Posłuchaj słowa dieta, a co przychodzi ci do głowy? Na początek ból, poczucie winy i spodnie, które nie zapinają się-i nie zapominajmy o jedzeniu, które smakuje jak karton. Jeśli to jest dobre w brzuchu, to musi być złe dla Twojego ciała, albo tak idzie stare myślenie. Ale jak dieta może odnieść sukces, jeśli nigdy nie otrzymasz smaków, których pragniesz? Dlatego zaprojektowaliśmy ten 1300-kaloryczny plan żywieniowy nie tylko po to, aby pomóc ci osiągnąć cel, ale także dać ci gusta, które kochasz. Niezależnie od tego, za czym tęsknisz-słodkim, pikantnym lub pikantnym-mamy wersję niskokaloryczną.
śledź codzienne potrawy przygotowane przez zarejestrowanego dietetyka (i dodaj jedną 100-kaloryczną przekąskę!) i nie krępuj się powtarzać tych, które Ci dzwonią. Tak długo, jak będziesz trzymać się wyborów wymienionych tutaj, utrzymasz całkowite spożycie kalorii do 1300 dziennie. Pij bezkaloryczne napoje (woda, napoje gazowane, seltzer, niesłodzona czarna kawa lub herbata) zgodnie z życzeniem. Powtórz plan przez miesiąc.
poniedziałek
Rozpocznij swój tydzień od mocnych płatków zbożowych wypełnionych błonnikiem i inspirowanego azjatyckim indykiem burgera.
śniadanie
zjedz 1 szklankę płatków owsianych (jak Czerwony Młyn Boba) zrobionych z gorącą wodą i posypanych 1/2 banana.
obiad
zrobić sałatkę szpinakową, polewając 3 do 4 szklanek liści szpinaku z 1 jajka ugotowanego na twardo, posiekanego; 2 paski ugotowanego boczku, pokruszonego; 5 pieczarek, cienko pokrojonych; 1/3 szklanki grzanek; 1/4 szklanki pokruszonego sera feta; i 3 plastry czerwonej cebuli. Składniki wrzucić razem, a następnie skropić octem smakowym, takim jak czerwone wino, balsamiczny lub przyprawiony ocet ryżowy. Zakończ posiłek gruszką.
Kolacja
aby uzyskać pikantny Azjatycki patty, wymieszaj 1 funt mielonej piersi indyka z 8-uncjowymi kasztanami wodnymi w puszkach, pokrojone w kostkę; 2 ząbki czosnku, mielone; 4 cienko pokrojone zielone cebule; 1/2 szklanki niesłodzonego musu jabłkowego; 4 łyżeczki sosu sojowego. Uformuj mieszankę na 4 paszteciki. Zamrozić 3 do późniejszego użycia. W patelni nonstick pokrytej sprayem do gotowania, gotować patty na średnim ogniu, aż dokładnie gotowane w całym. Podawać z przystawką 3/4 szklanki gotowanego ryżu rzucił z 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 łyżeczka przyprawionego octu ryżowego, i 1/2 łyżeczka azjatyckiego oleju sezamowego.
zaokrąglić 2 szklanki brokułów na parze i 1 szklankę jagód na boku
wtorek
w menu już dziś: klasyczna kanapka z masłem orzechowym i odrobiną smaku Tex-Mex.
śniadanie
grzać jedną angielską muffinkę i posypać 1/4 szklanki rozdrobnionego sera (dowolnego typu). Buke lub broil aż ser topi. Jedz z 1 gruszką.
obiad
1 kromka chleba rodzynkowego z 1 1/2 łyżki masła orzechowego. Na wierzchu 1/2 banana pokrojonego w plasterki. Skropić 1 łyżeczką miodu i przykryć kolejną kromką chleba z rodzynkami i wypić z 1 szklanką mleka beztłuszczowego.
Kolacja
rozgrzej wszystko pikantnym kurczakiem olé. Na 12-calowym arkuszu folii aluminiowej, wyśrodkuj 5-uncjową pierś kurczaka bez skóry, bez kości. Top z 3/4 szklanki kukurydzy konserwowej z papryką, 1/4 szklanki salsy i 1 łyżka świeżej kolendry (opcjonalnie). Fold folia do opakowania. Piec na blasze ciastek w temperaturze 450 stopni F około 18 minut.
połącz go z cytrusową sałatką z awokado: na liściach sałaty ułóż 1 mandarynkę, obraną i podzieloną na segmenty; 1/4 dojrzałego awokado, cienko pokrojoną; 1 plasterek czerwonej cebuli. Posypać 1 łyżeczką soku z cytryny i 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek.
środa
utrzymuj ją z dużą ilością wypełniania pełnoziarnistych i łatwymi kieszeniami wegetariańskimi dla twój posiłek w południe.
śniadanie
ugotuj 1/2 szklanki owsa z 1 szklanką mleka beztłuszczowego. Wymieszaj 2 łyżki masła orzechowego, 1/2 szklanki jagód i szczyptę cynamonu lub przyprawy do ciasta z dyni.
obiad
pokrój pita pełnoziarnistą na pół. Rozłóż 3 łyżki Hummusu w każdej kieszeni. Nadzienie z plasterkami pomidora i ogórka i małymi liśćmi szpinaku. Każdą nadziewaną kieszeń pita posypać octem smakowym. Jedz z 6 uncji lekkiego jogurtu i 1 kiwi.
Kolacja
na przystawkę ugotuj słodką wieprzowinę miodową. Pokrój 1 funt polędwicy wieprzowej na 8 plastrów. Funt plastry na 1/4-cal-grube medaliony. Zamrozić 6 Medalionów. Przykryj patelnię nieprzywierającą sprayem do gotowania. Gotować 2 medaliony na średnim ogniu, aż lekko rumiane. Dodaj 1/4 szklanki soku pomarańczowego, 2 łyżeczki miodu i 1 łyżeczkę musztardy Dijon. Kontynuuj gotowanie wieprzowiny do miękkości, o 3 protokół.
zrób morelowy kuskus jako dodatek. W rondlu 1-ćwiartkowym podgrzać 1/3 szklanki bulionu z kurczaka; 2 suszone morele, pokrojone w cienkie paski; i 1/4 łyżeczki startej skórki pomarańczowej do wrzenia. Wyjąć z ognia; wymieszać w 1/4 szklanki kuskusu. Przykryć i odstawić 5 minut. Podawać z 1 szklanką gotowanej zielonej fasoli.
czwartek
dobra wiadomość: możesz spodziewać się wegetariańskiej wołowiny stir-fry dziś wieczorem, która jest szybsza niż dostawa.
śniadanie
Rozpocznij dzień od 1/2 kantalupy posypanej 3/4 szklanki niskotłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu lub twarogu, plus 1 kromka opiekanego chleba z rodzynkami, posmarowana 1 łyżką masła jabłkowego.
obiad
od 3 do 4 szklanek sałatki z 1/2 szklanki białego tuńczyka zapakowanego w wodę, odsączonego; 1 mały pomidor, pokrojony w Kliny; 2 zielone cebule, pokrojone w plasterki. Skropić mieszaniną 1 łyżeczki oliwy z oliwek i 1 łyżki octu smakowego. Połącz go z 1/2 pełnoziarnistej pity I 6 uncji wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego.
Kolacja
trudno pomylić się z klasycznym pikantnym smażeniem. W patelni nonstick pokrytej sprayem do gotowania, lekko brązowy 3 uncje paski wołowiny na średnim ogniu. Dodaj 1 1/2 szklanki mrożonych warzyw stir-fry i 1 łyżka butelkowego sosu stir-fry. Przykryć i gotować na małym ogniu, aż warzywa będą miękkie-chrupiące. Skropić 1/2 łyżeczki azjatyckiego oleju sezamowego. Podawać ponad 3/4 szklanki ugotowanego ryżu.
piątek
weź dziś w tym wszystkim ważną witaminę B12 z pikantnym daniem z owoców morza.
śniadanie
przygotuj burrito na najważniejszy posiłek dnia. Ubić 1 jajko z 2 łyżkami startego sera. Dodaj szczyptę sosu pieprz cayenne. Gotować w patelni nonstick pokrytej sprayem do gotowania. Umieść na ciepłej 6-calowej tortilli kukurydzianej, wierzch z 1/4 szklanki salsy, składaj tortillę wokół nadzienia. Zakończ posiłek 2 klementynkami.
obiad
rozprowadzić 1 łyżkę lekkiego majonezu na 2 kromkach chleba żytniego. Warstwa 2 uncje cienko pokrojone extra-chudej szynki, 1 uncja plasterki sera, 4 plastry ogórków koperku, 1 słoik pieczonej czerwonej papryki, 1 plasterek cebuli i liście sałaty do klasycznej kanapki z szynką. Jedz z 1/2 grejpfruta.
Kolacja
aby zrobić pikantnego łososia, posmaruj 5-uncjowy filet z łososia mieszaniną 1 łyżeczki proszku chili, 1/2 łyżeczki mielonego kminku, 1/4 łyżeczki czerwonej papryki i 1/8 łyżeczki soli. Spryskać sprayem do gotowania. W patelni nonstick na średnim ogniu, gotować, aż nieprzezroczyste, obracając raz. Podawać z 2/3 szklanki schłodzonych puree ziemniaczanego i 12 prażonymi szparagami posypanymi sokiem z cytryny, a na deser 1/4 kantalupy.
sobota
rozpocznij weekend trzyskładnikowym smoothie plus danie z kurczaka z białego wina.
śniadanie
w blenderze połącz 1 szklankę mleka beztłuszczowego; 1 mrożonego obranego Banana, pokrojonego w plasterki; i 1 łyżka masła orzechowego na koktajl wypełniony białkiem.
Lunch
zrób kanapkę z pieczoną wołowiną, rozkładając 2 łyżeczki pikantnej musztardy brązowej na 2 kromkach chleba żytniego i warstwując 3 uncje cienko pokrojonej chudej rostbefu z plastrami pomidora i cebuli na wierzchu. Zaokrąglić 6 uncji lekkiego jogurtu z 1 łyżką rodzynek.
Kolacja
ten przepis na słodkiego kurczaka z winogronami nie poświęca żadnego smaku. W patelni nonstick z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, gotować 5 uncji bez kości, piersi kurczaka bez skóry; 1 łyżka mielonej szalotki; 1/4 łyżeczka tymianku; 1/4 łyżeczka soli; i szczypta pieprzu, aż kurczak jest rumiany po obu stronach i traci różowy kolor w całym. Umieść kurczaka na talerzu. Dodaj 3/4 Puchar połówki winogron bez pestek i 1/4 Puchar białego wina na patelni; gotować 1 minutę. Polej kurczaka. Podawać z 3/4 szklanki ugotowanego ryżu.
niedziela
Poczęstuj się porannym posiłkiem i pysznym warzywnym burgerem w nocy.
śniadanie
zrób francuskie tosty zanurzając 2 kromki chleba z rodzynkami w mieszaninie 1 jajka i 1 łyżki beztłuszczowego mleka. W patelni nonstick stopić 1 łyżeczkę masła. Pieczywo smażyć na złoty kolor, raz obracając. Rozprowadzić z 1 łyżką dżemu.
obiad
Top 1 duży pieczony ziemniak z 1/4 szklanki startego sera, 3 łyżki pokrojonego w kostkę awokado i 1/4 szklanki salsy. Zjedz 8 marchewek z boku.
Kolacja
w patelni nonstick, dodać 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, 1 cienko pokrojoną średnią cebulę, sól, czarny pieprz i suszony rozmaryn do smaku. Gotować, aż cebula będzie miękka i złocista, mieszając od czasu do czasu. Pan-grill jeden wegetariański burger. Wymieszać 1 łyżkę jasnego majonezu z 1/2 łyżeczki musztardy Dijon; rozprowadzić wewnątrz pełnoziarnistej pity, podzielonej na połowę. Hamburgera pokroić na pół i włożyć do kieszeni pita wraz z liśćmi szpinaku i karmelizowaną cebulą. Zjedz 1 szklankę jagód na deser.
przekąski, które zaspokoją wszystkie pragnienia
słodkie, pikantne czy pikantne? Te smaczne 100-kaloryczne przekąski trafiły na miejsce. Jedz jeden dziennie, o każdej porze.
Słodkie
- 6 uncji lekkiego jogurtu
- 1 baton sorbetu czekoladowego
- 1 ciastko ryżowe Treat
- 4 ciasteczka bezowe
- 2 batony figowe
- 4 pocałunki Hershey ’ s
- 1 szklanka kawałków mango
pikantne
- 4 szklanki szarpnięcia-smak popcorn (spray lekki popcorn z masłem-smak gotowania sprayu, wrzucić, posypać przyprawą jerk do smaku, i wrzucić ponownie)
- 3 kawałki california roll z sosem sojowym i wasabi
- 10 pieczonych chipsów kukurydzianych z gorącą salsą
- 1-calowa kostka sera Monterey Jack z papryką jalapeño
pikantny
- 12 mini ciastek ryżowych o Smaku grilla
- 20 prażonych orzeszków ziemnych
- 1/4 szklanki hummusu z pałeczkami selera
- 50 cienkich patyczków precla
Przypnij ten plan posiłków na później
zapisz te pomysły na przepis, przypinając tę grafikę i podążając za dobrym porządkiem na Pintereście.