Bridge Pose

Bridge Pose
David Martinez

(SET-too)
setu = Tama, Grobla lub most
Bandha = lock

Bridge pose: instrukcje krok po kroku

krok 1

połóż się na plecach na podłodze i jeśli to konieczne, umieść grubo złożony koc pod ramionami, aby chronić szyję. Zegnij kolana i ustawić stopy na podłodze, obcasy jak najbliżej siedzących kości, jak to możliwe.

Krok 2

wydech i, naciskając wewnętrzne stopy i ramiona aktywnie w podłogę, popchnij kość ogonową w górę w kierunku łonu, ujędrniając (ale nie utwardzając) pośladki i unieś pośladki z podłogi. Trzymaj uda i wewnętrzne stopy równolegle. Zaciśnij ręce poniżej miednicy i rozciągnij je przez ramiona, aby pomóc ci pozostać na szczytach ramion.

Krok 3

podnieś pośladki, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj kolana bezpośrednio na piętach, ale pchnij je do przodu, z dala od bioder i wydłużyć kość ogonową w kierunku pleców kolan. Podnieś Łon w kierunku pępka.

Krok 4

unieś brodę lekko od mostka i ujędrniając łopatki na plecach, naciśnij górną część mostka w kierunku podbródka. Ujędrnij zewnętrzne ramiona, poszerz łopatki i spróbuj podnieść przestrzeń między nimi u podstawy szyi (gdzie spoczywa na kocu) do tułowia.

Krok 5

pozostań w pozie od 30 sekund do 1 minuty. Zwolnij z wydechem, powoli przewracając kręgosłup na podłogę.

Zobacz także więcej pozycji do jogi Backbend

wróć do wyszukiwarki pozy A-Z

informacje o pozach

sanskrycka Nazwa

Setu Bandha Sarvangasana

poziom pozy

przeciwwskazania i ostrzeżenia

uraz szyi: unikaj tej pozy, chyba że ćwiczysz pod nadzorem doświadczonego nauczyciela.

modyfikacje i rekwizyty

Jeśli masz trudności z utrzymaniem podnoszenia miednicy w tej pozie po zdjęciu jej z podłogi, wsuń blok lub bolster pod kość krzyżową i oprzyj miednicę na tym podparciu.

pogłębić pozę

raz w pozie podnieś pięty z podłogi i popchnij kość ogonową do góry, trochę bliżej łonu. Następnie od podnoszenia ogona ponownie rozciągnij pięty z powrotem na podłogę.

pozycje przygotowawcze

  • Bhujangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

pozycje uzupełniające

  • Bhujangasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Urdhva Dhanurasana

Zobacz także najbardziej wszechstronny backbend: Bridge pose

Wskazówka dla początkujących

gdy ramiona są zwinięte pod, pamiętaj, aby nie odciągać ich siłą od uszu, co ma tendencję do przeciążania szyi. Podnieś szczyty ramion lekko w kierunku uszu i odepchnij wewnętrzne łopatki od kręgosłupa.

korzyści

  • rozciąga klatkę piersiową, szyję i kręgosłup
  • uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
  • stymuluje narządy brzucha, płuca i tarczycę
  • odmładza zmęczone nogi
  • poprawia trawienie
  • pomaga złagodzić objawy menopauzy
  • łagodzi dyskomfort menstruacyjny po zakończeniu wspierane
  • zmniejsza lęk, zmęczenie, bóle pleców, bóle głowy i bezsenność
  • leczenie astmy, wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy i zapalenia zatok

Zobacz także Pobudź swoje ciało i umysł za pomocą mostka

partner

partner może pomóc ci dowiedzieć się o prawidłowym działaniu górnych ud na plecach. Wykonaj pozę, a następnie każ partnerowi okraść nogi i zapinać górne uda. On / ona może usztywnić zewnętrzne uda swoimi wewnętrznymi nogami. Następnie partner powinien silnie obrócić uda do wewnątrz i zachęcić wewnętrzne uda w kierunku podłogi (jak oprzeć się kości ogonowej w kierunku łonu). Odtworzyć tę akcję we wszystkich backbends.

wariacje

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (wymawiane ACHE-ah PAH-dah, eka = jeden, pada = stopa lub noga)

podczas wydechu podnieś prawe kolano do tułowia, a następnie wdech i rozciągnij nogę prostopadle do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie ponownie puść stopę na podłogę z wydechem. Zabezpieczyć stopę ponownie i powtarzać lewą nogą przez ten sam czas.

Zobacz także 16 pozycji na ból pleców

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *