Image: iStock
- Is it safe to exercise during pregnancy?
- What are the physical changes that affect exercise during pregnancy?
- When to stop exercising during pregnancy
- Which exercises to avoid during pregnancy?
- How can exercises benefit your pregnancy?
- Wskazówki dotyczące dobrego reżimu ćwiczeń w czasie ciąży
ćwiczenia pomagają zachować kondycję. To jest dobre dla Twojego serca, ciała i umysłu. Ale kiedy jesteś w ciąży, nie wiesz, czy należy kontynuować ćwiczenia lub zrobić sobie przerwę, dopóki nie urodzisz dziecka. Obawy są zrozumiałe, ponieważ nie chcesz ryzykować, wykonując niewłaściwe ćwiczenia.
dlatego funkcja MomJunction pomaga dowiedzieć się, jakich ćwiczeń należy unikać w czasie ciąży, kiedy przestać ćwiczyć i nie tylko.
czy podczas ciąży można bezpiecznie ćwiczyć?
tak. Ćwiczenia są bezpieczne zarówno dla matki, jak i dla płodu. W rzeczywistości musisz regularnie ćwiczyć w tym czasie, nawet jeśli wcześniej nie miałeś rutyny fitness. Jednak skonsultować się z lekarzem przed kredowania się reżim ćwiczeń.
ponieważ ciało przechodzi kilka zmian fizycznych w czasie ciąży, konieczne jest wybranie czynności, które są zsynchronizowane ze zmianami.
powrót na górę
zmiany fizyczne, które wpływają na ćwiczenia podczas ciąży
twoje ciało nie jest wystarczająco elastyczne, aby wykonywać trudne ćwiczenia. Rosnący brzuch i osłabienie ciała są przeszkodą w harmonogramie. Oto jak kilka zmian może na ciebie wpłynąć:
- więzadła i stawy rozluźniają się z powodu hormonów ciążowych. Rozluźnione stawy są podatne na urazy podczas ćwiczeń.
- napięty harmonogram zwiększy tętno.
- obniżenie ciśnienia krwi powoduje uczucie pustki w głowie i zawroty głowy.
- twój rosnący brzuch zmienia środek ciężkości ciała, dzięki czemu jesteś mniej stabilny.
możesz zauważyć, że nie prosimy Cię o powstrzymanie się od ćwiczeń. Musisz ćwiczyć, ale angażować się w działania, które są wygodne do wykonania. A kiedy twoje ciało wysyła ci sygnał, że nie może już tego znieść, natychmiast przestań.
powrót do góry
kiedy przerwać ćwiczenia w czasie ciąży
Jeśli twoje ciało wykazuje którykolwiek z poniższych objawów, zatrzymaj się i odpocznij:
- ból głowy
- szybkie bicie serca
- ból w klatce piersiowej
- zawroty głowy
- krwawienie z pochwy
- duszność
- osłabienie mięśni
- ból głębokich pleców, łonowych lub miednicy
Jeśli objawy te utrzymują się nawet po zaprzestaniu wykonywania czynności fizycznych, należy skontaktować się z lekarzem. Ponadto, zanim wykreślić swój plan ćwiczeń, musisz wiedzieć o działaniach, które nie powinny figurować na liście.
powrót do góry
ćwiczenia, których należy unikać w czasie ciąży
zobaczmy ćwiczenia, które najlepiej usunąć z codziennej rutyny:
chrupnięcia lub przysiady
podczas ciąży unikaj chrupnięć lub przysiadów (1).
to ćwiczenie nie jest dobre po pierwszym trymestrze (2). To kładzie nacisk na dolnej części pleców, co nie jest dobre w czasie ciąży.
treningi interwałowe o wysokiej intensywności
podczas ciąży serce ciężko pracuje, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na krew. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności zwiększają bicie serca, wywierając w ten sposób nacisk na serce. Tętno nie powinno przekraczać 100 uderzeń na minutę (3).
sport kontaktowy lub kontaktowy
podczas ciąży należy bezwzględnie unikać sportów kontaktowych lub kontaktowych. Angażowanie się w takie zajęcia sportowe może prowadzić do urazów.
leżąc płasko na plecach
Jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze ciąży, nie rób ćwiczeń leżąc na plecach. Pozycja ta może powodować zespół niedociśnienia w pozycji leżącej, który jest związany z objawami takimi jak niskie ciśnienie krwi i zawroty głowy.
głębokie przysiady sumo i deadlifty sumo
unikaj ćwiczeń takich jak głębokie przysiady sumo i deadlifty sumo, ponieważ mogą one powodować urazy i bóle pleców.
gorąca joga
gorąca joga prowadzi do przegrzania ciała, co nie jest dobre w czasie ciąży. Unikaj ćwiczeń w gorących i wilgotnych warunkach, ponieważ przegrzewa ciało (4). Możesz jednak wypróbować inne pozycje jogi, które są bezpieczne w czasie ciąży.
podnoszenie ciężarów
podnoszenie ciężarów jest ścisłe Nie w czasie ciąży, ponieważ może to prowadzić do stresu mięśniowo-szkieletowego i problemów sercowo-naczyniowych (5).
Nurkowanie
unikaj angażowania się w działania takie jak nurkowanie (6).
ćwiczenia aerobowe
chociaż umiarkowane ćwiczenia są dobre, należy unikać forsownych ćwiczeń aerobowych w czasie ciąży, zwłaszcza jeśli masz chorobę serca, ciężką niedokrwistość lub uporczywe krwawienie w drugim lub trzecim trymestrze ciąży.
niektóre inne ćwiczenia, których należy unikać w ciąży, obejmują te, które obejmują leżenie na brzuchu, pleców, tai chi i ruchy obejmujące przedłużenie stawów.
jedna prosta zasada: musisz czuć się komfortowo podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli czujesz się nieswojo, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Tak, mówimy „przerwa”, ponieważ nie musisz całkowicie przestać ćwiczyć, ponieważ jest to dobre dla Ciebie na wiele sposobów.
powrót na górę
jak ćwiczenia mogą pomóc w ciąży?
Jeśli planujesz przestać ćwiczyć lub jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, powinieneś przeczytać dalej, ponieważ mówimy Ci, jak aktywność fizyczna może być dla Ciebie ogromną pomocą w czasie ciąży:
- zmniejsza dyskomfort w czasie ciąży: regularne ćwiczenia są ważne, aby wzmocnić mięśnie. Ponadto pomaga organizmowi radzić sobie z bólami i innymi dolegliwościami. Lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie, rozciąganie i joga, pomagają złagodzić ból pleców, wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić krążenie krwi.
- zwiększa poziom energii: Regularne ćwiczenia zwiększają poziom energii i pomagają wykonywać codzienne zadania (7). Praca wzmacnia twój układ sercowo-naczyniowy. Dzięki stonowanym mięśniom możesz prowadzić aktywny tryb życia.
- sprawia, że śpisz lepiej: w miarę postępu ciąży możesz mieć problemy ze snem przez całą noc. Jednak angażowanie się w regularne ćwiczenia fizyczne pomoże ci uzyskać zdrowy sen (8).
- zmniejsza stres: w czasie ciąży zmiany hormonalne powodują wahania nastroju i pozostawiają cię stresującym. Regularna rutyna ćwiczeń trzyma stres na dystans. Co więcej, interakcja z innymi kobietami w ciąży podczas sesji treningowych może być wielkim stres-buster.
- buduje Twoją pewność siebie: będziesz mieć kilka wątpliwości co do swojej zdolności do porodu. Możesz mieć obawy o ciążę i zdrowie płodu. Ćwiczenie sprawia, że przezwyciężasz wszystkie takie emocje, ponieważ buduje zaufanie do ciebie.
- pomaga przygotować się do porodu: poród wymaga wytrzymałości i można to uzyskać poprzez regularne ćwiczenia w czasie ciąży. Jeśli pozostaniesz w formie, Twoja praca może się złagodzić, a czas dostawy zostanie skrócony.
- cukrzyca ciążowa (GD): ćwiczenia pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (9).
- pomaga odzyskać wagę sprzed ciąży po porodzie: podczas aktywności fizycznej zyskujesz siłę, a mięśnie stają się stonowane. Pomaga to wrócić do normalnego stanu po porodzie. Co więcej, istnieje kilka szans na wprowadzenie nadwagi.
przed rozpoczęciem reżimu fitness musisz wiedzieć o środkach ostrożności, które należy podjąć.
powrót na górę
Wskazówki dotyczące dobrego reżimu ćwiczeń w czasie ciąży
Porozmawiaj z lekarzem i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby przyjemnie spędzić czas:
- w przypadku problemów medycznych, takich jak wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca, skorzystaj z porady lekarskiej przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń.
- Jeśli masz jakiekolwiek choroby związane z ciążą, takie jak niskie łożysko, wcześniejszy poród, osłabiona szyjka macicy, krwawienie i plamienie itp. lekarz może zalecić pacjentowi, aby w ogóle nie ćwiczył.
- staraj się trzymać lekkiej aktywności fizycznej przez cały dzień, nie powodując żadnego wysiłku dla Twojego ciała.
- zamiast wymyślać własną rutynę fitness, Szukaj profesjonalnych wskazówek, aby działania były skuteczne i bezpieczne.
- nie rozpoczynaj bezpośrednio od trudnych ćwiczeń, ponieważ możesz uszkodzić mięśnie i więzadła. Zacznij od rozgrzewki. Na przykład, jeśli idziesz, idź powoli przez pierwsze kilka minut i stopniowo podnoś Tempo.
powrót na górę
Jeśli jesteś maniakiem fitnessu, porzuć na chwilę swoje ulubione ćwiczenia, ponieważ bezpieczeństwo Twojego dziecka jest ważniejsze niż cokolwiek innego. Gdy twoje ciało jest gotowe po porodzie, można wrócić do ulubionego schematu treningu. Do tego czasu lepiej jest grać bezpiecznie.