그의 벤치 프레스로 남자를 판단하는 것은 피트니스에서 최악의 진부한 표현입니다. 불행히도,그것은 사라지지 않습니다. 아무리 많은 창의적이,새,소위”기능”운동,나와 아무것도 대체로 벤치고 사람 할 수 있습니다. 에,우리는 당신을 도울 수 있습 hit 높은 벤치마크(용서하는 말장난)고 무게를 더 이상 당신이 이제까지 할 수 있었기 전에,그래서 그 다음에 누군가가 얼마나 많은 당신에게 벤치지 않을 거짓말을 해야할 여유가 자신의 감정이다.
참조: 8 팁에 대한 더 나은,더 강한 벤치 Press
방향
전체 일 I 및 II 에서 다시 일,휴식 하루,다음 III 및 IV 에서는 동일한 패션이다.
“A”와”B”로 표시된 운동은 수퍼 세트입니다:a 에 대해 한 세트를 완료 한 다음 휴식을 취하기 전에 즉시 B 에 대한 세트를하십시오.
대해서는 아래의 표를 참조하십시오 지침을 진행하는 방법에 대한 벤치 프레스는 각주에 따라 귀하의 목표 225 파운드 또는 315 파운드입니다. 는 경우에 당신의 최대 거짓말이 어딘가에서는 사이,아래의,또는 이러한 숫자에 따라 테이블만 사용하여 대략적인 비율의 당신의 목적 최대한 안드로이드 애플 리케이션 1 세트의 경우,치고 싶은 최대치의 약 90%에서 시작하여 점차적으로 표에 따라 매주 1-3%씩 증가시킵니다. 5,4 및 3 담당자의 백 오프 세트의 경우 목표 최대치의 80%로 시작하고 유사하게 진행하십시오. 당신이해야를 추정하는 최고의 부하에 따라 어떻게 당신이 느끼지만,을 따라하려고의 모델로 여기에 바싹할 수 있습니다.
작동 원리
대부분의 사람들에게 벤치 프레스는 225 파운드에서 315 파운드 사이의 어딘가에 포장 마차. 12,10,8 및 6 담당자의 전형적인 피라미드 세트를 수행하는 것은 많은 사람들이 그렇듯이 그것을 풀지 않을 것입니다. 해당 담당자를 계획할 수 있 건축을 위한 대량이지만,추가 판을 연습을 무거운 들기를 위한 1 담당자만 이것은 어떻게 당신이 당신의 몸을 준비한 스트레스의 최대를 자랑합니다. 그리고 당신의 목표는 단지 벤치 프레스가 다시 진행될 수 있지만,우리의 프로그램은 몸 전체를 작동시킵니다. 더 많은 근육을 작품,더 큰 당신을 얻을 것이 전반적으로,그리고 더 크고,더 강한 몸 머리부터 발끝까지—로 이어질 것입니다 더 많은 짐승 벤치 를 누릅니다.
Steve Pulcinella 는 전 전문 강자이며 Glenolden,PA 에있는 Iron Sport Gym 의 소유자입니다.
참조: 피 10 악 벤치 프레스 실수
벤치 진행
목표라면 225lbs:
주 1:5×1 200 파운드;3×5 180lbs
주 2:6×1with205 파운드;3×5 190lbs
주 3:7×1 210 파운드;3×4 195lbs
주 4:8×1 215lbs; 3×3 200 파운드
주 5:3×2 215lbs
주 6:까지 작동 225×1
경우 목표는 315 파운드:
주 1:5×1 285 파운드;3×5 255lbs
주 2:6×1 290lbs;3×5 260lbs
주 3: 7×1 295 파운드;3×4 270lbs
주 4:8×1 300lbs; 3×3 285lbs
주 5:3×2with305lbs
주 6:까지 작동 315×1
참고:5×1,예를 들어,의미의 다섯 세트 1 담당자. 을 수행한 모든 세트의 단일 담당자와 그런 다음 다시 오프트 3-5 담당자. 모든 무게에 있는 파운드입니다. 각 세트 후에 필요에 따라 휴식하십시오.
참조: 벤치 프레스 변화를 위한 더 많은 질량
는 완벽한 벤치 PRESS
A Six-포인트 계획에 대한 형태는 기록을 나누기
리프트 가능한 가장 무거운 무게,필요할을 수행하는 벤치 프레스 방식으로 제공하는 최고의 기계식 장점이다. 이 단계에서 설명한 설정을 마스터하면 6 주 또는 그 이하의 바에 두 번째 또는 세 번째 판을 추가하게됩니다.
- 눈이 바 바로 아래에 있도록 벤치에 눕습니다.
- 어깨 너비 바로 바깥에있는 막대를 잡으십시오.
- 허리가 벤치에서 완전히 벗어나도록 허리를 세게 아치십시오. 어깨 뼈는 함께 당겨 져야합니다.
- 짠 바 단단히하고 그것을 꺼내의 선반(이 있는 경우 반점을 찍을 때의 중량이 매우 무겁 그에게 도움을 얻은 바로 position).
- 깊은 호흡을하고 낮은 바를 너의 가슴(라인의 아래쪽 가장자리에 당신의 근육)넣기,팔꿈치에서 약 45 도에서 당신의 측면입니다. 6. 막대가 몸에 닿으면 발을 바닥으로 세게 몰고 다시 위로 누르십시오. 숨을 내쉬고의 끝에서 만듭니다.
참고:그립 유지,핵심,둔부,그리고 다리를 꽉;허용하지 않는 발을 이동하는 때,당신은 막대를 가져 당신의 가슴에 가지 아치에 다시 축소합니다.
James Michfelder 의 사진&Therese Sommerseth