można by pomyśleć, że artykuł o treningu front-delt zacznie się w pobliżu ramion, ale nie ten. Zamiast tego, zaczniemy trochę dalej na południe, o poziomie klatki piersiowej, ponieważ to, co tutaj robisz, ma ogromny wpływ na Twój rozwój z przodu-delt.
Jeśli jesteś facetem, prawdopodobnie nigdy nie przegapisz treningu klatki piersiowej. Dorzuca się kilka pompek za każdym razem, gdy wychodzi się publicznie. A kiedy nie jesteś w nastroju na dzień nóg, zawsze potrzebna jest dodatkowa praca klatki piersiowej. Spadki, nachylenia, płaska ławka-robisz je wszystkie.
widać, przednie (przednie) delty są rekrutowane do każdej akcji uciskowej klatki piersiowej, zwłaszcza ruchów pochyłych. W rezultacie, twoje przednie delty są prawdopodobnie już dobrze rozwinięte wraz z Twoimi brzuchami.
równowaga między trzema głowami delt—przednią a tylną—jest ważna dla bardziej niż symetrycznego rozwoju ciała. Kiedy twoje przednie delts obezwładnić innych-być może dlatego, że pominąć kilka zbyt wiele treningów pleców – ramiona ciągnąć do przodu, dając zgarbiony postawy. Lekarze medycyny sportowej powiedzą Ci również, że jesteś w większym ryzyku rozwoju urazów rotator-mankiet z powodu braku równowagi w mięśniach barku.
więc zakładając, że masz oko na utrzymanie zrównoważonego rozwoju ramion, teraz rozpoczniemy kilka strategii, aby przywołać przednie delty, jeśli będą opóźnione. Heck, może nawet okaże się, że budowanie ich będzie również zwiększyć wyciskanie na ławce!
1
Trenuj swoje przednie delty dwa razy nad Splitem
pierwszą strategią, którą należy wziąć pod uwagę przy podnoszeniu opóźnionej części ciała, jest po prostu trenowanie jej częściej, powiedzmy dwa razy w trakcie Splitu treningowego. Po około 6-8 tygodniach zwiększona częstotliwość może stymulować większy wzrost mięśni; idź dłużej i ryzykujesz przetrenowanie.
biorąc pod uwagę rolę przednich deltów w dniu klatki piersiowej, zrobienie ich dwa razy w trakcie podziału wymaga pewnej przezorności. Nie chcesz budować podziału, który trenuje klatkę piersiową w poniedziałki, ramiona we wtorek, a triceps w środy. Wiele ćwiczeń wielostopniowych tricepsów, takich jak ławki z bliska, ważone dipy i maszyna do zanurzania tricepsów, angażuje w pewnym stopniu przednie delty. Dlatego przez trzy kolejne dni trenowałbyś front deltów.
triceps dip machine
aby pozwolić na co najmniej 48 godzin przed ponownym uderzeniem w konkretny mięsień, skonstruuj swój podział tak, aby pull, leg lub dni odpoczynku przypadały między treningami push-day.
nie ma powodu, żebyś nie mógł użyć treningu klatki piersiowej jako punktu startowego dla jednej z dwóch sesji ramion. Pomyśl o tym.: Jeśli wykonasz dwa różne treningi ramion w trakcie Splitu i oddzielnego dnia klatki piersiowej, skończysz z trzema sesjami ukierunkowanymi na przedni delt, co prawdopodobnie jest nieco za dużo pracy.
Jeśli po sesji klatki piersiowej zdecydujesz się po prostu dodać trochę pracy z przodu, kilka ruchów jednobarwnych składających się z różnych rodzajów przednich podniesień może być całą dodatkową pracą, której potrzebujesz.
2
Wybierz prasę barkową, która działa również na przednie delty
prawie każdy trening barku zaczyna się od prasy napowietrznej, ruchu wielopunktowego, który pozwala naciskać duże ciężary, ponieważ działa wiele stawów. Wykonaj te ćwiczenia po raz pierwszy w treningu, gdy poziom energii jest najwyższy.
ponieważ skupiamy się na przednich deltach, wybierz wersję Prasy napowietrznej, która nieco bardziej je obciąży. Skąd wiesz? Proste—chodzi o położenie górnej części ramienia względem tułowia. Weź pod uwagę, że kiedy robisz hantle z napowietrznym uchwytem, twoje łokcie wskazują prosto na boki. Gdy ramię pracuje w tej płaszczyźnie bocznej (bocznej), środkowy delt jest ustawiony tak, aby ulegał maksymalnemu skurczowi. Jednak, gdy ramiona ciągną się nieco do przodu, jest to znak, że przedni delts są coraz większy udział w obciążeniu pracą.
ćwiczenia, które pozwalają na wysunięcie łokci, obejmują naciśnięcia, w których drążek znajduje się przed głową, a nie za nią. Możesz nawet wypróbować i zaobserwować różnicę ze sztangą: Zrób jedną kopię z przodu, a drugą z tyłu. Uważaj, gdzie ramiona przesuwają się na boki lub lekko do przodu. To twój znak.
naciśnięcia Arnolda działają lepiej niż inne rodzaje hantli, ponieważ ramiona zaczynają się przed tobą. Prasy napowietrzne różnią się w zależności od producenta, ale jeśli będziesz mieć oko na kierunek ramion, możesz łatwo określić, czy otrzymujesz duży wkład z przednich delt.
wybór najlepszego ruchu to połowa sukcesu, wybór odpowiedniego obciążenia to druga połowa. Na początku treningu, kiedy jesteś świeży, rzuć wyzwanie sobie, używając umiarkowanej wagi do zestawów w zakresie 6-8 powtórzeń.
w trakcie treningu delt możesz również użyć stosunkowo lżejszych ciężarów dla wyższych powtórzeń, które podkreślają przednie delty, ale będziesz chciał tego bodźca siłowego na początku, a to oznacza, że będziesz dość ciężki.
3
wykonaj ruch izolacji z przodu delt
najprawdopodobniej wykonujesz już ćwiczenie na jeden staw dla każdej głowy delt w treningu ramion, więc jedyną zmianą jest wykonanie tego ruchu zaraz po naciśnięciu. Twój poziom energii jest nieco wyższy i będziesz w stanie wcisnąć tylko trochę więcej wagi lub zrobić więcej powtórzeń.
możesz być zaznajomiony z ideą, że przednie podwyżki są ruchem z wyboru do kierowania przednich delts. Przednie podbicia są po prostu ruchem, w którym podnosisz swoje rozszerzone ramiona bezpośrednio przed sobą.
chociaż jest to dość proste, jest kilka punktów wartych rozważenia podczas wykonywania tego ruchu:
-
nie blokuj rąk, co wywiera nacisk na stawy łokciowe. Utrzymuj bardzo lekkie zgięcie w łokciach, ale nie Duże. Duże zagięcie skraca ramię dźwigni, co jest sposobem, w jaki niektórzy podnośniki oszukują, gdy używają zbyt dużej wagi.
-
nie rozpoczynaj ruchu z pozycji czysto spoczynkowej. Kiedy pozwalasz, aby ciężar spadł na całą drogę przed tobą lub po bokach, istnieje minimalne napięcie mięśni. Zamiast tego rozpocznij ruch z ciężarem kilka cali przed sobą, a podczas opuszczania go, nie zejdź na całą drogę w dół. To lepiej utrzyma napięcie mięśni w każdym powtórzeniu.
-
podczas gdy wiele osób zatrzymuje ruch, gdy osiągnie pozycję, w której ramiona są równoległe do podłogi, przedni delt nadal kurczy się, gdy podnosisz ciężar jeszcze wyżej. Ruchy te są trudniejsze, ale oferują większy zakres ruchu, co sprawia, że warto je dodawać do treningu tak często.
frontowe podwyżki można wykonać na wiele sposobów: ze sztangą, z jedną lub kilkoma hantlami, z linkami (Rączka D, drążek prosty z tuleją obrotową, Lina), a nawet na niektórych maszynach. Możesz zrobić dowolną z tych odmian siedząc lub stojąc. Ogólnie rzecz biorąc, ruch Stojący pozwala na użycie nieco więcej body English, co może pomóc ci ominąć punkt sklejania i pozwolić Ci przejść nieco cięższy.
uważaj na zbyt ciężkie ruchy z pojedynczym stawem, ze względu na zwiększony nacisk na łokcie. Wybierz wagę, w której możesz zrobić co najmniej 8 powtórzeń z dobrą formą; nie idź cięższy niż to.
4
Dodaj kolejny ruch skierowany na przednie delty
typowy trening ramion składa się z jednego wspólnego ruchu dla każdej z trzech głów delt, ale nie ma powodu, dla którego nie można zrobić innego dla przednich. Chociaż sam ruch nie zmienia się zbytnio-kinezjolodzy nazywają to zgięciem stawu barkowego—będziesz chciał zrobić to na tyle inaczej, że nie powtarzasz po prostu pierwszego ruchu przedniego.
jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest wybór innego sprzętu, który zmienia schemat rekrutacji mięśni, choć nieznacznie. Możesz także przełączyć się z ruchu stojącego na siedzący, co lepiej izoluje mięsień, ponieważ nie możesz tak łatwo wygenerować pędu. Będzie trudniej!
oprócz zmiany kąta ćwiczenia, możesz również dostosować względną intensywność. Więc jeśli robisz pierwszy ruch front-delt dla zestawów 8 powtórzeń, zrób drugi dla zestawów 10-12 powtórzeń. Ta stosunkowo lżejsza waga uderza w włókna mięśniowe w nieco inny sposób, co powoduje większy ogólny wzrost mięśni.
5
Czerp korzyści z treningu w przeszłości
Jeśli nie bierzesz niektórych zestawów w przeszłości, tracisz okazję do stymulowania dalszego rozpadu tkanki mięśniowej. Oczywiście są to powtórzenia, które są najbardziej niewygodne – nawet bolesne – więc musisz zaakceptować uczucie pieczenia głęboko w Twoich przednich deltach.
Jeśli masz partnera treningowego, skorzystaj z przymusowych powtórzeń, w których zapewnia wystarczającą pomoc w skurczu koncentrycznym, aby uzyskać ponad punkt sklejania. Z jego pomocą, prawdopodobnie można zrobić kilka dodatkowych powtórzeń przeszłości awarii.
negatywy to kolejna potężna technika do wykorzystania z partnerem. Tutaj pomaga podnieść ciężar, a ty bardzo powoli opuszczasz go na swoje plecy do pozycji wyjściowej. Negatywne powtórzenie może potrwać nawet pięć sekund; kontynuuj, aż po prostu nie będziesz w stanie kontrolować prędkości opadania.
jeśli trenujesz samodzielnie, możesz uzyskać niesamowitą pompę mięśniową, wykonując dropsety. Wybierz wagę i zabierz ją do niewydolności mięśni, ale zamiast upuszczać ją i kończyć zestaw, szybko zmniejsz obciążenie o około 25 procent i natychmiast przejdź do drugiego punktu niewydolności mięśni.
Zachowaj wszystkie zestawy High-rep, które pompują przednie delty na tylny koniec treningu. Tutaj można połączyć pojedynczy ruch przedni delt z wzmacniaczem intensywności. Trzymaj krótkie okresy odpoczynku; nie masz na co oszczędzać siły.
6
spróbuj niekonwencjonalnych ćwiczeń front-delt
możliwe, że masz ulubiony ruch front-delt, który lubisz regularnie włączać do treningu ramion. Problem polega na tym, że istnieje dokuczliwa zasada zmniejszania-zwracania, która zasadniczo mówi, że im dłużej wykonujesz określone ćwiczenie, tym mniej zyskujesz.
różnorodność jest niezbędna, aby twoje ciało nie przystosowało się całkowicie do ruchu. Zastanów się nad mniej niż konwencjonalnymi sposobami pracy na frontach delt, które mogą być na tyle nowatorskie, aby zachęcić do nowych bodźców dla lepszego ogólnego wzrostu.
podnoszenie sztangi podczas leżenia na pochyłej ławce—w pozycji leżącej lub leżącej—zmienia zakres ruchu i zapewnia, że nie można używać pędu, co sprawia, że jest to szczególnie trudne. Albo spróbuj tej starej szkoły reverse-grip wersji kanadyjski amator Carl Cheung robi dla jego przodu delts. I istnieje ponad 100 wersji w Bodybuilding.com baza ćwiczeń.
dużo pracy w klatce piersiowej może dało ci przewagę na przednich deltach, ale najwyraźniej istnieje wiele innych sposobów, aby je podnieść. Włącz jeden lub więcej z tych pomysłów do treningu ramion, aby wyprowadzić swoje fronty na pierwszy plan.
