Jeśli zobowiązałeś się, aby uzyskać zdrowsze i rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe w Nowym Roku, nie jesteś sam. Podczas gdy noworoczne postanowienia są w każdej formie, wielu z nas usiądzie w grudniu i zdecyduje się w tym roku naprawdę, naprawdę zobowiązać się do zdrowszego i mądrzejszego odżywiania. W końcu zjemy mniej cukru, ograniczymy kontrolę porcji, przekąsimy prawdziwe owoce i warzywa i przestaniemy pić kufel lodów tuż przed snem. Ale nawet jeśli naprawdę tak myślisz, bez rzeczywistego planu i strategii, twoje postanowienia są bardziej niż prawdopodobne, że nie spełnią Twoich oczekiwań.
warto jednak przyjmować zdrowe nawyki żywieniowe. Będą trzymać się ciebie przez cały rok, zamiast znikać w połowie lutego jak połowa ludzi na siłowni. Susan Albers, Psy.D., psycholog kliniczny w Cleveland Clinic i ekspert w świadomym jedzeniu, mówi SELF, że rozwijanie lepszych i prawdziwie zrównoważonych nawyków jest podstawą sukcesu. „Kochamy nawyki, ponieważ robimy je bez większego świadomego wysiłku”, mówi Albers. „Nie mają ochoty na pracę. Szybkie poprawki są jak zakładanie plastra na złamaną rękę.”
Jeśli wybierasz się w styczniu z nastawieniem, że zmiana nawyku jest tym, czego potrzebujesz, a nie tylko dietą awaryjną, która pomoże Ci szybko zrzucić kilogramy, jesteś już na dobrej drodze. Aby pomóc ci szybciej osiągnąć swój cel, oto kilka super prostych poprawek, które możesz wprowadzić do sposobu jedzenia.
zjedz tęczę.
„każdy owoc i warzywo ma różne kolory w oparciu o różne minerały, witaminy, fitochemikalia i przeciwutleniacze, które zawiera”, mówi Brigitte Zeitlin, M. P. H., RD, CDN, założyciel nowojorskiego BZ Nutrition. Im więcej kolorów malujesz talerz, tym więcej wariacji dostajesz odżywczych. Plus, utrzymuje rzeczy interesujące, więc nie znudzi. Skoro o tym mowa…
spróbuj nowych potraw.
„wydaje się, że wielokrotnie jemy te same potrawy. To ogranicza nasz asortyment żywieniowy”, mówi Albers. „Bądź odważny. Spróbuj nowych potraw.”Możesz po prostu odkryć nową ulubioną, której brakowało ci przez cały ten czas.
„uważne jedzenie to zwracanie większej uwagi na to, jak się je, bycie bardziej obecnym, aby dokonywać lepszych wyborów żywieniowych” – mówi Albers. „To tak, jakby położyć mocny fundament domu” – wyjaśnia. „Jeśli masz świadome jedzenie w dół, będziesz miał łatwiejszy czas tworzenia nowych nawyków.”Przestań jeść przed telewizorem lub komputerem, odłóż wszystkie rozrywki i zwróć uwagę na to, co wkładasz na talerz i do ust. Poczujesz się bardziej zadowolony, przestaniesz jeść, gdy będziesz naprawdę pełny i ostatecznie dokonasz zdrowszych wyborów.
jedz wolniej.
wstrzymaj się przed ugryzieniem i żuj powoli i celowo, sugeruje Albers. Pomoże Ci to przywrócić skupienie na zadaniu pod ręką (Jedzenie) i uchroni Cię przed bezmyślnym schyleniem się bardziej niż twoje ciało naprawdę chce lub potrzebuje.
Znajdź lepsze sposoby radzenia sobie ze stresem.
Albers zauważa, że stres jedzenie jest złym nawykiem dla tak wielu ludzi. Znajdując inne sposoby radzenia sobie ze stresem, powoli przestaniesz zwracać się do jedzenia dla komfortu. Niezależnie od tego, czy czytasz dobrą książkę, robisz manicure, gotujesz, biegasz, czy cokolwiek innego, co pomaga rozładować parę i przegrupować, znajdź coś, co pomoże Ci rozładować stres inny niż jedzenie.
czytaj etykiety składników.
jedynym sposobem, aby w końcu ograniczyć dodatek cukru lub zjeść mniej sodu—niezależnie od konkretnych ambicji zdrowego odżywiania-jest to, że wiesz, co jest w jedzeniu, które spożywasz. Żywność pakowana, którą kupujemy w sklepie spożywczym, może mieć wiele niepotrzebnych składników. Jackie Baumrind, M. S., C. D. N., dietetyk w Selvera Wellness, sugeruje kupowanie żywności z krótszą listą, aby jeść składniki odżywcze, które są naturalnie w żywności-dobry sposób, aby utrzymać się w zdrowych granicach rzeczy, takich jak tłuszcz, węglowodany i cukier.
gotuj więcej.
najlepszy sposób, aby wiedzieć, co jest w twoim jedzeniu? Robiąc to samemu. Możesz także lepiej kontrolować wielkość porcji – „jeśli serwujesz sobie, masz tendencję do jedzenia mniej”, mówi sobie Baumrind. Proponuje bawić się przyprawami, aby stworzyć smakowite dania, które kochasz, z mniejszą ilością cukru i soli, niż można znaleźć w restauracji.
„w ten sposób klikasz, aby to zrobić, nawet jeśli nie masz na to ochoty” Jedz posiłki o tej samej porze każdego dnia lub przeznaczaj niedzielne poranki na przygotowanie posiłków. Gdy stanie się to rutyną, stanie się bardziej naturalne.
obrazy bohaterów
” umieść smakołyki poza zasięgiem wzroku i poza ladą. Połóż miskę z owocami na blacie-sugeruje Albers. „Mindful makeover” pomoże zapobiec łaknienia i daje szansę naprawdę zdecydować, co twoje ciało chce i potrzebuje.
nigdy nie daj się głodować.
wszyscy wiemy jak to jest. Zajmujemy się pracą, dziećmi, czy czymkolwiek innym, co nas rozprasza, i zanim się obejrzysz, jest 15: 00, a ty nie jadłeś od 8: 00. Kiedy jesteśmy głodni, poddajemy się niezbyt zdrowym zachciankom lub bierzemy więcej niż potrzebujemy, ponieważ nasze mózgi każą nam jeść. Planując posiłki i przekąski w ciągu dnia, możesz temu zapobiec.
wyjmij miarki.
większość z nas boryka się z kontrolą porcji i wiele razy jest to totalny wypadek. Po prostu nie wiemy, jak wygląda prawdziwa wielkość porcji. „Weź czas w niedzielę i wyjmij miarki” – sugeruje Baumrind. „Po prostu dowiedz się, jak wygląda wielkość porcji, więc twoje oczy, żołądek i mózg są po tej samej stronie.”Kiedy jesteś zaznajomiony z tym, jak rzeczy wyglądają, możesz lepiej obserwować to w restauracjach i imprezach wakacyjnych.
użyj mniejszych płytek.
inny sposób na kontrolowanie wielkości porcji? Wystarczy użyć mniejszych naczyń. „Nie ma powodu, dla którego musisz mieć talerz 10-calowy—możesz użyć talerza sałatkowego do dania głównego” – mówi Baumrind. „Jeśli wybierasz się na imprezę świąteczną, użyj większego talerza na owoce i warzywa lub sałatkę, a mniejszy talerz na skrobię i białko.”W ten sposób możesz zbliżyć się do odpowiedniej ilości każdego jedzenia bez konieczności wyciągania miseczek miarowych w trakcie imprezy (niezalecane).
pij więcej wody.
musisz być nawodniony przez cały dzień każdego dnia, nie tylko wtedy, gdy jest gorąco na zewnątrz lub pocisz się na siłowni. „Kiedy jest zimno, zapominamy o tym”, mówi Baumrind. „Skoncentruj się na upewnianiu się, że pijesz wystarczającą ilość wody”, stosując sztuczki, takie jak trzymanie butelki z wodą przy biurku lub używanie aplikacji do śledzenia, ile pijesz. Jeśli pijesz dużo słodkich napojów, spróbuj zamienić je na niesłodzoną wodę seltzer (jeśli pęcherzyki są tym, czego pragniesz) lub wodę z owocami (Hej, Sugar fiend).
najpierw zjedz warzywa.
„staram się, aby moi klienci zaczynali od sałatek lub warzyw, gdy siadają do obiadu lub kolacji, a następnie kopali w resztę”, mówi Baumrind. Poświęcenie czasu na żucie sałaty i warzyw „wciąga cię w tę chwilę, abyś nie jadł bezmyślnie”, wyjaśnia. Plus, to zawsze dobry pomysł, aby wypełnić na najbardziej pożywne potrawy pierwszy.
Zapisz resztki.
kiedy gotujesz, zrób tyle na dodatkowy posiłek lub dwa, aby mieć resztki w lodówce. W ten sposób możesz zwrócić się do tych, zamiast chwytać fast foody, gdy jesteś głodny i chrupiący na czas.
przygotowywanie posiłków i przekąsek.
istnieje wiele korzyści z przygotowywania posiłków, od zdrowszego odżywiania po oszczędzanie pieniędzy. Baumrind podkreśla znaczenie przygotowywania przekąsek. „Powinieneś mieć podstawowe pojęcie o tym, jakie przekąski lubisz i lubisz, które możesz nosić ze sobą”, sugeruje. „Jeśli masz plan z wyprzedzeniem, masz tendencję do lepszej przekąski i mają tendencję do podejmowania lepszych decyzji o tym, co to jest przekąska.”
przeczytaj menu przed wyjazdem.
Jeśli dużo jesz na mieście, nabądź nawyku czytania menu przed pójściem do restauracji, abyś mógł wejść z planem gry, sugeruje Baumrind. To samo dotyczy imprez wakacyjnych-zaplanuj w głowie, jakie potrawy wybierzesz jako pierwsze, i bez których możesz się obejść (aka, rzeczy, których tak naprawdę nie kochasz, ale po prostu jesz, ponieważ są to klasyczne potrawy imprezowe). „Może nie jesteś doskonały, ale przynajmniej będziesz lepszy, niż jeśli wejdziesz bez planu.”
Przejdź
„w domu zwykle nie mamy przystawki i całego dania głównego” – mówi Baumrind. Więc kiedy wychodzisz jeść, powinieneś zrobić to samo. Poproś znajomego o podzielenie aplikacji lub podziel zarówno przystawkę, jak i przystawkę, abyś mógł spróbować więcej niż jednej rzeczy, która brzmi dobrze. Ponadto dzielenie się posiłkiem oznacza, że musisz jeść uważniej, inaczej ryzykujesz, że będziesz osobą, która pochwyciła wszystkie najlepsze części.
nie zadręczaj się jedzeniem.
jedzenie powinno być pozytywnym doświadczeniem. Napędzasz swoje ciało i mam nadzieję, że ciesząc się smakiem podczas robienia tego. Chcesz zjeść to ciastko? Zjedz to ciastko! Uwielbiam to ciastko! Delektuj się tym i ciesz się, że to zrobiłeś. Zbyt duże skupianie się na jedzeniu „w prawo” może stać się śliskim zboczem, od zwracania uwagi na obsesję. Zdrowe odżywianie-jak wiele życia-polega na równowadze.