łatwy sposób na znalezienie i naprawienie nierównowagi mięśniowej

spójrzmy prawdzie w oczy.

jednym z największych powodów, aby trudzić się na siłowni jest dobrze wyglądać. Naprawdę dobrze.

większość z nas facetów chce mieć dużą, szeroką górną część ciała, wybrzuszone bicepsy, umywalkę i grubą, mocną dolną połowę.

dziewczyny zwykle chcą chudych nóg, krzywego tyłka i stonowanej górnej części ciała i brzucha.

a jeśli posłuchasz właściwych ludzi, odkryjesz, że dotarcie tam nie jest takie trudne.

popraw kalorie i makra, wykonaj dobrze zaprojektowany program treningowy, weź odpowiednie suplementy (lub nie) i po prostu włącz pracę, a zyskasz mięśnie i stracisz tłuszcz jak w zegarku.

Niestety, nie oznacza to, że skończysz z taką sylwetką, jaką chcesz.

z czasem można zauważyć, że jedna strona klatki piersiowej jest mniejsza od drugiej, lub jedna ręka, lub jedna noga, lub heck, może nawet jedna strona ciała.

Wiele osób twierdzi, że nie powinno tak być, jeśli stosujesz się do połowy rozsądnego treningu. Inni mówią, że to czysto genetyczne. Oboje się mylą.

możesz rozwinąć nierównowagę mięśni z każdą rutyną podnoszenia ciężarów, dobrą lub złą, i możesz podjąć środki, aby je poprawić.

to też proste.

nie musisz drastycznie zmieniać treningu ani kupować specjalnego sprzętu.

jak zobaczysz w tym artykule, wszystko, co musisz zrobić, to wprowadzić kilka prostych poprawek do rutyny treningowej, monitorować, jak reaguje twoje ciało i odpowiednio dostosować.

przejdźmy do rzeczy.

wolisz posłuchać tego artykułu? Kliknij przycisk Odtwórz poniżej!

chcesz posłuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

Co To jest brak równowagi mięśniowej?

prawie każdy większy mięsień w twoim ciele ma bliźniaka.

• lewy pec, prawy pec
• lewy quad, prawy quad
• Lewy triceps, prawy triceps
• lewy lat, prawy lat
• . . . i tak dalej.

tak więc jednym z rodzajów nierównowagi mięśniowej jest rozbieżność wielkości lub Siły między parą grup mięśniowych.

na przykład, często zdarza się, że faceci mają jedną rękę lub pec, która jest większa od drugiej.

kulturyści nazywają to „asymetrią.”

czasami widzisz te nierównowagi w lustrze, a czasami nie, ale często zauważasz je podczas treningu, ponieważ jedna kończyna jest silniejsza od drugiej.

na przykład, jeśli jedna ręka wznosi się szybciej niż druga na wyciskaniu na ławce, może to być spowodowane jedną lub więcej nierównowagą mięśni po wolniejszej stronie.

inny rodzaj nierównowagi mięśniowej może istnieć między parami głównych grup mięśni, takich jak klatka piersiowa i plecy, triceps i biceps oraz górna część nóg i łydki.

Jeśli którykolwiek z mięśni tych przeciwstawnych par jest mniejszy lub słabszy i słabiej rozwinięty niż drugi, cierpi na symetrię wizualną i wydajność, a czasami wzrasta ryzyko urazu.

kulturyści nazywają to ” dysproporcją.”

na przykład, nadmiernie rozwinięte mięśnie klatki piersiowej i słabo rozwinięte mięśnie pleców nie tylko psuje” estetykę”, może również zwiększyć prawdopodobieństwo zranienia ramion.

przeczytaj: 7 najlepszych sposobów na naprawienie i zapobieganie bólom barku

Podobnie, jeśli twoje ścięgna ścięgna są słabsze niż twoje mięśnie czworogłowe, może to zwiększyć ryzyko urazu ścięgna ścięgna.

na przykład, nadmiernie rozwinięte i niedorozwinięte nie tylko puka swoją „estetykę”, może również zwiększyć prawdopodobieństwo zranienia ramion.

Podobnie, jeśli ścięgna ścięgna są znacznie słabsze niż czworogłowy, może to zwiększyć ryzyko urazu ścięgna ścięgna.

więc cel jest dwojaki:

1. symetryczne mięśnie po każdej stronie ciała
2. proporcjonalny rozwój górnej i dolnej oraz przedniej i tylnej części ciała

na szczęście 80% z tego jest po dobrze zaprojektowanym programie treningowym, który koncentruje się na ciężkim treningu ze sztangą i nie zaniedbuje ani nie pociąga żadnej części ciała.

pozostałe 20% zależy jednak od genetyki.

wszyscy mamy mocne i słabe strony, które należy rozwiązać.

dla mnie Klatka piersiowa i biceps zawsze były na wysokim poziomie, podczas gdy łaty i łydki były bardziej uparte niż radioaktywny muł.

podsumowanie: nierównowaga mięśni to zauważalna rozbieżność wielkości lub Siły między grupami mięśni.

może to przybrać formę asymetrii—gdzie mięsień po jednej stronie ciała jest większy od drugiego—lub dysproporcji, gdzie jedna lub więcej przeciwstawnych grup mięśni jest znacznie większa od drugiej.

co powoduje zaburzenia równowagi mięśniowej?

najczęstszą przyczyną zaburzeń równowagi mięśniowej jest trening jednego mięśnia lub grupy mięśniowej bardziej lub intensywniej niż innego.

na przykład, jeśli wykonasz więcej powtórzeń na swoich hantlach mocnym ramieniem niż słabym ramieniem, skończy się on większy i silniejszy.

Podobnie, jeśli uderzysz w klatkę piersiową 100 ciężkimi powtórzeniami tygodniowo, a plecy tylko 30, lub jeśli skupisz się cały czas na górnej części ciała i zaniedbasz nogi, rozwiniesz nieproporcjonalną sylwetkę.

tego typu scenariusze zwykle wynikają ze złego programowania treningu.

wiele programów treningowych dla mężczyzn podkreśla „lustrzane mięśnie” (Klatka piersiowa, ramiona i ramiona), a resztę (plecy i nogi) wychodzą.

dobry program, jednak inteligentnie rozdziela pracę między górne i dolne regiony, a także między ćwiczenia naciskające, ciągnące i kucające.

Innym częstym błędem, który powoduje nierównowagę mięśni, jest używanie jednej strony ciała bardziej niż drugiej w różnych ćwiczeniach, takich jak przysiad, martwy ciąg i prasa wojskowa.

Wiele osób nie koncentruje się na zadaniu, podczas gdy trenują i pozwalają błądzić umysłowi. Zapobiega to „połączenie umysł-mięśnie”, że wielu kulturystów mówić o, i często prowadzi do jednej strony ciała (silniejszy, normalnie) robi więcej pracy niż inne.

na przykład, powiedzmy, że twoje lewe mięśnie pleców są słabiej rozwinięte niż twoje prawe. Nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale wykonując rzędy hantli lewą ręką, używasz więcej ramion i pędu do huśtania ciężaru niż z prawą. Tak więc, za każdym razem, gdy wiosłujesz, prawa strona pleców wykonuje więcej pracy i rośnie szybciej.

słaba elastyczność i mobilność często uniemożliwiają ludziom prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, nawet jeśli chcą.

Wielu z nas spędza dni siedząc lub zgarbiony nad biurkiem, co ułatwia rozwijanie napiętych ramion, zginaczy bioder i mięśni dolnej części pleców, które nie mogą wykonywać dobrze na siłowni. Nasze ciało kompensuje się na kilka sposobów, co może spowodować, że niektóre mięśnie są nadmiernie zaangażowane, a inne są niedostatecznie zaangażowane.

podsumowanie: najczęstszymi przyczynami zaburzeń równowagi mięśniowej są niewłaściwe programowanie treningu i słaba forma ćwiczeń, mobilność i elastyczność.

jak rozpoznać nierównowagę mięśni?

najprostszym rodzajem nierównowagi mięśniowej jest asymetria.

wystarczy chwycić taśmę pomiarową i porównać.

Lubię mierzyć mięśnie zgięte do tej analizy, ponieważ daje to dokładniejsze liczby (mniej prawdopodobne jest, że przy pomocy taśmy uda Ci się wycisnąć mięśnie i zrzucić pomiary).

proporcje są jednak znacznie trudniejsze do oceny, ponieważ są przynajmniej częściowo subiektywne.

myślę, że biceps faceta jest za duży na ramiona, ale ktoś inny może pomyśleć, że wygląda super. To powiedziawszy, jeśli zrobisz zimne, nieskręcone zdjęcia przedniej i tylnej części ciała i przeanalizujesz relacje między górną i dolną połówką oraz mięśniami przednimi i tylnymi, prawdopodobnie znajdziesz wady.

jest to szczególnie ważne, jeśli trenujesz jedną stronę lub połowę ciała mocniej lub bardziej niż drugą. Jeśli tak jest, masz przynajmniej niewielką nierównowagę.

Jeśli jesteś facetem, możesz również zobaczyć, jak mierzysz się ze standardami fizycznymi podanymi w tym przewodniku, aby zbudować idealnie wyglądającą sylwetkę, określić, co najbardziej potrzebujesz poprawić i zająć się tym w treningu.

(nie ma takich wytycznych dla kobiet, o których wiem, ale jeśli natknęłaś się na coś, upuść link w komentarzach poniżej!)

Możesz również skorzystać z tego przewodnika, aby pomóc oszacować swój potencjał genetyczny dla rozwoju różnych grup mięśni, aby zobaczyć, gdzie masz najwięcej miejsca na poprawę.

podsumowanie: Aby zauważyć asymetrię mięśni, zmierz zgięte kończyny po prawej i lewej stronie i porównaj pomiary. Aby zauważyć dysproporcję mięśni, Rób zdjęcia swojego ciała pod różnymi kątami i sprawdź, czy są jakieś części, które wydają się zbyt duże lub małe w porównaniu do innych.

jak zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej

pierwszym krokiem do zapobiegania zaburzeniom równowagi mięśniowej jest przestrzeganie programu treningowego opartego na złożonych ćwiczeniach, które równomiernie trenują całe ciało.

na przykład, jeśli chcesz trenować nogi, możesz zrobić coś takiego jak wyprostowanie nóg, które działa tylko na Twoich quadach, lub możesz przysiąść, które działa na wszystkie mięśnie nóg i angażuje prawie każdy inny mięsień ciała.

to samo dotyczy każdej większej grupy mięśni.

możesz zrobić ćwiczenie, które izoluje je, wzmacniając niewiele innego, lub możesz zrobić ćwiczenie, które koncentruje się na nim, ale wzmacnia również innych. A im więcej zrobisz tego ostatniego, tym bardziej równomiernie twoje ciało zyska mięśnie i siłę. To nie znaczy, że nie będzie rozwijać nierównowagi mięśni, choć.

Po pierwsze, będziesz faworyzować jedną stronę ciała bardziej niż drugą w niektórych ćwiczeniach.

możesz zrobić ćwiczenie, które je izoluje, wzmacniając niewiele innego, lub możesz zrobić ćwiczenie, które koncentruje się na nim, ale wzmacnia wiele innych, jak również. A im więcej zrobisz z tym drugim, tym bardziej symetrycznie twoje ciało będzie.

Niestety, nie oznacza to jednak, że nie rozwinie się nierównowaga mięśniowa.

Po pierwsze, nieuchronnie faworyzujesz jedną stronę ciała nieco bardziej niż drugą w niektórych ćwiczeniach.

Możesz przedłużyć jedno ramię tylko odrobinę dalej Podczas wyciskania na ławce lub pod kątem jednej stopy bardziej niż drugiej podczas kucania i martwego podnoszenia. Z biegiem czasu te nawyki mogą sumować się do niewielkich, choć znaczących różnic w wielkości i sile.

jest to jeden z powodów, dla których wiele programów podnoszenia ciężarów obejmuje jednostronne ćwiczenia, które są ruchami, które trenują jedną kończynę na raz (ruchy pojedynczej nogi lub jedno ramię), takie jak lonżowanie hantli, naprzemienne zwijanie hantli i bułgarski split squat.

tego typu ćwiczenia negują fizjologiczne uprzedzenia, które mogą wkradać się do ćwiczeń dwustronnych, które trenują obie kończyny jednocześnie (jak przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce i martwy ciąg sztangi). Dzięki jednostronnym ćwiczeniom każda kończyna musi ” pociągnąć własny ciężar.”

Innym skutecznym sposobem zapobiegania zaburzeniom równowagi mięśniowej w organizmie jest przestrzeganie rutynowej mobilności.

Jeśli twoje ciało nie jest wystarczająco elastyczne i funkcjonalne, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, kompensacje, które skutkują, z czasem, spowodują nierównowagę mięśni.

na przykład, zmagałem się z ciasnymi zgięciami bioder, a gdy jedna strona była mocniejsza od drugiej, nie mogłem pomóc, ale faworyzowałem luźniejszą przy kucaniu ciężarami.

gdybym nie zrobił nic, aby to poprawić, nie tylko zwiększyłbym ryzyko kontuzji, ale jedna z moich nóg byłaby bardziej rozwinięta niż druga.

naprawiałem to za każdym razem za pomocą prostej procedury mobilności, takiej jak ta, i teraz poprawiłem się, trzymając to w rutynie, w przeciwieństwie do działań naprawczych.

jeśli wykonujesz tylko 15 minut pracy ruchowej raz lub dwa razy w tygodniu, możesz być zaskoczony, jak bardzo może to pomóc w wydajności na siłowni.

zapoznaj się z tymi artykułami, aby dowiedzieć się więcej o skutecznych procedurach mobilności:

⇨ the Definitive Guide to Mobility Exercises: Improve Flexibility, Function, and Strength

⇨ How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting

How How to Improve Shoulder Flexibility and Mobility

⇨ My Daily 10-Minute Yoga Routine for Better and Safer Workouts

podsumowanie: Trzy najlepsze sposoby, aby zapobiec nierównowadze mięśni są następujące program treningu zbudowany na złożonych ćwiczeń, które trenuje całe ciało równomiernie, włączenie jednostronnych ćwiczeń do programu i poprawić swoją elastyczność i mobilność.

jak naprawić nierównowagę mięśni

więc masz nierównowagę mięśni.

wiesz, co robić, a czego nie robić, aby zapobiec dalszym problemom, ale teraz musimy przywrócić cię na właściwe tory.

jak wiecie, istnieją dwa rodzaje zaburzeń równowagi mięśniowej, które wymagają różnych rozwiązań.

Jak naprawić asymetrie mięśni

Jeśli jedna strona ciała jest większa lub silniejsza od drugiej, rozwiązanie jest oczywiste: trenuj słabszą.

najprostszym sposobem na to jest zwiększenie tygodniowej objętości (powtórzeń lub zestawów) po słabszej stronie. Lubię iść w górę o 25 do 35 procent.

na przykład, powiedzmy, że lewe ramię jest mniejsze niż prawe, i robisz około 30 powtórzeń hantli boczne podbijania na tydzień na stronę (trzy zestawy po 10 powtórzeń).

Możesz wtedy podbić lewą stronę do 40 powtórzeń tygodniowo, dodając jeden dodatkowy zestaw do treningu ramion tylko dla lewego ramienia (trzy zestawy po prawej stronie, cztery zestawy po lewej) i kontynuować w ten sposób, aż lewe ramię dogoni.

należy również zakończyć swoje zestawy na jednostronnych ćwiczeń, gdy słaba strona zawodzi. W powyższym przypadku oznaczałoby to zatrzymanie bocznych podwyżek, gdy lewa nie może iść dalej, niezależnie od tego, o ile więcej może zrobić prawa.

robiąc to, nie zwiększasz głośności po swojej silniejszej stronie.

pomaga również rozpocząć swoje sety ze słabszą stroną. W ten sposób pozwalasz słabszej części określić, kiedy zatrzymasz swoje sety, a nie silniejszej.

kontynuując przykład barku, możesz być w stanie zrobić tylko 8 powtórzeń na zestaw z lewą ręką podczas wykonywania hantli po stronie podnosi, nawet jeśli można zrobić 10 lub 11 z prawej ręki. Tutaj, nadal tylko zrobić powtórzeń 8 z obu ramion, aby utrzymać ich objętość równą.

Podsumowanie: aby naprawić asymetrię mięśni, trenuj słabsze mięśnie więcej i nie rób więcej powtórzeń silniejszymi mięśniami.

Jak naprawić dysproporcje mięśni

na dole rozwiązanie jest mniej więcej takie samo jak powyżej: musisz trenować opóźnione grupy mięśni bardziej lub intensywniej niż je trenujesz (lub oba).

możesz to osiągnąć zwiększając tygodniową objętość lub pracując z cięższymi ciężarami i naciskając mocno na progresywne przeciążenie.

powiedzmy, że twoje nogi są nadal zbyt małe w porównaniu do górnej części ciała, pomimo dobrze zbalansowanej procedury podnoszenia ciężarów.

może zaniedbałeś nogi i teraz masz nierównowagę między rozwojem górnej i dolnej części ciała, a może twoja dolna część ciała po prostu nie reagowała na trening tak dobrze, jak się spodziewałeś.

tak czy siak, jeśli nic nie zmienisz w programowaniu treningu, na dłuższą chwilę utkniesz z tą nierównowagą.

rozwiązaniem jest bardziej intensywny trening nóg, ale nie oznacza to dodania kolejnego treningu nóg do tego, co już robisz.

zamiast tego, prawdopodobnie będziesz musiał wybrać całą resztę treningu z powrotem, aby „zrobić miejsce” na dodatkową pracę nóg, zwłaszcza jeśli robisz dużo ciężkich, złożonych podnoszenia ciężarów (tak jak powinieneś)!

To pozwoli Ci skupić się na maksymalnym rozwoju nóg, bez poświęcania rozmiaru lub siły, które rozwinąłeś gdzie indziej.

tak zaprojektowana procedura treningowa nazywa się „procedurą specjalizacji.”

jest zbudowany tak, aby przesuwać kopertę z jedną grupą mięśni, podczas cięcia z innymi, dzięki czemu możesz mieć pewność, że w pełni wyzdrowiejesz.

oto kilka przykładów procedur specjalizacji, które zebrałem:

⇨ Jak stać się większy i silniejszy nogi w ciągu 30 dni

⇨ Jak stać się większy i silniejszy biceps na 30 dni

⇨ Jak stać się większy i silniejszy triceps na 30 dni

⇨ Jak stać się większy i silniejszy ramiona na 30 dni

⇨ Jak uzyskać większy i silniejszy z powrotem w ciągu 30 dni

⇨ Jak uzyskać większy i silniejszy, piersi w ciągu 30 dni

⇨ Jak uzyskać większe i bardziej okrągłe tyłek w ciągu 30 dni

jeśli któreś z tych grup mięśni nie nadąża za tobą pracować na swój sposób przez nich odpowiednie procedury, a to powinno pomóc.

Podsumowanie: aby naprawić dysproporcję mięśni, najpierw upewnij się, że stosujesz dobrze zbalansowany plan treningowy, który obraca się wokół ciężkiego, złożonego podnoszenia ciężarów. Jeśli to nie rozwiąże problemu, wykonaj plan treningu, który podkreśla główną grupę mięśni, którą chcesz poprawić.

Dolna linia nierównowagi mięśni

nierównowaga mięśni to zauważalna rozbieżność wielkości lub Siły między grupami mięśni, taka jak posiadanie prawego bicepsa większego niż lewy lub większej górnej części ciała niż dolna.

najczęstszymi przyczynami zaburzeń równowagi mięśniowej są:

1. po nieprawidłowym planie treningowym, zwłaszcza takim, który koncentruje się na pewnych grupach mięśni znacznie bardziej niż inne (na przykład 80% górnej części ciała i 20% dolnej części ciała).
2. niechlujna technika ćwiczeń, która powoduje, że nieumyślnie trenujesz jedną stronę ciała bardziej intensywnie niż drugą.
3. słaba mobilność i elastyczność, co może uniemożliwić prawidłowe wykonanie wielu ćwiczeń.

czasami jednak winowajcą jest tylko genetyka, która może spowodować, że jedna grupa mięśniowa rośnie znacznie szybciej niż druga.

na przykład Moja klatka piersiowa i biceps zawsze były bardzo szybkie i szybkie, podczas gdy moje łaty i łydki zawsze były powolne.

aby zapobiec nierównowadze mięśni, wykonaj plan treningu, który obraca się wokół ciężkiego, złożonego podnoszenia ciężarów i daje mnóstwo uwagi do wszystkich głównych grup mięśni. Włączenie jednostronnych ćwiczeń do rutyny i poprawa elastyczności i mobilności może również pomóc.

aby naprawić asymetrię mięśni, trenuj słabsze mięśnie więcej i nie rób więcej powtórzeń z silniejszymi mięśniami, i aby naprawić dysproporcje mięśni, wykonaj procedury treningowe, które podkreślają główne grupy mięśni, które chcesz poprawić.

Jeśli to wszystko zrobisz, unikniesz nierównowagi mięśni i nie tylko poprawisz swoją „estetykę”, ale także zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Jeśli podoba Ci się ten artykuł, podziel się nim na Facebooku, Twitterze lub gdziekolwiek chcesz spędzać czas online! 🙂