chodzenie lunges to jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała, które można wykonać w celu rozwoju siły, przerostu mięśni i celów sportowych. Lonż, podobny do step up i split squat, pomaga rozwiązać jednostronne asymetrie i poprawić dwustronną wydajność dolnej części ciała w ruchach takich jak przysiady pleców, bieganie i większość ruchów sportowych.
w tym przewodniku ćwiczeń do chodzenia po lonży omówimy wiele tematów, w tym:
- forma i Technika lonży spacerowej
- korzyści z lonży spacerowej
- mięśnie wypracowane przez lonży spacerowej
- kto powinien wykonać lonżę spacerową?
- Zestawy lonży spacerowej, powtórzenia i zalecenia programowe
- Wariacje i alternatywy lonży spacerowej
- i więcej…
jak wykonać lonżę spacerową: przewodnik krok po kroku
lonżę spacerową można wykonać za pomocą szerokiej gamy urządzeń, takich jak sztanga, hantle, kettlebells i inne. W poniższym przewodniku krok po kroku omówimy, jak prawidłowo wykonywać hantle chodzące. Kroki są prawie identyczne, niezależnie od tego, jaką odmianę lonży wybierzesz (patrz poniżej).
1. Krok i zejście
zacznij od trzymania hantli za boki, z wyprostowanym tułowiem. Krok jedną nogą do przodu, jakbyś robił duży krok, pozwalając przedniej pięcie zakorzenić się w podłodze. Po ustawieniu stopy przesuń wagę i równowagę do przodu do nogi prowadzącej i powoli pozwól, aby oba kolana (przód i tył) zginały się podczas opadania.
często podnośniki utrzymują zbyt dużą wagę w tylnej nodze i/lub nie pozwalają na swobodne poruszanie się tylnego zginacza kolana/biodra. Zamiast tego należy umieścić większość swojego ciężaru na ołowianej nodze.
Wskazówka trenera: przednia pięta powinna znajdować się kilka centymetrów przed tylnym kolanem. Jeśli twój krok był zbyt mały, przednia pięta często unosi się na dole lonży, co jest nieprawidłowe (patrz następny krok).
2. Niska i stabilna
zbliżając się do dna lonży, powinieneś poczuć mocną i stabilną przednią nogę, a pełną stopę przymocować do podłogi. Nie zatrzymując się na dnie lonży, pozwól, aby przednie kolano lekko zgięło się nad palcami i zacznij wstawać, zjeżdżając w dół przez podłogę przedniej stopy. Trail leg może Ci pomóc, jednak twój pęd powinien nadal poruszać się do przodu i do góry (stojąc).
Bądź świadomy tego, co robi twoje przednie kolano. Jeśli zauważysz, że przednie kolano zapada się do wewnątrz, nazywa się to koślawością i wskazuje na słabą siłę pośladków / stabilność kolana. Staraj się utrzymywać kolano na palcach (które powinny być skierowane w kierunku, w którym idziesz).
Wskazówka trenera: nie uderzaj kolanem o podłogę, ale użyj mięśni nóg, aby mimośrodowo kontrolować pozycję opuszczania.
3. Idź dalej
kiedy wstajesz z lonży, możesz zacząć wyprowadzać nogi do przodu, jak naturalny spacer.
powtórz ten sam proces (kroki 1 i 2) drugą nogą z przodu.
Wskazówka trenera: zanim podejmiesz następny krok, pamiętaj, aby całkowicie wydłużyć kolano i biodro oryginalnej nogi prowadzącej, ponieważ pomoże to utrzymać równowagę i ukończyć cały zakres ruchu.
4 korzyści z chodzenia lonży
Poniżej znajduje się lista korzyści chodzenia lonży może zaoferować sportowców wszystkich sportów. Możesz przeczytać bardziej wyczerpujący artykuł o korzyściach tutaj.
jednostronna równowaga i koordynacja
chodzenie lonży to świetny sposób na zwiększenie jednostronnej koordynacji, równowagi i równowagi mięśniowej ze sportowcami, którzy trenują dwustronne ruchy (przysiady, ciągnięcia itp.) przede wszystkim (i wszyscy sportowcy też)! W zależności od rodzaju wybranej zmienności, wzrost równowagi, koordynacji i mobilności może mieć większy wpływ niż inne i/lub dotyczyć nieco innych części ciała.
większa Aktywacja pośladków
Lunges to świetny ruch ukierunkowany na pośladek maximus (i minimus), który ma kluczowe znaczenie dla stabilności bioder i kolan, siły i wydajności przysiadu. Dłuższe kroki i głębsze zakresy ruchu mogą również zwiększyć zaangażowanie pośladków, więc zwróć uwagę na odległości kroków i zapewnij odpowiednie zakresy ruchu.
popraw nierównowagę i asymetrie mięśni
W przypadku, gdy masz kogoś, kogo możesz podejrzewać, ma asymetrie ruchu i nierównowagę mięśni, na przykład ma problemy z jedną nogą, wraca do zdrowia po urazie lub wykazuje oznaki zmiany biodra i/lub różnic w rozmiarze mięśni; chodzenie może być realną opcją treningową, aby rozwiązać takie problemy.Skupienie się na odpowiedniej technice i rozwoju mięśni jest kluczowe, aby pomóc kuloodpornym ruchom sportowca zarówno na siłowni, jak i na boisku.
przerost mięśni
chodzenie lunges to świetny sposób na zwiększenie przerostu mięśni, ponieważ głębsze zakresy ruchu, Szeroki wachlarz kątów i zmian dostępnych oraz stałe napięcie mięśni może naprawdę powodować pewne zaburzenia metaboliczne. Dłuższe kroki będą skierowane na pośladki i ścięgna podkolanowe, podczas gdy krótkie kroki i bardziej pionowe torsy zwiększą zaangażowanie mięśnia czworogłowego.
mięśnie pracują – Chodzenie lonży
Poniżej znajdują się grupy mięśni biorące udział w chodzeniu lonży ruchu. Zauważ, że wiele z powyższych odmian dotyczy nieco różnych grup mięśni opartych na pozycjonowaniu sztangi i stylu chodzenia. Niemniej jednak, są to niektóre z kluczowych grup mięśni docelowych.
- czworogłowy
- pośladki
- ścięgna ścięgna
- Vastus Medialis ukośne (VMO)
- Soleus i Gastrocnemius
kto powinien wykonać lonżę chodzącą?
lonża spacerowa to ruch, który może być korzystny dla wszystkich osób, niezależnie od celów sportowych lub fitness.
sportowcy siłowi i siłowi
sportowcy siłowi i siłowi powinni zintegrować chodzenie i inne jednostronne ćwiczenia w swoim programie treningowym, aby pomóc rozwiązać asymetrie mięśni, słabości, a nawet rozwiązać jednostronną siłę nóg.
- trójbój siłowy: lonż jest dobrym dodatkiem i / lub ćwiczeniem siłowym, które pomaga zwiększyć przerost nóg i poprawić stabilność kolana i biodra. Większość ciężarowców trenują ćwiczenia dwustronne, które często mogą maskować wszelkie nierównowagi mięśni lub słabości, dzięki czemu jednostronne ćwiczenia, takie jak chodzenie lonży koniecznością dla długowieczności w tym intensywnie obciążonym sporcie.
- sportowcy Strongman: podobnie jak ciężarowcy, sportowcy strongman mogą czerpać korzyści ze zwiększenia jednostronnej stabilności i siły. Dodatkowo, chodzenie lonży może pomóc w mobilności kolan i bioder, poprawić równowagę i poprawić rozwój mięśni w specyficznych wzorach ruchowych (ponieważ sportowcy strongman muszą również wyrażać formy lekkoatletyki o otwartych łańcuchach do przenoszenia, krótkich sprintów i ruchów innych niż strzałkowe).
- sztangi: sztangi olimpijskie mogą korzystać z tym chodzenia rzuca do programów treningowych, ponieważ mogą one zwiększyć wiele tych samych jednostronnych aspektów siły i przerostu jak omówienie powyżej. Dodatkowo mogą to być dobre ćwiczenia, które można zamienić na sesje dolnych partii ciała podczas programów poza sezonem, aby zwiększyć ogólną stbaility, mobilność i atletyczność sportowca.
Fitness funkcjonalny
chodzenie jest dynamicznym jednostronnym ćwiczeniem dolnej części ciała, które może budować siłę nóg, mięśnie i poprawić ruch funkcjonalny. Jest to kluczowe dla sportowców i zawodników fitness, ponieważ wymagania ich sportów wymagają wysokiego stopnia jednostronnej stabilności i siły.
kondycja Ogólna
lonż spacerowy jest cennym ćwiczeniem dolnej części ciała, które może budować siłę nóg, przerost mięśni, wytrzymałość i kondycję. Zauważ, że wielu początkujących może borykać się z tym złożonym ćwiczeniem, dlatego sugeruje się, aby postępowali w kierunku lonży chodzącej, opanowując przysiady dzielone, podskoki i rzuty zwrotne (patrz sekcja alternatywna lonży chodzącej poniżej).
Zestawy lonży Do Chodzenia, powtórzenia i zalecenia programistyczne
poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programistyczne podczas programowania lonży do treningów. Należy pamiętać, że są to ogólne wytyczne i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób na zaprogramowanie chodzenia.
Siła – powtórzenia i zestawy
w przypadku ogólnych zestawów siłowych sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby zestawów.
- 4-6 zestawów 4-8 powtórzeń (na nogę), odpoczynek 2-3 minuty
- możesz użyć treningu jednostronnego, takiego jak chodzenie lonży, aby rozwiązać jednostronne problemy z siłą, często które mogą wpływać na dwustronne ruchy, takie jak przysiady z tyłu iz przodu. Jeśli zamierzasz trenować lonżę pieszą z cięższymi obciążeniami, pamiętaj, aby opanować lonże piesze przy lekkich i umiarkowanych obciążeniach, aby ustalić niezbędną koordynację mięśniową.
przerost mięśni – powtórzenia i zestawy
aby zwiększyć rozmiar i przerost mięśni, poniższe powtórzenia można wykorzystać do zwiększenia objętości obciążenia mięśni.
- 4-6 zestawów 8-12 powtórzeń (na nogę), odpoczywających 60-90 sekund między, z ciężkimi do umiarkowanych obciążeniami
- oprócz dodawania objętości i obciążenia, możesz wydłużyć czas pod napięciem, dodając powolne i kontrolowane mimośrodowe obniżenie ciała podczas lonży, aby dodatkowo stymulować wzrost mięśni i zwiększyć równowagę / koordynację mięśni.
wytrzymałość mięśni – powtórzenia i zestawy
niektórzy podnośnicy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku. Możesz również wykonywać powtórzenia tempa dla dodatkowego czasu pod napięciem i nagromadzeniem zmęczenia.
- 2-3 zestawy 12+ powtórzeń (na nogę) lub przez ponad 45-60 sekund pod napięciem, odpoczywając 60-90 sekund między (Jest to bardzo specyficzne dla sportu)
- dłuższe zestawy lonży mogą być również świetnym sposobem na stymulowanie wzrostu nowych mięśni.
Walking longe Variations
poniżej znajduje się pięć (5) typowych odmian lonży, które można zrobić z większością podnośników, aby zwiększyć siłę nóg, równowagę, koordynację, przerost mięśni i wydajność. Wszystkie odmiany lonży mogą być wykonywane za pomocą dowolnego typu sprzętu lub środków treningowych. Na przykład lonż hantli, lonż spacerowy nad sztangą lub ładowany z przodu Kettlebell Reverse lonż, aby wymienić tylko kilka.
Standardowa Lonża Spacerowa
lonża spacerowa jest podstawowym jednostronnym ruchem wykonywanym za pomocą podnośnika wykonującego wiele przednich lonży jeden po drugim, z ciężarem lub bez. Poniżej kilka bardziej popularnych (i zaawansowanych) stylów chodzenia lonży.
Lonż spacerowy przedni Stojak
lonż spacerowy przedni stojak odnosi się do dowolnego stylu lonży spacerowej wykonanej z obciążeniem (sztanga, kettlebell itp.) w przedniej pozycji stojaka. Podobnie jak przedni przysiad, ta pozycja umieszcza ładunek nieco przed linią środkową, zwiększając zapotrzebowanie na czworogłowy, rdzeń i plecy, aby pozostać w pozycji pionowej.
Back Rack Walking longe
back Rack walking longe odnosi się do każdego rodzaju lonży spacerowej wykonanej z obciążeniem umieszczonym na plecach, przy czym najczęstszym stylem jest lonża spacerowa ze sztangą. Sztanga jest umieszczona na górnej części pleców / pułapki, podobnie jak przysiadu pleców, co pozwala na równomierne rozłożenie obciążenia na całym ciele i nogach, co powoduje przenoszenie dużych obciążeń.
Lonż spacerowy napowietrzny
lonż spacerowy napowietrzny pociąga za sobą podnośnik do umieszczenia obciążenia nad głową (sztanga, kettlebells, hantle itp.) w zabezpieczonej pozycji podczas wykonywania standardowych lonży spacerowych. Położenie obciążenia nad głową zwiększa potrzebę mobilności/stabilności ramion, prawidłowego pozycjonowania kręgosłupa i wymusza ścisły pionowy tułów w salonie; wszystko to może skutkować zwiększoną siłą rdzenia, siłą górnej części pleców i integralnością biodra/kolana po prawidłowym wykonaniu.
asymetrycznie obciążona Lonża Spacerowa
można tu uwzględnić dowolny rodzaj asymetrii, taki jak nierównomierne obciążenie obiektu (jeden Kettlebell cięższy od drugiego), niezrównoważeni rolnicy noszą podczas chodzenia itp. Stawia to większe zapotrzebowanie na rdzeń i biodra, aby ustabilizować się przed siłami obrotowymi, aby utrzymać prawidłowe ustawienie kręgosłupa i biodra oraz śledzenie. Może to być świetny ruch, który pomoże stworzyć odpowiednią mechanikę dla niektórych podnośników, którzy obracają się lub skręcają na dole przysiadu/lonży.
alternatywy do chodzenia na lonży
poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy do chodzenia na lonży trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać, aby urozmaicić swój trening dolnych partii ciała i/lub wykorzystać do postępu mniej wykwalifikowanych/początkujących podnośników w kierunku bardziej zaawansowanych jednostronnych ćwiczeń nóg, takich jak chodzenie na lonży.
Split Squat
split squat to cofnięta lonża spacerowa, która zawiera te same wspólne działania i grupy mięśni, co lonża spacerowa. Ta odmiana lonży odbywa się stacjonarnie, co czyni ją lepszą dla początkujących lub podnośników, którzy mogą mieć problemy z stabilizacją ładunków podczas chodzenia.
Step Up
step up jest jednostronną odmianą, którą można zrobić, aby zwiększyć siłę mięśnia czworogłowego i pośladkowego oraz przerost. To ćwiczenie może być użyte do przejścia podnośnika ze stacjonarnego przysiadu na chodzącą lonżę.
Lonż Odwrotny
lonż odwrotny jest półstopniową lonżą, która ma krok podnośnika o jedną nogę do tyłu, schodząc w lonżę, a następnie stojąc z powrotem do pierwotnej pozycji startowej. To ćwiczenie jest skierowane na pośladki i czworogłowy (tak samo jak lonża spacerowa) i jest dobrym ćwiczeniem przejściowym, aby rozwinąć je w kierunku pełnej lonży spacerowej.
więcej jednostronnych przewodników treningowych
zapoznaj się z innym jednostronnym przewodnikiem treningowym poniżej i zwiększ siłę, aktywację mięśni i odporność na urazy w całym ciele!
- 4 powody, dla których Liferzy mogą korzystać z jednostronnych ćwiczeń
- dlaczego ciężarowcy powinni trenować jednostronne ruchy
- Jak zbudować bardziej jednostronną siłę (darmowy Program)
wyróżniony Obraz: Mike Dewar