Czas: 15 minut
Sprzęt: Mata, hantle
dobre dla: Core
instrukcje: wybierz jedno ćwiczenie z każdej grupy poniżej, aby uzyskać pełny trening podstawowy:
a: Deadbug bodyweight, Kettlebell bridge pullover, Kettlebell deadbug pullover, single-prasa parkietowa Deadbug, Marsz Mostowy Glute
b: Deska boczna, rollout piłki stabilizacyjnej, inchworm, bird dog, Bear Crawl, piłka stabilizacyjna wymieszaj garnek
C: Jednostronny marsz z hantlami
skompletuj trzy zestawy wskazanej liczby powtórzeń dla każdego ruchu. Po wykonaniu wszystkich zestawów jednego ruchu, przejdź do następnego, w kolejności ABC. Alternatywnie, włączenie tych ćwiczeń podstawowych Do Rutynowych całego ciała.
naciśnij Jedno Ramię
jak: Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder i trzymaj hantle w lewej ręce. Wyciągnij prawą rękę na bok pod kątem 45 stopni od ciała, podczas gdy hantle mocujesz do prawego ramienia. To twoja pozycja wyjściowa. Przygotuj swój rdzeń i zacznij podnosić ciężar nad głową, utrzymując biceps blisko ucha i dłoni skierowanej w Twoją stronę. Powrót do początku. Kontynuuj przez 10 powtórzeń z każdej strony.
Deadbug
Jak: położyć się na plecach z wyciągniętymi ramionami nad klatką piersiową i nogami zgiętymi o 90 stopni (kolana nad biodrami). Trzymaj niskie plecy przyciśnięte do podłogi, nawiąż rdzeń, a następnie powoli i jednocześnie wyciągnij i opuść prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi, a lewe ramię, aż ręka prawie dotknie podłogi nad głową. Pauza, następnie wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie. 10 powtórzeń.
Marsz Glute Bridge
Jak: położyć się na plecach z nogami zgiętymi, pięty pod kolanami, stopy płaskie na podłodze. Rozciągnij ręce nad klatką piersiową, dłońmi skierowanymi ku górze. Podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan. Przygotuj mięśnie brzucha i unieś prawe kolano nad biodrem, utrzymując kąt 90 stopni tej nogi. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść prawą stopę. Powtórz z lewej strony. To jeden rep. kompletne 12 powtórzeń.
Deska boczna
jak: Połóż się na boku z prawym przedramieniem płasko na podłodze, łokciem pod ramieniem, a obie nogi wyciągnięte, tworząc linię prostą od głowy do stóp. Stopy mogą być rozłożone dla większej stabilności lub ułożone w stos dla większego wyzwania. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś biodra z podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.
Inchworm
jak: Stań z rozstawionymi stopami. Powoli pochyl się i dotknij podłogi przed stopami obiema rękami. Utrzymując nogi tak prosto, jak to możliwe i ciasno, idź rękami do przodu, nie pozwalając opaść biodrom, aż osiągniesz wysoką pozycję deski. Zatrzymaj się, a następnie powoli podejdź stopami do rąk. To jeden rep. Ukończ 10 powtórzeń.
Bird Dog
Jak: dostać się na czworaka z nadgarstkami ułożonymi bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Utrzymując plecy płaskie, rdzeń zaangażowany i lekkie zgięcie w łokciach, wyciągnij lewą rękę przed sobą na wysokości ramion, a prawą nogę prosto za sobą na wysokości bioder. Z kontrolą, weź wyciągniętą nogę z powrotem pod siebie, zatrzymując się na biodrach i dotknij kolana przeciwną ręką. Opuść nogę i ramię w dół, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. To jeden rep. Ukończ 10 powtórzeń.
Bear Crawl
Jak: zacząć w pozycji stołowej z tyłu maty z nadgarstkami pod ramionami, kolanami pod biodrami, a szyja wyrównana z kręgosłupem. Trzymaj lekkie zgięcie w łokciach. Podnieś lekko biodra, aby podnieść kolana z podłogi, utrzymując płaskie plecy. Powoli idź rękami i stopami do przodu do górnej części maty, a następnie odwróć ruch. To jeden rep. Ukończ 12 powtórzeń.
Jednoramienna prasa podłogowa Deadbug
Jak: położyć się na plecach z nogami zgiętymi (kolana nad biodrami) i ramionami wyciągniętymi na wysokości klatki piersiowej, trzymając hantle w lewej ręce, dłonią zwróconą do ciebie. Naciśnij swój niski powrót do maty i nawiąż rdzeń. To twoja pozycja wyjściowa. Powoli i jednocześnie wysuń i opuść prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi, podczas gdy zginasz lewą rękę, aż dotknie podłogi pod kątem 45 stopni od ciała. Pauza, a następnie wróć, aby rozpocząć. 10 powtórzeń z każdej strony.
pulower Kettlebell Bridge
Jak: położyć się na plecach z ugiętymi kolanami, a stopy płasko na podłodze. Trzymaj kettlebell w obu rękach, spoczywając na klatce piersiowej. Podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan. Podnieś kettlebell w powietrze nad klatką piersiową, a następnie powoli opuść go za sobą, aż prawie dotknie ziemi bez wyginania pleców lub rozpryskiwania klatki piersiowej. Zaangażuj swój rdzeń i zwróć kettlebell na klatkę piersiową. To jeden rep. Ukończ osiem powtórzeń.
pulower Kettlebell Deadbug
Jak: położyć się na plecach z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni (kolana nad biodrami) i ramionami rozciągniętymi na klatce piersiowej, trzymając Kettlebell obiema rękami. To twoja pozycja wyjściowa. Naciśnij nisko z powrotem na podłogę, nawiąż rdzeń, a następnie powoli i jednocześnie rozciągnij i opuść prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi, podczas gdy opuszczasz Kettlebell nad głową, aż prawie dotknie podłogi za tobą. Pauza, następnie wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie. To jeden rep. Ukończ osiem powtórzeń.
piłka stabilizacyjna Deadbug
Jak: położyć się na plecach z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami wyciągniętymi nad klatką piersiową trzymając piłkę stabilizacyjną między przedramionami a kolanami. Naciśnij nisko z powrotem do maty, nawiąż rdzeń, a następnie powoli i jednocześnie rozciągnij i opuść prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi, a lewe ramię nad głową, aż ręka prawie dotknie podłogi za tobą. Pauza, a następnie zwróć zarówno kolano, jak i przedramię do piłki stabilizacyjnej i powtórz po przeciwnej stronie. To jeden rep. wykonaj 10 powtórzeń.
piłka stabilizacyjna wymieszaj garnek
Jak: umieścić przedramiona na piłce stabilizacyjnej i rozciągnąć nogi bezpośrednio za sobą w wysoką deskę—twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Przygotuj mięśnie brzucha i poruszaj przedramionami w pełnym kole, aby piłka stabilizacyjna również się poruszała, utrzymując resztę ciała nieruchomo. To jeden rep. wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odwróć okrąg na 10 powtórzeń.
Rollout piłki stabilizacyjnej
jak: zacznij od klęczenia na macie i połóż przedramiona na piłce stabilizacyjnej. Powoli przesuń ręce do przodu, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Przytrzymaj tutaj przez trzy sekundy, a następnie odwróć się, aż biodra nad kolanami. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 30 sekund.
Marsz hantli
jak: Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w lewej ręce i wyciągnij prawą rękę na bok pod kątem 45 stopni od ciała. Powoli podnieś lewą nogę do góry, aż kolano znajdzie się na wysokości biodra. Następnie, z kontrolą, opuść nogę na ziemię. Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel. Ukończ 10 powtórzeń, przełączaj ręce za pomocą hantli i wykonaj kolejne 10 powtórzeń.