우리는 병사들로부터 많은 것을 기대합니다. 용기의 얼굴에서 위험을 확고한,징계,그리고 엘리트 실제 피트니스—모든 것들이 우리 군대 가장 큰 싸움입니다. 하지만 이 남자와 여자는 주둔지에 사막이나 트레킹을 통해 용서 지형,그들은하지 않는 항상 최고의 도구가 숙박 시설에서 싸우는 모양입니다. 그래서 그들은 배우들과 그들이 가지고 무엇을 때에도 모든 그들은 평평한 표면과 자신의 몸입니다.
그 이유는 다음,당신은 군인은 고급스러운 뭔가로 바벨,그리고 그것의 대부분을 만들지는 배포하거나 다시 집에서 아늑한 범위의 체육관을 보유하고 있습니다. 민간인에게도 동일한 규칙이 적용됩니다. 큰 박스 체육관에 대한 좋은 다양한 있지만,그 이유가 당신은 항상 적자들 주위를 어슬렁 벤치 프레스와 파워 랙기 때문에,간단한 장비를 수 있는 가장 큰 영향을 미친다.
바벨의 다재다능 함을 증명하는 것은 더스틴 키르 코프 너(dustin Kirchofner),전 미국. 군 특수부대 및 무료 가을 강의 예,사람을 가르치고 다른 사람들은 섬세한 예술의 낙하산의 비행기로 적다. 그는 또한 공인 힘과 조화 코치와 소유자가 현대인의 전쟁 피트니스 콜로라도에서,그래서 그는 누군가가 당신을 비교하려는 피트니스 이력서와 함께.
포인트입니다:그에게 벤치 바벨,그리고 몇 가지판,그리고 그가 채찍한 군인으로 싸우는 모양입니다. 그가 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지 상상해보십시오.
“프로그램을 만들었는 기본적인,하지만 그것은 확실히 얻을 당신은 크고 강한 경우 해결 각 운동이 심각과 도전을 개선하는 형태,농도,체력,”라고 말합니다.
그의 처방 운동에 초점을 맞추고 무엇이 그가”큰 4″운동:벤치 프레스,군 누르 드리프트,그리고 웅크리. 으로 네 개의 주 단계로 시작,가벼운 점차 적응신의 힘줄과 인대를 훈련—모든을 추진하면서 근지구력—이동하기 전에 무거운을 증가하는 힘이 있습니다.
처음 4 주 동안,당신은 당신의 one-rep max(1rm)의 75~85%에서 각 운동의 6~12 회 반복 세트를 할 것입니다. Kirchofner 는”60 초 이하로 세트간에 휴식을 최소한으로 유지하십시오.
통해 다음 네 가지 주,당신은 낮은 담당자의 무게,하나를 수행하는 것은 다섯 개의 담당자가 85%에서 100%의 최고 연장의 나머지 기간을 분입니다.
이 기초 운동은 진행하면서 수정할 수 있습니다. Kirchofner 는”운동을 추가,제거 또는 전환 할 수 있습니다. 혼합 물건을 변경하여 설정합,담당자,강도,그리고 나머지 기간 동안,또는 통합한 폭발적인 움직임을 같은 버스트에 긍정적인 담당자,통제되는 제외. 일부 plyometrics 에 던져,당신은 당신의 전반적인 힘과 컨디셔닝을 증가시키기위한 잘 둥근 처방을 가지고 있습니다.”보일지도 모르는 것처럼 기본적인이 운동은 확실히 당신을 크고 강하게 얻을 것입니다.”라고 그는 말합니다.
우리는 그 말을 듣는 경향이 있습니다.
방향
일정에 따라 5 일,6 일 또는 7 일 분할로 이러한 운동을하십시오. 나열된 모든 움직임은 바벨과 해당되는 경우 조정 가능한 벤치로 수행됩니다. 1 단계에서는 작업 세트 중에 one-rep max 의 75~85%를 사용하는 것을 목표로합니다. 2 단계에서는 85~100%범위에서 작업하십시오. 당신은 피라미드 최대 중량에서 세트를 설정하는 곳에 적용 가능하지만,에 나열된 세트의 20 조정하중을 견디 20 담당자.
또한,해야 몇 가지를 수행하는 집까지 따뜻하게 대상 근육이다.