chcesz schudnąć, czy chcesz utrzymać mięśnie i stracić tłuszcz?
dieta może pomóc ci schudnąć, ale możesz użyć ćwiczeń składu ciała, aby utrzymać mięśnie po drodze. To nie jest tak skomplikowane, jak się wydaje. Wystarczy połączyć czynności składu ciała z dietą pełną beztłuszczowego białka, aby zachęcić do utraty wagi i ukształtować silniejszą sylwetkę.
Co To jest skład ciała?
skład ciała to stosunek tłuszczu do beztłuszczowej masy ciała, w tym mięśni, kości i narządów. Skład ciała jest oceniany za pomocą procent tkanki tłuszczowej.
- tkanka tłuszczowa Fit woman zazwyczaj mieści się w granicach 21-24%.
- tkanka tłuszczowa Fit man zazwyczaj mieści się w granicach 14-17%.2
zanim zaczniesz program ćwiczeń, dobrze jest znać swój numer, aby móc mierzyć swoje postępy po drodze. Łatwo jest przytłoczyć się tym, co działa. Ale nie martw się, przekształć swój kształt ciała jest łatwe! Łączymy proste ćwiczenia, które są skuteczne, że można zobaczyć wyniki w 30 dni – 45 dni.
codzienne ćwiczenia są dobre dla Twojego zdrowia, a dostępnych jest tak wiele opcji i nieograniczonych informacji. Być może już wypróbowałeś niektóre, ale nie ma wiele, a nawet żadnych rezultatów.
wykonaj poniższe 7 prostych ćwiczeń przekształć swój kształt ciała
*każdy zestaw z liczbą 8-16 powtórzeń.
1. Pompki
pompki są jednym z najbardziej podstawowych, ale skutecznych ruchów masy ciała, które można wykonać ze względu na liczbę mięśni, które są rekrutowane do ich wykonywania.
twój rdzeń powinien być ciasny, ramiona ściągnięte i plecy, a szyja neutralna. Zegnij łokcie i zacznij opuszczać ciało aż do podłogi. Kiedy twoja klatka piersiowa go otarła, rozciągnij łokcie i wróć do początku. Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci blisko ciała podczas ruchu.
** skompletuj 3 zestawy jako najlepsze wyniki. Dla początkujących, można zacząć stance z kolanami, jeśli nie można zrobić to pozycja prank.
Burpee
Burpee może być świetnym ćwiczeniem, ponieważ łączy w sobie ruchy, które mogą pomóc wzmocnić górną część ciała. Ponadto pomaga nogom w elemencie cardio. Burpee to połączenie wielu obszarów ćwiczeń, które wszystkie zawinięte w jeden!
burpee, to ćwiczenie całego ciała, wykorzystywane w treningu siłowym i jako ćwiczenie aerobowe. Podstawowy ruch jest wykonywany w czterech krokach i znany jako” czterostopniowy burpee”: rozpocznij w pozycji stojącej. Przesuń się w pozycji kucania z rękami na ziemi. Ma rozbić go dla Ciebie i pokazać łatwy sposób, aby zacząć z burpees, patrz wideo poniżej.
przysiady
zwiększają wytrzymałość dolnej części ciała i rdzenia, a także elastyczność dolnej części pleców i bioder. Ponieważ angażują jedne z największych mięśni w ciele, pakują również duży cios pod względem spalonych kalorii.
przysiad to ćwiczenie dolnej części ciała. Możesz wykonać wersję z masą ciała, bez dodatkowego oporu (zwaną również przysiad ciała lub przysiad powietrzny) lub z ciężarami takimi jak sztanga (przysiad przedni i przysiad Tylny są odmianami przysiadu Sztangowego).
ćwiczenie Przysiadowe dotyczy głównie UD (czworogłowy & ścięgien podkolanowych) i pośladków. Jednak siła rdzenia & stabilność, ruchliwość kostki, mięśnie pleców, łydki i inne czynniki odgrywają ważną rolę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Odpowiednie przysiady wyglądają tak: runtastic.com
Situps
Situps to ćwiczenie wielomięśniowe, w rzeczywistości działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i inne grupy mięśni, w tym:
- klatka piersiowa
- zginacze biodra
- dolna część pleców
- szyja
komórki mięśniowe są bardziej aktywne metabolicznie niż komórki tłuszczowe. Oznacza to, że spalają kalorie nawet w spoczynku. Pomagając budować mięśnie, situps pomoże Ci spalić więcej kalorii w dłuższej perspektywie. Również silne mięśnie rdzenia może pomóc poprawić postawę. Dobra postawa może poprawić wygląd bez utraty wagi.
sit-up to trening wytrzymałościowy brzucha, który wzmacnia i tonizuje mięśnie brzucha. Jest podobny do chrupania, ale przysiady mają pełniejszy zakres ruchu i dodatkowe warunki. Może również odnosić się do Situps vs. Crunches, healthline.com
deska
deska jest doskonałym ćwiczeniem brzucha i rdzenia. Działa nie tylko na rectus abdominis, ale także na inne mięśnie brzucha i mięśnie rdzenia, które biegną od miednicy wzdłuż kręgosłupa i aż do obręczy barkowej. Aby upewnić się, że twój rdzeń jest mocny i stabilny, dodaj deskę do programu treningu ab.
korzyści
wzmocnienie rdzenia jest ważnym aspektem każdego programu treningowego. Nie tylko mocny i solidny rdzeń wygląda dobrze, ale co ważniejsze, pomaga ustabilizować, zrównoważyć i zasilić ciało podczas prawie każdej innej aktywności. Siła rdzenia jest podstawą wszystkich skoordynowanych i potężnych ruchów sportowych. Silny rdzeń może zmniejszyć nacisk na stawy i pozwolić na osiągnięcie lepszej postawy. Ćwiczenie na desce może być wykorzystane jako podstawa do testu siły i stabilności mięśni rdzenia. Deska jest bardziej ćwiczeniem wzmacniającym niż ćwiczeniem cardio, ale angażując szereg mięśni, zwiększa nieco spalanie kalorii. Ile spalonych kalorii zależy od twojej wagi i od tego, jak długo trzymasz deskę. Zazwyczaj 150-kilogramowy osobnik spala około 3 kalorii na minutę trzymając deskę.
Keep Continue – zmień kształt swojego ciała
Po 30 – 45 dniach możesz zobaczyć poprawę siły mięśni, wytrzymałości i równowagi nawet dwa razy w tygodniu.
te ćwiczenia dobrze zrobią twojemu ciału, ale zawsze jest miejsce, aby zrobić to lepiej i uzyskać lepsze wyniki w zamian. Jeśli zauważysz, że breezing z potu, skupić się na wyzwanie więcej przez:
- dodając 5 więcej powtórzeń, lub jeden zestaw więcej.
- dodawanie większej wagi do treningu
- wykonywanie ruchów takich jak przysiady i burpee
trening napięcia zawsze jest bardziej efektywny, wykonując każdy ruch przez określony czas zamiast przez określoną liczbę powtórzeń. transformacja kształtu ciała wymaga czasu i determinacji w tym samym czasie.