Jeśli nie masz szczęścia już być członkiem EFM Health Clubs, rozpoczęcie pracy na siłowni może być przytłaczające, zwłaszcza jeśli Twoja siłownia jest duża.
do wyboru jest wiele różnych typów maszyn, nie wspominając o obszarze podnoszenia ciężarów, a może nawet basenie. Jak więc powinien rozpocząć się idealny trening na siłowni?
o ile nie masz ochoty na pływanie, jest na to prosta odpowiedź: zawsze najpierw wybieraj wioślarz.
jak wioślarstwo pomaga schudnąć
jednym z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie jest użycie wioślarza. Aby zmaksymalizować korzyści, należy połączyć wiosłowanie ze zdrową dietą.
wielu entuzjastów wioślarstwa korzysta również z programu tętna, aby utrzymać trening na optymalnym poziomie i szybko schudnąć,ale jest to opcjonalne!
jak schudnąć z wioślarstwem
możesz się zastanawiać, jak wioślarstwo pomaga schudnąć; dzięki regularnemu programowi i determinacji możesz spalić tłuszcz i zmniejszyć wagę w zdrowy sposób bez konieczności głodzenia się szalony!
oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zmaksymalizować korzyści płynące z wiosłowania.
1. Sit taller
przy odpowiednim ustawieniu ciała można odpalić rdzeń i być w optymalnej formie. Kiedy siedzisz tak wysoko, jak to tylko możliwe i nie zaokrąglasz pleców, będziesz optymalnie ustawiony do wiosłowania.
ważne jest, aby podnieść klatkę piersiową, trzymać brodę w górze i patrzeć przed siebie.
ta pozycja utrzyma twoje drogi oddechowe otwarte i sprawi, że Twoje treningi będą bardziej efektywne, a także trening naszych podstawowych mięśni, co pomaga w postawie w ciągu dnia.
2. Skoncentruj się na nogach
Napęd nogi do reszty pięty, jak zrobić uderzenia, aby rozwinąć więcej mocy int on skok. Wiele osób popełnia błąd, używając górnej połowy ciała jako głównego kierowcy, ale dobrze wykorzystaj te potężne mięśnie nóg!
to również pomoże Ci w spalaniu kalorii i daje więcej mocy, aby przyspieszyć, a tym samym spalanie więcej tłuszczu. 20% twoich wysiłków powinno pochodzić z rąk, 30% z pleców i rudy, a 50% z nóg.
3. Wykonuj interwały uderzeń mocy
jako podstawowy przewodnik rutynowy, który powinien się różnić w zależności od aktualnej kondycji, przykładem treningu interwałowego byłoby dziesięć uderzeń mocy z prędkością 24 uderzeń na minutę, następnie w 26 rzędach na minutę, a wreszcie w 28 na minutę. Następnie płyń przez 15 sekund i powtórz.
Ten stopniowy wzrost intensywności, a następnie krótka przerwa na odpoczynek jest świetnym sposobem na zerwanie rutyny, ale jest również dobry do spalania maksymalnych kalorii.
4. Wykonaj wiertło drabinkowe
jako przewodnik po tym, jak to działa, rozpocznij sesję z niższą prędkością około 22 uderzeń na minutę, a następnie zwiększ ją o jeden pociąg co 30 sekund, aż będziesz wiosłować z prędkością 30 uderzeń na minutę.
ma to na celu stopniowe zwiększanie prędkości wiosłowania przy jednoczesnym zwiększeniu spalonych kalorii. Ta Wiertarka przeniesie cię z aerobiku do strefy beztlenowej. Odwróć to wiertło, aż osiągniesz prędkość, z którą zacząłeś.
Jeśli zaczynasz od niższego poziomu sprawności, możesz zmienić czas wzrostu do 15 sekund lub zacząć od 18 uderzeń na minutę i przejść do 26. Zrób to, co działa dla ciebie!
5. Czy trening wytrzymałościowy
ważne jest, aby dodać powolne i stałe ćwiczenia wytrzymałościowe do rutyny. To doładowuje spalanie kalorii. Pchanie serca przez określony czas może pomóc w szybszym spalaniu tłuszczu.
używaj wiosłowania o średniej intensywności około 26 uderzeń na minutę przez około osiem minut w stałym tempie. Aby było jeszcze lepiej, uzupełnij ten trening wytrzymałościowy wiertłem drabinkowym.
6. Wymieszaj codzienny plan wioślarski
kolejną sztuczką, aby utrzymać swoje ciało w optymalnym trybie spalania tłuszczu, jest utrzymanie go w zgadywaniu. Nie masz regularnego zestawu ćwiczeń, mieszaj je.
w niektóre dni możesz mieć krótszy trening o wysokiej intensywności, podczas gdy w inne dni możesz mieć długie sesje wytrzymałościowe.
wiosłowanie jest skutecznym sposobem na utrzymanie zdrowia i schudnięcie, ponieważ skutecznie łączy trening cardio i siłowy. Dobrą rzeczą w wioślarstwie jest to, że nie musi być długi, aby był korzystny.
korzyści z wiosłowania
każde urządzenie do ćwiczeń ma swoje unikalne zalety, ale wioślarz jest najbardziej skuteczny dla prawie każdego, kto chce dopasować się, szczególnie gdy jest używany z odpowiednią techniką.
Nie wierzysz nam? Oto 5 powodów, dla których warto najpierw wybrać się na rower:
1. Zmaksymalizuj swój potencjał spalania kalorii
każde ćwiczenie pomoże Ci spalić kalorie, ale niewiele jest tak skutecznych jak wioślarz. W rzeczywistości zawodowi wioślarze spalają dwa razy więcej kalorii podczas ćwiczeń na 2000 metrów, niż biegacz na 3000-metrowym torze. Jest to niesamowity potencjał i sprawia, że wioślarz jest twoim ostatecznym sprzymierzeńcem odchudzającym.
2. Zbuduj wszystkie swoje mięśnie
jednym z dużych roszczeń, które większość maszyn do ćwiczeń, ale tak naprawdę nie podąża za nimi, jest całkowite ćwiczenie ciała. Chociaż prawdą jest, że maszyna eliptyczna, bieżnia lub rower treningowy pomogą Ci zbudować mięśnie nóg i mięśnie brzucha, maszyny te nie są idealne do budowania siły górnej części ciała, zwłaszcza siły ramion. Wiosłowanie faktycznie wpływa na każdą grupę mięśni, w tym biceps, triceps i mięśnie dolnej części pleców.
3. Chroń swoje stawy
największą wadą maszyn do ćwiczeń, takich jak maszyny eliptyczne lub bieżnie, jest ryzyko kontuzji po wielokrotnym użyciu. Ponieważ wioślarz faktycznie ma Cię siedząc wioślarz jest o wiele milszy dla twoich stawów niż nawet najbardziej wyściełana bieżnia. Jesteś znacznie mniej prawdopodobne, aby uzyskać obrażenia podczas treningu wioślarskiego i będziesz miał znacznie mniejsze zużycie stawów w czasie.
4. Popraw równowagę
wiosłowanie działa na mięśnie rdzenia i mięśnie dolnej części pleców, które są kluczem do utrzymania równowagi. Wzmocnienie tych mięśni ułatwi również wykonywanie szerszego zakresu ruchów. Połącz wiosłowanie z jogą, a twoja elastyczność szybko stanie się lepsza niż kiedykolwiek.
5. Zmniejsz stres
wszystkie ćwiczenia działają w celu stymulowania hormonów przyjemności w mózgu i zmniejszenia hormonu stresu, kortyzolu. Ze względu na niski wpływ i proste ruchy, Wioślarstwo jest jednym z najbardziej relaksujących ćwiczeń, jakie możesz wykonać.
będziesz ciężko pracował nad mięśniami, ale będziesz pracował nad swoim umysłem w spokojnym stanie. A gdy już opanujesz to, możesz zabrać tę umiejętność na kemping, aby cieszyć się jeszcze bardziej relaksującym wiosłowaniem.
wiosłowanie jest jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń, jakie można wykonać. Nawet jeśli to wszystko, na co masz czas na siłowni, możesz liczyć na znaczną poprawę zdrowia i siły dzięki regularnemu wiosłowaniu.
upewnij się, że zawsze jest to twój pierwszy przystanek, a otrzymasz nagrody.