5 Porad, aby zapobiec nawracającym zwichnięciom kostek

dorastając jako sportowiec, pamiętam wiele meczów koszykówki, w których wylądowałem zabawnie, a następnie „skręciłem” kostkę. Na szczęście moje kostki przetrwały i nie zamieniły się w nawracające skręcenia kostki.

zwichnięcie jest definiowane jako uszkodzenie więzadeł. Więzadła są twarde, ale elastyczne tkanki, które łączą dwie sąsiadujące kości. Więzadła są przeznaczone do obsługi ruchomych części. Jeśli dwa końce więzadła są rozciągnięte zbyt daleko od siebie, nazywa się skręcenie. Jeśli więzadło jest wielokrotnie podkreślane, jak w” toczeniu kostki ” przez cały czas, więzadła tracą wytrzymałość i stają się rozciągnięte. Gdy tak się stanie, skręcenia kostki mogą stać się nawracające.

podczas leczenia tkanka więzadła może się leczyć. Ważne jest, jeśli cierpiałeś na nawracające skręcenia kostki, że dowiesz się, jak chronić przed przyszłymi skręcenia. Gdy więzadła tracą zdolność do zapewnienia odpowiedniego wsparcia kostki, może to powodować nadmierne zużycie kostki i tylnej stopy.

nawracające skręcenia kostki są kłopotliwym problemem. Jest to szczególnie prawdziwe dla sportowców, którzy lubią biegać, wędrować, uprawiać sporty, które wymagają cięcia i skręcania ruchów, takich jak piłka nożna i koszykówka, skoki i wspinaczka. Najczęstsze skręcenie kostki występuje na zewnętrznym lub bocznym aspekcie stopy i kostki (patrz rysunek poniżej.) Więzadła mogą trwać do 12 tygodni, aby wyleczyć, a czasami dłużej, w zależności od czynników, takich jak stopień zwichnięcia, ogólny stan zdrowia i poziom aktywności.

rysunek anatomiczny urazów stawu skokowego najczęstszym sposobem zwichnięcia kostki bocznej jest toczenie jej w miejscu, w którym podeszwa stopy kieruje się do wewnątrz, gdy nasza stopa uderza w ziemię. Możesz myśleć, że jest to dziwny ruch do wykonania i jak możesz ewentualnie umieścić stopę i kostkę w tej niezręcznej pozycji. Łatwo to zrobić, jeśli źle skoczysz i wylądujesz, niezręcznie zejdziesz z krawężnika lub złapiesz palec na czymś. Im bardziej przewróciłeś kostkę i cierpiałeś z nawracającymi skręceniami kostki, tym łatwiej jest toczyć kostkę ponownie. Układ więzadeł staje się luźny. Oto kilka rzeczy, które można zrobić, aby zapobiec nawracające skręcenia kostki.

5 Porad, aby zapobiec nawrotom skręceń kostek

Wybierz swoje obuwie na podstawie aktywności

para butów turystycznychjeśli planujesz grać w koszykówkę, wybierz buty, które podtrzymują kostkę. Podczas wędrówek kup Buty turystyczne z odpowiednim podparciem kostki i łuku, które pomagają kostce dopasować się do terenu. Podczas biegu należy pamiętać o powierzchni. Żwir, piasek, szlaki i nierówna nawierzchnia powodują zwiększone obciążenie więzadeł stawu skokowego, gdy stopa ląduje.

wzmocnij mięśnie nóg, stóp, bioder i rdzenia

Wierzcie lub nie, to, jak stopa uderza o ziemię podczas chodzenia i biegania, ma tyle wspólnego z biodrami, rdzeniem i nogami, co z powierzchnią, na której lądujesz. Silne boczne mięśnie nóg i kostki wraz z solidną siłą w ścięgnach ścięgien, czworogłowych, pośladkowych i mięśniach rdzenia zapewniają lepsze wyrównanie i wsparcie podczas chodzenia i biegania. Osłabienie każdej z tych grup mięśni powoduje nieprawidłowe siły w stopie, kostce, kolanie i biodrze.

Popraw swoją równowagę

kobieta wykonująca ruch równowagi jogijak szybko możesz reagować na zaburzenia równowagi odgrywa dużą rolę w zapobieganiu nawrotowym skręceniom kostki. Wszystkie Twoje ruchome części mają małe czujniki zwane proprioceptorami. Te czujniki ciągle wysyłają wiadomości mózgowe dotyczące pozycji ciała w przestrzeni. Gdy mózg otrzyma wiadomość, wysyła błyskawicznie wiadomość z powrotem do mięśni ciała. Wiadomość mówi mięśniom, co zrobić, aby utrzymać równowagę i wyprostować. To całkiem sprytny system! Większość moich klientów z nawracającymi skręceniami kostki ma zaburzenia równowagi. Dobrą wiadomością jest to, że trening proprioceptywny jest bardzo skuteczny w przywracaniu reakcji równowagi i zapobieganiu nawrotowym skręceniom kostki.

utrzymuj pełne zgięcie grzbietowe kostki

czasami po nawracających skręceniach kostki bocznej zmienia się elastyczność kostki. Wiele razy widzę utratę zgięcia grzbietowego (kiedy ciągniesz palce w kierunku twarzy) i to wpływa na sposób chodzenia. Wielu moich klientów przychodzi do mnie po latach od ostatniego skręcenia kostki i mają zauważoną utratę zgięcia grzbietowego i obrzęk z przodu kostki. Kiedy to znajdę, robię agresywne rozciąganie do stawu skokowego i otwieram Achilles i łydkę ćwiczeniami. Przywraca to normalne zgięcie grzbietowe i pozwala kostce siedzieć w środku z chodzeniem. Jest to niezbędne w zapobieganiu skręceniom kostki, zwłaszcza skręceniom kostki bocznej.

użyj dużego palca

odzyskane kostki na plażyInnym częstym wzorem, który widzę podczas leczenia osób z nawracającymi skręceniami kostki, jest to, że chodzą w kierunku pinky toe strony stopy. Innymi słowy, mają tendencję do utrzymywania większej wagi na zewnątrz stopy podczas chodzenia. Następnym razem, gdy idziesz, spróbuj zauważyć, gdzie czujesz ciężar na spodzie stopy. Jest wyśrodkowany, czy jest na dużym palcu lub pinky toe stronie? Kiedy twoja stopa jest za tobą, większość twojej wagi powinna przepływać przez duży palec u nogi, gdy twoja stopa toczy się z ziemi. Osoby z nawracającymi skręceniami kostki mają tendencję do „kaczki” stóp lub chodzenia po zewnętrznej części stóp. Naucz się używać całej stopy i toczyć się z boku dużego palca stopy. Może to zapobiec nawracającym skręceniom kostki.

niezależnie od tego, czy cierpisz na pierwsze skręcenie kostki, czy na dwunaste skręcenie kostki, zawsze możesz coś zrobić, aby zapobiec przyszłym skręceniom. Najlepszym pierwszym krokiem jest zasięgnięcie porady fizjoterapeuty. Przeczytaj mój blog „jak znaleźć dobrego PT” i odwiedź apta.org aby znaleźć jeden w Twojej okolicy. Jeśli mieszkasz w rejonie metra Portland i cierpisz na nawracające skręcenia kostki, skontaktuj się z nami pod numerem 503-295-2585 lub [email protected]

Wszystkiego najlepszego dla Ciebie i Twoich kostek ze wszystkimi wakacyjnymi aktywnościami!

Sandra

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *