(SET-too)
setu = Tama, Grobla lub most
Bandha = lock
Bridge pose: instrukcje krok po kroku
krok 1
połóż się na plecach na podłodze i jeśli to konieczne, umieść grubo złożony koc pod ramionami, aby chronić szyję. Zegnij kolana i ustawić stopy na podłodze, obcasy jak najbliżej siedzących kości, jak to możliwe.
Krok 2
wydech i, naciskając wewnętrzne stopy i ramiona aktywnie w podłogę, popchnij kość ogonową w górę w kierunku łonu, ujędrniając (ale nie utwardzając) pośladki i unieś pośladki z podłogi. Trzymaj uda i wewnętrzne stopy równolegle. Zaciśnij ręce poniżej miednicy i rozciągnij je przez ramiona, aby pomóc ci pozostać na szczytach ramion.
Krok 3
podnieś pośladki, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj kolana bezpośrednio na piętach, ale pchnij je do przodu, z dala od bioder i wydłużyć kość ogonową w kierunku pleców kolan. Podnieś Łon w kierunku pępka.
Krok 4
unieś brodę lekko od mostka i ujędrniając łopatki na plecach, naciśnij górną część mostka w kierunku podbródka. Ujędrnij zewnętrzne ramiona, poszerz łopatki i spróbuj podnieść przestrzeń między nimi u podstawy szyi (gdzie spoczywa na kocu) do tułowia.
Krok 5
pozostań w pozie od 30 sekund do 1 minuty. Zwolnij z wydechem, powoli przewracając kręgosłup na podłogę.
Zobacz także więcej pozycji do jogi Backbend
wróć do wyszukiwarki pozy A-Z
informacje o pozach
sanskrycka Nazwa
Setu Bandha Sarvangasana
poziom pozy
przeciwwskazania i ostrzeżenia
uraz szyi: unikaj tej pozy, chyba że ćwiczysz pod nadzorem doświadczonego nauczyciela.
modyfikacje i rekwizyty
Jeśli masz trudności z utrzymaniem podnoszenia miednicy w tej pozie po zdjęciu jej z podłogi, wsuń blok lub bolster pod kość krzyżową i oprzyj miednicę na tym podparciu.
pogłębić pozę
raz w pozie podnieś pięty z podłogi i popchnij kość ogonową do góry, trochę bliżej łonu. Następnie od podnoszenia ogona ponownie rozciągnij pięty z powrotem na podłogę.
pozycje przygotowawcze
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
pozycje uzupełniające
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Zobacz także najbardziej wszechstronny backbend: Bridge pose
Wskazówka dla początkujących
gdy ramiona są zwinięte pod, pamiętaj, aby nie odciągać ich siłą od uszu, co ma tendencję do przeciążania szyi. Podnieś szczyty ramion lekko w kierunku uszu i odepchnij wewnętrzne łopatki od kręgosłupa.
korzyści
- rozciąga klatkę piersiową, szyję i kręgosłup
- uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
- stymuluje narządy brzucha, płuca i tarczycę
- odmładza zmęczone nogi
- poprawia trawienie
- pomaga złagodzić objawy menopauzy
- łagodzi dyskomfort menstruacyjny po zakończeniu wspierane
- zmniejsza lęk, zmęczenie, bóle pleców, bóle głowy i bezsenność
- leczenie astmy, wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy i zapalenia zatok
Zobacz także Pobudź swoje ciało i umysł za pomocą mostka
partner
partner może pomóc ci dowiedzieć się o prawidłowym działaniu górnych ud na plecach. Wykonaj pozę, a następnie każ partnerowi okraść nogi i zapinać górne uda. On / ona może usztywnić zewnętrzne uda swoimi wewnętrznymi nogami. Następnie partner powinien silnie obrócić uda do wewnątrz i zachęcić wewnętrzne uda w kierunku podłogi (jak oprzeć się kości ogonowej w kierunku łonu). Odtworzyć tę akcję we wszystkich backbends.
wariacje
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (wymawiane ACHE-ah PAH-dah, eka = jeden, pada = stopa lub noga)
podczas wydechu podnieś prawe kolano do tułowia, a następnie wdech i rozciągnij nogę prostopadle do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie ponownie puść stopę na podłogę z wydechem. Zabezpieczyć stopę ponownie i powtarzać lewą nogą przez ten sam czas.
Zobacz także 16 pozycji na ból pleców