분야에서 스포츠 영양 보충,회사는 자랑스럽게 그들의 제품을 홍보라고 주장하고,그들은 마을 위한 체중 감량,체중 증가와 성능을 향상. 이러한 제품 중 상당수는 비용이 많이 들며 다수의 인공 화학 물질과 결합되거나 증거가 부족합니다. 일부이 있을 수도 있습에 악영향,건강 등과 같은 에너지 음료를 일으키는 불안 불면증 및 허브할 수 있는 잠재적으로 신장 결과 간에 손상이다.보충제는 건강한 식습관의 대체물로 간주되어서는 안됩니다. 이상적으로는 성능을 향상시키기 위해 최적의 영양 및 영양소 타이밍을 사용해야합니다. 당신이 접근 할 수있는 음식의 대부분은 에르고 제닉 보조제로 사용될 수 있습니다.
다음은 일부 ergogenic 식품 목록과 성능 특권입니다.
참고:온라인 영양 코치 인 경우 이러한 ergogenic 식품을 고객을 위해 믹스에 통합 해보십시오.
운
소박하기 전에 운동하는 데 도움이 잘 회복 시간이고 성과를 향상할 수 있습니다. 수박은 인간에게 조건 적으로 필수 아미노산 인 아르기닌으로 대사 될 수있는 아미노산 인 시트룰린의 풍부한 공급원입니다. 아르기닌은 산화 질소의 합성에 사용되는 질소 성 기질입니다. 그것은 필수적인 역할을에서는 심장 혈관과 면역 기능을 가속해서는 젖산제거,및 수 있도록 더 나은 실제 성능을 활성화하여 운동선수를 수행하는 더 강렬한 교육입니다. 최종 결과? 각 운동 후 빠른 회복. 복용량:천연 수박 주스 500mL.
(콜린스,2007)(타라조나-디아즈,2013)
비트 주스가
비트 뿌리고 잎이 많은 채소의 좋은 소스 질산. 식이 질산염은 위와 소장에서 빠르게 흡수됩니다. 육일 동안의식이 질산 보충 양식에서의 비트 주스(~0.5L/d)을 줄일 것으로 보고 되었습 폐 산소섭취량(VO₂)동안 준 최대 운동과 증가를 포용력 강도 높은 작업의 요금을 제안하는 질산염이 될 수 있는 강력한 ergogenic 니다.
(Cermac,2012)
녹차
연구 테스트는 효과 녹차추출물(GTE)는 것을 발견을 통해 10 주,지구력 운동이 성과에 힘입어 최대 8-24%0.5%GTE supplementation. 연구진은 생물학 실험실의 Kao Corp.,토치,일본,말 8-24%증가 수영에서 시간이 소모되었 함께 하기 몫과 더 높은 요금의 지방산화.
결과를 나타내는 특별하게 유익 개선을 위한 지구력 용량과 가설을 지원하는 자극 지방산의 활용도 유망한 전략에 대한 내구성 향상 용량입니다.
결과는 하루에 약 4 컵의 녹차를 마시는 것과 동등한 결과였습니다.
(미국 생리학 학회,2005)
코코넛 물
Saat 등의 연구에서.,8 명의 건강한 남성 자원 봉사자가 열에서 VO2max 의 60%에서 운동 할 때까지 2.78 +/- 0.06 그들의 체중(BW)의%가 손실되었습니다. 운동 후,과목 sat 에서 2 시간 동안 thermoneutral 환경 및 마신이 볼륨의 일반 물,코코넛 물 및 탄수화물 전해질 음료 다른 경우에 나타내는 120%의 유체 손실이다.
코코넛 물이 발견되었을 수 있게 달콤한,발생은 더 적은 구역질,과 충만함이 없이 위의 화가,또한 쉽게 소비하는 큰 금액에 비해 탄수화물과 전해질 음료와 일반 물 섭취.
연구자들은 신선한 어린 코코넛 물 섭취가 운동 후 전신 재수 화에 사용될 수 있다고 결론지었습니다.
(Saat,2002)
박하
박하는 자연적인 나물과 함께 진통제,항염증제,경련,항산화,혈관 수축 효과.
연구에서 열두의 건강한 남학생,한 500ml bottle 의 미네랄 물,을 포함하는 0.05ml 페퍼민트 오일,소비되었다. 실험의 결과에 나타났 페퍼민트 에센셜 오일을 유리한 성능에 미치는 영향,가스,분석,폐활량 매개변수,혈압 및 호흡기 평가에서는 젊은 남자 학생들은 완료아 운동을 시험합니다. 그럴듯한 설명은 기관지 평활근의 이완,환기 및 뇌 산소 농도의 증가 및 혈중 젖산 농도의 감소였다.
(Meamarbashi,2013)
단백질
국제 사회의 스포츠 영양(ISSN)을 제안하는 운동을 개인이 필요한 약 1.4 2.0g 의 단백질 킬로그램당의 체중,하루에 실제 금액에 의존하는 모드와 강도의 운동,품질의 단백질을 섭취하며,상태의 에너지 및 탄수화물 섭취의 개인합니다. 이 범위 내에서 단백질 섭취가 건강에 좋지 않다는 우려는 건강하고 운동하는 개인에게 근거가 없었습니다.
최적으로,한해를 얻을 단백질 요구 사항 전체적인 음식에서(예를 들어 계란,고기,생선,가금류,유제 뿐만 아니라 식물원 등과 같은 콩과 콩). 보충 단백질은 또한 고품질식이 단백질을 섭취하는 안전하고 편리한 방법입니다. 운동 직후 단백질 섭취의 타이밍은 회복을 향상시키고 지방이없는 질량에서 더 큰 이익을 가져올 수 있습니다.
(Campbell,2007)
지방: 중간 사슬 트리글리 세라이드(MCT)
수영 지구력에 대한 중간 사슬 트리글리 세라이드(MCT)를 정기적으로 섭취하는 효과는 Fushika et al. 그룹 fed MCT 는 대조군보다 훨씬 더 큰 수영 능력을 보였다. 이러한 발견은 훈련 된 피험자와 훈련받지 않은 피험자 모두에서 분명했습니다.
주요 대사 결과의 적응에 근육의 장기 MCT 관리하는 동안 지구력 교육 높은 활동에 관여하는 효소 에너지를 생산하고 다량영양소 사용률 등이 있습니다.
Mct 가공에 대한 열%적은 칼로리와 더 빠르게 흡수하여 몸을 더 신속하게 대사되는 연료로 때문에 건너 미토콘드리아 아주 빠르게 발전하고 있으며,필요하지 않습의 존재는 카르니틴에 비해 긴 체인 지방산입니다. 이 가속화 된 신진 대사 전환의 결과는 지방 저장량이 적고 즉각적인 사용을위한 연료로의 전환이 더 큽니다.
MCTs 는 고강도 운동 중에 에너지 레벨을 높이고 지구력을 향상시키려는 운동 선수뿐만 아니라 대체 에너지 원(즉, 영양 케토시스)고단백,저 탄수화물 다이어트에 운동 선수를위한. 또한 MCTs 는 운동 후 회복 단계에서 신속하게 동원되어 근육을 재건하고 이화 작용을 예방할 수 있습니다.
MCT(예:유기농 엑스트라 버진 코코넛 오일)의 복용량은 매일 여러 번 약 1/4 티스푼입니다. MCTs 는 메스꺼움과 위 불편 함을 유발할 수 있으므로 낮게 시작하고 용인 된대로 만 복용량을 늘리십시오.
(Fushika,1995)(딘,2013)
탄수화물
탄수화물과 지방은 두 가지 주요 연료 소스 산화에 의해 근육 조직하는 동안 장기간 지구력 운동이다. 의 기여도 이러한 연료 소스에 달려 운동의 강도와 지속 시간,큰 기여도에서 탄수화물로 운동 강도가 증가합니다.
지구력 성능과 용량은 탄수화물의 가용성에 영향을받습니다. 따라서,탄수화물 가용성을 개선하는 동안 장기간 운동을 통해 탄수화물 섭취의 중요한 전략은 성능 개선.
탄수화물 섭취하는 동안 장기간 적-높은 강도의 운동(>2h)크게 향상시킬 수 있습니다 내구 성능이다. 이것은 골격근 글리코겐의 스페어 링,간 글리코겐 고갈의 예방 및 저혈당의 후속 발달과 관련이있을 가능성이 큽니다.
작은 양의 탄수화물 섭취에 운동을하는 동안 수도의 성능 향상을 위해 짧은(45-60 분)더 강렬(>75%peak 산소섭취량;VO(₂peak))운동을 관찰한다는 사실에도 불구하고,생 탄수화물 저장소가 될 가능성이 제한되어 있습니다. 메커니즘에 대한 책임 ergogenic 속성 탄수화물 섭취의 짧은 기간 동안,더 강렬한 운동을 관찰 가능성이 있는 중재에 의해 중앙 신경계입니다.
운동 중 탄수화물 섭취는 간헐적/팀 스포츠에 관련된 운동 선수에게도 도움이됩니다. 이러한 선수들을 따라하는 것이 좋 유사한 탄수화물 먹이 전략으로 지구력 운동 선수,그러나 수정할 필요가 exogenous 탄수화물 섭취에 따라 강도와 지속 시간의 활동입니다.
Lunn 등의 연구에서. 연구자들은 회복 음료로 초콜릿 우유를 사용하는 것을 보았습니다. 연구 조사하는 효과의 무지방 초콜릿 우유 소비에 운동과 세포 마커 단백질의 매출,근 glycogen,성능을 복구하는 동안에 지구력 운동이다.
의 효과 우유 소비의 후 지구력 운동에 운동 후 근육 단백질 분수성 평가(FSR),신호 분자의 골격에 근육 단백질 회전율,신 속도론,그리고 성과 측정,제안한 혜택의 우유와 비교하여 탄수화물 단지 음료입니다.
성장하고 있는 과학적 증거의 사용을 지원하는 저지방 우유와 초콜릿 다음과 같은 운동이 모두에 의해 개인과 선수들에 습관적으로 수행강도 내구성 또는 교육입니다.
있는 연구의 수를 제안하는 무지방 우유와 초콜릿 밀크고 있으로 효과적이고 가능하게 더 효과적인 상업보다는 스포츠 음료에서 추진에서 회복 강도와 지구력 운동이다. 우유는 또한 상업용 스포츠 음료에 존재하지 않는 추가 영양소와 비타민을 제공하는 부가적인 이점을 가지고 있습니다.유당 불내증이있는 사람들에게는 유당이없는 옵션이 있습니다. 또한,더 건강한 대안을”전통적인”우유를 포함할 수 있습 유기농 우유와 풀을 먹 raw 카카오 지역의 꿀을 합니다.
(Cermak,2013)(룬,2012)(Roy,2008)
바나나
는 동안에서 주제 또는 스포츠 음료이고,탄수화물,바나나가 표시되어 효과적인 옵션입니다. Nieman 등. 에 비해 급성의 효과를 섭취하는 바나나와 6%탄수화물 음료에 75 킬로미터 자전거는 성능과 운동 후 염증,산화적 스트레스,그리고 타고난 면역 기능을 사용하여 전통과 metabolomics 기반 프로파일링입니다.
그들이 발견되는 섭취의 바나나기 전에이고 장기간 동안 집중적인 운동 효과적인 전략을,모두의 측면에서는 연료 기판 활용하고,비용을 위해 지원하는 성능이다.
(Nieman,2012)
건포도
식이 탄수화물 다양한 glycemic 인덱스와 차동 수 있습니다 물질 대사에 영향을 미치고 내구성이 있습니다.
Kern 등의 연구에서.,그들은 건포도 대 고 혈당 상업용 스포츠 젤을 섭취 한 후 신진 대사와 사이클링 성능의 잠재적 인 차이를 조사했습니다.
지구력 훈련을받은 8 명의 자전거 운전자가 무작위 순서로 2 번의 시험을 완료했습니다. 과목은 공급 1g 탄수화물 킬로그램당 체중 하나에서 건포도 또는 스포츠 젤 45 분 이전에 운동하는 사이클 측에서 70%VO2max.
45 분간의 수심 운동 후,피험자는 15 분간의 성능 시험을 완료했다. 혈액 수집하기 전에 운동 시뿐만 아니라,45 분 후에 운동을 결정하기 위해,혈청 농도의 포도당,인슐린을 젖산염,자유 지방산,트리글리세라이드,베타-hydroxybutyrate. 성능은 건포도와 젤 시험간에 차이가 없었습니다.
그들은 연구 결론 건포도 등장하여 비용 효율적인 소스의 탄수화물에 대한 사전 운동을 먹이에 비해 스포츠를 위한 젤 단기 운동 관찰.
(kern,2007)
“whole foods”를 ergogenic aids 로 선택함으로써 성능을 향상시킬 수있을뿐만 아니라 최적의 건강을 지원하는 영양을 제공 할 수 있습니다.
미국 생리학 학회. (2005 년 1 월 31 일). 녹차 추출물은 운동 지구력을 8-24%향상시켜 지방을 에너지 원으로 활용합니다. ScienceDaily. 2014 년 9 월 17 일부터 검색 함 www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
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