w trakcie tych różnych postów przeczytałeś wiele artykułów, które omawiają, jak różne grupy mięśni pracują w tandemie z innymi grupami mięśni w ciele. Wzajemnie się uzupełniają, współpracują i wspierają się poprzez codzienne czynności. Mięśnie przedramienia są doskonałym przykładem grupy mięśni, na której musimy polegać na co dzień zarówno poprzez praktyczne zajęcia, jak i nasze treningi.
Poprawa przedramienia znacznie wspomaga siłę ramienia i bicepsa przy podnoszeniu. Wzmocnienie nadgarstków i kości przednich kończyn górnych jest niezbędne, jeśli chcesz być w stanie podnieść i utrzymać zwiększoną wagę. Przy słabym kondycjonowaniu przedramion kończyny górne nie byłyby w stanie utrzymać ciężaru, który można rzucać masywnymi ramionami i bicepsami.
Anatomia przedramienia
głównymi ruchami mięśni przedramienia są zginacze i prostowniki. Mięśnie służą do wzmocnienia nadgarstków i chwytu w rękach, poprawiając zdolność do codziennego życia poprzez podnoszenie toreb i innych przedmiotów.
przedramię zawiera wiele małych i długich mięśni, w tym zginaczy i prostowników, pronatorów i supinatorów. Każdy z tych mięśni odpowiada za połączony ruch ręki i nadgarstka.
5 najlepszych ćwiczeń na zwiększenie przedramion
istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc ci skupić się na przedramionach, aby zwiększyć ogólną siłę tych grup mięśni. Ćwiczenia te ukierunkowane są na wyspecjalizowane mięśnie przedramienia.
najlepsze ćwiczenia przedramienia 5 zostały połączone, aby wyeliminować dużo czasu i zmarnowanej energii na nieskuteczne treningi. Te treningi będą koncentrować się na minimalnym ruchu, jednocześnie maksymalizując ostrość.
loki na nadgarstek ze sztangą
podobnie jak wiele z 5 najlepszych ćwiczeń na przedramię wymienionych tutaj, loki na nadgarstek ze sztangą to niezwykle skuteczny trening, który skierowany jest na mięśnie zginacza przedramienia. Można to zrobić za pomocą odpowiedniej maszyny lub obciążonej sztangi.
usiądź na ławce lub przy maszynie. Oprzyj przedramiona na udach dłońmi do góry, trzymając sztangę. Używając tylko rąk i nadgarstków, zwiniesz sztangę w kierunku sufitu tak wysoko, jak możesz podnieść. Kiedy opuszczasz sztangę pod kontrolą, pozwól jej toczyć się w kącik opuszków palców.
Barbell Reverse Wrist Curls
odwrócone zawijanie nadgarstka ze sztangą jest bardzo podobnym ruchem do wspólnego zwijania sztangi wymienionego powyżej i koncentruje się przede wszystkim na mięśniach prostownika przedramienia.
aby wykonać ten trening, musisz zająć miejsce w grupie lub przy odpowiedniej maszynie wagi. Połóż przedramiona na kolanach, przytrzymując obciążoną sztangę (lub pustą sztangę) dłońmi skierowanymi w dół. Używając tylko mięśni nadgarstków i przedramienia, zwiń ciężar w górę tak wysoko, jak możesz, utrzymując przedramiona płasko na kolanach. Opuść sztangę pod kontrolą tak daleko, jak możesz iść, a następnie powtórz.
hantle Wrist Curl
jest to jedno z najlepszych ćwiczeń przedramienia, które jest absolutnie świetne dla zginaczy przedramienia. Ruch ten pozwala na pracę każdego przedramienia indywidualnie. Pracując z poszczególnymi ciężarami, jesteś w stanie ustanowić większe poczucie równowagi.
aby wykonać to górne ćwiczenie przedramienia musisz opaść na ławce i przytrzymać hantle za pomocą uchwytu pod ręką. Rozłóż nogi i oprzyj przedramię na ławce, aby rozciągało się poza koniec długiej ławki. Pozwól, aby hantle opadły tak, aby toczyły się w opuszkach palców. Chwyć ciężar i zgnij nadgarstek, aby podnieść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
hantle Reverse Wrist Curl
redundancja nigdy nie stanowi problemu, gdy masz różne mięśnie do treningu. Podczas gdy te treningi mogą wydawać się podobne do innych, zmiana pozycji całkowicie zmienia docelową grupę mięśni. Reverse wrist curl celuje w większość prostowników. Ponownie, podczas pracy z poszczególnych ciężarów jesteś w stanie indywidualnie kierować grupy mięśni ramion. Indywidualne treningi z jednej strony na drugą pomogą stymulować równowagę i proporcje między przedramionami.
do tego górnego ćwiczenia przedramienia musisz opasać ławkę i przytrzymać hantle za pomocą uchwytu. Pochyl się do przodu i oprzyj przedramię na ławce pod wygiętym kątem 90 stopni. Przy tym kącie będziesz trzymać hantle z boku ławki z dłonią skierowaną do podłogi. Opuść hantle tak daleko, jak to możliwe, a odwróć ruch, aby przywrócić wagę tak daleko, jak to możliwe, podczas zginania nadgarstka. Po zakończeniu powtórzeń zmień ramiona i powtórz proces.
Odwróć loki sztangi
w przeciwieństwie do innych górnych ćwiczeń przedramienia, odwrócone zwijanie sztangi faktycznie kieruje uwagę na biceps, jednak w szczególności koncentruje się na mięśniach prostowników przedramienia poprzez proces podnoszenia. Jest to doskonały trening, jeśli chcesz położyć nacisk na grupy mięśni przedramienia, aby połączyć manewry w trening całego ciała – być może, aby dać przedramieniu trochę odpoczynku.
aby wykonać ten trening, chwyć sztangę (niektórzy wolą sztangę EZ curl dla zwiększenia komfortu nadgarstka), aby ręce były rozstawione na szerokość ramion, dłonie na podłodze (uchwyt nad głową). Stojąc prosto, będziesz trzymać plecy płaskie i brodę do góry. Włóż łokcie do boków i zwiń drążek w górę w kierunku obszaru obojczyka (górna klatka piersiowa, szyja). Przytrzymaj wyciąg i zgnij mięśnie przedramienia, a następnie opuść sztangę pod kontrolą.
pamiętaj, aby trzymać ręce schowane po bokach. Jeśli otworzysz ramiona do góry, kładziesz dodatkowy nacisk na mięśnie górnej części ramienia i możesz nieumyślnie napędzić mięśnie ramion i stawów.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
aby uzyskać najlepsze wyniki, zmieszaj dowolną liczbę tych górnych ćwiczeń przedramienia z codzienną lub tygodniową rutyną, niektórzy ludzie lubią trenować tam przedramiona po treningu pleców lub bicepsów. Jak wspomniano, przedramiona pomagają w chwytaniu ciężaru podczas ćwiczeń, więc staraj się trzymać z dala od treningu przedramion na dzień przed lub kontynuując trening z powrotem i bicepsem, ponieważ te grupy mięśni wymagają znacznej siły chwytu do treningu.
Rozluźnij swoje treningi, aby mięśnie przedramienia miały odpowiedni czas na regenerację i odzyskanie sił po uderzeniu, które na pewno dasz. Dla szybszej regeneracji mięśni podczas pracy z góry 5 ćwiczenia przedramienia, jeść dobrze zbilansowaną dietę, która jest bogata w białko do paliwa mięśnie.
Alex Stewart jest kierownikiem sprzedaży w firmie Betancourt Nutrition Supplements. Aby uzyskać więcej informacji na temat suplementów diety Betancourt, kliknij tutaj.