rozejrzyj się w każdej chwili i, jeśli nie jesteś w klasie baletu na poziomie elitarnym, prawdopodobnie zobaczysz różne typy ciała. Ciała różnią się tak samo pod względem wysokości, jak i szerokości, kształtu i proporcji, a zawarte w tych subtelnych odmianach są wskazówkami co do rodzajów treningów i odżywiania, do których każda osoba jest najlepiej dopasowana.
Ludzkie ciało jest naprawdę niesamowite — jest to złożona maszyna zaprojektowana do działania w różnych formach. Nie ma „najlepszego” typu ciała, a każdy z nich jest zdolny do wielu takich samych rzeczy, jak myślenie, odczuwanie, poruszanie się, podnoszenie, rozciąganie itp. Ponadto każdy z nich jest wyjątkowo odpowiedni do najlepszych wyników w różnych warunkach. Genetyka, środowisko i środowisko twoich przodków w dużej mierze kształtują to, jak wygląda twoje ciało i jak działa. Twoje mocne strony są wyjątkowo własne i mogą świecić najjaśniej, gdy twoje ciało otrzymuje to, czego konkretnie potrzebuje pod względem odżywiania i ruchu.
trzy główne typy ciała (lub somatotypy) to endomorf, Ektomorf i mezomorf. Prawdopodobnie będziesz utożsamiać się z jednym z nich, lub możesz zobaczyć swoje odzwierciedlenie w kombinacji dwóch.
trzy główne typy ciała
endomorfy
mają zwykle większą ramę i ogólny wyższy procent tkanki tłuszczowej. Wydają się być wydajnymi maszynami do przechowywania składników odżywczych i dość łatwo magazynują tłuszcz. Mogą również rozwijać tkanki mięśniowej dość szybko, więc podczas gdy te rzeczy oznacza, że może być trudniejsze, aby schudnąć, oznacza to również endomorf może mieć łatwiejszy czas budowania siły. Metabolicznie metabolizm endomorfu przebiega nieco wolniej niż pozostałe dwa typy; ponownie, ponieważ organizm jest wydajny w magazynowaniu składników odżywczych i energii i jest mniej skłonny do ich używania. Może to prowadzić do szybszego tempa zmęczenia, ponieważ energia jest mniej łatwo uwalniana do ruchu lub funkcjonowania organizmu.
Ektomorf
rama ciała ektomorfa jest najmniejsza z trzech — pomyśl o niskim odsetku tkanki tłuszczowej, mniejszych kościach i stawach oraz mniejszych mięśniach (jak maratończyk, jeśli potrzebujesz wzroku). Metabolicznie ektomorfy mają wyższe spalanie, więc ten twój wysoki, chudy przyjaciel, który może jeść co chce i nigdy nie przytyć funta, jest prawdopodobnie ektomorfem.
Mesomorph
mezomorfy, jak sama nazwa wskazuje, mieszczą się gdzieś pośrodku pozostałych dwóch. Ciało mesomorph jest wysportowany i podatny na szybszy przyrost mięśni i rozwój siły; jednak może być również podatny na gromadzenie się tłuszczu, szczególnie w dolnej części ciała. Mezomorfy są silne, dobrze reagują na ćwiczenia (tj. widzą szybkie zmiany i wyniki podczas rozpoczynania nowego rutynowego treningu) i mogą jeść umiarkowaną ilość jedzenia w stosunku do ich poziomu aktywności, bez przybierania na wadze. Metabolicznie też wchodzą w skład dwóch pozostałych typów.
co metabolizm ma wspólnego ze wszystkim, w każdym razie
metabolizm jest jak twoje ciało przekształca to, co zużywasz, w energię do ruchu i funkcjonowania. Pomyśl o tym w kategoriach tego, jak efektywnie twoje ciało zamienia paliwo w działanie, jak jak samochód zamienia gaz w ruch do przodu.
niektóre organy chętnie korzystają z paliwa, gdy tylko zostanie ono wprowadzone na pokład, gdzie inne są bardziej skłonne do trzymania go na potrzeby przyszłości. Utrzymanie zdrowej wagi i optymalnego funkcjonowania zależy od sprowadzenia najlepszych rodzajów paliwa dla tego organizmu; podobnie, ćwiczenie ciała w sposób, który pozwala mu najefektywniej wykorzystać wniesione paliwo, pomaga utrzymać sprawne działanie. Chodzi o oszczędzanie i pomaganie organizmowi pozostać dobrze w jego wyjątkowo preferowany sposób.
znalezienie najlepszego paliwa dla Twojego typu metabolicznego
endomorf
kluczem do błogości metabolicznej endomorfu jest spożywanie pokarmów, które zapewniają stałe, trwałe paliwo bez zwiększania poziomu cukru we krwi. (Skoki poziomu cukru we krwi powodują wzrost produkcji insuliny, która jest hormonem „magazynującym” w organizmie i zachęca organizm do trzymania się jak najwięcej.) Endomorfy najlepiej radzą sobie z dietą, która pozwala na mniejsze przechowywanie i wyższe spalanie, ponieważ tendencja do przechowywania kalorii i składników odżywczych może stać się problematyczna w diecie bogatej w żywność podatną na łatwą konwersję do przechowywania. Oznacza to skupienie się na złożonych węglowodanach z warzyw i ziaren, a nie prostych węglowodanach, takich jak białe skrobie i cukry. Te pierwsze zostaną przekształcone w bardziej stabilną energię, gdy będą zużywane w niskich lub umiarkowanych ilościach częściowo regularnie. Endomorfy mogą również pomóc w utrzymaniu ich metabolizmu dzięki pokarmom o wysokiej zawartości białka i wyższej zawartości tłuszczu-pomyśl o rybach, zdrowych olejach, awokado i orzechach — które pomagają regulować głód i poziom energii bez zwiększania poziomu cukru we krwi. Korzystne mogą być również diety inspirowane Paleo i ketogenami.
Ektomorf
ze względu na dużą szybkość spalania paliwa przez ektomorfy, małe i regularnie doładowywane w czasie mogą być bardzo korzystne. Ektomorfy mogą również wytrzymać większą ilość węglowodanów-do 50-60% całej diety, ze wszystkich źródeł węglowodanów-niż inne typy,ponieważ zapewniają szybkie uderzenia energii, które mogą utrzymać organizm dobrze. Rada, aby spożywać pięć lub sześć małych posiłków w ciągu dnia, ma największy sens dla tego typu ciała. Równowaga diety ektomorfowej powinna być dość równomiernie podzielona między białko i tłuszcz (chociaż jeśli chce się budować mięśnie, dobrym podejściem może być dodatkowe białko i mniej tłuszczu). Pomyśl o dobrze zbilansowanej, czystej żywności o wysokim potencjale energetycznym: produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, warzywa, owoce i czyste białko to świetne opcje.
Mesomorph
ciało mesomorph jest — jak się domyślacie — takie, które rozwija się w środku spektrum odżywiania: dobra równowaga węglowodanów, białka i tłuszczu (wzdłuż linii 40%/40% / 20%) jest niezbędna do utrzymania wagi w ryzach i utrzymania energii. Ponieważ mezomorfy mają tendencję do dość łatwego nakładania mięśni, w tym źródło białka w każdym posiłku może być dobrym sposobem na wsparcie naturalnej inklinacji organizmu; plus, może to pomóc utrzymać sygnały głodu trochę bardziej regularne i promować ładny, nawet buczący metabolizm. Podejście inspirowane paleo (gdzie większość węglowodanów pochodzi z warzyw i owoców zamiast ziaren i gdzie jest dużo białka ze źródeł zwierzęcych i/lub roślinnych) może zapewnić dobre ramy dla idealnego profilu odżywczego dla tego typu ciała. Jeśli wahania masy ciała wydają się być problemem dla Ciebie, zwiększenie białka i zmniejszenie węglowodanów (dostosuj te wartości procentowe o około 10%, aby zobaczyć różnicę) może zapewnić szybkie wyniki; jednak jeśli jesteś bardzo aktywny, nie zmniejszaj zbytnio spożycia węglowodanów, aby twoje ciało nie zaczęło konsumować tkanki mięśniowej na paliwo.
znalezienie najlepszego treningu dla Twojego typu metabolicznego
endomorf
świetna wiadomość! Jako endomorf, twoje ciało jest naprawdę dobrze przygotowane do budowy mięśni i szybkiego wzrostu. Jeśli chcesz zbudować siłę, najlepszym przyjacielem może być umiarkowany do ciężkiego podnoszenie (obejmujące duże grupy mięśni i jak najwięcej grup z ruchami złożonymi) z krótkimi okresami odpoczynku między zestawami. Drugą stroną jest preferencyjna dbałość o zasoby ciała endomorficznego. Czasami może użyć trochę dodatkowej motywacji, aby kopać go na wysokim biegu i schudnąć (jeśli to jest twój cel), więc równoważenie treningów siłowych z szybkimi seriami treningu interwałowego może być korzystne. Zamień delikatną godzinę na bieżni na 20-30 minutową sesję HIIT, aby podkręcić metabolizm. To wysokie spalanie może spowodować zmniejszenie tkanki tłuszczowej, co wzmocni twoją siłę i kondycję treningową.
Ektomorf
pomimo tego, że wielu sportowców wytrzymałościowych jest ektomorfami, o ile nie jesteś maratończykiem na poziomie elity, będziesz chciał skupić się na bardziej silnej i budującej mięśnie pracy zamiast niekończącego się cardio. Siła stanie się najskuteczniejsza przy powolnych, ciężkich zestawach z dłuższymi okresami odpoczynku: zaplanuj Te 3-4 dni każdego tygodnia, zrównoważone kilkoma dniami cardio, aby utrzymać serce w dobrej kondycji.
Mesomorph
Ach, tak — w duchu umiarkowanej elastyczności mezomorfy reagują korzystnie na prawie każdy rodzaj ćwiczeń. Zapewnia to pewną swobodę, jeśli chodzi o to, co obejmuje plan tygodniowy, ale dążyć do stosunkowo równomiernego połączenia treningu wytrzymałościowego i siłowego. Pomyśl o krótkich seriach pracy HIIT, umiarkowanym do ciężkiego podnoszeniu (z różnymi okresami odpoczynku) i niskiej intensywności, stacjonarnej pracy cardio dla wytrzymałości. Czujesz się szczególnie zmotywowany do planowania z wyprzedzeniem? Twórz treningi lub planuj zajęcia, aby wykonywać pracę siłową, budowlaną i wytrzymałościową w trzech różnych częściach podczas tego samego treningu lub tego samego dnia. Należy pamiętać, aby nie przesuwać się zbytnio na jeden koniec spektrum treningu, aby zapobiec utracie masy mięśniowej przy zbyt dużym treningu wytrzymałościowym lub potencjalnej retencji komórek tłuszczowych przy zbyt dużej odporności.
Jedzenie na wynos
twoje ciało jest wyjątkową maszyną o dość specyficznych potrzebach, jeśli chodzi o trening i tankowanie. Chociaż jeden z nich może brzmieć jak idealne dopasowanie do twojego ciała, zawsze zwracaj uwagę na sygnały, które wysyła ci ciało. Jeśli czujesz się wyczerpany lub niezrównoważony, twój plan żywieniowy i treningowy może wymagać odrobiny poprawek. Eksperymentuj z tym, co działa na ciebie, aby pomóc Ci poczuć się jak najlepiej.