Overtraining

많은 선수들이 자신이 선택한 스포츠에서 성공하기 위해 열심히 훈련합니다. 로그인이 많은 마일을 보내고 많은 시간,체육관에서 열심히 일 하루 하루를 보낸 후,구동을 달성하기 위해 운동 목표입니다. 그러나 너무 많은 훈련은 실제로 성능 저하로 이어질 수 있습니다. 이 감소는 오버 트레이닝이라는 조건 때문입니다.

오버 트레이닝이란 무엇입니까?

너무 많은 훈련은 overreaching 과 overtraining(staleness)의 두 가지 유형으로 분류됩니다. 오버 트레이닝의 첫 번째 단계이며 더 쉽게 반전됩니다. 지나치게 뻗은 특별한 근육 통증을 때 발생하는 운동선수에 대한 허용하지 않는 충분한 양의 회복 시간이 열심히 운동입니다. 이것은 보통 며칠 연속 열심히 훈련 한 후에 발생합니다.

overtraining 또는 staleness 는 운동 선수가 overreaching 의 징후를 무시하고 계속 훈련 할 때 발생합니다. 많은 운동 선수들은 약점이나 성능 저하가 더 힘든 훈련의 필요성을 신호한다고 생각합니다. 그래서,그들은 계속 자신을 밀어. 이것은 몸을 더 분해 할뿐입니다. 오버 트레이닝에서 회복하기가 매우 어려우며 몇 주 또는 몇 달 간의 시간 휴식이 필요할 수 있습니다. 이것은 인생이 훈련과 경쟁을 중심으로 회전 한 사람에게는 도전적 일 수 있습니다. 과민 반응을 조기에 파악하는 것이 중요합니다.

선수에 더 민감하 고장 및 훈련이 있는 경우 다른 스트레스 요인은 현재의 자신의 삶에:일,학교의 관계,등등. 선수 사용해야 한다”시간”에서 훈련을에서 작동을 평가하고 균형을 잡는 이러한 다른 중요한다는 것은 당연한 일입니다.

overtraining 의 주요 경고 신호 및 증상은 무엇입니까?

훈련-관련

• 특별한 운동 후 근육 통증,지속하는 지속적인 훈련
• 못하는 훈련과 경쟁에서 앞 관리 가능한 수준
• “은”무거운,다리 근육 에서도 가벼운 운동 강도
• 지연에서 복구에서 훈련
• 성과 고원 또는 감소
• 의 생각을 종료 또는 건너뛰 훈련

라이프 스타일과 관련

• 연장 일반적인 피로
• 증가에 긴장감,우울증, 분노하거나 혼란
• 지 못하는 휴식 또는 가난한 품질의 잠
• No 에너지 감소,동기부여,우울
• 일들을 즐겁게는 더 이상

건강 관련

• 증가 발생의 질병
• 혈압 증가와 아침 pulse
• 불규칙한 생리 주기의 손실 또는 생리 기간
• 체중 감량,식욕 손실
• 변비, 설사

한 번 overtraining 진단되었습니다,무엇을 할 수 있는가?

overtraining 의 징후와 증상을 인식하면 코치,운동 트레이너 및 의사와 상담하십시오. 팀으로 작업 하고,이러한 스포츠의학 전문가 줄 수 있는 몇 가지 지침에 대한 복구하는 것입니다 아마 다음이 포함됩니다.

• 할 수 있도록 지시하는 일시적으로 중지이나 줄었습니다. 다가오는 경쟁을 포기하도록 요청받을 수도 있습니다. 다음은 복구의 가장 중요한 단계 중 일부입니다.

영양

• 당신의 식습관을 검사하십시오. 고품질 및 고강도 훈련에 필요한 칼로리,단백질,비타민 및 미네랄을 몸에 박탈 한 적이 있습니까?
• 영양사와 협력하여 치유에 필요한 에너지와 영양소를 몸에 제공하십시오.

점진적인 수익

• 의사와 코치로 결정하는 데 도움이됩니다 당신의 몸을 시작할 준비가되어 훈련을 다시합니다. 전체 훈련을 재개하는 신호는 갱신 된 관심과 정상적인 반응으로 열심히 훈련 할 수있는 능력입니다.낮은 시작하고 느리게 이동합니다. 귀하의 교육량은 50-60%감소 할 수 있습니다. 매주 약 10%증가하십시오.

더라도 그것이 어려울 수 있습니다,당신은 당신을 사용해야 합 같은 훈련 중 개발 교육을 권장 사항을 준수의 스포츠 의학 팀이 있습니다. 더 많은 밀접하게 당신의 지침을 따르,빨리 당신은 다시 체육관에서,트랙에서,또는 분야이다.

오버 트레이닝을 어떻게 방지 할 수 있습니까?

운동

1. 몸을 들어라. 코치와 긴밀히 협력하여 그/그녀가 당신이 어떻게 느끼고 있는지 알게하십시오.웰빙의 감정뿐만 아니라 운동의 양을 기록하는 훈련 로그를 유지합니다.
2. 최적의 성능을 위해 훈련과 회복 시간을 균형있게 유지하십시오. 적절한 휴식은 약점의 징후가 아닙니다. 매주 적어도 하나의 완전한 휴식 일을주십시오. 특정 활동을 위해 힘들고 쉬운 훈련 일을 번갈아하십시오. 교차 훈련이나 다른 형태의”능동적 인 휴식”을 활용하십시오.”점차적으로 훈련 부하를 늘리십시오.
3. 자신을 발견하면 자녀들에게도 부정적인 영향을 미친과 함께 훈련,운동할 때 부상이나 고통에서,또는 죄책감을 느끼는 경우에 당신이 갈지 않고 하루 활발한 운동,사람과 이야기에 대해서 이야기합니다.

영양

1. 부적절한 탄수화물 단백질을 섭취를 감소로 이어질 수 근육 glycogen 저장,피고 가난한 근육을 복구합니다. 영양사와 협력하여 음식 습관을 평가하고 이러한 중요한 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 대부분의 운동 선수에 필요한 최소한의 55%에 그들의 칼로리를 탄수화물에서뿐만 아니라,6-12 온스의 높은 품질의 단백질은 매일 매일(에 따라 활동 수준 및중량).
2. 칼로리 섭취가 신체의 에너지 필요와 일치하는지 확인하십시오(훈련 및 근육 복구 모두).
3. 감염에 대한 감수성을 증가시킬 수있는 영양소 결핍을 피하십시오.
4. 탈수는 근육 피로에 기여합니다. 매일 최소 8 잔의 무알콜,비 카페인 음료를 마 십니다. 당신의 소변은 풍부하고 가벼운 색이어야합니다.

스트레스를 감소

1. 기억하는 모든 사람이 다른 극복하는 능력을 가진 스트레스입니다. 당신의 인생에서 스트레스가 그것에 대처하는 당신의 개인적인 능력을 초과 할 때,당신의 몸은 부서지기 시작할 것입니다.
2. 에서 도움을 받을 정신 건강 전문가를 통해 작업 중요한 정서적 문제에 관련된 교육,직업,가족,사회적,생명,신체 이미지,재정,여행 및 시간입니다.
3. 재배열의 우선 순위 영향을 줄이기 위해 비 훈련-관련 스트레스.

업데이트:1/12/2017

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