당신이 생각하는 기사 프런트 delt 훈련 시작할 것이라 근처의 깨지만,이것 하나입니다. 대신에,우리는 작업을 시작에 조금 더 남쪽,에 대해 가슴 수준이기 때문에,여기서 무엇을 하고 있에 큰 영향을 미치 프런트 delt 개발.당신이 남자라면 아마 가슴 운동을 놓치지 않을 것입니다. 당신은 대중에게 벤처 할 때마다 몇 세트의 팔 굽혀 펴기를 던집니다. 그리고 당신이 다리 날 기분이 아닐 때,약간의 여분의 가슴 작업이 항상 요구됩니다. 쇠퇴,경사,평평한 벤치-당신은 그들 모두를 수행합니다.
보시다시피,앞쪽(앞쪽)델트는 모든 가슴 압박 동작,특히 경사 운동에 모집됩니다. 결과적으로,당신의 프론트 델트는 아마도 당신의 근육과 함께 이미 잘 발달되어있을 것입니다.
균형 중에는 세 개의 삼각근 머리를 전면 후면—중요한 이상에 대한 대칭 체형 개발. 때 앞 삼각근 다른 사람을 압도—아마도 때문에 당신은 너무 많은 다시 운동을—당신의 어깨를 앞으로 당겨주고,구부리고-통해 자세입니다. 스포츠 의학 의사는 또한 어깨 근육의 불균형 때문에 회전근 개 부상을 입을 위험이 더 높다고 말할 것입니다.
그래서 가정을 유지 하는지 당신의 눈을 유지에 균형 잡힌 어깨 개발,우리는 이제 떠나 어떤 전략을 가지고 당신의 앞면은 삼각근해야들에게 강요했다. 도대체 당신을 찾을 수 있습니하는 건물이 그들을 또한 부스트 벤치 프레스!
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기차 앞 삼각근 두 번 이상의 분할
첫 번째 전략을 고려할 때을 뒤지는 신체 부분은 단순히 기차를 더 자주 말을 두 번 이상의 과정을 훈련할 수 있다. 약 6-8 주 후,증가 된 주파수는 더 큰 근육 성장을 자극 할 수 있습니다;그보다 더 오래 가면 오버 트레이닝의 위험이 있습니다.
고려의 역할을 전면은 삼각근 가슴에 일하고,그들을 두 번 이상의 과정을 분할하려. 당신은 월요일에 가슴을,화요일에는 어깨를,수요일에는 삼두근을 훈련시키는 분할을 구성하고 싶지 않습니다. 수 multijoint 삼각,운동처럼 가까운 그립 벤치,가중 dips,삼각 딥 기계,전면은 삼각근 몇 가지 정도입니다. 따라서 3 일 연속으로 프론트 델트를 훈련 할 것입니다.
삼각 딥 기계
을 허용하에 최소한 48 시간을 타격하기 전에 특정 근육을 다시 구축하는 분할 있도록 잡아당기기,다리,또는 나머지는 일에 가을이 푸시-일 운동입니다.
두 어깨 세션 중 하나의 발사 지점으로 가슴 운동을 사용할 수없는 이유는 없습니다. 그것에 대해 생각해보십시오: 당신이 경우에 두 개의 뚜렷한 운동 어깨에 걸쳐 분할 및 별도의 가슴 날에,당신은 끝날 것이 세 가지 세션을 대상으로 하는 프런트 delt 는 아마 조금 너무 많은 작품입니다.
로 결정한 경우를 단순히 일부를 추가 프런트 delt 후 작업을 당신의 가슴이션,단일의 공동 움직임으로 구성된 다른 종류의 전면 제기될 수 있는 모든 추가 작업을 당신이 필요합니다.
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선 어깨를 누르는 또한 작품 앞쪽에 삼각근
단지에 대한 모든 어깨 운동을 시작하는 오버헤드 프레스,multijoint 이동할 수 있는 푸시 무거운 무게 때문에 여러 개의 관절을 노력하고 있습니다. 에너지 레벨이 가장 높을 때 운동에서 이러한 운동을 먼저하십시오.
있기 때문에 초점을 전면에 삼각근 버전을 선택합의 오버 헤드 프레스는 조금 더 많은 스트레스들입니다. 어떻게 알아? 간단합니다-그것은 당신의 몸통에 상대적인 상완 위치에 관한 것입니다. 대명사 그립으로 덤벨 오버 헤드 프레스를 할 때 팔꿈치가 옆구리를 똑바로 가리킨다는 것을 고려하십시오. 상완이이 측면(측면)평면에서 작동하면 중간 델트가 최대 수축을 받도록 위치합니다. 그러나 상완이 다소 앞으로 당겨지면 앞쪽 델트가 작업량의 더 큰 비중을 차지하고 있다는 신호입니다.
팔꿈치가 앞으로 오도록하는 운동은 바가 뒤가 아니라 머리 앞에있는 프레스를 포함합니다. 당신은 그것을 밖으로 시도하고 바벨과 차이를 관찰 할 수 있습니다: 한 명의 담당자를 앞에하고 다른 한 명은 뒤에하십시오. 상완이 옆으로 또는 약간 앞으로 이동하는 곳을 조심하십시오. 그게 당신의 큐입니다.
아놀드 프레스 종사 전면은 삼각근보다 더 나은 다른 종류의령 프레스 때문에 당신의 팔을 시작하신의 앞에 있습니다. 기기 오버 헤드 프레스에 의해 다른 제조업체,하지만 당신에 눈을 유지하는 방향으로의 위쪽 팔,당신은 쉽게 선택할 수 있습니다 여부를 확인 당신이 많은 기여 앞에서 삼각근.
최고의 움직임을 선택하는 것은 전투의 절반이며,적절한 하중을 선택하는 것은 나머지 절반입니다. 운동 초기에 신선 할 때 6-8 담당자 범위의 세트에 적당히 무거운 무게를 사용하여 자신에게 도전하십시오.
의 과정을 통해 귀하의 delt 운동을 사용할 수도 있습니다 상대적으로 라이터에 대한 가중치를 높이 담당자를 강조하는 전면은 삼각근,하지만 당신이 원하는 힘 초기 자극,그리고 그 의미가 상당히 무거운.
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에 따라 프런트 delt 격리 움직임
당신이 대부분을 하나의 공동 운동을 위한 각 delt 머리에서 당신의 어깨 운동,그래서 여기서 변경은 그렇게 오른쪽으로 이동한 후에 당신의 프레스를 요구하고 있습니다. 귀하의 에너지 수준은 조금 더 높은 수를 밀어 그냥 조금 더 무게 또는 더 담당자.
될 수 있습에 익숙한 아이디어는 전면 올리는 운동에 대한 선택의 대상으로 전방 삼각근. 전면 레이즈는 아주 간단하게 당신이 당신의 앞에 직접 밖으로 확장 팔을 제기하는 운동이다.
그 동안,충분히 간단하의 몇 가지가 있는 점을 고려 가치가있을 수행할 때 이 운동이다.
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잠기지 않고 밖으로 팔리는 압력에 팔꿈치 관절입니다. 팔꿈치에 아주 약간의 굴곡을 유지하지만 큰 것은 아닙니다. 큰 굴곡은 레버 암을 짧게하는데,이는 너무 많은 무게를 사용할 때 일부 리프터가 속임수를 쓰는 방법입니다.
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순전히 쉬는 자세에서 운동을 시작하지 마십시오. 당신이 몸무게가 당신 앞이나 당신 편에서 줄곧 내려 오도록 허용 할 때,근육에 최소한의 긴장이 있습니다. 대신 당신의 앞에 몇 인치의 무게로 운동을 시작하고,그것을 낮출 때,모든 방법을 내려 오지 마십시오. 이것은 더 나은지에 긴장 근육을 통해 각 담당자.
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동안 많은 개인이 운동을 멈출 때에 도달하는 위치를 팔 병행하여 바닥 전면 delt 은 여전히 계약을 올릴 때 체중도 더 높습니다. 이러한 움직임은 더 힘들지만 더 긴 운동 범위를 제공하므로 운동에 너무 자주 추가 할 가치가 있습니다.
전면 레이즈는 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다: 바벨로,하나 이상의 아령,케이블(D-핸들,곧 바로 회귀하는 소매,밧줄),심지어 일부에 기계입니다. 당신은 앉거나 서있는 그 변이의 무엇이든을 할 수있다. 일반적으로 서 있는 이동할 수 있습을 사용하여 좀 더 몸 영어,당신을 도울 수 있는 지 난제고 갈 수 있는 조금 무겁다.
팔꿈치에 가해지는 압력이 증가하기 때문에 단일 관절 이동으로 너무 무거워지지 않도록주의하십시오. 당신이 좋은 모양을 가진 적어도 8 명의 담당자를 할 수있는 무게를 선택하십시오;그보다 더 무거워지지 마십시오.
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추가 또 다른 운동을 대상으로 하는 전면은 삼각근
전형적인 운동 어깨로 구성되어 있는 하나의 공동 운동의 각 세 delt 머리,하지만 아무 이유도 없을 할 수 없는 또 다른 대한 anteriors. 는 동안 운동 자체 없이 많이 변화—kinesiologists 화 어깨 관절의 굴곡—당신은 그것을 만들고 싶어 그냥 다른 충분히는 당신은 단순히 반복하는 첫 번째 프런트 delt 이동합니다.그렇게하는 한 가지 방법은 다른 장비를 선택하는 것입니다.이 장비는 약간 있지만 근육 모집 패턴을 변경합니다. 로 전환할 수도 있습 서을 앉아있는 운동이 더 격리 근육할 수 없기 때문에 생성한 모멘텀으로 쉽습니다. 더 힘들어 질 것입니다!
운동 각도를 변경하는 것 외에도 상대 강도를 조정할 수도 있습니다. 그래서 만약 당신이 하고 있는 첫 번째 프런트 delt 에 대한 움직임을 세트의 8 담당자,두 번째 작업을 수행에 대한 세트의 10-12 담당자. 이 비교적 가벼운 무게는 약간 다른 방식으로 근육 섬유를 강타하여 전반적인 근육 성장이 더 커집니다.
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의 혜택을 얻을 교육 과거 실패
하지 않는 경우의 일부 설정 과거 실패,당신이 할 수있는 기회를 누락 더욱 자극 근육 조직을 분석합니다. 물론,이러한 담당자는 가장 불편에도 고통스러운—그래서 당신은 당신을 포용하는 불타는 느낌이 깊은 곳에서 당신의 앞면은 삼각근.
경우에 당신은 운동 파트너의 활용을 강제로 담당자에서는 그가 제공하는 충분한 도움에서 수축하는 동심원을 통해 당신을 얻을 찌르는 점이다. 그의 도움으로,당신은 아마 실패 과거 몇 가지 추가 담당자를 할 수 있습니다.
네거티브는 파트너와 함께 사용하는 또 다른 강력한 기술입니다. 여기에,그가 도움 당신은 그리고 당신은 매우 느리게 낮에 그것을 자신을 다시 시작합니다. 부정적인 담당자는 5 초만큼 걸릴 수 있습니다;당신은 단순히 하강의 속도를 제어 할 수 없습니다 때까지 계속.
스스로 훈련하는 경우 드롭 셋을 수행하여 사악한 근육 펌프를 유발할 수 있습니다. 선택하는 무게 그것을 가지고 근육을 실패하지만,대신 그것을 삭제하고 종료정,신속하게 부하를 줄이 약 25%를 즉시 계속해서 초점은 근육의 실패입니다.
운동의 꼬리 끝을 위해 앞쪽 델트를 펌핑하는 높은 담당자 세트를 저장하십시오. 여기에서 단일 조인트 프론트-델트 무브먼트와 강도 부스터를 결합 할 수 있습니다. 당신의 휴식 기간을 짧게 유지하십시오;당신은 어떤 힘도 구할 것이 없습니다.
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려고 틀에 얽매이지 않는 프런트 delt 연
기회는 당신이 좋아하는 프런트 delt 이동 당신이 좋아하는가 정기적으로 포함된 어깨에 운동입니다. 문제입니,거기에는 잔소리를 감소-반환하는 원칙적으로 당신을 얻을 적게 특정한 운동이 더 이상 당신이 그것을 하십시오.신체가 운동에 완전히 적응하지 못하도록하려면 다양성이 필요합니다. 일부를 고려 보다-전통적인 방법을 작품 앞면은 삼각근할 수 있는 소설을 권장하기에 충분한 새로운 자극에 대한 전반적인 성장이다.
바벨 올 수행하는 동안 당신이에 대해 거짓말을 하는 경사 벤치—거나 부정사 또는 경향이 변동 범위를 확인 사용할 수 없습니다 모멘텀,만드는 다음에 특히 어렵습니다. 또는 캐나다 아마추어 칼 청(Carl Cheung)이 프론트 델트를 위해하는이 구식 리버스 그립 버전을 사용해보십시오. 그리고 100 가지가 넘는 버전이 있습니다 Bodybuilding.com 운동 데이터베이스.
일을 많이 가슴이 작동가 포함되어 있을 수 있습니다 머리를 시작하면은 삼각근지만 명확하게의 수가 있는 다른 방법을 가지고 그들을. 어깨 훈련에 이러한 아이디어 중 하나 이상을 통합하여 전선을 최전선으로 가져 오십시오.
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