poniżej znajdują się trzy świetne opcje cardio do zrobienia podczas łączenia. Ważne jest, aby pamiętać, że wykonywanie cardio nie jest niezbędne do procesu łączenia, więc należy zapoznać się z zaletami i wadami dodawania cardio podczas łączenia.
Minimalne CARDIO, jeśli w ogóle
cała idea łączenia polega na umieszczeniu się w nadwyżce kalorii, która pozwala ciężko trenować, odzyskiwać i budować masę mięśniową. Cardio zwiększa zapotrzebowanie na kalorie.
chociaż oznacza to, że możesz jeść więcej, ponieważ spalasz więcej, to szybko może stać się problemem, gdy jesteś kimś, kto musi spożywać 4000, 5000 lub nawet więcej kalorii dziennie, aby przybrać na wadze.
pokrewny artykuł: Czy Cardio może spalić mięśnie? (Tak, oto jak)
oto osobisty przykład:
podczas mojego ostatniego cyklu łączenia, zyskałem 10 funtów w 14 tygodni, jedząc prawie 5000 kalorii dziennie (z ponad 3000 tych kalorii pochodzących z węglowodanów). Ze względu na moją czystą dietę wypełniającą, spożyłem większość moich węglowodanów z białego ryżu, ziemniaków, naleśników, płatków owsianych i koktajli owocowych. Dodanie cardio do mojej rutyny oznaczałoby, że musiałem spożywać jeszcze więcej kalorii dziennie, co byłoby prawie niemożliwe (zwłaszcza jeśli jesteś kimś, kto stara się przybrać na wadze)
z tego powodu polecam Ci zrobić Minimalne cardio poza normalnymi czynnościami codziennego życia, jeśli jesteś kimś, kto stara się przybrać na wadze. Możesz robić lekkie spacery, przejażdżki rowerowe itp., ale te powinny być wykonywane w wolnym tempie i z zamiarem cieszenia się doświadczeniem, zamiast spalić kalorie lub dodać do rutyny treningowej, ponieważ cardio nie jest konieczne podczas luzem.
chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni i przyrost siły podczas masowych? Sprawdź ten ostateczny przewodnik, jak mieszać przerost i trening siłowy.
ataki o niskiej intensywności (15-45 minut)
Jeśli jesteś kimś, kto ma problemy z podstawową sprawnością sercowo-naczyniową lub chce osiągnąć lepszy stan zdrowia, ataki 15-30 minut przy niskiej intensywności (tętno przy 60-75% max) mogą być korzystne dla zdrowia serca, ciśnienia krwi i krążenia.
możesz dodać to 1-2 dni w tygodniu, jeśli chcesz, jednak ważne jest, aby pamiętać, że Zwiększa to zapotrzebowanie kaloryczne o sto kalorii dziennie lub więcej (w zależności od tego, ile kalorii spalisz).
poznaj różnice między Cardio a tlenem a Beztlenem.
ataki o wysokiej intensywności (10-15 minut)
podczas gdy cardio o wysokiej intensywności może być dobrym sposobem na spalanie kalorii, ta sama korzyść może działać przeciwko tobie podczas łączenia.
Jeśli jesteś kimś, kto wykonuje kardio o wysokiej intensywności, ogranicz to do minimum.
nie tylko zwiększy to Twoje zapotrzebowanie na kalorie (coś, co możesz mieć trudności z uderzeniem w miarę postępów w masie), ale również zwiększy zmęczenie i odbierze od zdolności do treningu z ciężarami (na czym powinieneś się skupić, ponieważ wypełniasz i próbujesz uzyskać masę mięśniową).
jest to jeden z powodów, dla których nie zalecamy wykonywania HIIT cardio każdego dnia.
ważne jest, aby pamiętać, że robienie krótkotrwałych ataków cardio o wysokiej intensywności 1-2 razy w tygodniu może pozwolić na utrzymanie lub nieznaczną poprawę sprawności tlenowej i beztlenowej, jednak większość zwykle nie jest to czas, aby zająć się tym aspektem sprawności.
sprawdź nasz kompletny przewodnik na temat HIIT vs.LISS cardio.
końcowe przemyślenia
próbując nabrać masy mięśniowej, to co robisz, a czego nie, ma znaczenie, podobnie jak podczas cięcia.
twoim priorytetem powinien być ciężki trening z ciężarami, jedzenie wystarczającej ilości węglowodanów, białka i kalorii, aby umieścić się w nadmiarze kalorii i sen.
Jeśli jesteś zainteresowany wykonaniem cardio robi luzem, gorąco zachęcam, aby najpierw ustalić, czy jest to w ogóle konieczne dla Ciebie, ponieważ zwiększa to wydatek kaloryczny, co oznacza, że musisz jeść więcej (co może być bardzo trudną rzeczą dla niektórych).
Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak przytyć (szczególnie dla twardych gainerów) i zrobić to w sposób, który pozwala zrzucić tłuszcz ciała (i utrzymać mięśnie) po masie … koniecznie obejrzyj mój film na YouTube „Clean Bulking 101”