budowanie atletycznej sylwetki nie jest tylko dla wyczynowych sportowców . To dla wszystkich. Albo powinno być.
Dlaczego nie być w stanie biegać, rzucać, skakać, ciąć i uprawiać sportu rekreacyjnego na kropli kapelusza? Niestety, nie jest to tak powszechne, jak powinno być.
o wiele bardziej powszechne jest to:
* 29-letni Bryce rozwala sobie ścięgno grając w softball ligi piwnej.
* lub 31-letnia Laurie skręca kostkę goniąc córkę.
Wznieśmy się na chwilę do 30 000 stóp, aby zastanowić się nad wielkim problemem:
Jeśli twój trening nie poprawia jakości Twojego życia lub nie poprawia zdolności do uprawiania sportu, który lubisz, co dokładnie osiągasz?
Ten artykuł wyjaśnia, jak stosować zasady, których nauczyłem się pracując zarówno ze sportowcami, jak i klientami populacji ogólnej. Wyjaśnię, w jaki sposób usprawnienie treningu może zwiększyć wydajność i zminimalizować ryzyko kontuzji.
wszyscy możemy użyć ulepszenia wydajności, niezależnie od tego, czy jest to boisko do rywalizacji, czy kopanie go z kumplami w każdy czwartkowy wieczór przy softballu beer league.Zasady te, gdy stosowane zgodnie z zaleceniami, pomoże Ci zbudować sportowe ciało.
Maksymalna siła z wielką trójką jest przereklamowana:
jaka jest najlepsza rada większości trenerów, jeśli chodzi o budowanie atletycznej sylwetki?
jeśli powiedziałeś, że jesteś silniejszy, to masz rację.
chociaż siła jest ważna, aby zbudować fundament dla rozwoju szybkości i mocy, jest ona przewartościowana, jeśli bez końca gonisz PR siły do wyznacznika poprawy swojej zdolności do korzystania z niej, względnej siły i ruchu.
zanim uderzysz w ekran komputera i nazwiesz mnie idiotą, wysłuchaj mnie. Nie mówię, że maksymalna siła nie jest ważna, aby zbudować wysportowane ciało.
jest.
to ważne.
ale jest więcej sposobów na budowanie siły niż ruchy trójboju siłowego. Nie ma magicznego dotyku związanego z mocno obciążoną sztangą.
twoje ciało rozumie stres, i to, że musi generować siłę i rekrutować jednostki motoryczne, aby pokonać zewnętrzny stresor, a nie to, że jest obciążona sztanga.
ważniejsze są zwerbowane mięśnie, ilość siły potrzebnej do pokonania oporu oraz ruch integrujący, który odpowiada wymaganiom sportu. Może to odbywać się poprzez jednostronne ćwiczenia, sztangę, kettlebell, obciążone sanki lub własną masę ciała.
to nie narzędzie jest ważne. Chodzi o to, że twoje ciało pracuje w określonym wzorze ruchu, rekrutując prawidłowe mięśnie i generując siłę, gdy jej potrzebujesz.
ponadto, dla niekonkurencyjnych podnośników, są malejące zwroty z nieskończoną gonitwą za PR-ami, ponieważ odnosi się to do stawania się bardziej wysportowanym.
przykład: 200-funtowy mężczyzna ma za cel bieganie szybciej i skakanie wyżej. Obecnie jest dobrze wyszkolony i ma plecy przysiad max 375 lbs.
czy lepiej byłoby mu użyć specjalistycznego programu, aby przykucnąć do 405, czy dodać lżejsze, bardziej wybuchowe ćwiczenia, aby zmaksymalizować jego zdolność do szybkiego generowania już obecnej siły?
Jeśli wybrałeś więcej wybuchowych ćwiczeń, dobrze dla ciebie!
twoje ciało specjalnie dostosowuje się do narzuconych wymagań.
maksymalizacja transferu do sportu wymaga trenowania ruchów i wzorców, które są specyficzne dla wymagań Twojego sportu, takich jak wybuchowe skoki i Sprint.
zamiast po prostu podnoszenia ciężkich, skupić się na utrzymaniu bazy siły. Popraw swoją względną siłę i moc w ruchach, których potrzebujesz do wydajności.
moc — zdolność do szybkiego generowania siły — jest specyficzna dla wektora. Co? Oznacza to, że aby optymalnie rozwijać siłę dla danej aktywności, musisz ją trenować w kierunku, z kątami wspólnymi i wzorcami rekrutacji najbardziej podobnymi do Twojej aktywności.
pod koniec dnia siła jest niezbędna. Tere nie zaprzecza. Ale nadszedł czas, aby przejść przez” bracie, po prostu się naprawdę silny ” argument. Musisz poruszać się i generować energię w kierunkach, których potrzebujesz. W przeciwnym razie ograniczysz swoją wydajność.
skacz i rzucaj
budowanie atletycznego ciała wymaga współpracy mięśni. Oznacza to zwiększenie zdolności organizmu (mięśnie, stawy, więzadła i układ nerwowy) do funkcjonowania jako kompletna jednostka.
skoki i rzuty przyjmują główne wzorce ruchowe, takie jak przysiad lub prasa, i zmieniają typowe wymagania z czystego ćwiczenia siłowego na wybuchowe ćwiczenia szybkościowe lub szybkościowe.
praca z lżejszymi ładunkami i skupienie się na ruchu wybuchowym bardziej bezpośrednio koreluje z wymaganiami większości sportów. Poprawisz swoją zdolność do poruszania się i generowania siły we wzorcach ruchu potrzebnych do działania.
dodawanie skoków lub rzutów do treningu może zwiększyć zdolności nerwowo-mięśniowe. Przełożysz swoją siłę na sprawną atletykę i siłę. Wynik? Lepsza wydajność.
rzuty, skoki i plyometria górnej części ciała:
aby zmaksymalizować przeniesienie treningu na wybraną aktywność, Uwzględnij skoki i rzuty, które najbardziej odpowiadają wymaganiom Twojego sportu lub treningu. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać po dynamicznej rozgrzewce i przed liftingiem.
spróbuj 3-4 zestawy 3-6 powtórzeń z 90-120 sekund odpoczynku między setami. Poniżej wymieniłem moje trzy ulubione odmiany, z kilkoma innymi sugestiami pod spodem.
overhead slam: wybuchowe wyprostowanie ramienia, zapobiegające zgięciu kręgosłupa.
Akcja Sportowa: pomyśl o siatkówce, udarze pływackim lub wymachiwaniu siekierą dla podnośników lędźwiowych na widowni.
to działa na wybuchowe przedłużenie ramienia, zmuszając łaty, tricepsy, tylne delty i mięśnie brzucha do szybkiego generowania siły. Zmusza to również rdzeń do podwójnej pracy, przenosząc siłę z góry na ziemię, zapobiegając zginaniu kręgosłupa do przodu.
Jak to zrobić: użyj nie odbijającej się piłki lekarskiej (8-12 funtów.) i trzymać nad głową.
zaciśnij mięśnie brzucha tak, jak byś chciał, zanim ktoś cię wbije w brzuch. Teraz, z obciążeniem nad głową i usztywnieniem brzucha, Rzuć piłkę na ziemię, zachowując oczy proste i minimalne zgięcie tułowia.
Twoim celem jest rzucanie tak mocno, jak to możliwe, bez wyginania się przez talię lub zaokrąglania w ramionach.
Inline Plyo-Push-Up: Podkreśl siłę nacisku poziomego
Akcja Sportowa: odpychanie przeciwnika od Ciebie.
w porównaniu z push-upem, podnoszenie rąk na ławce pozwala większym osobom wygenerować maksymalną siłę przy mniejszym obciążeniu ściskającym stawy, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa (nie obwisła pozycja push-up).
Jak to zrobić: na ławce przyjmij pozycję push-up z rękami ustawionymi w linii do ramion, nogami całkowicie wyciągniętymi, usztywnionymi mięśniami brzucha i wyprostowanymi plecami. Nie pozwól, aby biodra się zanurzyły.
opuść się szybko do ławki, a następnie gwałtownie odepchnij swoje ciało. Energia powinna sprawić, że wrócisz do połowy stopy lub pięty, jeśli twoja względna siła jest wysoka.
gdy grawitacja przenosi cię z powrotem do pozycji wyjściowej, lekko zginaj łokcie przy uderzeniu, aby zmniejszyć stres i „przyklej” lądowanie przy minimalnym ruchu przez tułów. Ustaw ponownie i powtórz.
hantle Squat jump: wybuchowe potrójne przedłużenie, odmiana prędkości i siły skoku pionowego.
Akcja Sportowa: wybuchowe potrójne przedłużenie, skoki w koszykówce, napęd pionowy.
skoki Przysiadowe naśladują przysiad i skok w pionie, wypełniając lukę między skokami w sporcie a kucaniem na siłowni.
Jak to zrobić: istnieją trzy fazy: Ładowanie, eksplodowanie i lądowanie.
Loading: Ustaw stopy o szerokości ramion od siebie w pozycji sportowej z rękami do góry na wysokości klatki piersiowej. Faza ładowania wykorzystuje jednoczesną huśtawkę w dół z zginaniem w biodrach i kolanach, w ten sposób ładując nogi.
: Szybko huśtaj ręce do góry, jednocześnie wbijając stopy w ziemię i rozciągając biodra i kolana, a następnie startując na kulkach stóp. W pełni rozszerz ramiona nad głową i staraj się w pełni wydłużyć ciało, ustawiając kostkę, kolano, biodro, tułów, ramię i ucho.
lądowanie: ugnij kolana i upuść biodra w pozycji kucającej, pochłaniając siłę równomiernie przez stopę. Trzymaj klatkę piersiową i głowę do góry, patrząc prosto przed siebie. Przytrzymaj pionową pozycję goleni, aby zminimalizować nadmierne naprężenia ścinające i koślawość kolana.
: Jaki jest kompromis ryzyko/nagroda?
każdy pochodzi z różnych środowisk, które tworzą stronniczość wobec różnych dyscyplin treningowych. Może to być trójbój siłowy, strongman, kulturystyka ,podnoszenie Olimpijskie (mój błąd) lub coś innego.
mając tak wiele różnych opinii i ekspertów na temat treningu, jak wybrać ćwiczenia, które są dla ciebie najlepsze?
zamiast myśleć o każdym ćwiczeniu jako następnej najlepszej rzeczy, cofnij się i potraktuj każde ćwiczenie jako narzędzie do wykonania zadania.
narzędzie, które najlepiej dopasowuje się zarówno do wzorców ruchu potrzebnych w Twoim sporcie, jak i minimalizuje ryzyko kontuzji.
na przykład wszyscy możemy się zgodzić, że przysiad jest fenomenalnym ćwiczeniem rozwijającym siłę i siłę.
ale jak ważna jest sub-równoległa głębokość przysiadu?
w przypadku wyczynowego podnoszenia ciężarów, chodzenie na ekstremalne głębokości, nawet z przymrużeniem oka i (utrata stabilności tarcicy) jest wymogiem sportu. W tym przypadku, Ass to grass squatting jest uzasadnione, jak to jest bezpośrednio wymagane w konkurencji.
ale co z Bryce ’ em, który rozwalił sobie ścięgno grając w softball? Jest przeciętnym kolesiem na siłowni, po prostu chce wyglądać lepiej na lato i zmiażdżyć kilka homerów.
w tym przypadku Bryce traci stabilność lędźwiową poniżej równoleżnika w przysiadzie. Ryzyko urazu low-back (ostrego lub przewlekłego) z Ass-to-grass squat przewyższa potencjalne korzyści z budowania mięśni sportowych.
to nie znaczy, że przysiady są dla niego złym ćwiczeniem, ale w kontekście głębi, lepiej mu pracować w stabilnym zakresie ruchu.
każde ćwiczenie jest narzędziem, a nie końcem-wszystko dla wykonania. Wybierz Narzędzia i techniki, dzięki którym Ukończ zadanie, minimalizując ryzyko i maksymalizując nagrody.
kolejność ćwiczeń oparta na wymaganiach neuronowych
jeśli chodzi o wydajność, układ nerwowy jest kapitanem.
aby zmaksymalizować wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji, najbardziej wymagające ćwiczenia neurologiczne muszą być wykonywane na początku treningu, gdy ciało jest świeże.
większość sportów wymaga wybuchowych sprintów, skoków, cięć, huśtawek i rzutów, aby zwiększyć wydajność. Jeśli wykonujesz ćwiczenia w celu poprawy, takie jak czyszczenie do Skoku w pionie, ale już biegłeś sprinty na 3×400 metrów i wykonałeś ciężkie przysiady, twój układ nerwowy jest prawdopodobnie zbyt spalony na bardzo wysokie wyjścia mocy, co oznacza, że układ nerwowy nie wysyła sygnałów wystarczająco szybko, aby umożliwić technikę dźwięku i wydajność.
w rezultacie przygotowujesz się do treningów i osiągów w najlepszym przypadku, a kontuzja w najgorszym.
Jeśli twój wybór ćwiczeń nie współgra z Twoimi celami i pozwala generować siłę, a jednocześnie zwiększa ryzyko kontuzji, to masz duży problem.
utrzymuj intensywne ruchy, takie jak sprinty, skoki i ciężkie dźwigi na początku treningu. Następnie przejdź na wyższe rep, mniej neurologicznie wymagających ćwiczeń później.
cztery sposoby na zbudowanie atletycznego ciała
- postaw najbardziej wybuchowe ćwiczenia na pierwszym miejscu w treningu
- przestań obsesyjnie skupiać się na maksymalnej wadze
- skacz, rzucaj, Pchaj i biegaj
- spójrz na swój trening z perspektywy ryzyka/nagrody
gdy już masz podstawy siły i podstawowego ruchu, nadszedł czas, aby skupić się konkretnie na swoich celach.
chcesz zbudować wysportowaną sylwetkę?
Get Stronger, Leaner, and More Athletic
