몇 가지 많은 두려움을 공격하고 탄수화물만큼 혼란을 만듭니다.탄수화물이 나쁜가?
탄수화물이 건강에 좋지 않습니까? 탄수화물이 당신을 뚱뚱하게합니까?
다이어트의 역사를 되돌아 보면 이것은 새로운 것이 아닙니다. 80 년대와 90 년대에는”탄수화물”을”지방”으로 대체 할 수 있었고 같은 대화를 나누고있을 것입니다.
지만,시간이고 연구를 향상시킨 우리는 있어야 더 나은의 의미는 무엇 드라이브를 체중 증가와 체중 감소입니다. 불행히도 탄수화물은 과학 열차를 놓치고 사이비 과학 롤러 코스터에 갇혔습니다.
몇 년 동안,나는 일부의 변화를,”내가 알기에는 나이 먹으면 적은 칼로리가 무게를 잃을 것이다. 그러나 빵 몇 조각이나 쌀을 먹으면 나는 뚱뚱해질 것입니다.”
다행히도 이것은 사실이 아닙니다. 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 누구나 할 수있다. 그리고 그들은 체중 증가의 원인이 아닙니다. 그러나,거기에 몇 가지 정보 도움이 될 것입니다 당신은 그 많은 탄수화물을 먹을 수 있고의 종류는 탄수화물될 가능성이 높은 최고의 위한 당신의 몸입니다.
왜 사람들은 탄수화물이 나쁘다고 생각합니까?
이 쉽게 답하는 가장 맛있는 음식이 우리가 쉽게 연결할 수 있는 체중 증가와 또한 탄수화물입니다. 사탕,쿠키,도넛 및 빵집에서 찾을 수있는 다른 맛을 생각해보십시오. 모든 설탕 소다(및 설탕,그 문제에 대한)는 탄수화물 범주에 속합니다.
가 있는 특정한 제한에 얼마나 많은(그리고 얼마나 많은)의 그 음식이 먹을 수 있습니다. 그들이 100%off-limits(여기에 몇 가지에 대한 지침을 얼마나 많은 설탕을 가질 수 있습니다,그리고 그것은 영),하지만 더 당신은 그들을 먹을 음식을,더 많은 가능성이 있는 팩에 파운드입니다.
그러나 탄수화물에는 과일 및 채소,귀리 및 곡물,노아 및 렌즈 콩도 포함됩니다. 지중해의 다이어트,좋은 양의 연구를 지원하는 기능을 유지하는 데 도움이 건강한 체중을 줄이는 가능성의 심장병과 다른 심장 혈관 질병,높은 carb 규정하는 기능 모든 사람들의 건강한 탄수화물 옵션이 있습니다.
심지어 쌀-예,흰 쌀도-더 긴 수명과 낮은 체중에 연결되어있는 일본 식단의 필수품입니다.
혼란의 일부는 비만의 탄수화물-인슐린 모델과 관련이 있습니다. 간단히 말해서,이 이론은 비만이 칼로리가 아닌 탄수화물에 의해 발생한다고 말합니다. 아이디어는 탄수화물 증가,인슐린을 감소시키는 방법으로 우리의 몸은 일반적으로 연료(에 의한 포도당과 지방산). 대신,인슐린 드라이브를 지방으로 우리의 지방세포,우리는 체중이 증가되고,배고프에 대한 더 많은 탄수화물(인슐린),그리고 이가 햄스터 바퀴의 무게 얻을 수 있다.
한 문제가:이 모델은 테스트,클레임지지 않고 연구하지 않는 탄수화물은 우리에게 지방입니다.
마찬가지로 중요한 것은 경우,탄수화물의 운전자 체중 증가,그런 다음 다른 영양소(지방질),틀림없이 맞지 않을 우리에게 체중을 얻을 수 있습니다.그러나,그것은 또한 사실이 아닙니다. 두 가지 다른 연구는 너무 많은 탄수화물이나 지방을 먹을 때 일어나는 일을 비교했습니다. (여기와 여기에서 연구를 찾을 수 있습니다.)무슨 일이 일어 났습니까? 식 뚱뚱한 결과 같은 결과는 과식으로 탄수화물,그리고 때로는 지방이 과식은 더 많은 뚱뚱한 이익보다 과식물입니다.이것은 탄수화물을 먹는 것이 당신을 뚱뚱하게 만들지 않는다는 것을 증명하지 못합니다. 그러나 인슐린 수치에 관계없이 체중을 늘릴 수 있다고 제안하는 증거입니다.
다시 말해서,목표지 않을 피하는 탄수화물,완전히 있지만,대신에,달콤한 자리를 찾을 수 있에 대한 당신의 몸을 즐길 수 있도록 음식,스트레스를 줄이고,제어에 당신의 체중입니다.
도하기 위해 여부를 결정하는 데 도움이 되는 탄수화물이나 쌀을 더욱 쉽게 확인할 수 있게 되었습니다 당신의 다이어트,발전시켜 나가고 있습니다 간단한 세계 시스템을 통해 그림 밖으로 영양이 필요합니다.
1 단계:녹말 탄수화물이 필요합니까?
피트니스 업계의 핵심 문제는 모든 사람을 하나의 보편적 인 다이어트 시스템으로 슬롯 링하려고합니다. 그것은 단지 내 친구들이 그런 식으로 작동하지 않습니다.
강렬한 운동은 신체가 영양소를 처리하는 방식과 24 시간에서 48 시간 동안 내부 생리,대사 및 호르몬 환경을 변화시킵니다. 즉,운동 선수와 정기적 인 운동가는 앉아있는 인구보다식이 요구가 매우 다르다는 것을 의미합니다.
어떤 과학적 논쟁을 넘어서,그것은 정말로 순수한 상식 일뿐입니다. 그래서 첫 번째 단계로서 이 carb 선택 이야기하는 방법을 평가 많은 탄수화물을 정말 필요,그리고 무엇을 위해 이유입니다.
앉아 있는 사람을 행사하지 않을 것이 점화하지 않을 통해 근육 glycogen 보유(생각하의 이 에너지 또는 탄수화물)에만 사용에 대한 강도 높은 근육의 수축(따라서 이름)입니다.
따라서 비활성 개인은 ADA 권장 탄수화물 수준으로 이러한 상점을 보충하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 즉,운동을하지 않으면 탄수화물 요구량이 훨씬 적습니다.
경우에 당신이 비활성화,당신이 정말로 걱정할 필요가 제공에 관한 적절한 탄수화물 연료의 두뇌와 중추신경계에 나머지는 주로에 의해 규제 당신의 간 glycogen 저장(80-110g).
당신은 슈퍼 저탄 수화물 경로를 갈 수 있을까? 물론,그것도 옵션입니다. 하지만 경우에 당신이 할 수 있다는 것을 알고 있와 관련될 수 있는 케톤(저탄수화물)-유도된 뇌의 안개,까다로운,우울증,불면증에,저는 테스토스테론이다.
그렇다면 얼마나 많은 탄수화물을 먹어야합니까?
효과적인 저탄수화물,하지만 비 케톤 식이요법,수행 할 수 약 100~125g 탄수화물의 일부터 무제한,비 딱딱한 야채 그리고 몇 가지의 과일이다. 쌀이나 전분은 필요하지 않습니다.그러나 여기에 핵심 포인트가 있습니다:100~125 그램의 탄수화물은 탄수화물을 섭취하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 단지 당신의 요구는 더 적은,당신의 탄수화물원은 최선을 위해 예약 과일과 채소. 다른 탄수화물 공급원을 먹고 그 탄수화물 범위 내에 머물며 여전히 건강 할 수 있습니까? 물론. 그러나 당신은 다른 영양 이득에 밖으로 잃을 수도 있습니다.반면에 높은 탄수화물 섭취량은 강렬한 근육 찢어짐,글리코겐 고갈 훈련 세션에 종사하는 체육관 쥐 및 운동 선수에게 더 적합합니다.
당신이 운동을 할 때,당신의 몸을 겪는 순환적인 고갈(을 통해 교육)과 충만(를 통해 대상으로 전분 입구)의 근육 glycogen 저장합니다. 왜냐하면 간을지지하는 것 이상으로 근육이 약 300~600 그램의 탄수화물을 저장할 수 있기 때문입니다.
경우에 당신은 주위에 당신의 자동차를 운전하고 빈 가스 탱크,당신은 그것을 다시 작성하는 그것을 지키 정상적으로 작동하고 있습니다. 그래서 이런 경우에는 일에는 당신이 기차에 따라,당신의 체중과 목표를 필요할 수 있는 여러 가지 백 g 탄수화물의 도움을 당신의 몸을 복구하고 성장하는 것입니다.
2 단계:왜 녹말 탄수화물을 먹어야합니까?
에 의해 지금,나는 당신이 이해하는 유일한 이유는 당신이 필요가 전분에 대한 단일,목적을 얻기의 고성능 포도당 분자 내에서는 음식에는 데 사용할 수 있습니다:
1. 당분 해(탄수화물의 분해)를 통해 혐기성 활동에 연료를 공급하십시오(역도를 생각하십시오). 3. 트리거 동화(근육-건설)하는 환경 오프셋과 희망을 초과,초기 이화 스트레스에 가져오는 강렬한 교육입니다.
의 도덕적 이야기는 사람들을 위한 운동,그것의 포도당에 딱딱한 탄수화물을 정말로 중요한,모든 추가적인 화합물이 가끔 와서 그들과 함께.
경우에 당신이 먹고 있는 딱딱한 탄수화물 다른 어떤 이유를 구하는 것보다 그 포도당 체인 내가 믿는 당신은 그들을 먹는 잘못된 이유입니다. 그것은 많은 멋진 과학 이야기,그래서 여기에 당신이 정말로 알아야 합니다. 이들은 특정 탄수화물 공급원을 선택하는 나쁜 이유입니다:
- 나를 선택하는”x”carb 에서 높기 때문에 단백질
곡물의 단백질은 품질과 생물학적 이용 가능보다 동물성 단백질입니다. 당신은 고품질 동물성 근원에서 당신의 단백질 필요의 대부분을 얻고 있어야 합니다. 곡물 식품의 모든 단백질은 부수적이며 필요하지 않습니다. 명백한 예외:채식주의 자 또는 완전 채식을 따르는 경우이 규칙이 변경됩니다.
- I choose”y”carb 에서 높기 때문에 섬유
섬유한 전반적인 건강을 위해,그러나 나는 당신을 믿는 대량의 당신의 섬유,말하자면,천연 식물원 같은 과일과 채소보다 사람이 만든지 같은 섬유 및 잔 톱밥입니다.
- 선택”z”carb 기 때문에 그것은 저당
만성도 인슐린할 수 있는 확실히 문제가 될 수 있습으로 이어질의 호스트를 포함하여 질병 당뇨병과 남자-가슴-itis. 그러나 특정 대사 조건 하에서 단기간(급성)상승은 운동 선수에게 매우 유익 할 수 있습니다. 인슐린은 아미노산과 포도당을 근육 세포로 운반하여 훈련에서 회복 과정을 시작합니다.
해야 합 참으로 선택 저당 과일과 야채 대부분의 시간(그리고 경우에 앉아있는,모든 시간). 그러나 더 높은 혈당 식품 오지 않아요 알고,다음과 같 흰 쌀–일할 수 있는 마법에서 타겟으로,운동 후 회복 기간이다.
단계#3: 선택 녹말 Carb 원
여기는 진짜 이유는 탄수화물 같은 나쁜 평판:50%이상의 탄수화물 입구에는 전형적인 미국의 다이어트의 형태에서 고과당 옥수수 시럽이고 설탕이다. 이것은 종종 대부분의 연구에서”통제”그룹의 역할을합니다.
그래서 사람들이 탄수화물이 나쁘다고 말할 때,그들은 보통 설탕을 많이 먹는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 그러나 그것은 또한 탄수화물로 표시된 다른 모든 음식에는 실제로 공평하지 않습니다.
전형적인 미국 식단과 비교할 때,저탄 수화물 식단은 확실한 세계 챔피언처럼 보일 것입니다. 그러나,때에 비하여 좋은 carb 기반하는 식단은 낮에 설탕,세련된 음식 및 글루텐(같은”일본의 다이어트”),결과는 매우 다릅니다.
일본에서는 당뇨병과 비만 율이 1991 년 이전 인구의 3%보다 크지 않았습니다. 는 경우에 탄수화물의 일반이었는 적으로 그들의 고 전분을 섭취를 통해 쌀과 고구마,일본의 것 뚱보,대부분의 당뇨병과 건강에 해로운 인구 행성에 있습니다. 그러나 이것은 그렇지 않았습니다.
비난하는 모든 탄수화물로 악하고 그들을 절단 보드에 걸쳐 유형에 관계없이 또는 개인을 대사 상황,제복을 입은 접근 방식이다.
는 Carb 당신을 위한 근원
선수와 사람들 수 있습니다 운동의 혜택을 포함한 탄수화물의 일부로 그들의 다이어트,하지만 그것이 중요 그들은 오른쪽에 측면에서 선택 탄수화물의 유형입니다. 당신은 손상 독성 화합물의 모든없이 혐기성 연료를 제공하는 전분을 선택해야합니다.
다음과 같은 식품에 사용할 수 있습의 다이어트,하지만 당신은으로 제한하기를 원할 수 있습니다 그들의 소비를 위해 다양한 이유:
- 고과당 옥수수 시럽이고 세련된 설탕(한 분자의 포도당이나 분자의 과당)인슐린 저항으로 이어질 수 있습니다,당뇨병과 비만입니다.
- 글루텐 기반으로 전분(밀,호밀,보리)문제가 될 수 있기 때문에 글은 단백질은 알레르기 항원 또는 음식을 감지하는 많은을 일으킬 수 있습 bloating,물 보존,고집 지방,그리고 혼수. (이것은 글루텐에 알레르기 나 민감성이있는 경우에만 기억하십시오; 보편적으로 사악하거나 문제가되는 것은 아닙니다.)
- 콩과 콩과식물은 lectins 을 일으킬 수 있는 GI 고통 새는 장 증후군을 억제할 수 있는 단백질의 소화와 아미노산 흡수시킵니다.
- 대부분의 시리얼 곡물에는”항 영양소”피틴산이 포함되어 있습니다. 이 화합물은 또한 위장관 조난을 유발하고 미네랄 흡수를 억제 할 수 있습니다.
사람들에게 보편적으로 건강한 탄수화물 공급원의 관점에서,우리는 많이 남아 있지 않습니다. 그것이 일본 마을 스타일의 식단이 활동적인 개인을위한 간단한식이 템플릿으로 작동하는 이유입니다: 동물의 단백질,비 딱딱한 야채,과일,그리고 딱딱한 탄수화물 나오는 주로에서 뿌리 채소(참마,고구마,감자)및 흰 쌀이다.
백미 신화
현미는 백미보다 훨씬 낫지 않습니까? 반드시 그런 것은 아닙니다. 식물성 식품에서 섬유질을받는 것이 좋으며 전체 곡물 87 인분이 아님을 기억하십시오. 현미는 다른 대부분의 시리얼 곡물과 같습니다.
소화와 영양소 흡수에 문제가되는”항 영양소”또는 피틴산은 곡물의 밀기울에 있습니다. 이것은 현미를 본질적으로 흰 쌀로 바꾸는 밀링 공정에서 제거됩니다. 그것은 내가 식품 정제가 실제로 유익하다고 믿는 몇 가지 예외 중 하나입니다. 당신이 밀기울을 제거 할 때,당신이 남긴 것은 어떤 독성 화합물도없이 쉽게 소화되고”안전한 전분”음식입니다.
탄수화물을 먹고 마른 상태를 유지하는 방법
탄수화물은 악하지 않습니다.
는 것이 사실이지만 낮은 수화물 다이어트를 제공하는 많은 건강상의 혜택에 도움이 될 수 있습니다 체중 감소,저탄수화물을 의미하지 않습 탄수화물. 당신이 훈련하고 운동 할 때,탄수화물에 대한 요구가 증가합니다. 그리고 근육을 얻으려고한다면 탄수화물은 방정식의 필수적인 부분입니다.
무엇보다,많은 사람들을 위해,흰 쌀,사실의 탄수화물원하지 않기 때문에 관련된 복 고민,알레르기,팽만,그것은로드와 설탕에 연결된 당뇨병이나 비만입니다.
그래서 당신의 탄수화물을 즐기십시오. 당신의 활동 수준,그리고 다른 종류의 음식에 대한 개인적인 경험과 민감성에 따라 그들을 먹습니다. 그러나 무슨 일이 있어도 탄수화물이기 때문에 음식이 나쁘다고 가정하지 마십시오(또는 뚱뚱하게 만듭니다). 그것은 당신이 할 수있는 더 큰 영양 실수 중 하나입니다.
방법을 먹고 싶(탄수화물을 포함)
도움을 원하는 경우 건물 근육,지방을 잃고,또는 나를 위해 개인적으로 디자인된 운동과 다이어트에 대한 계획,나와 함께서 나의 코치 프로그램입니다. 여기에서 신청할 수 있습니다.
얼마나 많은 계란을 먹는 것이 안전합니까?
건강한 지방:어떤 음식을 실제로 먹어야합니까?
다이어트 수정:단백질,탄수화물 및 지방 이해