nie musi tak być. Rozwiązanie długoterminowe jest łatwiejsze, skuteczniejsze i oparte na dowodach. Obejmuje on te trzy zasady:
1. Kiedy wyciąć zbędne węglowodany, spalić tkankę tłuszczową.
2. Kiedy jesz tłuszcz, spalasz tłuszcz.
3. Kiedy jesz białko, pozostajesz Pełny na znacznie dłużej.
i tak do nauki.
wycinanie węglowodanów
dieta niskowęglowodanowa działa, ponieważ zmniejsza wydzielanie insuliny i stymuluje uwalnianie tłuszczu z magazynu.
mówi się, że można mieć za dużo dobrego, a to z pewnością dotyczy insuliny. Bez tego hormonu jesteś martwy lub cukrzykiem, ale zbyt wiele może sprawić, że będziesz gruby i chory.
insulina jest wielkim wielozadaniowym, wykonującym wiele ważnych funkcji w organizmie. Ale pod względem kontroli wagi, ma trzy główne role, jak wyjaśniono poniżej.
Po pierwsze, insulina reguluje poziom cukru we krwi. Insulina jest uwalniana przez trzustkę, gdy jedzenie dostaje się do żołądka i nic nie stymuluje tego hormonu tak jak węglowodany. Węglowodany obejmują zboża i inne ziarna skrobiowe, chleb, makarony, ciasta, ziemniaki oraz słodkie i słone przekąski.
jedz węglowodany, a twój układ trawienny zacznie działać, rozkładając je na mniejsze cząsteczki glukozy, a następnie transportując te cząsteczki przez wyściółkę jelita do krwiobiegu. Im więcej węglowodanów jesz, tym więcej glukozy dostaje się do krwi.
glukoza, czyli cukier, musi być ściśle regulowana. Za dużo i jesteś w potencjalnym niebezpieczeństwie. Masz TYLKO (LUB powinieneś mieć tylko) około łyżeczki cukru, który przepływa przez naczynia krwionośne w danym momencie.
tu wkracza insulina. Bierze nadmiar glukozy i wysyła ją do przechowywania w mięśniach i wątrobie, gdzie staje się znany jako glikogen. Kiedy te depozytory są pełne-i mają ograniczoną pojemność przechowywania – wyłącza się nadmiar glukozy do tkanki tłuszczowej, czyli tkanki tłuszczowej.
i tak, ludzie, cukier zamienia się w tłuszcz. To nie magia, to okropna nieuchronność jedzenia dużej ilości węglowodanów.
tak więc druga główna rola insuliny dotyczy magazynowania tłuszczu. Masz tylko miejsce na około 2000 kalorii-wartości glikogenu w mięśniach i wątrobie, ale pojemność tkanki tłuszczowej jest zdumiewająca.
trzecią rolą insuliny jest blokowanie przepływu tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Wszystko, co słyszałeś o węglowodanach będących „preferowanym” paliwem organizmu, jest kompletnym nonsensem. Twoje ciało zawsze spali węglowodany pierwszy, nie dlatego, że kocha go bardziej niż cokolwiek innego, ale ponieważ krążącej glukozy jest potencjalnie śmiertelne, jeśli nie jest rozpatrywane natychmiast.
Jeśli nadal będziesz jeść dużo węglowodanów, twoje zapasy tłuszczu pozostaną zamknięte. Nie spalisz zmagazynowanego tłuszczu, ponieważ nie ma takiego wymogu. Gdy glukoza z węglowodanów nie jest dostępna, organizm jest zbyt szczęśliwy, aby spalić tłuszcz zamiast.
„nadszedł czas, aby przyjąć dietę LC (niskowęglowodanową) jako realną opcję pomocy w odwróceniu cukrzycy, czynników ryzyka chorób serca i epidemii otyłości.”(Hite et al)
jedzenie tłuszczu, aby spalić tłuszcz
od lat mówi się, że aby spalić tłuszcz, trzeba unikać tłuszczu. Wydaje się to logiczne, więc poświęciłeś smak-bo to, co zapewnia tłuszcz – aby osiągnąć swój cel odchudzania. Przekonałeś się nawet, że te beztłuszczowe opcje są pyszne, pomimo ich rozczarowującego posmaku.
nie ma zysku bez bólu, prawda? Źle – bo jeśli chcesz spalić tłuszcz, ważne jest, aby jeść tłuszcz. Twoim celem jest, aby spalić nadmiar tłuszczu, który siedzi w tkance tłuszczowej. W razie potrzeby należy wykorzystać nadwyżki energii. Sztuką jest uczynić to koniecznym.
gdy Twoja dieta składa się głównie z tłuszczu (i białka) o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, przestawiasz się ze spalania glukozy na spalanie kwasów tłuszczowych i ketonów, wytwarzanych z tkanki tłuszczowej. Dlatego dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest czasami określana jako dieta ketogeniczna.
„pomimo obaw, że często są one stosunkowo bogate w tłuszcze, wykazano, że ketogeniczne diety o niskiej zawartości węglowodanów porównują się korzystnie z dietami o niskiej zawartości tłuszczu pod względem utraty wagi” (Sumithran& Proietto)
badania pokazują, że w krótkim okresie nie ma istotnej różnicy w skuteczności diety niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej. W dłuższej perspektywie dieta ketogeniczna wchodzi w swoją własną i wyłania się jako system nadrzędny.
systematyczny przegląd i metaanaliza (rodzaj badania, w którym gromadzone są wszystkie dane z najlepszych dostępnych badań) badały, czy dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów ketogeniczna osiąga lepszą utratę wagi w dłuższej perspektywie (i ma lepszy wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego) niż dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Naukowcy przeprowadzili trzynaście wysokiej jakości badań, które trwały co najmniej 12 miesięcy. Odkryli, że osoby na diecie wysokotłuszczowej osiągnęły największą utratę wagi w dłuższej perspektywie. Doświadczyli również lepszego zdrowia układu sercowo-naczyniowego, w tym zdrowszego ciśnienia krwi.
„podsumowując, obecna metaanaliza pokazuje, że osoby przypisane do VLCKD (bardzo niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna) osiągają znacznie większe długoterminowe zmniejszenie masy ciała, rozkurczowego ciśnienia krwi i znacznika (tłuszcze we krwi)…. w porównaniu z osobami przypisanymi do LFD (dieta niskotłuszczowa); stąd VLCKD może być alternatywnym narzędziem przeciwko otyłości.”
co stanowi dietę niskowęglowodanową? Nie ma oficjalnej definicji, ale mniej niż 50 g/dzień jest ogólnie akceptowane jako niski poziom węglowodanów. Mniej niż 30g / dzień jest uważany za dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
jedząc więcej białka
marzeniem każdego dietetyka jest mieć apetyt, który jest całkowicie i bezboleśnie pod kontrolą. Witamy w protein.
dieta wysokobiałkowa omija ból odchudzania. To nie tylko utrzymuje apetyt zadowolony na dłużej, promuje dobre zdrowie i witalność zbyt.
są dwa niezwykłe sposoby, w jakie to robi.
- białko Maguje apetyt
białko jest bardziej sycące niż tłuszcz, mimo że zawiera mniej kalorii na gram. W badaniach stwierdzono, że dieta składająca się z 30% białka znacznie zwiększa pełnię i prowadzi do mniejszego pragnienia jedzenia.
jak białko to robi? Odpowiedź leży w jego zdolności do wpływania na niektóre hormony, które regulują apetyt. Jednym z tych hormonów jest grelina.
grelina jest wydzielana w żołądku i stymuluje apetyt, działając jako sygnał głodu do mózgu. W związku z tym, jak można się spodziewać, poziom greliny wzrost, gdy zmniejszyć spożycie kalorii.
białko hamuje stężenie tego hormonu po zakończeniu jedzenia, a następnie przez dłuższy czas.
„wyższe diety odchudzające doprowadziły do korzystnego zmniejszenia masy ciała, masy tłuszczu i spożycia pokarmu, przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała i poprawie sytości u osób z nadwagą i / lub otyłością. Ze względu na te korzyści, wyższe diety białkowe są potencjalnie preferowaną strategią dietetyczną w zwalczaniu otyłości niż tradycyjne diety o obniżonej wartości energetycznej.”(Leidy et al)
białko zwiększa również poziom dwóch kluczowych hormonów, które działają w opozycji do greliny, tłumiąc głód: polipeptydu YY (PYY) i cholecystokininy (CCK).
PYY jest wydzielany wzdłuż przewodu pokarmowego; poziom wzrasta po jedzeniu i zmniejsza się podczas postu. PYY może mieć wyraźny wpływ na chęć jedzenia.
CCK jest stymulowany zarówno przez białko, jak i tłuszcz i sprawia, że czujesz się pełny, spowalniając szybkość, z jaką jedzenie wychodzi z żołądka („opróżnianie żołądka” to terminologia).
CCK było przedmiotem intensywnych badań w ciągu ostatnich trzydziestu lat, głównie ze względu na jego wpływ na połączenie jelitowo-mózgowe. Występuje w całym jelicie cienkim i jest uwalniany po jedzeniu. W ten sam sposób, w jaki grelina może zwiększyć apetyt, CCK wywołuje uczucie pełności.
2. Białko spala tłuszcz szybciej
dieta wysokobiałkowa nie tylko wspomaga kontrolę apetytu, ale przyspiesza spalanie tłuszczu. Robi to poprzez zwiększenie tempa metabolizmu spoczynkowego. Co więcej, ten efekt jest natychmiastowy, co jest wspaniałe, ponieważ chcesz schudnąć w Tu i teraz, a nie w innym kontinuum czasu i przestrzeni.
gdy grupie 130 mężczyzn i kobiet w wieku 40-56 lat podawano dietę wysokobiałkową, niskowęglowodanową lub niskowęglowodanową, przez cztery miesiące, osoby z grupy wysokobiałkowej straciły o 22% więcej masy tłuszczu niż grupy wysokobiałkowej, mimo że te dwie grupy spożywały tę samą liczbę kalorii. Jak wnioskują badacze:
„..pozytywne wyniki związane ze zwiększeniem białka w diecie są uważane za spowodowane przede wszystkim niższym spożyciem energii związanym ze zwiększonym sytością, zmniejszoną wydajnością energetyczną i/lub zwiększoną termogenezą, pozytywnym wpływem na skład ciała, w szczególności beztłuszczową masę mięśniową i zwiększoną kontrolą glikemii.”
jakie białko?
najlepszym źródłem białka są mięso, ryby, owoce morza, jajka i sery. Najlepszym białkiem roślinnym dla wegetarian są orzechy, takie jak orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy włoskie i pekan, ponieważ są połączeniem tłuszczu i białka. Problem z innymi roślinnymi źródłami białka polega na tym, że prawie zawsze zawierają duże ilości węglowodanów, czego próbujesz uniknąć.
weź quinoa, często sugerowane jako idealne źródło białka wegetariańskiego. Prawda jest taka, że zawiera tylko 14% białka, reszta to głównie węglowodany.
Po połączeniu białka z dużą ilością tłuszczu i jak najmniej węglowodanów, jak to możliwe, utrata masy ciała jest przyspieszona i czuje się bez wysiłku.
to podstawowa nauka o udanym, długotrwałym odchudzaniu. Ale aby uzupełnić Pakiet, jest jeszcze jedna ważna uwaga. Czas posiłków, a kiedy i jak spać są zarówno kluczowe elementy metabolizmu spalania tłuszczu. Musisz upewnić się, że są wyrównane z zegarem ciała — aka rytm dobowy – w celu wyzwalania hormonów, które stymulują spalanie tłuszczu. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak to zrobić, zobacz mój artykuł Jak spalić tłuszcz przez noc.