bardziej elastycznym jest rozciąganie.
- popraw postawę. Jeśli chcesz przestać garbić tak dużo, regularne rozciąganie może pomóc. Rozciąganie działa w celu poprawy nierównowagi mięśni, co z kolei może pomóc postawy.
- Jeśli cierpisz na ból pleców, może warto rozpocząć rutynowe rozciąganie . Mięśnie pleców mogą być napięte, ograniczając zakres ruchu, co powoduje ból. Rozciąganie może pomóc rozluźnić obszar, a także wzmocnić mięśnie. Może to pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom.
rozciąganie i elastyczność, która się z nim wiąże, nie powinny być pomijane podczas budowania rutynowego treningu.
chociaż istnieje wiele wskaźników dobrej elastyczności, jednym z najbardziej popularnych jest niewątpliwie możliwość dotykania palców.
W końcu to było tak ważne, że prezydent kazał wszystkim amerykańskim uczniom wykonać test „Sit and Reach”, aby sprawdzić, czy mogą chwycić za nogi.
dotykanie palców mogło być dla Ciebie trudem. To nadal może być walka dla ciebie teraz.
Co się dzieje?
Why Can ’ t Touch my Toes?
Jeśli nie jesteś w stanie dotknąć stóp, najprawdopodobniej z jednego z tych czterech głównych powodów:
1) skrócone/napięte mięśnie tylnego łańcucha. Chociaż większość ludzi uważa, że nie jest w stanie dotknąć naszych palców po prostu oznacza mięśnie ścięgna ścięgna są nieelastyczne, w rzeczywistości cały nasz system (w tym dolnej części pleców) może odgrywać ogromną rolę, jak również! Jak wyjaśnia Mark Rippetoe w tym filmie na temat rumuńskiego martwego ciągu, to, co może wydawać się problemem dolnej części pleców, jest również problemem ścięgien ścięgnistych (i odwrotnie):
widzisz, tylny łańcuch jest połączoną serią mięśni, która obejmuje nasze mięśnie pleców, spiny wyprostowane (mięśnie wzdłuż naszego kręgosłupa), mięśnie dolnej części pleców, pośladki i ścięgna:
słabe punkty ruchomości w jednym miejscu w systemie mogą stać się wyniszczające (i często łatwe do wykrycia), gdy wykonujemy złożone ruchy, takie jak martwy ciąg.
jeśli jesteś kimś, kto cały dzień siedzi przy biurku i ma problemy z dotykaniem palców u stóp, prawdopodobnie nie wzmacniasz ani nie wydłużasz tych mięśni, ponieważ krzesło wykonuje całą pracę za Ciebie.
2) masz stosunkowo długie nogi w porównaniu do tułowia i ramion. Ludzie z długimi nogami i krótkimi torsami będą mieli większe wyzwanie niż ludzie, którzy mają krótkie nogi i długie torsy i ramiona.
ale nie bój się, ty też możesz podnieść poziom i dotknąć tych palców.
3) masz za dużo tkanki tłuszczowej. Jeśli masz nadwagę i zdarzy się mieć duży brzuch, to z pewnością może sprawić, że dotknięcie palcami będzie trudniejsze. Ponieważ już wiesz, że dieta to 90% walki, jeśli chodzi o odchudzanie, skup się na odżywianiu, aby rozpocząć odchudzanie (oto 5 zasad odchudzania, które pomogą Ci zacząć). Może to być czynnik ułatwiający dotykanie palców.
4) jeszcze się nie rozgrzałeś. Jeśli po prostu obudziłeś się lub spędziłeś cały dzień w samochodzie, znasz sztywność, która sprawia, że czujesz się jak stalowy Dźwigar. Twoje mięśnie działają jak gumki; im bardziej są używane, tym bardziej są rozgrzane i im dalej mogą się rozciągać. Dlatego zachęcamy ludzi do przejścia przez mobilność rozgrzewki przed ćwiczeniami!
Załóżmy plan, aby w końcu dotknąć naszych palców!
określanie początkowej elastyczności (wszyscy gdzieś zaczynamy)
zanim będziemy mogli wdrożyć strategię rozwoju większej elastyczności, która pozwoli Ci dotknąć palców, musimy znać punkt wyjścia.
Jak powiedział Peter Drucker, ” to, co zostanie zmierzone, zostanie zarządzane.”A w tym przypadku to, co jest mierzone, staje się bardziej elastyczne!
poniżej znajduje się nasza bezpłatna 5-dniowa Seria Flexibility, na którą możesz się zapisać już dziś!
„TEST
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Chcesz, aby twoje nogi były proste, ale nie blokuj również kolan agresywnie (dla wielu osób jest to „mikrobend”).
- zacznij od pochylenia się i pochylenia do przodu w kierunku ziemi za pomocą quadów (przednich nóg).
- pozwól swojemu ciału odpocząć naturalnie, jakbyś był ragdollem. Trzymając ręce stosunkowo blisko siebie, wyprostuj palce i zacznij powoli rozciągać się do ziemi.
- zrób to 2-3 razy, aby się rozgrzać. Staraj się utrzymać nogi prosto, zginając lub aktywując quady; trzymaj nogi prosto, bez blokowania kolan.
- poza mikrobendem, nie zginaj kolan, aby pomóc ci zbliżyć się do ziemi! Obserwuję Cię. Jeśli nagrywasz się na nich, aby śledzić swoje postępy, pamiętaj, że w zależności od ciała (i ścięgien ścięgnistych) twoje nogi mogą nie wyglądać w 100% prosto.
Kiedy będziesz gotowy, sięgnij do ziemi i przytrzymaj ją przez kilka sekund. Zmierz odległość w jeden z następujących sposobów:
- jeśli nie dotykasz ziemi, poproś znajomego o zmierzenie odległości od czubka palców do ziemi. Jeśli nie masz przy sobie przyjaciela, połóż ręce na nogach i zanotuj, gdzie kończą się końcówki palców.
- jeśli możesz dotknąć ziemi, będziesz chciał jak najbardziej spłaszczyć ręce i zapisać odległość od czubka głowy do ziemi. Jak można rozciągnąć dalej, czubek głowy będzie rzeczywiście coraz bliżej ziemi.
- jeśli wydaje się to łatwe, spróbuj przytulić łydki i pociągnąć głowę w kierunku ciała.
Zapisz swój pomiar w dokumencie lub na kartce papieru (jeśli jesteś częścią wyzwania elastyczności, mamy dokument, który możesz wydrukować) i/lub zapisz zdjęcie / film, aby pokazać, jak daleko sięgasz.
4 Najlepsze Rozciągacze do dotykania palców (poprawiające elastyczność)
istnieją dwa kluczowe czynniki, które decydują o tym, czy uda ci się uzyskać zdolność dotykania palców podczas ćwiczeń w ciągu najbliższych kilku tygodni:
- aktywne rozciąganie mięśni tuż obok punktu komfortu. Podobnie jak trening siłowy, dodając 1 rep lub kilka funtów do Ćwiczenia, chcemy rozciągnąć się tuż poza punktem, w którym rozciągnęliśmy ostatni raz, więc nasze mięśnie muszą się wydłużyć.
- konsekwentna praktyka i wysiłek! Nie możesz poprawić swojej elastyczności, rozciągając się przez 5 minut raz w miesiącu. Lepiej będzie rozciągać się przez 30 sekund rozłożone 10 razy w ciągu miesiąca.
to prawda. Badania potwierdziły, że aktywne skupienie się na dotykaniu palców przez 30 sekund, 3 razy w tygodniu wystarczyło, aby wydłużyć mięśnie ścięgna ścięgna w ciągu 4 tygodni.
jestem pewien, że jest tu nieodpowiedni żart o 30 sekundach wysiłku, ale jestem lepszy (chyba).
w mniej niż czasie, niż potrzeba, aby zaktualizować swój status na Facebooku, możesz dotykać palców u stóp i sprawić, że Gumby będzie dumny.
i Wiem, że masz czas.
jak dotykać palcami stóp (konsekwentna praktyka elastyczności):
proszę tylko o 2 minuty. 2 minuty! Możesz nawet rozprzestrzeniać te ruchy w ciągu dnia-lubię je robić po treningu. Po długim dniu przy biurku, po jeździe lub po przebudzeniu to dobry czas na pracę nad elastycznością!
wykonując każdy z poniższych ruchów, upewnij się, że oddychasz powoli i równomiernie.
Możesz śledzić wszystkie ruchy poniżej, które pochodzą z naszego naprawdę zabawnego kursu online, Nerd Fitness Yoga (część NF Prime). To w zasadzie joga dla ludzi, którzy nie uprawiają jogi.
4 najlepsze rozciągnięcia, aby dotknąć palców:
- Stojący dotyk palca stretch – 30 sekund
- Kot/Wielbłąd-30 sekund (zmiana pozycji co 5 sekund)
- Star stretch-30 sekund (tyle wolnych powtórzeń, ile możesz)
- Moon the sky – 30 sekund (tyle wolnych powtórzeń, ile możesz)
1) Stojący dotyk palca stretch: Flex / Aktywuj przód nóg, trzymaj je prosto i pochyl się w talii juuuust obok punktu dyskomfortu; przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz ten proces co drugi dzień i przytrzymaj go przez 30 sekund.
2) możemy rozluźnić ciasną dolną część pleców, wykonując 30 sekund ruchu tam iz powrotem co kilka sekund, wykonując „kota”, a następnie „krowę”:
3) Możesz również zrobić to, co nazywamy star stretch, aby pomóc rozprostować nogi! Stań z szeroko rozłożonymi nogami i wyciągniętymi ramionami (stąd termin Gwiazda!), a następnie sięgnij jedną ręką w dół do przeciwnej nogi; przytrzymaj przez pięć sekund, wróć, aby rozpocząć i powtórz drugą nogą.
4) Oto kolejny mój ulubiony ruch, który pomaga poprawić moją elastyczność i mobilność: odcinek „Księżyc w niebie”!
jest to świetny odcinek, który można połączyć z rozgrzewką przed treningiem, aby przygotować nogi, tyłek i plecy do pracy:
- przykucnij i połóż ręce pod stopami
- powoli rusz Tyłek do góry z rękami pozostającymi pod stopami.
- podnieś tyłek i spróbuj wyprostować nogi
- za każdym razem idź trochę wyżej, aż będziesz mógł w pełni wyprostować nogi!
w przypadku któregokolwiek z powyższych ruchów dobrym sposobem na sprawdzenie formularza byłoby nagranie własnego filmu i dopasowanie go do filmów i GIFów tutaj. Jeśli spojrzą blisko, świetnie ci idzie!
Jeśli chcesz mieć eksperta swoje odcinki, nasi trenerzy mogą to zrobić w naszej aplikacji snazzy!
niech trener fitness pomoże Ci dotknąć palców! Dowiedz się więcej tutaj.
jak stać się bardziej elastycznym (kolejne kroki)
nadszedł czas, aby trenować, aby dotknąć palców!
Sprawdź swoje umiejętności dotykania palców przed i po wykonaniu powyższych 2-minutowych ćwiczeń, a założę się, że zauważysz różnicę od razu-poczekaj tylko, aby zobaczyć, co możesz osiągnąć w ciągu kilku tygodni!
fajną rzeczą w elastyczności jest to, że każda kombinacja powyższych odcinków pomoże Ci poprawić elastyczność, o ile konsekwentnie pracujesz nad nią każdego dnia.
wykonuję pracę mobilną:
- kiedy się budzę
- po treningu
- przez cały dzień (podczas pracy przy biurku)
- pod koniec dnia na minutę lub dwie przed snem
wszystko zsumowane, to mniej niż 5 minut czasu, ale to wystarczy, aby pokazać mi jakieś wyniki!
jeśli zastosujesz się do naszego przewodnika powyżej, będziesz na dobrej drodze do zwiększenia elastyczności i dotykania swoich wosies.
musisz zacząć!
potrzebujesz pomocy przy ruszaniu? Trochę więcej wypchnąć drzwi?
stworzyliśmy trzy idealne kolejne kroki, aby zwiększyć twoją elastyczność!
#1) Pracuj z profesjonalnym Yodą! Jeśli chcesz mieć pewność, że podążasz za programem, który jest dostosowany do twojego zapracowanego życia, sytuacji i celów, sprawdź nasz popularny program coachingowy 1-on-1.
wielu naszych klientów ma „zwiększoną elastyczność” jako jeden z celów fitness i czują się komfortowo wiedząc, że prowadzi ich certyfikowany instruktor NF.
nasz program coachingowy zmienia życie! Dowiedz się więcej tutaj.
#2) ćwiczenia w domu i potrzebujesz planu do naśladowania? Sprawdź Nerd Fitness Journey!
nasza zabawna aplikacja do budowania nawyków pomaga ćwiczyć częściej, jeść zdrowiej i podnosić poziom swojego życia (dosłownie).
wypróbuj bezpłatną wersję próbną tutaj:
#3) Dołącz do naszej niesamowitej darmowej społeczności, The Nerd Fitness Rebellion! Nie tylko możesz dołączyć za darmo, ale zapewnimy Ci mnóstwo darmowych gadżetów podczas rejestracji:
- 15 błędów, których nie chcesz popełnić.
- pełny przewodnik po najskuteczniejszej diecie i dlaczego ona działa.
- Ukończ i śledź swój pierwszy trening już dziś, bez siłowni.
to powinno wystarczyć do naszego przewodnika, jak dotykać palców.
teraz twoja kolej:
czy próba „siadania i sięgania” przynosi horrory z podstawówki?
jakieś inne porady lub wskazówki dotyczące treningu mobilności?
daj nam znać w komentarzach!
-Steve
PS: sprawdź resztę naszej serii szkoleń Mobilnościowych:
- najlepszy przewodnik dla poprawy elastyczności w 30 dni
- jak rozciągać
- 21 podstawowych pozycji jogi dla początkujących
- jak używać wałka piankowego
GIF credit: Banana, Danny DeVito, Gumby, Patrick.
Zdjęcia: dotyk palców, tylny łańcuch, ryk, Zachód jogi, przygody Gumby i R2D2, Szturmowcy i Gumby