11 zmiany diety, które pomagają w walce z PMS

Share

zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) może cię uderzyć znikąd. Możesz czuć się podrażniony, nadęty lub po prostu zmęczony. Kiedy tylko myślisz, że nie możesz wiele zrobić, aby utrzymać to pod kontrolą, pomyśl jeszcze raz.

ćwiczenia i zdrowa dieta to tylko kilka naturalnych sposobów, aby utrzymać PMS na dystans, mówi ginekolog Linda Bradley, MD. „Ćwiczenia i jedzenie prawo może kontrolować wzdęcia, depresja, drażliwość i zmiany nastroju związane z PMS.”

dr Bradley zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo, wraz z tymi 11 zmianami w diecie:

1. zmniejsz sól. Gotuj własne jedzenie zamiast jedzenia fast foodów lub przetworzonych potraw, ponieważ sól, podobnie jak cukier, jest ukryta w tysiącach miejsc. Spróbuj deli mięsa, zupy w puszkach, pizzy i chleba wypełnionego sodem. Spożywanie mniejszej ilości soli jest szczególnie zalecane u pacjentów z wzdęciami, tkliwością piersi lub opuchniętymi rękami.
2. jedz różne owoce i warzywa. Skup się na zielonych liściastych. Chcesz jeść z tęczy różnych typów i kolorów, aby uzyskać więcej składników odżywczych. Warzywa, takie jak jarmuż, rzepa lub boczniak Szwajcarski są bogate w żelazo i witaminy z grupy B, które mogą pomóc odpędzić zmęczenie. Spróbuj smażyć warzywa w oliwie z oliwek i posypać świeżym mielonym czosnkiem, posiekaną cebulą i odrobiną octu balsamicznego.
3. pij dużo wody. Zatankuj tą starą, dobrą H20. Dr. Bradley zaleca, aby kobiety piły co najmniej 64 uncje wody dziennie, aby zmniejszyć wzdęcia i pomoc w trawieniu. Nie lubisz smaku wody? Posmakuj wodę cytrynami, limonkami lub plastrami ogórka. Nie bój się kreatywności z wodą.
4. jedz więcej wapnia/niskotłuszczowego nabiału. Jedno z badań sugeruje, że suplementy wapnia są skuteczną metodą zmniejszania zaburzeń nastroju podczas PMS. Jedzenie więcej wapnia-w żywności, takich jak jogurt, mleko, produkty sojowe i niskotłuszczowy ser-może zmniejszyć różne objawy PMS, zbyt.
5. weź swoją witaminę D. Oprócz suplementów, witamina D występuje naturalnie w produktach takich jak sardynki, ostrygi i łosoś. Jedno z badań wykazało, że podwyższenie witaminy D może pomóc zmniejszyć objawy PMS.
6. przekąska na orzechach. Zamiast sięgać po paczkę chipsów lub batonika, przekąsić niesolone, surowe orzechy. Orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i pomagają dłużej czuć się pełnymi, nie wspominając o tym, że mają mnóstwo korzyści dla serca. Spróbuj różnych orzechów, takich jak pekan, orzechy włoskie, migdały i orzechy laskowe. Aby zmaksymalizować swoje korzyści, spróbuj posypać je na sałatki wypełnione warzywami, zbyt.
7. jedz węglowodany złożone. Pokarmy, które mają złożone węglowodany składają się z trzech lub więcej naturalnych cukrów i są bogate w błonnik. Pokarmy te stopniowo dostają się do krwiobiegu, powodując jedynie umiarkowany wzrost poziomu insuliny, co może pomóc ustabilizować nastrój i utrzymać apetyt pod kontrolą. Spróbuj słodkich ziemniaków, squasha, dyni, soczewicy, ziemniaków i nieprzetworzonego owsa.
8. jedz produkty pełnoziarniste. Zamień przetworzone ziarna na pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron, płatki zbożowe i brązowy ryż. Zmiana poziomu estrogenu i progesteronu może zmniejszyć ilość serotoniny w mózgu, co może wpływać na nastrój i wywoływać depresję, lęk lub drażliwość.
9. Ogranicz alkohol. Chociaż kuszące jest wypicie drinka, który pomoże Ci się zrelaksować, w rzeczywistości alkohol może zakłócić sen. Efekt może spowodować zbyt dużo snu lub mieć problemy ze snem.
10. Ogranicz kofeinę. Zbyt dużo kofeiny może również zakłócać sen i przyczynić się do objawów PMS, zbyt. Spróbuj wypić ostatnią filiżankę kawy około czterech do sześciu godzin, zanim trafisz na siano na noc.
11. jedz produkty bogate w żelazo, takie jak chude mięso. Musisz zwiększyć spożycie żelaza przed i w trakcie okresu, aby zastąpić to, co tracisz każdego miesiąca. Dieta, która zawiera produkty bogate w żelazo, takie jak chude kawałki mięsa, może pomóc uniknąć niedokrwistości. Podczas gotowania, upewnij się, aby wyciąć nadmiar tłuszczu. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli jesz czerwone mięso, powinieneś uzyskać wystarczającą ilość żelaza z jedzenia. Jeśli jesteś weganinem lub po prostu nie lubisz czerwonego mięsa, zapytaj lekarza o przyjmowanie suplementu żelaza.

kiedy naturalne sposoby nie działają

w niektórych przypadkach prawidłowe odżywianie i ćwiczenia nie wystarczają, aby pomóc kobietom. Jeśli próbowałeś naturalnych sposobów, aby pomóc z PMS, lekarz może zalecić fluoksetynę (Prozac®) lub inne leki wzmacniające serotoninę.

„czasami kobiety mówią, że mają PMS, gdy w rzeczywistości są w depresji”, mówi dr Bradley. „Ale u osób cierpiących na PMS, gdy tylko zacznie się okres, czują się lepiej. Kiedy ktoś, kto mówi mi każdego dnia miesiąca, czuje się przygnębiony, to nie jest PMS. Ale czasami, to łatwiejsze słowo niż powiedzenie, że są przygnębieni.”

podziel się

alkohol kofeina depresja owoce i warzywa zdrowa dieta menstruacja PMS pełnoziarniste