niewiele rzeczy wywołuje tyle strachu i tyle zamieszania co węglowodany.
czy węglowodany są złe? Czy węglowodany są niezdrowe? Czy węglowodany przytyją?
jeśli spojrzeć wstecz na historię diety, to nie jest to nic nowego. W latach 80-tych i 90-tych ,można było zastąpić „węglowodany „”tłuszcz” i można było prowadzić tę samą rozmowę.
ale w miarę upływu czasu i poprawy badań powinniśmy mieć lepsze poczucie tego, co napędza przyrost masy ciała i odchudzanie. Niestety, węglowodany ominęły pociąg naukowy i utknęły na pseudonaukowym rollercoasterze.
od lat słyszę pewną odmianę: „wiem, że jak zjem mniej kalorii to schudnę. Ale jeśli zjem kilka kromek chleba lub trochę ryżu, przytyję.”
na szczęście to nieprawda. Możesz jeść węglowodany. Każdy może. I nie są one przyczyną przyrostu masy ciała. Istnieje jednak kilka szczegółów, które pomogą Ci dowiedzieć się, ile węglowodanów możesz jeść i rodzaje węglowodanów, które prawdopodobnie będą najlepsze dla Twojego ciała.
dlaczego ludzie myślą, że węglowodany są złe?
łatwą odpowiedzią jest to, że większość pysznych potraw, które możemy łatwo skojarzyć z przyrostem masy ciała, to również węglowodany. Pomyśl cukierki, ciasteczka, pączki, i wszelkie inne pyszności można znaleźć w piekarni. Wszystkie słodkie napoje gazowane (i cukier, o to chodzi) należą do kategorii węglowodanów.
istnieją pewne ograniczenia dotyczące tego, ile (i ile) tych pokarmów można zjeść. Nie są one w 100 procentach niedostępne (oto kilka wskazówek, ile cukru możesz mieć, a nie jest to zero), ale im więcej jesz tych produktów, tym więcej możesz spakować na kilogramy.
ale węglowodany obejmują również owoce i warzywa, owies i ziarna, komosa ryżowa i soczewica. Dieta śródziemnomorska, która ma dużą ilość badań wspierających jej zdolność do utrzymania zdrowej wagi i zmniejszenia prawdopodobieństwa chorób serca i innych chorób sercowo-naczyniowych, jest dietą wysokowęglowodanową, która zawiera wszystkie te zdrowe opcje węglowodanów.
nawet ryż — tak, biały ryż też — jest podstawą japońskiej diety, która wiąże się z dłuższą żywotnością i niższą wagą.
niektóre zamieszanie jest związane z węglowodanowo-insulinowym modelem otyłości. W skrócie teoria ta stwierdza, że otyłość jest spowodowana węglowodanami, a nie kaloriami. Chodzi o to, że węglowodany zwiększają insulinę, co zmniejsza sposób, w jaki nasz organizm jest zazwyczaj zasilany (glukozą i wolnymi kwasami tłuszczowymi). Zamiast tego insulina napędza tłuszcz do naszych komórek tłuszczowych, przybieramy na wadze, stajemy się głodni większej ilości węglowodanów (i insuliny), a to staje się kołem chomika przyrostu masy ciała.
jest tylko jeden problem: za każdym razem, gdy model jest testowany, twierdzenia się nie sprawdzają, a badania nie sugerują, że węglowodany powodują, że tyjemy.
co równie ważne, gdyby węglowodany były motorem przyrostu masy ciała, to inne makroelementy (np. tłuszcz) prawdopodobnie nie sprawiłyby, że przybralibyśmy na wadze.
ale tak też nie jest. Dwa różne badania porównały, co się dzieje, gdy jesz zbyt wiele węglowodanów lub tłuszczu. (Badania można znaleźć tutaj i tutaj. Co się stało? Przejadanie się tłuszczem spowodowało taki sam wynik jak przejadanie się węglowodanami, a czasami przejadanie się tłuszczem prowadziło do większego przyrostu tłuszczu niż przejadanie się węglowodanami.
To nie dowodzi, że jedzenie węglowodanów nie tyje. Jednak jest to dowód, który sugeruje, że możesz przybrać na wadze niezależnie od poziomu insuliny.
innymi słowy, celem nie jest całkowite uniknięcie węglowodanów, ale zamiast tego znajdź słodkie miejsce dla swojego ciała, abyś mógł cieszyć się jedzeniem, mniej stresować i kontrolować swoją wagę.
aby pomóc ci określić, czy węglowodany – czy ryż-powinny być częścią twojej diety, opracowałem prosty, trzystopniowy system, który pomoże Ci określić Twoje potrzeby żywieniowe.
Krok 1: Czy potrzebujesz węglowodanów skrobiowych?
głównym problemem w branży fitness jest próba włączenia wszystkich do jednego uniwersalnego systemu dietetycznego. To tak nie działa, moi przyjaciele.
intensywne ćwiczenia zmieniają sposób, w jaki organizm przetwarza składniki odżywcze oraz wewnętrzne środowisko fizjologiczne, metaboliczne i hormonalne przez 24 do 48 godzin. Oznacza to, że sportowcy i osoby regularnie ćwiczące mają bardzo różne potrzeby żywieniowe niż populacje prowadzące siedzący tryb życia.
poza jakąkolwiek dyskusją naukową, to naprawdę czysty zdrowy rozsądek. Pierwszym krokiem w tej historii wyboru węglowodanów jest ocena, ile węglowodanów naprawdę potrzebujesz i z jakich powodów.
osoba siedząca, która nie ćwiczy, nie spali rezerw glikogenu mięśniowego (pomyśl o tym jako o energii lub węglowodanach), które są tak naprawdę używane tylko do skurczów mięśni o wysokiej intensywności (stąd nazwa).
więc osoby nieaktywne nie muszą się martwić o uzupełnienie tych sklepów zalecanym przez ADA poziomem węglowodanów. Innymi słowy, jeśli nie wykonywać swoje potrzeby węglowodanów są znacznie mniejsze.
Jeśli jesteś nieaktywny, naprawdę musisz tylko martwić się o dostarczenie odpowiednich węglowodanów, aby zasilić swój mózg i centralny układ nerwowy w spoczynku, który jest regulowany głównie przez zapasy glikogenu w wątrobie (80-110g).
czy mógłbyś jechać drogą super Low carb? Oczywiście jest to również opcja. Ale jeśli to zrobisz, pamiętaj, że może to być związane z ketogeniczną (niskowęglowodanową) indukowaną mgłą mózgową, zrzędliwością, depresją, bezsennością i niskim poziomem testosteronu.
ile węglowodanów powinienem zjeść?
skuteczna dieta niskowęglowodanowa, ale nie ketogeniczna, może być osiągnięta przy około 100 do 125 gramach węglowodanów dziennie z nieograniczonych, nie skrobiowych warzyw i kilku kawałków całych owoców. Nie potrzeba ryżu ani skrobi.
ale oto kluczowy punkt: 100 do 125 gramów węglowodanów nie oznacza jedzenia bez węglowodanów. Oznacza to po prostu, że Twoje wymagania są mniejsze, a twoje źródła węglowodanów są najlepiej zarezerwowane dla owoców i warzyw. Czy można jeść inne źródła węglowodanów i pozostać w tym zakresie węglowodanów i nadal być zdrowym? Oczywiście. Ale możesz stracić na innych korzyściach odżywczych.
wysokie spożycie węglowodanów, z drugiej strony, są bardziej odpowiednie dla szczurów siłowni i sportowców, którzy angażują się w intensywne łzawienie mięśni, sesje treningowe zubożające glikogen.
podczas ćwiczeń organizm ulega cyklicznemu wyczerpywaniu (poprzez trening) i wyczerpywaniu (poprzez ukierunkowane spożycie skrobi) zapasów glikogenu mięśniowego. To może zająć dużo więcej niż 100 gramów, ponieważ poza tym, co obsługuje wątrobę, twoje mięśnie mogą przechowywać około 300 do 600 gramów węglowodanów.
jeśli jeździsz samochodem i opróżniasz zbiornik gazu, musisz go ponownie napełnić, aby działał prawidłowo. Tak więc w tych przypadkach, w dniach, które trenujesz, w zależności od masy ciała i celów, możesz potrzebować kilkuset gramów węglowodanów, aby pomóc swojemu organizmowi odzyskać i rosnąć.
Krok 2: Dlaczego warto jeść węglowodany skrobiowe?
do tej pory mam nadzieję, że rozumiesz, że jedynym powodem, dla którego potrzebujesz skrobi, jest pojedynczy, jedyny cel uzyskania wysokoenergetycznych cząsteczek glukozy w tym pożywieniu, który z kolei może być użyty do:
1. Paliwo aktywności beztlenowej (think weight lifting) poprzez glikolizę (rozkład węglowodanów).
2. Uzupełnij glikogen (zapasy węglowodanów), który został wyczerpany przez ciężki trening.
3. Wyzwalaj anaboliczne (budowanie mięśni) środowisko, które kompensuje i miejmy nadzieję przekracza początkowy stres kataboliczny spowodowany intensywnym treningiem.
Morał z tej historii jest taki, że dla ludzi, którzy ćwiczą, to łańcuchy glukozy w węglowodanach skrobiowych są naprawdę ważne, a nie wszystkie dodatkowe związki, które czasami się z nimi wiążą.
Jeśli jesz węglowodany skrobiowe z jakiegokolwiek innego powodu niż uzyskanie tych łańcuchów glukozy, wierzę, że jesz je z niewłaściwych powodów. To dużo wymyślnych nauk ścisłych, więc oto, co naprawdę musisz wiedzieć. Są to złe powody, aby wybrać niektóre źródła węglowodanów:
- wybieram węglowodany „x”, ponieważ są bogate w białko
białka zbożowe są gorszej jakości i biodostępności niż białka zwierzęce. Powinieneś otrzymywać większość swoich potrzeb białkowych z wysokiej jakości źródeł zwierzęcych. Każde białko w żywności zbożowej jest przypadkowe, nie jest konieczne. Oczywisty wyjątek: jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, ta zasada się zmienia.
- wybieram węglowodany „y”, ponieważ są bogate w błonnik
błonnik jest nieoceniony dla ogólnego zdrowia, ale uważam, że lepiej jest uzyskać większość swojego błonnika, że tak powiem, z naturalnych źródeł roślinnych — takich jak owoce i warzywa — zamiast sztucznych gałązek z tektury i trocin.
- wybieram węglowodany „z”, ponieważ są niskoglikemiczne
przewlekłe podwyższenie poziomu insuliny może być zdecydowanie problematyczne i może prowadzić do wielu chorób, w tym cukrzycy i męskiego Cyca. Ale krótkotrwałe (ostre) podwyższenie w pewnych warunkach metabolicznych może być bardzo korzystne dla sportowca. Insulina transportuje aminokwasy i glukozę do komórki mięśniowej, aby rozpocząć proces regeneracji po treningu.
w większości przypadków należy wybierać owoce i warzywa o niskiej glikemii (a w przypadku siedzącego trybu życia-przez cały czas). Ale jedzenie o wyższej glikemii-no Nie wiem, jak biały ryż – może działać magicznie w ukierunkowanym, powysiłkowym okresie regeneracji.
Krok # 3: Wybierz odpowiednie źródło skrobi
Oto prawdziwy powód, dla którego węglowodany zyskują tak złą reputację: do 50 procent spożycia węglowodanów w typowej amerykańskiej diecie ma postać syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i cukru. To często służy jako grupa „kontrola” w większości badań.
więc kiedy ludzie mówią, że węglowodany są złe, zwykle mówią o jedzeniu dużej ilości cukru. Ale to nie jest sprawiedliwe w stosunku do każdej innej żywności, która również jest oznaczona jako węglowodan.
w porównaniu do typowej amerykańskiej diety, dieta niskowęglowodanowa będzie wyglądać jak niekwestionowany mistrz świata. Jednak w porównaniu do dobrej diety opartej na węglowodanach, która ma niską zawartość cukru, rafinowanej żywności i glutenu (jak „japońska dieta”), wyniki są bardzo różne.
w Japonii wskaźniki cukrzycy i otyłości nigdy nie były większe niż 3 procent populacji przed 1991 rokiem. Gdyby węglowodany w ogóle były wrogiem, przy ich wysokim spożyciu skrobi z ryżu i słodkich ziemniaków, Japończycy byliby najgrubszą, najbardziej chorą na cukrzycę i niezdrową populacją na świecie. Tak jednak nie było.
potępianie wszystkich węglowodanów jako złych i cięcie ich na całej planszy, niezależnie od rodzaju lub indywidualnej sytuacji metabolicznej, jest podejściem jednolitym.
znalezienie odpowiedniego źródła węglowodanów dla Ciebie
sportowcy i osoby, które ćwiczą, mogą skorzystać z włączenia niektórych węglowodanów do swojej diety, ale ważne jest, aby dokonywali właściwych wyborów pod względem rodzaju węglowodanów. Należy wybrać skrobie, które zapewniają paliwo beztlenowe bez wszystkich szkodliwych związków toksycznych.
następujące produkty spożywcze mogą być spożywane w diecie, ale możesz ograniczyć ich spożycie z różnych powodów:
- syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i cukier rafinowany (jedna cząsteczka glukozy plus jedna cząsteczka fruktozy) mogą prowadzić do insulinooporności, cukrzycy i otyłości.
- skrobia na bazie glutenu (pszenica, żyto, jęczmień) może być problematyczna, ponieważ gluten jest białkiem, które jest alergenem lub wrażliwością pokarmową dla wielu i może powodować wzdęcia, zatrzymywanie wody, uparty tłuszcz i letarg. (Pamiętaj, że jest to tylko wtedy, gdy masz alergię lub wrażliwość na gluten; nie jest uniwersalnie zła ani problematyczna.)
- fasola i rośliny strączkowe są lektynami, które mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zespół nieszczelności jelit i mogą hamować trawienie białek i wchłanianie aminokwasów.
- większość ziaren zbóż zawiera kwas fitynowy” anty-odżywczy”. Związek ten może również powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i hamować wchłanianie minerałów.
jeśli chodzi o źródła węglowodanów, które są powszechnie zdrowe dla ludzi, nie pozostaje nam wiele. Dlatego japońska dieta w stylu wioski działa jako prosty szablon diety dla aktywnych osób: białka zwierzęce, warzywa niekrobiowe, całe owoce i węglowodany skrobiowe pochodzące głównie z warzyw korzeniowych (pochrzyny, słodkie ziemniaki, ziemniaki) i białego ryżu.
mit białego ryżu
czy brązowy ryż nie jest o wiele lepszy od białego? Niekoniecznie. Pamiętaj, że lepiej jest otrzymywać błonnik z pokarmów roślinnych, a nie 87 porcji pełnoziarnistych. Brązowy ryż jest jak większość innych ziaren zbóż.
„anty-odżywczy” lub kwas fitynowy, który jest problematyczny dla trawienia i wchłaniania składników odżywczych, znajduje się w otrębach ziarna. Jest to usuwane w procesie mielenia, który zasadniczo zmienia brązowy ryż na biały ryż. Jest to jeden z niewielu WYJĄTKÓW, w którym uważam, że rafinacja żywności jest rzeczywiście korzystna. Kiedy usuniesz otręby, pozostaje ci łatwo trawiona,” bezpieczna skrobia ” żywność bez toksycznych związków.
jak jeść węglowodany i zachować chudość
węglowodany nie są złe.
chociaż prawdą jest, że niższe diety węglowodanowe zapewniają wiele korzyści zdrowotnych i mogą pomóc w utracie wagi, niska zawartość węglowodanów nie oznacza braku węglowodanów. Kiedy trenujesz i ćwiczysz, twoje zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. A jeśli próbujesz zyskać mięśnie, węglowodany są istotną częścią równania.
Co więcej, dla wielu ludzi biały ryż jest w rzeczywistości jednym z najlepszych źródeł węglowodanów, ponieważ nie jest związany z problemami żołądkowymi, alergiami, wzdęciami i nie jest obciążony cukrami, które są związane z cukrzycą lub otyłością.
smacznego. Jedz je na podstawie poziomu aktywności, osobistych doświadczeń i wrażliwości na różne rodzaje żywności. Ale bez względu na wszystko, nie zakładaj po prostu, że jedzenie jest złe (lub sprawia, że tłuszcz), ponieważ jest to węglowodan. To jeden z większych błędów żywieniowych, jakie możesz popełnić.
jedz tak, jak chcesz (w tym węglowodany)
Jeśli chcesz pomóc w budowaniu mięśni, utracie tłuszczu lub osobiście zaprojektować spersonalizowany plan ćwiczeń i diety, dołącz do mnie w moim programie coachingowym. Możesz aplikować tutaj.
ile jajek można bezpiecznie zjeść?
zdrowy tłuszcz: jakie pokarmy powinieneś jeść?
napraw swoją dietę: zrozumienie białek, węglowodanów i tłuszczów