kontuzje zdarzają się wszystkim biegaczom bez względu na wiek, umiejętności czy doświadczenie. Aquajogging, inaczej znany jako Deepwater running, to świetny sposób na zachowanie sprawności podczas kontuzji.
dwukrotną mistrzynią olimpijską była Kelly Holmes. W 2000 roku Holmes doznała kontuzji łydki i mogła wznowić treningi lekkoatletyczne dopiero na sześć tygodni przed igrzyskami w Sydney, gdzie zdobyła brązowy medal. To niezwykłe osiągnięcie było możliwe dzięki zastosowaniu aquajoggingu, aby utrzymać bardzo wysoki poziom sprawności po wyleczeniu kontuzji.
więc, jeśli zostałeś odsunięty przez kontuzję, nie obawiaj się: można pozostać w formie. Nawet jeśli nie jesteś ranny, aquajogging może być użyty do uzupełnienia normalnego programu Biegania i do zwiększenia wytrzymałości bez uderzania nogami.
Co to jest?
Aquajogging polega na noszeniu urządzenia flotacyjnego wokół środka, a następnie poruszaniu rękami i nogami w ruchu biegnącym w głębokim końcu basenu. Twoje stopy nie powinny dotykać podłogi basenu i należy zrobić powolny postęp do przodu. Jest to prawdopodobnie najczęstsza forma treningu krzyżowego wśród elitarnych sportowców.
pasy Aquajoggingowe można tanio kupić online. Przypięcie paska na śródokręciu pozwala utrzymać się na powierzchni, dzięki czemu twoja technika koncentruje się na replikowaniu dobrej akcji biegowej, a nie na utrzymywaniu głowy nad wodą.
przy prawidłowej pozycji wyprostowanej aquajogging jest świetną formą treningu oporowego. Prawie każdy mięsień, którego używasz podczas biegania, może być ćwiczony, a to jest szczególnie korzystne dla zginaczy bioder. Prowadzenie kolan pod opór wody pozwala na wzmocnienie zginaczy bioder w pełnym zakresie ruchu. Zginacze bioder są chronicznie słabe i napięte u większości biegaczy, którzy pracują przy biurku i spędzają większość dnia siedząc. Słabość ta przyczynia się do wielu urazów biegowych; najczęściej dolegliwości kolan biegacza. Może się okazać, że masz lepszą i bardziej odporną formę biegania po suchym lądzie, gdy wprowadzisz aquajogging do swojego programu treningowego.
wskazówki techniczne
- upewnij się, że woda, w której trenujesz, jest wystarczająco głęboka, aby twoje stopy nie uderzyły w dno podczas biegu.
- utrzymuj wyprostowaną postawę ramion bezpośrednio nad biodrami. Głównym wnioskiem płynącym z oglądania ludzi uprawiających aquajogging na podwodnej kamerze jest to, że bez względu na to, jak bardzo myślisz, że się odchylasz, nadal pochylasz się do przodu. Prawdopodobnie dlatego, że pasy dają większą Wyporność z tyłu niż z przodu.
- zaciskaj ręce w pięść, aby nie „oszukiwać” pływając rękami do przodu.
- wyobraź sobie, że przeskakujesz nad lufą i toczysz ją za sobą-czyli wyolbrzymiasz kolano nad wyimaginowaną lufą, a także wepchniesz ją do tyłu całkowicie nogą trail.
- Znajdź partnera szkoleniowego. Bez rozpraszającego Cię świata, sam aquajogging może być dość nudny.
- zawsze wykonuj interwały, zawsze wykonuj krótkie zwroty. Biorąc pod uwagę, że aquajogging nie jest obciążony, intensywność nie będzie tak wysoka, jak w przypadku normalnej jazdy. Należy temu przeciwdziałać, rozbijając każdą sesję na interwały ciężkiego wysiłku z krótkim odzyskiwaniem.
- Dorsiflex your feet – to kolejna rzecz, którą robisz podczas biegania po lądzie, nie zdając sobie z tego sprawy, ale musisz aktywnie o tym myśleć podczas aquajoggingu – oznacza to podciągnięcie palców w kierunku goleni.
- Wybierz najwolniejszy możliwy pas ruchu. Aquajogging nie jest przeznaczony do szybkiego poruszania się po wodzie, więc będziesz jechał wolniej niż wszyscy inni w basenie.
- chociaż powyższe porady techniczne są ważne, aby wziąć pod uwagę, najważniejszą rzeczą, na której należy się skupić, jest to, że ciężko pracujesz i zwiększasz tętno i oddech.
istnieje oczywiście wiele innych form treningu crossowego, w tym pływanie, jazda na rowerze, orbitreki i wioślarstwo. Aquajogging ma tę zaletę, że nie ma wpływu. Jest to szczególnie przydatne dla biegaczy, którzy doznali urazów kostki lub stopy i dla których jazda na rowerze i korzystanie z maszyny eliptycznej nie są zatem możliwe. Aquajogging ma tę zaletę, że nie wymaga żadnego wcześniejszego treningu i pracy bardziej podobnego zestawu mięśni do biegania.
sesje
poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na sesje, które możesz przeprowadzić w basenie, chociaż powielanie dowolnego treningu, który wykonujesz w swoim normalnym programie biegowym (z nieco zmniejszoną regeneracją) również zadziała dobrze.
sesja Basenowa 1 (30min total, 14min hard)
- 8min easy warmup
- 8 x 1min hard (30sec recovery)
- 12 x 30sec hard (20sec recovery)
- 8min easy warmdown
sesja Basenowa 2 (52min total, 22min hard)
- 10min warmup
- 3 x 3min hard (90sec Recovery)
- 2min easy
- 4 x 2min Hard (60sec Recovery)
- 2min easy
- 5 x 1min Hard (30sec recovery)
- 10min warmdown
śledź Jake ’ a na Twitterze pod adresem @jakegshelley. Bloguje na jakegshelley.wordpress.com.
coaching online bigbeartc.org/coaching-packages.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Udostępnij na Facebooku
- Udostępnij na Twitterze
- Udostępnij przez e-mail
- Udostępnij na LinkedIn
- Udostępnij na Pintereście
- Udostępnij na WhatsApp
- Udostępnij na Messenger