twoje serce bije szybciej. Oddychasz szybciej i głębiej. A ty się pocisz. Prawdopodobnie dlatego, że przez dłuższy czas poruszałeś dużymi mięśniami nóg, ramion i bioder. Gdy te główne mięśnie są zaangażowane w ćwiczenia, istnieje zwiększona szybkość oddychania do produkcji energii. Z kolei potrzeba większej ilości tlenu prowadzi do zwiększonego oddychania i tętna. I taka forma aktywności nazywa się ćwiczeniem sercowo-naczyniowym-w skrócie cardio.
co to jest ćwiczenia sercowo-naczyniowe?
zwane również ćwiczeniami aerobowymi lub wytrzymałościowymi, ćwiczenia sercowo-naczyniowe to każda forma aktywności wykorzystująca metabolizm tlenowy. Oznacza to, że podczas aktywności tlen jest silnie zaangażowany w reakcje komórkowe, które wytwarzają energię niezbędną do podtrzymania aktywności. Twoje tętno wzrasta i oddychasz głębiej, aby zmaksymalizować ilość tlenu we krwi i pomóc Ci efektywniej wykorzystywać tlen. Dzięki temu czujesz się bardziej pobudzony i nie męczysz się szybko.
ćwiczenia sercowo-naczyniowe to każda energiczna aktywność, która zwiększa częstość akcji serca i oddychania oraz zwiększa przepływ tlenu i krwi w całym ciele, podczas gdy duże grupy mięśni ciała powtarzalnie i rytmicznie. Taka aktywność stopniowo wyzwala najważniejsze wewnętrzne narządy ciała i poprawia funkcjonowanie i wydajność serca, płuc i układu krążenia. Cardio poprawia wiele aspektów zdrowia, w tym zdrowie serca, zdrowie psychiczne, nastrój, sen, regulacja wagi i metabolizm.
w rzeczywistości serce staje się bardziej wydajne z każdym uderzeniem, ponieważ pompuje krew przenoszącą tlen, płuca są bardziej skuteczne w przyjmowaniu tlenu, a mięśnie są bardziej wyposażone, aby zużywać więcej tlenu. Mimo to, wraz ze wzrostem oddechu i tętna, wzrost nie powinien być tak duży, aby poczuć, że musisz zatrzymać się i odpocząć. W trakcie cardio, takich jak szybkie chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, bieganie lub szybka wspinaczka, jeśli odczuwasz silną potrzebę zatrzymania się i odpoczynku, niezwykły ból lub niepokojące objawy, musisz natychmiast przerwać i zwrócić się o pomoc medyczną.
ale aby ćwiczenie było uważane za cardio, musi podnieść tętno i częstotliwość oddychania do umiarkowanego do energicznego poziomu intensywności (co najmniej 50-procent normalnego tempa) przez co najmniej 10 minut. Dlatego działania podejmowane w celu poprawy siły, takie jak ćwiczenia oporowe, używanie maszyn do podnoszenia ciężarów, podnoszenie ciężarów i podstawowe treningi nie są uważane za cardio, ponieważ nie podnoszą tętna przez cały okres ćwiczeń.
jakie są najczęstsze ćwiczenia układu krążenia?
- energiczny spacer
- Bieganie
- jogging lub jogging w miejscu
- Burpees
- Bear crawls
- Pływanie
- wodny aerobik
- Kolarstwo/Jazda na rowerze
- Taniec
- narciarstwo biegowe
- Race-walking siatkówka, koszykówka, piłka nożna lub racquetball
- Wioślarstwo
- kajakarstwo, wiosłowanie lub kajakarstwo
- Trening Obwodowy
- skakanie na skakance
- wspinaczka po schodach
- in-line skating
- sztuki walki
- golfing
- Turystyka piesza
- HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)
- Wspinaczka górska
- bieżnia
- Stepping machine
- rowery stacjonarne
- trenażer narciarski
- Wioślarz
- trenażer eliptyczny
- Rower poziomy
- Rower treningowy
- wspinacz schodowy
- rower treningowy górny
- Wave-TRAINER
- Versa-Climber
- Precor AMT
/li>
do najczęściej używanych maszyn do ćwiczeń cardio należą:
jakie są główne kategorie ćwiczeń sercowo-naczyniowych?
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia sercowo—naczyniowe można podzielić na trzy kategorie-cardio o wysokim wpływie, cardio o niskim wpływie i cardio bez wpływu.
High-impact cardio
każda aktywność sercowo-naczyniowa, która polega na oderwaniu obu stóp od ziemi w pewnym momencie podczas aktywności, nazywa się high-impact cardio. Nazywa się to również ćwiczeniem obciążającym, ponieważ wspierasz swoją własną masę ciała kończynami przed siłą grawitacji. Przykłady obejmują skakankę, taniec aerobowy o wysokim wpływie i niektóre formy zaawansowanego treningu siłowego.
niski wpływ cardio
każda aktywność sercowo-naczyniowa, podczas której jedna stopa pozostaje przez cały czas na ziemi. Ale cardio o niskim wpływie nie należy mylić z cardio o niskiej intensywności, ponieważ wiele rodzajów działań o niskim wpływie ma wysoką intensywność. Niski wpływ cardio jest nadal obciążające ćwiczenia i dobre dla utrzymania zdrowych kości i klimatyzacji płuc i serca. Przykładami cardio o niskim wpływie są spacery, wędrówki i taniec aerobowy o niskim wpływie.
no-impact cardio
gdy ćwiczenia sercowo-naczyniowe są wykonywane w wodzie, aktywność jest klasyfikowana jako bez wpływu, ponieważ zanurzenie w wodzie zmniejsza przyciąganie grawitacyjne na ciało. Tak więc pływanie i aerobik wodny nie mają wpływu na ćwiczenia cardio. Jazda na rowerze jest również ćwiczeniem cardio bez wpływu, ponieważ opony i rama roweru wspierają większość masy ciała. Bez wpływu cardio, takie jak jazda na rowerze i ćwiczenia wodne, są idealne, jeśli masz stan artretyczny lub jesteś w trakcie rehabilitacji urazowej, ponieważ eliminują większość wstrząsów i walenia związanych z lądową aktywnością cardio.
dlaczego warto wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe?
ćwiczenia Cardio wykorzystują duże mięśnie ciała w ruchu przez dłuższy okres czasu, utrzymując tętno do co najmniej 50 procent maksymalnego poziomu. Dzięki regularnym ćwiczeniom aerobowym będziesz mieć silniejszy układ sercowo-naczyniowy, z większą liczbą naczyń włosowatych dostarczających więcej tlenu do komórek w mięśniach. Będziesz również cieszyć się zwiększoną wytrzymałością i wytrzymałością z każdą sesją.
szczególne korzyści z ćwiczeń cardio obejmują:
poprawa zdrowia serca
kiedy codziennie wykonujesz 30-60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jesteś w stanie zbudować silniejsze mięśnie, w tym mięśnie serca, które kontrolują ciśnienie krwi, poprawiają HDL (dobry cholesterol), obniżają lęk i stres, zmniejszają białka i tłuszcze we krwi, które przyczyniają się do zakrzepów krwi, zapobiegają chorobom serca, obniżają poziom cukru we krwi i zarządzają cukrzycą.
poprawa zdrowia mózgu
regularnie angażując się w cardio, regiony mózgu, które kontrolują pamięć i umiejętności myślenia, rosną w objętości lub wielkości. Częsta aktywność układu sercowo-naczyniowego zmniejsza również tempo zmniejszania się rozmiaru mózgu u osób starszych, poprawiając ich funkcje poznawcze. Ale cardio może również pomóc osiągnąć dobry sen, który jest niezbędny dla zdrowia psychicznego.
zwiększona szybkość metabolizmu
wszystkie rodzaje kardio zwiększają metabolizm poprzez produkcję hormonu czynnika wzrostu fibroblastów 21 (FGF21), który zwiększa metabolizm organizmu, hamuje apetyt i powoduje spalanie większej ilości kalorii.
regulacja wagi
zwiększając tętno do docelowej strefy tętna, która jest strefą, w której organizm spala najwięcej kalorii, cardio pomaga spalić nadmiar kalorii i kontrolować wagę. Ćwiczenia takie jak chodzenie, pływanie, bieganie i jogging spalić nadmiar kalorii w czasie, podczas gdy umiarkowana do wysokiej intensywności cardio spalić sporo kalorii na sesję ćwiczeń. Przykłady ćwiczeń cardio, które są bardzo skuteczne w obniżaniu wagi, obejmują skakankę, bieganie po schodach, chodzenie, Wioślarstwo, jazdę na rowerze i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
poprawa nastroju i energii
ćwiczenia sercowo—naczyniowe powodują zwiększone wydzielanie endorfin-neurochemikaliów, które powodują uczucie euforii. Cardio powoduje również zwiększoną produkcję hormonów poprawiających nastrój, takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina. Dzięki poprawie nastroju czujesz się bardziej energiczny i gotowy do wykonywania rutynowych czynności. Ale zwiększone uwalnianie hormonów zmniejsza również stres, zwiększa wytrzymałość, zwiększa energię i poprawia pamięć i skupienie umysłowe.
silniejszy układ odpornościowy
regularne ćwiczenia zwiększają uwalnianie przeciwciał i białych krwinek, które poprawiają zdolność organizmu do zwalczania zakażeń. Uwalnianie FGF21 przyspiesza również metabolizm i wzmacnia układ odpornościowy. W rzeczywistości cardio chroni organizm przed kilkoma chorobami, w tym nadciśnieniem, udarem, osteoporozą, cukrzycą i chorobami serca.
leczenie zapalenia stawów
ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają zmniejszyć ból związany z zapaleniem stawów i zminimalizować sztywność w stawie poprzez ruch.
Jak należy wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby w pełni je wykorzystać?
aby uzyskać maksymalne korzyści, musisz angażować się w aktywność kardio przez co najmniej trzy dni w tygodniu. Na przykład, jeśli masz więcej czasu w weekendy, możesz zaplanować pierwsze dwa dni w sobotę i niedzielę, a następnie poszukać jeszcze jednego dnia w środku tygodnia. Więc nie musisz wyciskać wszystkich ćwiczeń w dni powszednie-chociaż jeśli możesz dopasować je do swojego harmonogramu, po prostu idź na to.
duże bloki czasu nie są wymagane do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Dzięki cardio krótkie ataki (nawet po 5 minut) są tak samo skuteczne jak dłuższe sesje, pod warunkiem, że poziom intensywności i łączny czas treningu są równe. Na przykład dwanaście 5-minutowych serii cardio o wysokiej intensywności jest tak samo skuteczne, jak pojedyncza sesja 60-minutowa. Jeśli martwisz się o napięty harmonogram, cardio to świetna opcja dla ciebie. Nie potrzebujesz również specjalnego sprzętu lub członkostwa w siłowni, aby wykonać wiele ćwiczeń aerobowych.
początkujący powinni zacząć od zajęć o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takich jak spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec, jogging, sztuki walki, Jazda na łyżwach, kajakarstwo, gra w golfa i wodny aerobik. Pozwoli Ci to robić je przez długi czas i uzyskać więcej korzyści zdrowotnych. Ale jak wybrać swoje działania, idź do tych, które lubisz, więc można trzymać się ich, jak się dogadać.
poza tym lepiej jest zwiększać intensywność w czasie niż zwiększać objętość lub długość aktywności. Cardio nie jest czymś, co należy przesadzić, a spędzanie godziny po godzinie w tempie od niskiego do umiarkowanego nie da ci żadnych dalszych korzyści. Więc po tym, jak będziesz w stanie wykonać 30-45 minut aktywności 3-4 razy w tygodniu, powinieneś zwiększyć ją i przejść do jej zaawansowanych zasad.
podstawowe wytyczne dla udanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmują:
zacznij powoli
Zacznij prosto. Na przykład zacznij od 5-minutowego spaceru rano, a następnie kolejnego 5-minutowego spaceru wieczorem. Następnie dodawaj stopniowo kilka minut i z czasem zwiększaj tempo. W krótkim czasie będziesz wygodnie chodzić przez 30 minut dziennie. Na początku upewnij się, że rozważasz działania, które Cię interesują i które zrobisz bez ograniczeń finansowych lub czasowych. Realne opcje obejmują piesze wycieczki, jogging, jazdę na rowerze, wioślarstwo, bieganie i trening eliptyczny. Pamiętaj tylko, że każda aktywność zwiększa oddech i tętno!
rozgrzewka
na początku każdej sesji poświęć 5-10 minut na stopniowe ożywienie układu sercowo-naczyniowego i poprawę przepływu krwi do mięśni. Rozgrzewka oznacza, że angażujesz się w wersje o niższej intensywności aktywności cardio, którą zamierzasz wykonać. Na przykład, jeśli zamierzasz wziąć energiczny spacer, możesz się rozgrzać, chodząc powoli.
kondycja
poruszając się we własnym tempie, upewnij się, że kondycjonujesz swoje ciało, aby móc wykonać co najmniej 30 minut cardio dziennie. W rzeczywistości, aby cardio przyniosło ci korzyści, musisz rozwinąć wydolność tlenową, zwiększając tętno, głębokość oddychania i wytrzymałość mięśni do tego stopnia, że możesz wygodnie wykonać co najmniej 30 minut wybranej aktywności.
ochłodzenie
na koniec każdej sesji należy odczekać 5-10 minut na ochłodzenie. Możesz ochłodzić się, rozciągając mięśnie łydek, górną część ud (czworogłowy), dolną część pleców, ścięgna ścięgna i klatkę piersiową. Ten odcinek po treningu pozwoli mięśnie, płuca i tętno, aby powrócić do normalnego wygodnie.
ćwiczenia sercowo-naczyniowe są od dawna znane jako kamień węgielny każdego skutecznego programu fitness i klucz do dłuższego, bardziej radosnego życia. Jego wypłaty są również imponujące-poprawiony nastrój, lepszy sen i zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu i niektórych rodzajów raka, między innymi. W FYZICAL Lakewood Ranch, uczyniliśmy cardio częścią naszych programów fizykoterapii i rehabilitacji ortopedycznej. Dbamy o to, aby omówić cardio z naszymi pacjentami podczas sesji konsultacyjnych i zalecamy Najbardziej odpowiednie opcje dla każdego pacjenta w zależności od stanu, ciężkości stanu i zdolności. Aby uzyskać więcej informacji na temat naszych usług fizykoterapii i rehabilitacji ortopedycznej, odwiedź naszą stronę internetową lub lokalizację w pobliżu.