7 월 2020
이동 표적의 다리뿐만 아니라 당신의 핵심을 강화하는 데 도움이 낮은 바디,토치 체지방과 조각의 아 bs 입니다.
다리의 일부가 포함되어 있는 가장 큰 신체의 근육,그래서 그들에게 타격을 가진 화합물(또는 다관절)움직임을 통해 이 상위 세션입니다 근육 섬유하는 동안,동일한 시간에 올리는 당신의 마음 속도는 당신의 몸으로 도청 신체 지방 저장소 연료와 작업을 가져옵에서 흘리신 예비 타이어입니다.
방법:
- a/b 연습을 수퍼 셋으로 완료하십시오.
- 각 운동의 8-10 담당자(판자의 경우 30-45 초)를하십시오.
- 각 수퍼 세트의 끝에서 60 초 동안 휴식을 취하십시오.
- 총 4 세트에 대해 각 수퍼 세트를 반복하십시오.
1a. Deadlift
HOW:
- 바벨 앞에 서십시오. 스쿼트 다운,가슴을 위로 유지하고 오버 핸드 그립으로 바를 잡으십시오.
- 당신의 중핵을 지탱하고 당신의 발 뒤꿈치를 통해 아래로 밀어서 바를지면에서 올리십시오.상단에 앞으로 엉덩이를 밀어.
왜:
데드 리프트는 어떤 무게 운동에서 장소를받을 자격이 몇 가지 이동 중 하나입니다. 뿐만 아니라 그것을 모집 여러 근육 그룹에서 당신의 방을 포함하여 abs–그것은 또한 당신의 마음을 얻 펌핑를 위한 뚱뚱한 손실 혜택입니다.
1b.좋은 아침
어떻게:
- 어깨의 뒤쪽에 걸쳐 가벼운 바벨을 들고 키가 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
- 의 핵심을 보강한,경첩을 앞으로 천천히 엉덩이에서,멀리로 당신의 근육을 수 있지만 지난 수 있습니다.
- 시작으로 돌아갑니다.
왜:
이것은 다른 종종 무시리프트,하지만 제대로 할 때 그것은 작품의 전체 후,체인의 이름 그룹은 근육의 실행되는 다시 아래로 당신의 몸입니다.
2a.Squat
HOW:
- 어깨 뒤쪽을 가로 지르는 막대로 키가 서십시오.
- 가슴을 위로 유지하고 코어를 보강하여 최대한 깊게 쪼그리고 앉으십시오.
- 시작으로 돌아 가기 위해 발 뒤꿈치를 통해 다시 운전하십시오.
왜:
쪼그리고,다음과 같 드리프트,작동하는 여러 근육 그룹,한 번에 특히 쿼드와 둔부뿐만 아니라 당신의 핵심해야하는 작업과 국경을 초월하는 스포츠를 통해 계속 상 안정 몸에 걸쳐 매립니다.
2b. 는 얼굴을 상상하고 혼자 구 Bridge
는 방법
- 거짓말을 함께 귀하의 상단에 다시 지원되는 벤치에 들고 바벨에서 최고의 허벅지.
- 엉덩이를 위로 밀고,짜내고 정상에 당신의 둔부를 붙들고,그 후에 시작에 등을 맞댄 낮추십시오.
왜:
이승을 모집합니다 가장 큰 근육에서 당신의 몸,둔부,그것을 그대 그리고 제어하량뿐만 아니라,깊은 거짓말 근육의 핵심습니다.
3a.Barbell Roll-Out
HOW:
- 양손으로 바벨을 들고 바닥에 무릎을 꿇습니다.
- 바를 앞으로 굴려서 몸통을 낮추어 코어를 보강하십시오.
- 그런 다음 복근 근육을 사용하여 시작으로 돌아갑니다.
왜:
속지 마십시오:이것은 심각한 복부 힘을 필요로하는 매우 어려운 운동입니다. 그러나 효과적으로하는 법을 배우면 더 강하고 안정적이며 정의 된 중간 부분을 구축 할 것입니다.
3b. 경사 체육관을 볼 판자
는 방법
- 으로 시작하에 팔꿈치 피해 발가락으로 땅에 몸을 직선으로 머리부터 발꿈치.
- 배꼽을 척추에 당기고 엉덩이를 위로 유지하고이 자세를 유지하십시오.
왜:
이소 또는 정적–운동을 개최할 것이 완벽하게 참여하 전체 핵심 근육으로 이러한 근육이라고 유지하기 위하여 열심히 일한 당신의 몸 전체선 및 안정적입니다.
4a. 거 무릎 올리기
는 방법
- 서 pull-up bar 의 핵심을 보강하고 무릎을 굽습니다. 복근을 사용하고 무릎을 함께 유지하면서 무릎을 턱쪽으로 위로 올리십시오.
- 이 상단 위치를 잠시 유지 한 다음 천천히 다시 시작으로 낮추십시오.
왜:
이 이동하는이 많이 힘들어하는 마스터 보이는 것보다,그러나 그렇게 걸릴 것입니다 아 bs 교육 새로운 수준도록 했다면 이동하는 예비 타이어 당신이 브랜드의 새로운 여섯 팩하는 쇼케이스를 관람할 수 있습니다.
4b. 판자
는 방법
- 으로 손과 팔꿈치에 땅을 높이는 엉덩이를 형성하는 직선으로 머리부터 발꿈치.
- 당신의 중핵을 보강하고 glutes 를 통하여 관여시키는 유지하십시오.
왜:
이전소를 개최 신병의 모든 주요 근육의 abs 과 당신의 깊은 핵심 속 유지 둔부 긴장도 작동하는 근육 그룹을 뿐만 아니라 클래스입니다.