możesz być nowy na siłowni lub być może chodzisz od lat, ale są pewne błędy, które nawet doświadczeni trenerzy popełniają wielokrotnie. Jeśli osiągnąłeś plateau w treningu lub nie docierasz do miejsca, w którym chcesz być wystarczająco szybki, istnieje duża szansa, że popełniasz co najmniej jeden z tych błędów. Lee Archer, osobisty trener i dyrektor w ProTom Fitness w Bristolu, może pomóc ci uniknąć wielu pułapek, które czekają, aby złapać nieostrożnych odwiedzających siłownię.
chodzisz codziennie
ludzie często pytają, jak często powinienem chodzić na siłownię? Ale nawet jeśli jesteś kimś, kto nie może nic zrobić na połówki, codzienne ćwiczenie nie jest zrównoważone-ani fizycznie, ani psychicznie. „Jeśli będziesz chodzić codziennie, nie będziesz w stanie utrzymać użytecznej intensywności i będziesz się nudzić”, mówi Archer. „To staje się obowiązkiem i zaczniesz opuszczać sesje, obwiniając się o to i tracąc motywację.”Włącz odpowiednie dni odpoczynku do swojego harmonogramu. „Zabierz psa na spacer lub idź na siłownię, ale skorzystaj z sauny i Jacuzzi, aby się zrelaksować” – sugeruje.
zawsze trzymasz się tego samego treningu
wszyscy mamy tendencję do powtarzania rzeczy, które lubimy robić, więc nic dziwnego, że gdy znajdziemy trening, który nam odpowiada, trzymamy się go. Archer odradza to. „Zmień swój program po czterech do sześciu tygodniach, w przeciwnym razie wejdziesz w schemat i przestaniesz przynosić rezultaty, ponieważ twoje ciało osiągnęło plateau”, mówi. Oprócz zmiany treningu, możesz go mieszać poprzez trening krzyżowy-wypróbuj trening na torze lub zajęcia kickboxingu raz w tygodniu.
polecane: Przeglądaj wszystkie nasze treningi
kopiujesz hardcorowych członków siłowni
łatwo jest myśleć, że aby uzyskać tak zgrane jak facet na siłowni, który zachwyca wszystkich instruktorów jednorękimi pompkami, musisz po prostu podążać za jego tropem. „Ludzie widzą, że ktoś podnosi cięższy ciężar lub używa określonej techniki i zamiast pytać, co zamierza, po prostu go kopiują”, mówi Archer. Problem polega na tym, że nie wiedząc, jakie są czyjeś cele fitness, kopiowanie ich może spowodować nieoczekiwane wyniki lub kontuzję. „Najlepszym rozwiązaniem jest czytanie czasopism i odrabianie lekcji przed treningiem. Uważaj, od kogo korzystasz z porad, ponieważ niektórzy instruktorzy fitness nie są wysoko wykwalifikowani i niekoniecznie wiedzą, co jest dla ciebie najlepsze.”
korzystasz z siłowni do spotkań towarzyskich
chodzisz na siłownię wystarczająco często i zaczyna się czuć jak drugi dom. To niebezpieczny moment. „Dla wielu ludzi, którzy chodzą na co dzień, staje się to ich życiem społecznym”, mówi Archer. „Rozmawiają przez pół godziny, a ich trening cierpi, potem idą do restauracji i nagle co noc są na siłowni – ale ile właściwie pracują?”Więc popraw swoje priorytety. Siłownia jest tam, aby spalić kalorie, i ci dopasować i dobrze wyglądać.
ćwiczysz bez celu
ćwiczenie jest przyjemne dla samego siebie. Ale gdy wysoki bashing się powtórzeń potwora na wyciskaniu na ławce słabnie to może wydawać się nieco bezcelowe. Miej na uwadze krótko-i długoterminowe cele, aby utrzymać motywację i śledzić swoje postępy. „Krótkoterminowym celem może być poprawa prędkości bieżni o wycięcie. Jest to dobry sposób na kontynuowanie pracy na rzecz osiągnięcia długoterminowego celu”, mówi Archer. „Jeśli nie możesz myśleć o długoterminowym celu, to zadaniem personelu siłowni jest pomóc ci go znaleźć.”
trenujesz tylko na własną rękę
skupienie się na jednym jest godne pochwały, ale wszyscy najlepsi sportowcy używają partnerów treningowych, aby utrzymać je i popchnąć do następnego poziomu wydajności. „Najlepiej, jeśli chcesz kogoś, kto ma takie same cele jak ty, a jego poziom siły i kondycji jest nieco lepszy niż twój”, mówi Archer. „Będziesz popychany w każdej sesji, a każdy upewni się, że drugi pójdzie na siłownię.”
nigdy nie robisz przerwy
niewolnicze przestrzeganie planu treningowego przez cały rok może prowadzić do wypalenia zawodowego. „Jeśli twój trening staje się przestarzały, a Ty nigdzie się nie wybierasz, zrób sobie przerwę – ale zrób to właściwie i miej kilka tygodni wolnego” – mówi Archer. „Daje Ci to, czego potrzebujesz do całkowitej regeneracji ciała i umysłu, ponieważ nuda jest największym zabójcą. Jeśli wybierasz się na wakacje, nie musisz pakować butów do biegania. Traktuj to jako sposób na nagradzanie siebie i pomaganie w osiąganiu celów.”
bijesz się, gdy masz złą sesję
nawet najbardziej zmotywowany i energiczny zawodnik siłowni może mieć naprawdę gównianą sesję treningową. Często nie ma prawdziwego powodu: twoje ciało po prostu nie jest na to gotowy. Nie wyobrażaj sobie, że się cofasz. „Czasami nie czujesz się dobrze, ale samo bycie tam wystarczy”, mówi Archer. „Ludzie, którzy są dla siebie twardzi i zaczynają odczuwać negatywne nastawienie, w końcu przestają chodzić na siłownię.”
mylisz zmęczony mózg ze zmęczonym ciałem
ciężki dzień w biurze sprawia, że jesteś zdruzgotany i nie masz nastroju na siłownię, więc idziesz do domu i próbujesz dostać wczesną noc, ale kończy się bezsennością. Jeśli to brzmi znajomo, może być konieczne oddzielenie zmęczenia psychicznego i fizycznego. „Ludzie myślą, że są zmęczeni, gdy tylko siedzą przy komputerach. Ich mózg jest wykończony, ale ich ciało jest poukładane i gotowe do ćwiczeń”, mówi Archer. „Chodząc na siłownię, uzyskasz wzrost poziomu energii i odstresujesz się w tym procesie.”
pracujesz na przeziębienia
często mówi się, że jeśli ćwiczysz, gdy masz początki przeziębienia, będziesz pracować poza systemem. To nonsens. „Podczas treningu osłabiasz swój układ odpornościowy, ponieważ prosisz go o naprawę uszkodzonych mięśni, aby stały się silniejsze” – mówi Archer. „Jeśli masz już przeziębienie, obniżenie układu odpornościowego spowoduje, że przeziębienie jeszcze bardziej.”Jeśli czujesz się źle, zjedz dobrze i weź dwa dni wolnego, aby odzyskać siły, aby ponownie rozpocząć trening.
trzymasz się maszyn
osiągnąłeś plateau i masz problemy z przeniesieniem tej szpilki na cięższe ciężary na ulubionej maszynie. Ale twoje ciało zna swoje granice lepiej niż ty i wyłączyło wzrost w grupie mięśni, którą kierujesz, ponieważ jego wspierające mięśnie stabilizujące nie są wystarczająco silne. Najlepszym sposobem na pracę stabilizatorów i sprawienie, aby inne mięśnie pracowały ciężej w tym samym czasie, jest zastąpienie wagi hantlami. „Z hantli można uzyskać o wiele więcej, ponieważ ich ruch nie jest ograniczony i działają one po obu stronach jednakowo”, mówi Archer.
polecam: wypróbuj te ćwiczenia z hantlami
Nie rozgrzewasz się specjalnie
bieganie na bieżni przez 10 minut nie rozgrzeje Cię przed zestawem podciągnięć. „Spróbuj dopasować rozgrzewkę do grupy mięśni – wiosłowanie jest dobre dla górnej części ciała. Następnie wykonaj dwa lekkie zestawy po 12-15 powtórzeń przed wykonaniem zestawów roboczych”, mówi Archer. „To samo dotyczy treningów cardio. Rozgrzej się w tempie 30-60% tempa wyścigu.”
nie mierzysz odpoczynku między zestawami
między zestawami, błądzisz po okolicy lub siedzisz wpatrując się w Przestrzeń, dopóki nie poczujesz, że facet czekający na Twoją stację się zwija i uruchamiasz się w następny zestaw. Może to sabotować Twój trening. „Twój czas regeneracji jest ważny, gdy patrzysz na to, ile będziesz w stanie podnieść później”, mówi Archer. „Zbyt krótki odpoczynek, a twoje mięśnie nie wyzdrowieją; zbyt długi i nie uzyskasz korzyści.”Załóż stoper i nie daj się zastraszyć, aby rozpocząć następny zestaw zbyt wcześnie.
używasz tylko ciężkich ciężarów do budowy mięśni
kiedy uderzasz w salę z ciężarami, zawsze podnosisz najcięższą możliwą wagę. Może to ograniczyć wzrost, ponieważ uderzysz mięśnie w bardzo przewidywalny sposób i trudno jest dokładnie kontrolować duże ciężary. „Od czasu do czasu, idź lekki i zrobić dodatkowe powtórzeń z większym zakresem ruchu. Ludzie nie zawsze blokują loki bicepsów, na przykład, i możesz skończyć z krótkimi bicepsami. Jeśli będziesz ciężki, musisz najpierw upewnić się, że twoja technika jest na miejscu”, mówi Archer.
robisz zbyt wiele treningów
wbijasz się w ziemię z ciężarami i treningiem cardio, dopóki nie zniszczysz swojego ciała szybciej, niż może się naprawić. „Kiedy trenuję moich klientów, chodzę na trzy lub cztery sesje w siłowni w tygodniu, z trzema dniami wolnego”, mówi Archer. „Kiedy odpoczywasz, to kiedy dorastasz, a ludzie nie zdają sobie sprawy, jak długo muszą odpoczywać. Słuchaj swojego ciała, a jeśli mięsień boli, nie pracuj, dopóki się nie zatrzyma.”
Dowiedz się więcej o ProTom Fitness