Ranking „najlepszych na świecie ćwiczeń funkcjonalnych” jest ćwiczeniem daremności. Bo tak naprawdę, co sprawia, że ster strumieniowy jest lepszy niż przysiad do skoku lub push-up na ręce? Nie o to chodzi w rankingach. Naszym celem jest dać ci 10 niesamowitych, cennych, sprawdzonych ruchów do wyboru, które poprawią twoje wzorce ruchowe, świadomość ciała i całkowitą siłę ciała. Dyskutuj o kolejności, jeśli chcesz, ale wdrożenie ruchów z tej listy do twojego programowania sprawi, że będziesz sprawniejszy i szybszy.
chód rolnika
odsłony: siła chwytu, barki, quady, szynki, łydki
To jest tak proste, jak to tylko możliwe, testując, jak długo możesz dźwigaj ciężkie, niezręczne przedmioty bez upuszczania ich. Ten rodzaj długo nawijanej siły uchwytu jest przydatny do treningów w stylu rębaka lub nieustających powtórzeń podciągania – a także do rozładunku wszystkich toreb na zakupy w jednej podróży.
do zrobienia: Podnieś ciężki hantle lub kettlebell w każdej ręce i narysuj łopatki w dół iz powrotem, aby ustabilizować ramiona. Utrzymując ciasny rdzeń, klatkę piersiową uniesioną i głowę do góry, idź do przodu z równymi, stałymi krokami na czas lub odległość.
porady ekspertów: „ucząc się chodzenia po Farmerze, korzystaj z szybkich, krótkich kroków”, mówi trener z Los Angeles, Teri Jory, twórca metody Poise. „Gdy poczujesz się komfortowo, możesz poruszać się szybciej i wydłużyć kroki, prowadząc biodrami.”
Stojak na Ścianę Push-Up
uderzenia: Ramiona, triceps, pułapki, rdzeń
oczywiście, fajnie jest się popisać wykonując wolnostojący stojak push-Up w górę, ale jeśli nie masz gimnastycznego zgięcia, push-up wykonany przy ścianie jest równie skuteczny, rozwijając siłę ramion i tricepsów, a jednocześnie wzywając stabilizatory górnej części ciała i rdzenia, aby pomóc ci utrzymać równowagę.
do zrobienia: umieść ręce o stopę od ściany oddalone od siebie na szerokość ramion na podłodze. Kick się jedną nogą na raz do pozycji handstand, lub mieć partnera pomóc dostać się tam, i przytrzymaj tutaj z obcasami dotykając ściany, ciało prosto, stopy razem. Spójrz prosto do przodu (nie w dół na podłogę) i powoli, pod pełną kontrolą, zginaj oba łokcie, aby obniżyć się tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając, aby głowa opadła. Trzymaj mocno rdzeń, naciskając z powrotem do początku.
porady ekspertów: „Przed pójściem na push-up, ćwicz trzymanie ręki przy ścianie przez 10 do 20 sekund przez trzy do sześciu zestawów”, sugeruje była pro IFBB fitness Carla Sanchez, właściciel Performance Ready Fitness Studio W Lone Tree w stanie Kolorado. Rób to przez kilka tygodni, aż poczujesz się komfortowo do góry nogami, a następnie wybierz push-up.
podciąganie
odsłony: Lats, górna część pleców, środkowy grzbiet, biceps
możliwość podnoszenia masy ciała do drążka jest niezbędnym składnikiem codziennej siły, a funkcjonalne, potężne ciało zaczyna się od treningu pleców z podciąganiem.
do zrobienia: weź szeroki chwyt na drążku do podciągania i powieś swobodnie z całkowicie wyciągniętymi ramionami i skrzyżowanymi kostkami za sobą. Narysuj łopatki w kierunku siebie, a następnie poprowadź łokcie w dół iz powrotem, ciągnąc ciało do góry, aż podbródek przekroczy poprzeczkę. Przytrzymaj chwilę, a następnie opuść powoli z powrotem do początku.
porady ekspertów: „Podciąganie jest wyzwaniem, ale możesz uczynić go jeszcze bardziej, gdy będziesz silniejszy, używając ciężarów kostek, zmieniając czas lub dodając podciągnięcia kolan”, mówi Samantha Clayton, trener osobisty, były biegacz Olimpijski i wiceprezes ds. światowych wyników sportowych i fitnessu w Herbalife Nutrition.
odsłony: Quady, ścięgna ścięgna, pośladki, łaty, górna część pleców, środkowa część pleców, Klatka piersiowa, barki
ten ruch jest sprytną kombinacją kilku ruchów funkcjonalnych (burpee, Renegade row, push-up, squat clean i overhead press), które składają się na trudne, rut- (i gut-) busting ćwiczenia.
do zrobienia: przytrzymaj parę hantli po bokach, a następnie przykucnij i umieść je równolegle na podłodze przed sobą. Trzymaj ręce na hantlach, skacząc nogami za sobą w deskę, a następnie zrób pompkę. Przytrzymaj u góry i wykonaj jednoramienny rząd z każdej strony, łokcie blisko ciała. Zrób kolejny push-up, a potem wskocz pod siebie. Gdy stoisz, pociągnij hantle wzdłuż przedniej części ciała, wzruszając ramionami, gdy osiągniesz pełne wyprostowanie i przerzucając łokcie pod spodem, aby doprowadzić je do poziomu ramion. Upuść się do pełnego przysiadu,a następnie eksploduj w górę, naciskając ciężary nad głową, gdy staniesz.
porady ekspertów: „to ćwiczenie wymaga dobrego połączenia z mięśniami rdzenia i pośladków”, wyjaśnia Patricia Friberg, twórca dolnej linii & zdefiniowany rdzeń i piękny brzuch DVD treningowe. „Wykonaj kilka ćwiczeń aktywacji pośladków w rozgrzewce, takich jak przysiady z pętlą oporową nad kolanem, aby przygotować się do tego ruchu.”
sanki Pull/Push
uderzenia: pośladki, quady, ścięgna, łydki, środkowe Plecy, łaty, Klatka piersiowa, barki, triceps, biceps
pchanie i ciągnięcie to wrodzone ruchy człowieka, a jako takie prawie każdy mięsień w organizmie. Ta kombinacja przy użyciu załadowanych sanek sprawia, że przychodzisz i odchodzisz.
aby to zrobić: przymocuj linę bezpiecznie do jednego końca załadowanego sanki. Rozciągnij linę wzdłuż podłogi i twarzą do sanek z nogami na szerokość ramion. Chwyć linę obiema rękami i zegnij kolana i odchyl się od sań, aby pociągnąć linę napiętą, wyprostowaną. Pociągnij sanki w swoją stronę, ręka za ręką, aż dotrze do Twoich stóp. Następnie połóż ręce na słupkach i popchnij sanki z powrotem do startu — biodra nisko, łokcie zgięte — wykonując mocne, stabilne kroki.
porady ekspertów: „to trening o wysokiej intensywności bez dużego wpływu”-mówi Sanchez. „Załaduj sanki dużą masą, aby zbudować siłę i moc, lub użyj mniejszej wagi i poruszaj się z większą prędkością, aby uzyskać korzyści kondycjonujące.”
One-Arm Kettlebell snatch
uderzenia: plecy, ramiona, pułapki, pośladki, quady, ścięgna
podczas wykonywania ćwiczeń obustronnych (dwubiegowych), silniejsze, bardziej dominujące ramię lub noga często przybierają nierówną ilość obciążenia, tworząc nierównowagę. Funkcjonalne, jednostronne ćwiczenie, takie jak ten Kettlebell snatch, może służyć jako remedium na te braki.
do zrobienia: stań za kettlebellem z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, gdy odepchniesz pośladki do tyłu i ugnij kolana, aby chwycić uchwyt jedną ręką, wyciągając drugą rękę na bok. Jednym płynnym ruchem wstań szybko, aby wyciągnąć kettlebell z podłogi, podnosząc go prosto wzdłuż przedniej części ciała. Ponieważ waga przekracza twoje ramię i czuje się prawie nieważka, uderz ramię w kierunku sufitu i pozwól, aby kettlebell delikatnie przetoczył się na tylną stronę nadgarstka. Zakończ ramię wyciągnięte prosto przez ramię, dłoń do przodu. Odwróć sekwencję, aby sprowadzić kettlebell z powrotem na podłogę. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed przełączeniem.
porady ekspertów: „przed przystąpieniem do tego z wymagającą wagą ważne jest, aby Twoje podstawy ruchu były solidne i abyś miał dobrą stabilność ramion”, mówi Patrea Aeschliman, CSCS, instruktor Power Pilates. „Jeśli możesz, poproś certyfikowanego trenera kettlebell o pomoc podczas robienia tego po raz pierwszy.”
Crab Reach (mostek piersiowy)
uderzenia: plecy, ramiona, klatka piersiowa, pośladki, biodra, rdzeń
Crab reach jest antidotum na przedłużające się ataki siedzenie, rozciąganie i wzmacnianie kluczowych obszarów, w tym ramion, bioder, dolnej części pleców i brzucha.
do zrobienia: usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i połóż ręce za sobą palcami skierowanymi do tyłu. Naciśnij w dół do rąk i stóp, aby podnieść pośladki z podłogi, a następnie kontynuuj podnoszenie bioder tak wysoko, jak to tylko możliwe. Wyciągnij lewą rękę nad głową w kierunku podłogi i odwróć głowę, aby spojrzeć na prawą rękę. Pauza, a następnie powrót do początku. Kontynuuj, naprzemiennie.
porady ekspertów: „zacznij od dłoni na tyle daleko od stóp, aby nie wyginać nadgarstka podczas naciskania”, mówi Missy Reder, osobisty trener, instruktor jogi i twórca podstawowego narzędzia treningowego AB-EZE. „Dodatkowo dodatkowa przestrzeń pozwoli Ci jeszcze bardziej podnieść biodra.”
Jump Squat
uderzenia: czworogłowy, ścięgna, pośladki, łydki, ramiona
To proste ćwiczenie masy ciała łączy w sobie najlepsze ogólne ćwiczenie oporu (przysiady) z komponentem plyometrycznym, trenującym szybko drgające włókna mięśniowe w dolnej części ciała, aby strzelać, gdy wprawiają cię w powietrze i kurczą się, aby spowolnić cię po powrocie.
do zrobienia: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i szybko opuść się w przysiadzie, kopiąc biodra do tyłu i zginając kolana, aby załadować tylny łańcuch, jednocześnie machając rękami przed sobą. Rozszerz kolana i biodra i eksplodować w powietrzu, osiągając ramiona z powrotem do generowania wysokość. Ląduj łagodnie i zejdź natychmiast do następnego przysiadu.
porady ekspertów: „zawsze ląduj z kolanami lekko zgiętymi i wyrównanymi do bioder i kostek” – radzi Sanchez. „If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: Quady, ścięgna, pośladki, łaty, środkowe Plecy, pułapki, ramiona, klatka piersiowa, rdzeń
Ten wieloczęściowy ruch przenosi cię z pozycji leżącej do pozycji stojącej, a wszystko to trzymając Kettlebell prostopadle do podłogi i angażując wszystkie główne grupy mięśni po drodze.
do zrobienia: połóż twarz z wyciągniętymi nogami i trzymaj kettlebell prosto przez lewe ramię, łokieć zablokowany. Wyciągnij prawą rękę na bok i spójrz na ciężar. Zegnij lewe kolano i połóż stopę na podłodze blisko pośladków, a następnie użyj prawej ręki i lewej stopy jako podparcia podczas toczenia się w kierunku prawej strony. Most biodra i zginać swoje prawe kolano, przesuwając go pod sobą i rośnie w pozycji pół klęcząc. Wstań. Aby wrócić do startu, Odwróć kroki, aż będziesz płasko leżał na podłodze. Kontynuuj, naprzemiennie.
Porady eksperta: „miej oczy skupione na wadze przez cały ruch i nie spiesz się”, mówi Ilyse Baker, trener z Los Angeles i twórca Dancinerate. „Skoncentruj się na każdym odcinku ćwiczenia bez pośpiechu, a opanujesz je znacznie szybciej.”
ster strumieniowy hantli
uderzenia: czworogłowy, pośladki, ścięgna, barki, triceps, rdzeń
dynamiczny i wybuchowy ster strumieniowy angażuje całe ciało od nóg do deltów, gdy pracujesz synergistycznie i płynnie, aby przenieść ładunek podczas przechodzenia z przysiadu do prasy napowietrznej. Możesz użyć dowolnego narzędzia – sztangi, hantli — kettlebells – ale w jakikolwiek sposób go pokroić, ster strumieniowy zwiększy twoje tętno w kilka sekund.
do zrobienia: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj zestaw hantli na ramionach, dłonie neutralne. Zegnij kolana i upuść biodra w głębokim przysiadzie, opuszczając się, jeśli to możliwe, a następnie utrzymuj wagę w piętach, gdy jedziesz siłą w górę. Gdy dojdziesz do stania, użyj tego pędu w górę, aby nacisnąć hantle nad głową. Obniż ciężary do ramion i powtórz.
porady ekspertów: „To ćwiczenie musi być wykonane jednym płynnym ruchem” – mówi trenerka Jennie Gall, właścicielka boutique Pilates studio Relevé w Ripon w Kalifornii. „Często zdarza się również wstrzymywać oddech, ale w tym ćwiczeniu potrzebujesz go do władzy. Wdech podczas kucania i wydech na górze.”
functional Fortitude
zastanawiasz się, co zrobić z tymi ruchami? Wszystkie z nich mogą (i powinny) być włączone do zwykłej rutyny, ale jeśli chcesz mieć kilka pomysłów na dedykowane treningi funkcjonalne, oto dwie próbki do wypróbowania.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many powtórzenia, jak to możliwe; EMOM = co minutę na minutę: wykonaj przepisane powtórzenia, a następnie odpocznij pozostały czas, aż do początku następnej minuty po rozpoczęciu następnego zestawu.