masz problemy z odchudzaniem mimo robienia odpowiednich rzeczy? Chociaż kluczem do utraty wagi wydaje się być proste równanie matematyczne, mogą istnieć inne czynniki, które mogą grać złoczyńcę w Twojej podróży fitness.
dlaczego hormony mogą wpływać na odchudzanie?
jak wiemy, hormony wspierają wiele funkcji życiowych w organizmie, w tym naszą zdolność do utrzymania mięśni, utraty tkanki tłuszczowej oraz odczuwania stresu i głodu. Dlatego, gdy występuje nierównowaga hormonalna, znacznie trudniej jest schudnąć. Ale nie martw się, jeśli postęp ma plateaued, hormony nie są być-wszystko i koniec-wszystko dla utraty wagi. Pamiętaj, aby priorytetowo traktować jakość żywności i spożycie kalorii, aby czerpać korzyści ze zdrowej diety i tworzyć środowisko dla optymalnej produkcji hormonów.
bilans kaloryczny jest najważniejszym czynnikiem w utracie wagi. Bilans kaloryczny to liczba kalorii spożywanych dziennie (jedzenie i picie) w porównaniu do liczby spalanych kalorii. Jeśli ta ilość jest mniejsza niż ta, którą spalisz, jesteś w deficycie kalorii: kluczowym składnikiem utraty wagi. Utrata tłuszczu jest na ogół bardziej długotrwały proces dla kobiet w porównaniu do mężczyzn, ale jak w przypadku każdego długoterminowego celu, spójność i przestrzeganie zawsze będzie w centrum.
nie mówię, że hormony są nieistotne dla utraty tłuszczu, ponieważ mogą mieć ogromny wpływ. Czynniki takie jak masa ciała, dieta, poziom stresu i narażenie na toksyny środowiskowe mogą mieć wpływ na poziom hormonów w organizmie. Gdy występuje nierównowaga hormonalna, utrata masy ciała może wydawać się niemożliwa. Głównymi przestępcami dla kobiet są hormony płciowe (estrogen i progesteron), kortyzol i hormony tarczycy. Badanie krwi żeńskich hormonów Medichecks zapewnia dokładne badanie hormonów, aby powiedzieć, czy hormony są typowe dla Twojego wieku, lub czy brak równowagi może mieć wpływ na twoje zdrowie.
w tym artykule zamierzam wyjaśnić, w jaki sposób te hormony potencjalnie sabotują twoje wysiłki odchudzające i jak je przezwyciężyć, aby zwiększyć szanse na sukces diety!
estrogen& progesteron
estrogen i progesteron są głównymi żeńskimi hormonami płciowymi i odgrywają zasadniczą rolę w regulacji apetytu, zachowań żywieniowych i metabolizmu energetycznego. Równowaga między tymi hormonami może mieć wpływ na utratę tłuszczu i zdrowie, a wysokie estrogeny powodują objawy PMS, przyrost masy ciała i zmęczenie.
chociaż występuje naturalnie, wahania hormonów podczas menstruacji wpływają również na utratę wagi u kobiet. Kobiety mają tendencję do jedzenia znacznie więcej kalorii w fazie lutealnej (dni prowadzące do okresu) w porównaniu do fazy pęcherzykowej (począwszy od pierwszego dnia okresu) , odzwierciedlając wpływ progesteronu na hormon tarczycy, a tym samym apetyt . Wzrost głodu w fazie lutealnej oznacza rozpoczęcie diety może być o wiele trudniejsze, więc być może rozpocząć się w fazie pęcherzykowej.
naturalne wahania hormonów płciowych nie są czymś, co możemy bezpośrednio kontrolować, ale możemy kontrolować jedzenie, które jemy i wybory stylu życia, które podejmujemy. Wdrażając wymienione poniżej kroki, możemy zacząć kontrolować potencjalne zaburzenia równowagi hormonalnej spowodowane dietą, stylem życia i egzogennymi estrogenami.
kortyzol
kolejnym źródłem odporności na odchudzanie jest stres. Nadnercza, znajdujące się nad nerkami, uwalniają hormon kortyzolu w odpowiedzi na stres fizyczny i psychiczny. Ostry stres jest niezbędny do przetrwania i adaptacji jako istota ludzka; jednak, gdy stres ten staje się przewlekłym stanem istnienia, musimy podjąć działania.
kiedy doświadczamy przewlekłego stresu, poziom kortyzolu staje się nadmiernie podwyższony, co prowadzi do stłumienia funkcji odpornościowych, zwiększonego apetytu , przyrostu masy ciała w jamie brzusznej i utraty mięśni. Stresujące myśli aktywują również szlaki metaboliczne, które mogą powodować zmiany poziomu insuliny, co prowadzi do zwiększenia masy ciała. Tak więc konieczne jest znalezienie sposobów na radzenie sobie ze stresem, czy to poprzez poprawę snu, medytację, czy czynności, które lubimy.
tarczyca
hormony tarczycy regulują tempo przemiany materii, dlatego odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowej wagi. Gdy organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości hormonów tarczycy (niedoczynność tarczycy), spowalnia nasz metabolizm znacznie, powodując utratę wagi być trudniejsze. Podczas gdy dieta może powodować pewne zaburzenia tarczycy, konieczne jest również, aby zrozumieć, że problemy te mogą być genetyczne. Jeśli uważasz, że masz niedoczynność tarczycy, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym, ponieważ można ją leczyć.
Jak zmaksymalizować sukces diety i zminimalizować nierównowagę hormonalną?
hormony zawsze będą odgrywać rolę w utracie tkanki tłuszczowej, ale wykonując poniższe proste kroki, będziesz w stanie zoptymalizować swoje zdrowie pod kątem utraty wagi, utrzymania wagi i równowagi hormonalnej.
Popraw swoją dietę
przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety skupiającej się na nieprzetworzonych produktach, chudych źródłach białka, pełnoziarnistych owocach i warzywach poprawi zdrowie, zachęci do produkcji hormonów i zmniejszy ryzyko zapobiegania chorobom . Możesz znaleźć moje pięć wskazówek, jak właściwa dieta może poprawić nierównowagę hormonalną tutaj.
zmniejsz ekspozycję na egzogenne estrogeny
nierównowaga hormonalna może również mieć wpływ na ekspozycję na egzogenne estrogeny. Jedzenie warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, kalafior, jarmuż i warzywa z kapusty może pomóc w zrównoważeniu estrogenu w organizmie . Mój poprzedni artykuł na temat egzogennych estrogenów omawia działanie egzogennych estrogenów i co można zrobić, aby zmniejszyć ekspozycję na te substancje chemiczne.
ruch codziennie
regularna aktywność fizyczna nie tylko pomoże w regulacji kalorii i kontroli wagi, ale także zmniejszy stres, ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, chorób układu krążenia i poprawi jakość życia . Bycie nieaktywnym i siedzącym trybem życia prowadzi do zwiększenia krążenia estrogenów, powodując nierównowagę hormonalną i jeszcze bardziej utrudniając utratę wagi.
De-stress
włączenie zarządzania stresem do swojej rutyny jest podstawą do prowadzenia zrównoważonego życia. Działania takie jak medytacja i joga mogą nie być dla wszystkich, ale badania wykazały, że poprawiają lęk, depresję i ból , a także zmniejszają fizjologiczne markery stresu, w tym kortyzol, ciśnienie krwi i tętno .
Śpij dobrze
priorytetowy sen zdziała cuda dla zdrowego wydzielania kortyzolu i odchudzania. Badania łączą słabą jakość snu ze zwiększonym głodem i pragnieniem, co prowadzi do wyższego dziennego spożycia kalorii .
od czego zacząć?
poprawa diety, zwiększenie aktywności fizycznej i znalezienie sposobów na zarządzanie poziomem stresu będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie, masę ciała i produkcję hormonów. Koncentrując się na bilansie kalorycznym i jakości żywności, masa ciała zacznie spadać, a poziom hormonów powinien się poprawić. Ocena funkcjonowania może również pomóc w podkreśleniu wszelkich problemów, dzięki czemu można podjąć działania przed ich postępem. Nasze badanie krwi hormonów żeńskich bada kluczowe markery krwi, które pozwalają określić przyczynę problemu i dostosować wszelkie nierównowagi. Dzięki internetowemu portalowi zdrowotnemu Medichecks możesz łatwo monitorować swój poziom w czasie i przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem. Nigdy nie ma prostej odpowiedzi na poprawę zdrowia, ale rozpoczynając od zmian w zdrowym stylu życia, zaczniesz dostrzegać pozytywny wpływ zarówno na samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne.
Barr, S. I. (1995). Spożycie energii jest wyższe w fazie lutealnej owulacyjnych cykli miesiączkowych. American Journal of Clinical Nutrition, 61 (1), 39-43.
Hrischberg, A. L. (2012). Hormony płciowe, apetyt i zachowania żywieniowe u kobiet. Maturitas, 71(3), 248-56.
Vicennati, V., Pasqui, F., Cavazza, C., Pagotto, U. & Pasquali, R. (2009). Związany ze stresem rozwój otyłości i kortyzolu u kobiet. Otylia (Silver Spring), 17 (9), 1678-83.
Spencer, S. J. & Tilbrook, A. (2011). Udział glikokortykosteroidów w otyłości. Stres, 14(3), 233-46.
Engert, V., Smallwood, J.,& Singer, T. (2014). Mind your thoughts: skojarzenia między myślami generowanymi przez siebie a wywołanymi stresem i wyjściowymi poziomami kortyzolu i alfa-amylazy. Psychologia Biologiczna, 103, 283-91.
Eilat-Adar, S., Sinai, T., Yosefy, C., & Henkin, Y. (2013). Zalecenia żywieniowe w profilaktyce chorób układu krążenia. Odżywki, 5 (9), 3646-83.
American Heart Association Nutrition Committee. Lichtenstein A. H., Appel L. J., Brands M., Carnethon M., Daniels S., Franch H. A., Franklin B., Kris-Etherton P., Harris W. S., et al. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Obieg, 114(1), 82-96.
Pilátová, M., Chripková . M., & Mojžiš, J. (2011). Warzywa krzyżowe w profilaktyce nowotworów. Acta Facultatis Pharmaceuticae Universitatis Comenianae, 58(1), 62-71.
Aggarwal, B. B.& Ichikawa, H. (2005). Cele molekularne i potencjał przeciwnowotworowy indolo-3-karbinolu i jego pochodnych. Cykl Komórkowy, 4 (9), 1201-1215.
WHO (2018). Aktywność fizyczna – http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
Oh, H., Coburn, S. B., Matthews, C. E., Falk, R. T., LeBlanc, E. S., Wactawski-Wende, J., Sampson, J., Pfeiffer, R. M., Brinton, L. A., Wentzensen, N., Anderson, G. L., Manson, J. E., Chen, C., Zaslavsky, O., Xu, X., … Trabert, B. (2017). Środki antropometryczne i metabolizm estrogenów w surowicy u kobiet po menopauzie: badanie obserwacyjne Women ’ s Health Initiative. Badania Nad Rakiem Piersi, 19(1), 28.
Goyal, M., et al. (2014). Programy medytacyjne dla stresu psychicznego i dobrego samopoczucia: systematyczny przegląd i metaanaliza. JAMA interna Medicine, 174(3), 357-68.
Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M.,& Ski, C. F. (2017). Uważność pośredniczy w fizjologicznych markerach stresu: systematycznym przeglądzie i metaanalizie. Journal of Psychiatric Research, 95, 156-178.
St-Onge, M. P., & Shechter, A. (2014). Zaburzenia snu, rozkład tkanki tłuszczowej, spożycie pokarmu i/lub wydatek energetyczny: aspekty patofizjologiczne. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation, 17(1), 29-37.