궁극적 인 도전:30 일 동안 판자를 들고. 친구와 가족들을 잊을 잊지의 모든 부분 현재 날 존재,당신은에 대한 첫 번째가 될 사람을 보유하는 판자를 위한 30 일. 720 시간. 43,200 분입니다. 많은,많은 초.
불행히도,실제로 그러한 위업은 여전히 불가능합니다. 기네스 세계 기록을 위한 널빤지를 들고 현재는 의미에서 여덟 시간 15 분 15 초에 의해 설정된 미국 해’조지 후드에서 2020.
목적의 30 일 이후에 도전하지 않은 휴식 후드의 터무니없는 기록(지만 당신은 매우 환영하는 균열는 경우에 당신은 그것 같이)그는 당신의 자신의 판자할 수 있을 때까지 마지막 세 분의 견고 패션이다. 다음 30 일이 될 것입에 의 공 기계,그리고 모든 걸릴 것입니다 삼분의 일이다. 기껏해야.
그 3 분은 당연히 당신의 육체적,정신적 지구력에 대한 엄격한 시험이 될 것입니다. 우리는 판자 깔기의 긴 분 동안 당신을 산만하게하는 데 도움이되는 음악이나 다른 형태의 엔터테인먼트를 사용하는 것이 좋습니다. 의 이점이 작동되지 않습니다 개인적인 거푸집 공사 기록의 자랑이 될 수 있지만,인상적으로 강한 핵심 개선하는 데 도움이됩니다에 모든 방식의 스포츠과 다른 운동,강화 뿐만 아니라 귀하의 자세와 이동성이다.
30 일 도전
에 의해 설계 Maximuscle 개인 트레이너 폴 Olima,이에 도전이 될 것으로 큰의 테스트를 당신의 정신으로 자원의 육체적 힘입니다. 당신이 그것의 끝에 철처럼 강한 핵심과 마음을 모두 가질 것이라는 사실에서 마음을 가져라. 처음 며칠은 독점적으로 표준 판자이지만 시간이 지남에 따라 일부 변형이 믹스에 들어갑니다. 시작하기 전에 각 변형에 대해 기술을 못 박는 지 확인하십시오.
는 방법을 판자
속에서 앞,버팀대 그리의 몸이 떨어져 자신을 지원하신 팔과 다리의 공과 팔꿈치에서 당신의 어깨와 함께 손을. 어깨에서 발목까지 직선을 형성하도록 허리와 엉덩이를 정렬 상태로 유지하십시오.
다음은 기술을 더욱 구체화하기위한 Olima 의 팁입니다:
- 엉덩이 굴근이 인계받지 못하도록 쿼드를 활성화하십시오.
- 판자 중 요통을 예방하기 위해 둔부를 쥐어 짜십시오.
- 당신의 라트를 관여시키고 팔꿈치를 발쪽으로 끌어 당깁니다(실제로 움직이지 말고 쥐어 짜기를 느껴보십시오).
- 어깨 뼈를 함께 쥐어 짜내서 근육을 발사하십시오.
을 수도 있다는 것을 많이 부담하는 마음에서는 한,그러나 기억할 것을 많이 지출의 거푸집 공사,그래서 당신에게 감사하게 될 뭔가를 생각합니다.
수행하는 방법은 걷는 판자
을 채택 판자를 위치,다음 밀어 한 번에 얻으로 높은 판자의 위치를 팔으로 확장하고 손에서 당신의 어깨에 있습니다. 반대로 움직이고 계속에서 판자를 높이는 판자에서는 느리고,신중한 속도 유지,뒤로 엉덩이 맞습니다.
슈퍼맨 판자를 수행하는 방법
판자 위치를 채택하십시오. 그들이지면과 평행 할 때까지 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 들어 올리고 연장하십시오. 지정된 시간 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.
모든 것을 얻었습니까? 이 작업을 수행 할 준비가 되셨습니까? 좋은. 판자하자.
| Day 1 | 60sec plank |
| Day 2 | 70sec plank |
| Day 3 | 80sec plank |
| Day 4 | 90sec plank |
| Day 5 | 2 x 60sec plank |
| Day 6 | 2 x 70sec plank |
| Day 7 | 2 x 80sec plank |
| Day 8 | 2 x 90sec plank |
| Day 9 | 2min plank |
| Day 10 | 60sec walking plank |
| Day 11 | 70sec walking 판자 |
| 일 12 | 80sec 걷는 판자 |
| 일 13 | 90sec 걷는 판자 |
| 일 14 | 60sec 판자+30 초 걷는 판자 |
| 일 15 | 70sec 판자+30 초 걷는 판자 |
| 하루 16 | 70sec 판자+35sec 걷는 판자 |
| 일 17 | 70sec 판자+40 초 걷는 판자 |
| 일 18 | 75sec 판자+40sec 걷는 판자 |
| 일 19 | 80sec 판자+40sec 걷는 판자 |
| 20 일 | 60sec 판자+ 30 초 걷는 판자+10 초(each side) 슈퍼맨이 판자 |
| 일 21 | 70sec 판자+30 초 걷는 판자+15 초 슈퍼맨 판자 |
| -22 일째 되는 날입니다 | 70sec 판자+35sec 걷는 판자+15 초 슈퍼맨 판자 |
| 일 23 | 70 초 판자+35sec 걷는 판자+ 20 초 슈퍼맨 판자 |
| 하루 24 | 75sec 판자+35sec 걷는 판자+20 초 슈퍼맨 판자 |
| 일 25 | 75sec 판자+40 초 걷는 판자+20 초 슈퍼맨 판자 |
| 일 26 | 80sec 판자+40 초 걷는 판자+ 20 초 슈퍼맨이 판자 |
| 일 27 | 80sec 판자+40 초 걷는 판자+25 초 슈퍼맨 판자 |
| 일 28 | 85sec 판자+45 초 걷는 판자+25 초 슈퍼맨 판자 |
| 일 29 | 90sec 판자+45 초 걷는 판자+ 30 초 슈퍼맨 판자 |
| 일 30 | 3min 판자 |
핀 또는 인쇄 30 일 도전
