Share
„ale nie chcę mleka! Naprawdę muszę to pić?”
zmuszanie dzieci do spożywania wapnia to codzienna walka dla niektórych rodziców. Wszyscy wiemy, że mleko jest dobre dla kości, ale czy nie ma innej opcji? A co z dziećmi, które nie lubią mleka lub nie mogą mieć nabiału z powodu nietolerancji laktozy?
pediatra David Shafran, lek. med. Oto pięć najważniejszych rzeczy, które chce, aby rodzice wiedzieli o mleku, wapniu i pomaganiu dzieciom w budowaniu silnych kości.
każde dziecko potrzebuje wapnia
„Wapń jest niezwykle ważny dla wzrostu kości, zwłaszcza gdy dzieci rosną najszybciej, między 9 A 18 rokiem życia”, mówi dr Shafran. „W wieku 20 lat osiągną szczytową masę kostną. Im silniejsze ich kości, a następnie, mniejsze ryzyko wystąpienia osteoporozy później.”
według Narodowego Instytutu Zdrowia, oto ile wapnia potrzebują dzieci każdego dnia:
- poniżej 6 miesięcy: 200 mg.
- 6-12 miesięcy: 260 mg.
- 1-3 lata: 700 mg.
- 4-8 lat: 1000 mg.
- 9-18 lat: 1300 mg.
wapń jest koniecznością również dla dorosłych (1000-1200 mg / dobę), ale tylko w celu uzupełnienia kości, która naturalnie rozkłada się przez całe życie. Po okresie dojrzewania możesz tylko utrzymać siłę kości — nie możesz jej zwiększyć, bez względu na to, ile wapnia otrzymasz.
mleko i inne produkty mleczne są najlepszymi źródłami
„mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne to najlepsze i najłatwiejsze sposoby spożywania wapnia”, mówi dr Shafran. Jedna filiżanka (8 oz.) mleka zawiera około 300 mg wapnia. Tak więc trzy szklanki mleka dziennie mogą zbliżyć nastolatków do zalecanego dziennego spożycia.
„nawet mleko czekoladowe się liczy” – mówi dr Shafran. „Lody też się liczą.”
wapń można uzyskać z produktów nietolerancyjnych
mleko wolne od laktozy, w tym mleko sojowe i mleko ryżowe, są dobrym źródłem wapnia dla dzieci, które nie tolerują laktozy. Niektóre zielone, liściaste warzywa zawierają również wapń, podobnie jak wzbogacony wapniem sok pomarańczowy-który jest prawie tak budujący kości jak mleko.
Porównaj wapń w tych produktach:
- jogurt, zwykły, niskotłuszczowy (8 oz.) : 415 mg.
- ser Mozzarella (1,5 oz.) : 333 mg.
- jogurt, owoce, niskotłuszczowe (8 oz.): 313-384 mg.
- ser Cheddar (1.5 oz.) : 307 mg.
- mleko beztłuszczowe (8 oz.) : 299 mg.
- mleko sojowe, wzbogacone wapniem (8 oz.) : 299 mg.
- mleko, 2% (8 oz.) : 293 mg.
- mleko, całe (8 oz.) : 276 mg.
- sok pomarańczowy, wzbogacony wapniem (6 oz.) : 261 mg.
- łosoś (3 oz.) : 181 mg.
- płatki zbożowe, wzbogacone wapniem (1 szklanka): 100-1000 mg.
- rzepa (½ szklanki): 99 mg.
- jarmuż (1 szklanka): 94-100 mg.
- lody, wanilia (½szklanki): 84 mg.
- chleb, biały (1 kromka): 73 mg.
- brokuły (½szklanki): 21 mg.
suplementy wapnia zwykle nie są konieczne
„bardzo rzadko polecam podawanie dziecku suplementów wapnia”, wyjaśnia dr Shafranex. „Ponieważ tak wiele pokarmów jest wzbogaconych w wapń, trudno go nie jeść.”
to samo dotyczy witaminy D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Podczas gdy wielu dorosłych przyjmuje suplementy witaminy D, dzieci zwykle dostają wystarczająco dużo poprzez żywność wzbogaconą w witaminy-lub przez 5 do 10 minut słońca każdego dnia.
dzieci poniżej 1 roku powinny dostawać około 400 IU witaminy D dziennie. Po ukończeniu 1 roku życia rekomendacja ta jest podwyższana do 600 J.M.
„ekspozycja na światło słoneczne przez 5 do 10 minut dwa lub trzy razy w tygodniu — optymalnie między godziną 10 a 15 — zapewnia 3000 J.M. witaminy D”, dodaje dr Shafran.
ćwiczenia obciążeniowe są równie ważne
dieta nie jest jedynym czynnikiem wzrostu i rozwoju kości. Dr Shafran zauważa, że aktywność fizyczna — szczególnie ćwiczenia, które obciążają mięśnie i kości — jest równie ważna. Ćwiczenia z obciążeniem to:
- podnoszenie ciężarów.
- Chodzenie.
- Bieganie.
- skoki.
- Wspinaczka.
- Taniec.
zgodnie z Narodowym Instytutem Zdrowia dzieci i młodzież powinny mieć co najmniej 60 minut aktywności fizycznej każdego dnia i wykonywać ćwiczenia obciążające co najmniej trzy dni w tygodniu.