w dziedzinie żywienia sportowego firmy suplementacyjne z dumą promują swoje produkty, twierdząc, że mają „magiczną kulę” do utraty wagi, przyrostu masy ciała i/lub poprawy wydajności. Wiele z tych produktów jest kosztownych, w połączeniu z wieloma sztucznymi chemikaliami lub brakuje dowodów. Niektóre mogą nawet mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, takie jak napoje energetyczne, które powodują niepokój i bezsenność oraz niektóre zioła, które mogą potencjalnie powodować uszkodzenie nerek i wątroby.
suplementy nie powinny być traktowane jako substytut zdrowego odżywiania. Idealnie, optymalne odżywianie i odżywczy czas powinny być stosowane w celu zwiększenia wydajności. Wiele produktów spożywczych, do których masz dostęp, może być używanych jako środki ergogeniczne.
oto lista niektórych ergogenicznych pokarmów i ich zalet wydajności.
Uwaga: Jeśli jesteś trenerem żywienia online, Spróbuj włączyć te ergogeniczne pokarmy do mieszanki dla swoich klientów.
sok z arbuza
spożywanie arbuza przed ćwiczeniami pomaga skrócić czas regeneracji i zwiększyć wydajność. Arbuz jest bogatym źródłem cytruliny, aminokwasu, który może być metabolizowany do argininy, warunkowo niezbędnego aminokwasu dla ludzi. Arginina jest azotowym substratem stosowanym w syntezie tlenku azotu. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego, przyspieszając usuwanie kwasu mlekowego i umożliwiając lepszą wydajność fizyczną, umożliwiając sportowcom prowadzenie intensywniejszych treningów. Efekt końcowy? Szybsza regeneracja po każdym treningu. Dawka: 500 mL naturalnego soku arbuzowego.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
sok z buraków
buraki i warzywa liściaste są dobrym źródłem azotanów. Dietetyczny azotan jest szybko wchłaniany z żołądka i jelita cienkiego. Sześć dni suplementacji azotanami dietetycznymi w postaci soku z buraków (~0,5 L / d)zmniejsza pobór tlenu w płucach (VO₂) podczas ćwiczeń submaksymalnych i zwiększa tolerancję wysokiej intensywności pracy, co sugeruje, że azotan może być silnym środkiem ergogenicznym.
(Cermac, 2012)
Zielona herbata
badanie testujące działanie ekstraktu z zielonej herbaty (GTE) wykazało, że w ciągu 10 tygodni wytrzymałość i wydajność ćwiczeń została zwiększona do 8-24% przy 0,5% suplementacji GTE. Naukowcy z laboratoriów Nauk Biologicznych Kao Corp., Tochigi, Japonia, powiedział, że 8-24% wzrost czasu pływania do wyczerpania towarzyszyły niższe współczynniki oddechowe i wyższe wskaźniki utleniania tłuszczu.
wyniki wskazują, że GTE jest korzystne dla poprawy zdolności wytrzymałościowych i wspierają hipotezę, że stymulacja wykorzystania kwasów tłuszczowych jest obiecującą strategią poprawy zdolności wytrzymałościowych.
wyniki pochodzą z ekwiwalentu picia około 4 filiżanek zielonej herbaty dziennie.
(American Physiology Society, 2005)
Woda kokosowa
w badaniu Saat et al., ośmiu zdrowych ochotników męskich ćwiczyło przy 60% VO2max w upale do 2.78 +/- 0.06% ich masy ciała (BW) zostało utracone. Po ćwiczeniach badani siedzieli przez 2 godziny w środowisku termoneutralnym i pili objętość zwykłej wody, wody kokosowej i napoju węglowodanowo-elektrolitowego przy różnych okazjach, co stanowi 120% utraty płynów.
woda kokosowa okazała się znacznie słodsza, powodowała mniej nudności i pełnię bez rozstroju żołądka, a także była łatwiejsza do spożycia w większych ilościach w porównaniu z napojem węglowodanowo-elektrolitowym i zwykłym spożyciem wody.
naukowcy doszli do wniosku, że spożycie świeżej młodej wody kokosowej może być wykorzystane do nawodnienia całego ciała po wysiłku fizycznym.
(Saat, 2002)
mięta pieprzowa
mięta pieprzowa jest naturalnym ziołem o działaniu przeciwbólowym, przeciwzapalnym, przeciwskurczowym, przeciwutleniającym i zwężającym naczynia krwionośne.
w badaniu dwunastu zdrowych mężczyzn przez dziesięć dni spożywano jedną butelkę wody mineralnej o pojemności 500 ml, zawierającą 0,05 ml olejku eterycznego z mięty pieprzowej. Wyniki eksperymentu wykazały, że olejek eteryczny z mięty pieprzowej ma korzystny wpływ na wydajność, analizę gazu, parametry spirometryczne, ciśnienie krwi i częstość oddechów u młodych mężczyzn, którzy ukończyli standardowy test wysiłkowy na bieżni. Wiarygodnymi wyjaśnieniami były rozluźnienie mięśni gładkich oskrzeli, zwiększenie wentylacji i stężenia tlenu w mózgu oraz obniżenie poziomu mleczanów we krwi.
(Meamarbashi, 2013)
białko
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) proponuje, aby osoby ćwiczące potrzebowały około 1,4 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, przy czym rzeczywista ilość zależy od trybu i intensywności ćwiczenia, jakości spożywanego białka oraz statusu spożycia energii i węglowodanów przez osobę. Obawy, że spożycie białka w tym zakresie jest niezdrowe, zostały nieuzasadnione u zdrowych, ćwiczących osób.
optymalnie należy dążyć do uzyskania zapotrzebowania na białko z całej żywności (np. jaj, mięsa, ryb, drobiu i nabiału, a także źródeł roślinnych, takich jak soja i rośliny strączkowe). Suplementacja białka jest również bezpieczną i wygodną metodą spożywania wysokiej jakości białka dietetycznego. Czas spożycia białka wkrótce po wysiłku może poprawić regenerację i prowadzić do większych przyrostów masy beztłuszczowej.
(Campbell, 2007)
tłuszcz: Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT)
wpływ regularnego spożywania średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT) na wytrzymałość podczas pływania był badany przez Fushika i wsp. Grupa karmiona MCT wykazała znacznie większą zdolność pływania niż grupa kontrolna. Wyniki te były widoczne zarówno u osób przeszkolonych, jak i niewprawnych.
głównymi metabolicznymi konsekwencjami adaptacji mięśni do długotrwałego podawania MCT podczas treningu wytrzymałościowego były wyższe aktywności enzymów zaangażowanych w produkcję energii i wykorzystanie makroskładników.
MCT dostarczają około dziesięciu procent mniej kalorii i są szybciej wchłaniane przez organizm i szybciej metabolizowane jako paliwo, ponieważ bardzo szybko przechodzą przez błonę mitochondrialną i nie wymagają obecności karnityny, w porównaniu z długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Rezultatem tej przyspieszonej przemiany metabolicznej jest mniejsze magazynowanie tłuszczu i większa konwersja w paliwo do natychmiastowego użycia.
MCT zyskały popularność wśród sportowców dążących do zwiększenia poziomu energii i zwiększenia wytrzymałości podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, a także służących jako alternatywne źródło energii (tj. ketoza odżywcza) dla sportowców na dietach wysokobiałkowych, niskowęglowodanowych. Dodatkowo MCT można szybko zmobilizować w powysiłkowej fazie regeneracji, aby odbudować mięśnie i zapobiec katabolizmowi.
dawka MCT (np. organiczny olej kokosowy z pierwszego tłoczenia) wynosi około 1/4 łyżeczki kilka razy dziennie. MCT może powodować nudności i dyskomfort żołądkowy, więc zacznij od niskiej i zwiększaj dawkę tylko wtedy, gdy jest tolerowana.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
węglowodany
węglowodany i tłuszcze są dwoma głównymi źródłami paliwa utlenianymi przez tkankę mięśni szkieletowych podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego. Udział tych źródeł paliwa zależy od intensywności i czasu trwania ćwiczeń, z większym udziałem węglowodanów, gdy intensywność ćwiczeń wzrasta.
wydolność i wydolność zależą od dostępności węglowodanów. Dlatego poprawa dostępności węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku fizycznego poprzez spożycie węglowodanów jest ważną strategią poprawy wydajności.
spożycie węglowodanów podczas długotrwałych ćwiczeń o umiarkowanej do wysokiej intensywności (> 2 h) może znacznie poprawić wydolność. Jest to prawdopodobnie związane z oszczędzaniem glikogenu mięśni szkieletowych, zapobieganiem wyczerpaniu glikogenu w wątrobie i późniejszym rozwojem hipoglikemii.
małe ilości węglowodanów podczas wysiłku fizycznego mogą również zwiększyć wydajność krótszych (45-60 min), bardziej intensywnych (>75% szczytowego wychwytu tlenu; Vo(₂peak)) ataków wysiłkowych, pomimo faktu, że zapasy endogennych węglowodanów raczej nie będą ograniczone. Mechanizm odpowiedzialny za ergogeniczne właściwości spożywania węglowodanów podczas krótkich, bardziej intensywnych napadów wysiłkowych prawdopodobnie pośredniczy w ośrodkowym układzie nerwowym.
spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń przynosi również korzyści sportowcom zaangażowanym w sporty przerywane/zespołowe. Ci sportowcy powinni przestrzegać podobnych strategii karmienia węglowodanami, jak sportowcy wytrzymałościowi, ale muszą modyfikować spożycie egzogennych węglowodanów w zależności od intensywności i czasu trwania aktywności.
w badaniu przeprowadzonym przez Lunn et al., badacze przyjrzeli się wykorzystaniu mleka czekoladowego jako napoju regeneracyjnego. W badaniu zbadano wpływ spożycia beztłuszczowego mleka czekoladowego na kinetyczne i komórkowe markery obrotu białek, glikogen mięśniowy i wydajność podczas regeneracji po wysiłku wytrzymałościowym.
wpływ spożywania mleka po wysiłku wytrzymałościowym na potreningowe białko mięśniowe fractional synthetic rate (FSR), cząsteczki sygnalizujące obroty białek mięśni szkieletowych, kinetykę leucyny i miary wydajności, sugeruje wyjątkowe korzyści mleka w porównaniu z napojem tylko węglowodanowym.
istnieje coraz więcej dowodów naukowych potwierdzających stosowanie mleka niskotłuszczowego i mleka czekoladowego po ćwiczeniach zarówno przez osoby fizyczne, jak i sportowców, którzy zwykle podejmują trening siłowy lub wytrzymałościowy.
istnieje wiele badań sugerujących, że mleko beztłuszczowe i mleko czekoladowe są równie skuteczne i prawdopodobnie bardziej skuteczne niż komercyjne napoje sportowe, w promowaniu regeneracji po ćwiczeniach siłowych i wytrzymałościowych. Mleko ma również dodatkową zaletę w postaci dostarczania dodatkowych składników odżywczych i witamin, które nie są obecne w komercyjnych napojach sportowych.
dla tych, którzy nie tolerują laktozy, istnieją opcje bez laktozy. Również zdrowszą alternatywą dla” konwencjonalnego ” mleka może być mleko organiczne karmione trawą z surowym kakao i lokalnym miodem.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
banany
podczas gdy na temat napojów sportowych i węglowodanów, banany okazały się być skuteczną opcją. Nieman i in. porównano ostry wpływ spożywania bananów w porównaniu z 6% napojem węglowodanowym na 75-kilometrową wydajność jazdy na rowerze i stany zapalne po wysiłku, stres oksydacyjny i wrodzoną funkcję odpornościową przy użyciu tradycyjnego i metabolomics-based profiling.
odkryli, że spożycie bananów przed i podczas długotrwałych i intensywnych ćwiczeń jest skuteczną strategią, zarówno pod względem wykorzystania substratu paliwowego, jak i kosztów, wspierającą wydajność.
(Nieman, 2012)
rodzynki
węglowodany w diecie mają różny indeks glikemiczny i mogą w różny sposób wpływać na metabolizm i wytrzymałość.
w badaniu przeprowadzonym przez Kern et al., zbadali potencjalne różnice w metabolizmie i wydajności rowerowej po spożyciu rodzynek w porównaniu z wysoko glikemicznym komercyjnym żelem sportowym.
ośmiu kolarzy przeszkolonych w zakresie wytrzymałości ukończyło 2 próby w kolejności losowej. Testerom podawano 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała z rodzynek lub żelu sportowego 45 minut przed ćwiczeniami na rowerze rowerowym w 70% VO2max.
po 45 minutach ćwiczeń submaksymalnych pacjenci ukończyli 15-minutową próbę wydolnościową. Pobrano krew przed treningiem, a także 45 minut po wysiłku, w celu określenia stężenia glukozy, insuliny, mleczanów, wolnych kwasów tłuszczowych, trójglicerydów i beta-hydroksymaślanu w surowicy. Wyniki nie różniły się między próbami rodzynek i żelu.
naukowcy doszli do wniosku, że rodzynki wydają się być opłacalnym źródłem węglowodanów do karmienia przed wysiłkowego w porównaniu do żelu sportowego do krótkotrwałych ćwiczeń.
(Kern, 2007)
wybierając „whole foods” jako ergogeniczne pomoce, można nie tylko zwiększyć wydajność, ale także zapewnić pożywienie, aby wspierać optymalne zdrowie.
American Physiology Society. (2005, 31 stycznia). Ekstrakt Z Zielonej Herbaty Zwiększa Wytrzymałość Wysiłkową 8-24%, Wykorzystując Tłuszcz Jako Źródło Energii. Nauka. 17 września 2014 www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: białko i ćwiczenia. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4: 8.
Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. poprawa skuteczności suplementacji azotanem na dystansie 10 km u wyszkolonych rowerzystów. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71.
Cermak NM, van Loon LJ. Wykorzystanie węglowodanów podczas wysiłku jako pomocy ergogenicznej. Sport Med. 2013 Nov;43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.
Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. Spożycie arbuza zwiększa stężenie argininy w osoczu u dorosłych. Odżywianie. 2007 Mar;23(3):261-6.
Dean, W. Nutrition Reviewhttp://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. zdolność do pływania myszy zwiększa się poprzez przewlekłe spożywanie trójglicerydów o średniej długości łańcucha. J Nutr 1995 Mar; 125 (3): 531-9.
Kern m, Heslin CJ, Rezende RS. Metaboliczne i wydajnościowe działanie rodzynek a żel sportowy jako karmienie przed wysiłkowe u rowerzystów.J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1204-7.
Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR.: równowaga białek, glikogen i wydajność. Med Sci Sports Exerc. 2012 Apr; 44 (4): 682-91.
Meamarbashi, a i Radżabi, A. wpływ mięty pieprzowej na wydajność ćwiczeń. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:15 doi: 10.1186/1550-2783-10-15
Nieman, D, Gillitt, N, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, a, Cialdella-Kam, L, Jin, F. banany jako źródło energii podczas ćwiczeń: podejście Metabolomiczne. PLOS 1. 17.05.2012.
Roy, Brian. Mleko: nowy napój sportowy? Recenzja. 2008, 5:15.
Saat m, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. nawodnienie po wysiłku ze świeżą młodą wodą kokosową, napojem węglowodanowo-elektrolitowym i zwykłą wodą. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Mar; 21 (2): 93-104.
Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. sok z arbuza: potencjalny napój funkcjonalny na ból mięśni. J. Agric. Chem.Żywności, 2013, 61 (31), s. 7522-7528.