Kiedy byłem dzieckiem, przechodziłem przez etap „nie mogę spać”—leżałem obudzony do trzeciej nad ranem, zanim histeryczny płacz za moimi rodzicami, aby mnie pocieszyć. Zdarzało się to każdej nocy przez prawdopodobnie kilka miesięcy. Powiem tylko, że to moje najmniej ulubione wspomnienie (i moich rodziców).
ale jedną z rzeczy, która wyrosła z tamtych czasów, była sztuczka, której nauczyła mnie mama, żeby mnie uspokoić. Kazała mi zamknąć oczy i wyobrazić sobie skrzynię ze skarbami. Potem kazała mi wziąć wszystkie moje myśli, jeden po drugim, i włożyć je do tej skrzyni – a kiedy skończyłem, zamknąłem ją.
nie twierdzę, że jest to najlepsze rozwiązanie do zasypiania (choć przyznam, że od czasu do czasu nadal go używam, gdy Tęsknię za domem). Ale wiem, jak trudno jest zmagać się z odpoczynkiem, kiedy jesteś zestresowany, niespokojny lub zmartwiony, co przyniesie Ci jutro.
więc, kiedy po prostu nie możesz się wyłączyć, zawsze najlepiej jest mieć strategię tworzenia kopii zapasowych-i mam 19 opcji do wypróbowania teraz (chyba, że czytasz to w biurze, w takim przypadku nie próbuj zasnąć).
Myśl pozytywnie
to takie proste—nauka mówi, że pozbycie się tych negatywnych myśli („jest tak późno, nigdy nie zasnę w tym tempie”, „jutro będę tak zmęczony w pracy”, „to śmierdzi”) uspokaja i sprawia, że częściej zasypiasz.
Wybierz jedną rzecz, aby się skupić
wiesz, jak zawsze mówią, aby spróbować liczyć owce? Cóż, skupienie się na czymś konkretnym (np. na napełnieniu skrzyni ze skarbami) może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby uzyskać senność. Skup się na oddechu lub powtarzaj uspokajającą mantrę w głowie – o ile nie jest to „nie mogę spać”, ponieważ patrz wyżej.
Udawaj zmęczonego
Skoncentruj się na rzeczach, które czułbyś, gdybyś był zmęczony, takich jak opadające Oczy, zaciemnienie pokoju lub uczucie zapadania się w łóżku—i zanim się zorientujesz, możesz je po prostu doświadczyć!
dostosuj temperaturę
Jakie jest twoje idealne środowisko do spania? Nawet jeśli nie możesz całkowicie kontrolować systemu ogrzewania i chłodzenia w swoim domu, możesz kontrolować swoje ciało. Tak, umieścić wentylator bliżej twarzy, gdy jesteś zbyt gorąco lub wiązać się, gdy jesteś zbyt zimno. Nauka udowadnia, że idealna temperatura snu wynosi od 60 do 67 stopni Fahrenheita, więc najlepiej strzelać do tego!
Czytaj
Nie, Nie na Kindle lub telefonie, ale z solidną, zrobioną z papieru książką-aby ci pomóc, Oto 21 książek, które polecają trenerzy kariery. Przyciemnij światła w swoim pokoju (lub użyj lampy) na tyle, abyś mógł wygodnie widzieć i czytać—nie martw się o zapamiętanie historii lub dotarcie do określonej strony, po prostu weź ją, aż poczujesz się senny.
Słuchaj muzyki
teraz nie sugeruję, abyś wydał intensywny album (chyba, że ci to pasuje), ale prosta, akustyczna, minimalistyczna muzyka perkusyjna może być idealna do tego, aby twoje oczy opadły.
lub wypróbuj Podcast lub Audiobook
Wybierz swój ulubiony podcast lub audiobook bez akcji, najlepiej taki, który jest gęsty i niech kojące głosy wyciszą twój umysł. Nie chodzi o zachowanie informacji—chodzi o zapewnienie sobie jakiegoś pocieszającego szumu w tle.
Bonus tip: Wypróbuj Podcast „Śpij ze mną”, który dosłownie ma Cię zanudzać do łóżka (będziesz zaskoczony, jak dobrze to działa).
lub biały szum
czasami nieznośna cisza jest tym, co trzyma cię na nogach—wypróbuj aplikację white noise, aby wypełnić przestrzeń subtelnymi dźwiękami.
lub aplikację do medytacji
Pobierz aplikację do oddychania, taką jak Headspace lub aplikację z dźwiękami natury, która ukoi twoje myśli i sprawi, że poczujesz się jak drzemka na plaży.
(aby uzyskać więcej aplikacji, wypróbuj te osiem darmowych aplikacji ambience!
Stretch
Tak, możesz spróbować tego snu bez wstawania z łóżka. Połóż nogi pod ścianą, aby uspokoić centralny układ nerwowy lub spróbuj happy Baby pose lub dziecięcej pozy, aby zrelaksować swoje ciało. Alternatywnie, wykonaj lekkie ruchy nóg i ramion oraz ćwiczenia na plecach, aby uwolnić nadmierne napięcie.
relaks od stóp do głów
kolega przysiągł, że to: Skoncentruj się na każdym mięśniu, zaczynając od palców i powiedz sobie: „moje stopy stają się senne”, „moja prawa noga staje się bardzo senna”, „mój żołądek śpi”, podczas gdy ty rozluźniasz każdą część ciała. Mówi, że nigdy nie przechodzi obok bioder!
Wypróbuj ćwiczenie 4-7-8
zgodnie z nauką, skupienie się na oddychaniu obniża tętno i ciśnienie krwi, co jest korzystne dla senności.
wypróbuj tę technikę snu:
- wdech przez cztery sekundy
- wstrzymaj oddech na siedem sekund
- wydech przez osiem sekund
- powtórz!
Dziennik
Jeśli twój umysł pędzi, weź zeszyt i zanotuj każdą myśl, którą masz—nie rób z tego linearnego lub ładnego, po prostu wyciągaj wszystko, aż skończą ci się pomysły i zacznij się męczyć.
pracuj nad tym, co cię trzyma w górze
Jeśli zauważysz, że coś cię dręczy i nie pozwala Ci zasnąć, nie udawaj, że to zniknie. Niezależnie od tego, czy szybko odpowiada na wiadomość e-mail (lub pisze ją i zapisuje na rano, kiedy możesz poprawnie sprawdzić pisownię), zapisuje kilka pomysłów na nadchodzącą prezentację, czy nawet wyjmuje śmieci, zanim zapomnisz, załatwienie tego i zrobienie tego sprawi, że sen będzie o wiele łatwiejszy. Tylko nie spędzaj nad tym całej nocy!
wykonaj swoje najmniej ulubione zadanie
jak mówi pisarz Muse Varci Vartanian w artykule o prostych rozwiązaniach snu: „’jeśli jest po spaniu, zrób coś, co ci się bardziej podoba niż sen!”Jeśli minęło 20 minut, a Ty nadal nie odpłynąłeś, wstań z łóżka i zaatakuj najbardziej nudne, najmniej stymulujące zadanie, jakie można sobie wyobrazić. Sen może wydawać się bardziej przyjemny po spędzeniu żywej pół godziny z zakurzonym podręcznikiem na temat teorii literatury.”
lub nawet samo myślenie o zadaniu może wystarczyć, aby zasnąć.
wypij coś gorącego
zrobienie sobie szklanki gorącego mleka z miodem (przysięgam, że jest pyszne) lub herbaty bezkofeinowej może rozgrzać twoje ciało do odpoczynku. Chcesz więcej opcji? Oto 10 drinków, które pomogą Ci zasnąć, poparte nauką!
Stick your Feet Out
Yup—badania mówią, że utrzymywanie chłodnych palców sprawia, że częściej zasypiasz. Więc wyjmij je z okładek i się drzemaj!
zakryj oczy
nawet jeśli twój pokój jest dość ciemny, prawdopodobnie jest tam jakieś światło, które przedostaje się do środka. Tak więc, jeśli nie masz maski na oczy, weź ciepłą myjkę (mocz i mikrofaluj przez kilka sekund) lub koszulkę i zakryj oczy, aby wszystko, co widzisz, to sen.
oglądaj dobry film lub Przeglądaj Internet
nie chcę być tym, który mówi przeglądaj media społecznościowe lub oglądaj Netflixa, ponieważ rażące ekrany prawdopodobnie nie są najlepszym pomysłem—ale nie powiem też, że nie działają. Ponieważ czasami potrzebujesz pocieszającego filmu lub programu telewizyjnego lub niekończącego się zwoju na Imgur, aby odwrócić uwagę od bezsenności.
To powiedziawszy, wypróbuj Wszystko inne powyżej, ponieważ może to również obrócić się w długą, bezproduktywną noc technologii.
jaki jest Twój trik na szybkie zasypianie? Masz wspomnienia z dzieciństwa, takie jak moje? Tweetuj!