Czy martwisz się ryzykiem zwichnięcia kostki podczas biegu, spaceru lub wędrówki? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co należy zrobić, aby chronić i wzmacniać kostki, dzięki czemu można zmniejszyć swoje szanse na cierpienie zwichnięcie.
Blog:
kostki zawierają delikatną kombinację kości, więzadeł i ścięgien, dzięki czemu kostki mogą poruszać się w różnych pozycjach z łatwością i szybkością. Oznacza to również, że twoje kostki mogą być punktem podatności. Jeśli potkniesz się lub zejdziesz źle podczas chodzenia, joggingu lub wędrówek, możesz skończyć mając do czynienia z bolesnym skręceniem.
Jeśli w końcu potrzebujesz opieki nad nadwyrężeniem lub skręceniem, nasz zespół ekspertów w Optima Foot and Ankle w Redmond and Bend w stanie Oregon jest gotowy do pomocy. Jednak zapobieganie jest zawsze najlepszym lekarstwem. Dzielimy się więc pięcioma wskazówkami, które pomogą Ci zapobiegać nadwyrężeniom i skręceniom oraz poprawić integralność stawów skokowych.
Flex and stretch
aby podtrzymać kostki, zwróć uwagę na całą długość nóg, w tym na kolana i mięśnie nóg. Możesz ćwiczyć kostki i resztę nóg, naprzemiennie zginając i rozciągając. Raz dziennie połóż się na plecach, sięgając nogami do góry, a następnie napinaj mięśnie i rozciągaj wielokrotnie. Ukończ 10 zestawów odcinków, trzymając za każdym razem przez co najmniej trzy sekundy. Gdy mięśnie nóg i stawów funkcjonują razem, można zmniejszyć ryzyko cierpienia skręcenia.
Pracuj w pełnym zakresie ruchu kostki
kiedy ćwiczysz kostki, poruszaj je tak, aby wykorzystać pełny zakres ruchu stawów. Jednym z dobrych sposobów jest użycie stóp do pisania alfabetu, przez całą drogę od A do Z. usiądź na ziemi i zginaj nogi przed sobą, przechodząc jedna nad drugą. Następnie użyj jednej stopy, aby napisać każdą literę alfabetu lub po prostu poruszaj kostką w kółko, poruszając się zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Pamiętaj, aby przełączyć i ćwiczyć obie kostki.
Popraw swoją kontrolę i równowagę
Możesz również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia skręceń, poprawiając kontrolę mięśni i równowagę poprzez podnoszenie łydek i goleni. Aby podnieść łydkę, wstań ze stopami rozłożonymi mniej więcej tak daleko, jak biodra, a następnie powoli przesuń ciężar na palce i unieś pięty z ziemi.
w przypadku podniesienia goleni, powoli podnoś palce, aż staniesz na piętach. Podczas wykonywania tych ćwiczeń, upewnij się, że nie pozwól kostki toczyć na zewnątrz, ponieważ może to zwiększyć ryzyko urazu i zmniejszyć skuteczność ćwiczeń wzmacniających.
zawsze przygotuj się przed treningiem
ćwiczenia lub inna energiczna aktywność mogą nadwyrężać mięśnie i stawy, dlatego ważne jest, aby uzyskać wiotkość przed rozpoczęciem. Stretch, flex, obrócić kostki wokół, i zrobić kilka podwyżek przed wychodzisz na spacer lub biegać lub przed zaangażować się w sportowych lub innych intensywnych działań.
spróbuj przykleić kostki
Jeśli szczególnie martwisz się skręceniami lub nadwyrężeniami kostki, możemy polecić wzór taśmy lub klamrę, aby podtrzymać stawy skokowe, gdy jesteś aktywny. Użyj wysokiej jakości, 1-calowej taśmy sportowej, aby owinąć wokół kostek w wzór, który równomiernie rozprowadza nacisk wokół stawów.
Jeśli martwisz się o zdrowie kostki lub potrzebujesz wsparcia w odzyskaniu zdrowia po zwichnięciu, możemy Ci pomóc. Aby dowiedzieć się więcej, umów się na wizytę online lub telefonicznie z Optima Foot and Ankle już dziś.