시간:15 분
장:매트,아령
좋은 핵심
지침:중 하나를 선택하는 운동에서 각 그룹은 아래에 대한 전체 핵심 운동.
A:Deadbug 체중,kettlebell 브리지 스웨터,kettlebell deadbug 스웨터 싱글 팔 층 press deadbug,얼굴을 상상하고 혼자 구 bridge 월
B:쪽 널빤지,안정성,공 공개,조작으로 자벌레,조류의 개,베어 크롤링,안정성,공 냄비를 자극
C: 일방적 인 덤벨 행진
각 이동에 대해 표시된 담당자 수의 세 세트를 완료하십시오. 한 번의 이동 세트를 모두 완료하면 ABC 순서로 다음으로 계속하십시오. 또는 이러한 핵심 운동을 전신 루틴에 통합하십시오.
싱글 암 프레스
방법:엉덩이 너비로 발로 서서 왼손에 덤벨을 잡으십시오. 덤벨을 오른쪽 어깨에 올려 놓은 상태에서 오른팔을 몸에서 45 도 각도로 옆으로 펼칩니다. 이것은 당신의 시작 위치입니다. 당신의 중핵을 지탱하고 체중 오버 헤드를 올리기 시작하여 이두근을 귀에 가깝게 유지하고 손바닥이 당신쪽으로 향하게하십시오. 시작으로 돌아갑니다. 즉,한 명의 담당자입니다.각면에 10 명의 담당자를 위해 계속하십시오.
Deadbug
방법:신의 뒤에 거짓말을 함께 당신의 팔을 확장해 가슴과 다리를 구부리고는 90 도(무릎 위에 엉덩이). 을 유지하는 낮은 다시 누르면 바닥,버팀대의 핵심,천천히 다음과 동시에 확장 낮은 당신의 오른쪽 다리를 때까지 당신의 뒤꿈치의 거의 닿 바닥과 당신의 왼쪽 팔을 때까지 당신의 손은 거의 바닥에 닿 오버헤드가 발생합니다. 일시 중지 한 다음 시작으로 돌아가서 반대편에서 반복하십시오. 는 하나의 담당자. 완전 10 담당자.
얼굴을 상상하고 혼자 구 Bridge 월
방법:당신의 뒤에 거짓말과 함께 다리를 구부리고,하이힐에서 무릎,발 편평한 바닥에 있습니다. 손바닥을 향하게하여 가슴 위로 팔을 뻗으십시오. 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 형성하도록 엉덩이를 올리십시오. 복근을 지탱하고 오른쪽 무릎을 엉덩이 위로 들어 올려 그 다리의 90 도 각도를 유지하십시오. 잠시 동안 붙잡은 다음 오른발을 내립니다. 왼쪽으로 반복하십시오. 12 명의 담당자를 완료하십시오.
측면 판자
방법: 누 귀하의 측면에 당신의 오른쪽 팔을 평평한 바닥에 팔꿈치에서 당신의 어깨,두 다리를 확장,를 형성하는 직선에 당신의 머리에서 당신의 피트입니다. 발은 더 많은 안정성을 위해 비틀 거리거나 더 많은 도전을 위해 쌓일 수 있습니다. 당신의 핵심을 관여시키고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 각면에서 30 초 동안 유지하십시오.
Inchworm
방법:엉덩이 너비로 발로 서십시오. 천천히 몸을 굽히고 양손으로 발 앞의 바닥을 만지십시오. 을 유지하는 당신의 다리를 똑바로 가능한 핵심 꽉 걸어,당신의 손으로,앞으로 사전 고지 없이 엉덩이,드롭에 도달할 때까지는 높은 판자의 위치입니다. 일시 중지 한 다음 천천히 발을 손쪽으로 걷습니다. 는 하나의 담당자. 완전 10 담당자.
새 강아지
방법:발로 당신의 손목을 직접 쌓아서 당신의 어깨와 무릎에서 엉덩이 있습니다. 유지 다시,평면 핵심,종사하고 약간의 굴곡에 팔꿈치를 확장,왼쪽 팔에서 당신의 앞에서 어깨 높이고 당신의 오른쪽 다리로 바로 뒤에 당신은 엉덩이에서 높이입니다. 으로 제어 가지고,귀하의 확장 다리 밑을에서 중지,엉덩이,누릅는 무릎으로 귀하의 반대이다. 다리와 팔을 아래로 내린 다음 반대쪽에서 반복하십시오. 는 하나의 담당자. 완전 10 담당자.
베어 크롤링
방법:시작에서 탁상 위치에서 당신의 매트와 함께 당신의 손목을에서 당신의 어깨,무릎에서 엉덩이를,그리고 당신의 목으로 정렬하다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하십시오. 평평한 등을 유지하면서 무릎을 바닥에서 들어 올리기 위해 엉덩이를 약간 올리십시오. 천천히 손과 발을 매트 꼭대기까지 앞으로 걷은 다음 움직임을 반대로하십시오. 는 하나의 담당자. 완 12 담당자.
싱글 팔 층 Press Deadbug
방법:당신의 뒤에 거짓말과 함께 다리를 구부러(무릎을 통해 엉덩이)그리고 확장 팔 가슴 높이에서,아령을 들고 왼 손으로,손바닥에 직면 당신을 멀리한다. 허리를 매트에 대고 눌러 코어를 지탱하십시오. 그것이 당신의 시작 위치입니다. 천천히며 동시에 확장 낮은 당신의 오른쪽 다리를 때까지 당신의 뒤꿈치의 거의 접촉으로 바닥을 구부리고 왼쪽 팔을 때까지 그것이 바닥에 닿을 45 도 각도에서 당신의 몸입니다. 일시 중지 한 다음 시작으로 돌아갑니다. 즉,한 명의 담당자입니다.각면에 10 명의 담당자를 완료하십시오.
Kettlebell Bridge Pullover
방법:무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 양손에 케틀 벨을 들고 가슴 꼭대기에 휴식을 취하십시오. 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 형성하도록 엉덩이를 올리십시오. 리프트 kettlebell 에서 공기의 가슴,그리고 천천히 낮은 뒤에 그것을 당신이 때까지 거의 그 땅에 닿지 않고 활 모양의 다이나 splaying 의 갈비뼈. 당신의 핵심을 관여시키고 가슴 위로 케틀 벨을 돌려 보내십시오. 는 하나의 담당자. 완전 담당자.
Kettlebell Deadbug 스웨
방법:당신의 뒤에 거짓말과 함께 다리를 구부리에서 90 도(무릎을 통해 엉덩이)그리고 팔을 확장해 가슴을 들고 kettlebell 으로 모두 손에 있습니다. 그것이 당신의 시작 위치입니다. Press 낮은 뒤에서는 바닥,버팀대의 핵심,천천히 다음과 동시에 확장 낮은 당신의 오른쪽 다리를 때까지 당신의 뒤꿈치의 거의 바닥에 닿는 동안 당신은 낮추 kettlebell 오버헤드까지 그것은 거의 바닥에 닿 뒤에 있습니다. 일시 중지 한 다음 시작으로 돌아가서 반대편에서 반복하십시오. 는 하나의 담당자. 완전 담당자.
안정성을 공 Deadbug
방법:거짓말이에 당신과 당신의 다리를 구부리에서 90 도와 팔 확장을 통해 당신의 가슴을 들고 안정성이 팔과 무릎으로 긴다. Press 낮은 뒤에 매트,버팀대의 핵심,천천히 다음과 동시에 확장 낮은 당신의 오른쪽 다리를 때까지 당신의 뒤꿈치의 거의 닿 바닥과 당신의 왼쪽 팔 오버헤드를 때까지 당신의 손은 거의 바닥에 닿 뒤에 있습니다. 일시 중지 한 다음 무릎과 팔뚝을 모두 안정성 공으로 되돌리고 반대쪽에서 반복하십시오. 는 하나의 담당자. 완전 10 담당자.
안정성을 공 냄비를 자극
방법:팔을 배치에 안정성을 공과 다리를 확장을 직접 당신 뒤에 높은 판자—당신의 몸을 형성해야 한 직선으로 머리부터 발꿈치. 복근을 지탱하고 팔뚝을 완전한 원으로 움직이기 때문에 안정성 공이 움직이면서 몸의 나머지 부분을 계속 유지합니다. 는 하나의 담당자. 10 담당자 할때 역방향의 원형 10 담당자.
안정성을 공 Rollout
방법:시작에 무릎을 꿇고의 매트와 장소의 팔에 안정성을 공입니다. 몸이 직선을 형성 할 때까지 천천히 팔을 앞으로 움직입니다. 3 초 동안 여기를 누른 다음 무릎 너머의 엉덩이가 될 때까지 뒤로 굴립니다. 즉,하나의 담당자입니다.30 초 안에 할 수있는만큼 많은 담당자를 완료하십시오.
일방적 인 덤벨 행진
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리면서 똑바로 세우십시오. 왼손에 덤벨을 들고 오른팔을 몸에서 45 도 각도로 옆으로 뻗으십시오. 무릎이 엉덩이 높이가 될 때까지 천천히 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 그런 다음 컨트롤로 다리를 땅 아래로 내립니다. 다른 쪽에서 반복하십시오. 는 하나의 담당자. 완전 10 담당자,전환 손으로 덤벨,그리고 다시 10 담당자.