- możliwe jest, że każde białko jest zbyt duże — jeśli więcej niż 35% dziennych kalorii pochodzi z białka, mogą wystąpić skutki uboczne.
- jedzenie zbyt dużej ilości białka może pogorszyć problemy z nerkami, a z czasem może powodować objawy, takie jak nieświeży oddech, niestrawność i odwodnienie.
- niektóre źródła białka, takie jak mięso, nabiał i przetworzona żywność, mogą zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak.
- odwiedź Insider ’ s Health Reference library, aby uzyskać więcej porad.
białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do regulacji funkcji komórek, budowania tkanki i pomagania krwi w przenoszeniu tlenu w organizmie. Jednak możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości białka, które może przeciążać wątrobę i nerki i powodować inne drobne skutki uboczne, takie jak nieświeży oddech i utrata apetytu.
Brak wystarczającej ilości białka może prowadzić do zmęczenia, mgły mózgowej, głodu i wolniejszego powrotu do zdrowia po chorobach i urazach. Może również powodować utratę masy mięśniowej, szczególnie u osób starszych.
z drugiej strony, możliwe jest wystąpienie działań niepożądanych związanych z dostawaniem zbyt dużej ilości białka, szczególnie jeśli masz problemy z nerkami.
ważne jest, aby wiedzieć, które źródła białka są lepsze niż inne, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia. Co więcej, istnieją sposoby, aby ocenić, czy dostajesz odpowiednią ilość białka, jak stwierdzić, czy dostajesz za dużo i kiedy iść do lekarza.
ile białka potrzebujesz?
ogólnie rzecz biorąc, osoba powinna uzyskać co najmniej 0,36 grama białka na funt masy ciała dziennie. Jednak zapotrzebowanie na białko będzie się różnić w zależności od czynników, w tym wieku, stylu życia i płci:
- wiek: osoby starsze powinny uzyskać więcej białka, aby zapobiec utracie mięśni ze starzeniem się, aż 30% dziennych kalorii z białka.
- styl życia: Aktywni ludzie i sportowcy potrzebują więcej białka, około 0,5 do 0,8 gramów na funt dziennie.
- waga: ilość potrzebnego białka zależy od masy ciała. To jest czasami, dlaczego mężczyźni powinni uzyskać więcej niż kobiety, ponieważ mają tendencję do większej masy.
na przykład umiarkowanie aktywna dorosła kobieta, która ćwiczy przez 2-3 godziny w tygodniu i waży 130 funtów, potrzebuje od 70 do 118 gramów białka dziennie dla zdrowia.
czy jedzenie zbyt dużej ilości białka szkodzi zdrowiu?
jedzenie zbyt dużej ilości białka nie jest problemem dla większości ludzi, ale jeśli konsekwentnie przesadzasz przez długi czas, może to ostatecznie przeciążyć układ trawienny, wątrobę i nerki, prowadząc do problemów takich jak:
- odwodnienie
- zmęczenie
- bóle głowy
- zaburzenia trawienia
- drgawki
ile białka to za dużo? Jeśli ponad 35% dziennych kalorii pochodzi z białka, nadszedł czas, aby ponownie rozważyć swoją dietę.
badania sugerują, że można bezpiecznie jeść aż 1 gram białka na funt masy ciała dziennie w dłuższej perspektywie. A niektórzy ludzie (w tym sportowcy) mogą bezpiecznie spożywać do 1,6 grama na funt dziennie. Jest to równe do 35% dziennych kalorii z białka lub aż 219 gramów białka dziennie na diecie 2500 kalorii.
dla większości ludzi, którzy są zdrowi, zbyt dużo białka nie jest prawdopodobnie problemem.
„twoje ciało wykorzysta to, czego potrzebuje do utrzymania struktury i wymiany tkanek, a resztę można spalić na energię” – powiedział dietetyk i dietetyk sportowy Georgie Fear.
całe białko rozkłada się na aminokwasy. Jeśli jesz więcej niż możesz użyć, twoje ciało nie może przechowywać dodatkowych, więc jest przetwarzane i ostatecznie wydalane z moczem, mówi Fear. Dodatkowe kalorie z białka mogą być przechowywane jako tłuszcz, jeśli nie są używane.
większość ludzi spożywa dobrze w zalecanym zakresie spożycia białka, według Allison Knott, zarejestrowanego dietetyka z Brooklynu w Nowym Jorku.
” średnio większość ludzi nie zbliża się do górnego końca zakresu białka 35%”, powiedziała Insider.
Więcej Niż, jednak, może powodować problemy, takie jak odwodnienie, zmęczenie, bóle głowy, zaburzenia trawienne, a nawet drgawki, z przeciążeniem układu pokarmowego, wątroby i nerek.
w szczególności osoby z problemami z nerkami powinny unikać nadmiaru białka, ponieważ może to powodować dodatkowy nacisk na nerki, zmuszając je do rozpadu i odfiltrowania tego, czego organizm nie może użyć. Badania również powiązał nadmiar białka spożycie wyższe ryzyko kamicy nerkowej u osób z historią rodzinną choroby nerek lub którzy uzyskać większość ich białka ze źródeł zwierzęcych.
objawy, że jesz zbyt dużo białka
większość ludzi nie musi się martwić o poważne zagrożenia dla zdrowia związane z jedzeniem zbyt dużej ilości białka, ale mogą wystąpić drobne skutki uboczne:
nieświeży oddech: Nadmiar białka może czasami powodować nieświeży oddech, z powodu bakterii rozkładających białko i emitujących zapachy, które mogą pachnieć jak kapusta lub zgniłe jaja.
problemy z układem pokarmowym: spożywanie zbyt wielu pokarmów bogatych w białko może również oznaczać, że brakuje Ci innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, ponieważ bogate w białko produkty zwierzęce nie zawierają błonnika. Dieta o niskiej zawartości błonnika może powodować problemy trawienne, począwszy od zaparć, biegunki, łagodnych nudności lub zmęczenia po posiłkach. Może również zmienić mikrobiom, kolonię pożytecznych bakterii i mikroorganizmów, które żyją w jelitach.
utrata apetytu: Jedzenie dużo białka może również zmniejszyć apetyt, mówi strach, ponieważ utrzymuje uczucie sytości na dłużej. To może być przydatne dla celów odchudzania.
przyrost masy ciała: jednak jedzenie zbyt dużo czegokolwiek może nadal prowadzić do przyrostu masy ciała, więc jeśli spożywasz zbyt wiele kalorii w postaci białka, te nadmiar kalorii będzie przechowywany jako tłuszcz i prowadzić do przyrostu masy ciała.
gdy zbyt duża ilość białka może być szkodliwa
spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do szkodliwych działań niepożądanych, Jeśli u pacjenta występują problemy z nerkami lub choroba nerek w wywiadzie rodzinnym lub kamica nerkowa.
niektóre objawy mogą wskazywać na możliwą chorobę lub niewydolność nerek, poważny i potencjalnie niebezpieczny problem zdrowotny, według National Kidney Foundation.
skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpią następujące objawy:
- zmęczenie
- częste oddawanie moczu
- obecność krwi lub piany w moczu
- problemy ze snem
- sucha, swędząca skóra
- brak apetytu
- skurcze mięśni
- obrzęk nóg lub kostek
co jest najlepsze sposób na codzienne białko?
„nie ma” złych „źródeł białka, ale miej oko na zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii w swoich źródłach białka, aby zoptymalizować zdrowie serca”, powiedział Fear.
źródła białka, takie jak tłuste mięso i niektóre przetworzone produkty spożywcze , są związane ze zwiększonym ryzykiem raka, cukrzycy i chorób serca, zgodnie z Harvard T. H. Chan School of Public Health.
ponadto należy uważać na suplementy białkowe, w tym batony i koktajle, ponieważ mogą one zawierać wiele dodatków. Niektóre marki mają więcej niż 20 gramów cukru na porcję (tyle co gałka lodów) lub zawierają sztuczne substancje słodzące, które mogą być tak samo szkodliwe dla zdrowia w dłuższej perspektywie.
Jeśli zdecydujesz się uzupełnić, znajdź markę, której ufasz, uważnie przeczytaj etykietę i listę składników, trzymaj się zalecanej wielkości porcji i używaj z umiarem.
nie ma idealnego czasu na jedzenie białka, o ile masz wystarczająco dużo, eksperci twierdzą, ale rozłożenie spożycia w ciągu dnia może być pomocne.
„Równoważenie białka w posiłkach w ciągu dnia okazało się korzystne dla syntezy białek mięśniowych i utrzymania beztłuszczowej masy ciała”, powiedział Knott.
białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia i większość ludzi nie musi się martwić o zbyt wiele. Należy jednak dążyć do zdrowszych źródeł białka, takich jak chude mięso i całe pokarmy roślinne, aby uniknąć wyższego ryzyka chorób przewlekłych. Osoby z problemami z nerkami powinny uważnie monitorować spożycie białka, ponieważ zbyt wiele może powodować poważne problemy zdrowotne.
- 5 najlepszych suplementów budujących mięśnie i jak ich używać do wspierania celów treningowych, według ekspertów
- 6 rozciągnięć i ćwiczeń wzmacniających, aby złagodzić ból kolana
- jak skutecznie używać wałka piankowego, aby poprawić treningi i zapobiec kontuzjom
- Bieganie buduje mięśnie tak długo, jak stawiasz sobie wyzwanie — oto jak budować mięśnie i biegać szybciej
- korzyści zdrowotne płynące z walcowania Pianki i jak dodać ją do rutynowego treningu