죠 운동 안내

죠은 일방적인 하체 운동 할 수 있는 힘을 위한 개발,근 비대,그리고 스포츠 특정 교육 목적입니다. 의 돌진과 비슷한 단계와 분할,스쿼트에 도움을 주는 일방적인 불균형을 향상 양자 하체 성능에서와 같은 움직임이 돌아 스쿼트,실행,대부분의 운동 운동.

이 워킹 런지 운동 가이드에서는 다음과 같은 여러 주제를 다룰 것입니다:

• 산책 돌출 양식 및 기술
• 혜택의 걷고 찌르
• 근육으로 돌진 산책
• 해야 할 사람은 걷는 런?
• 걷고 돌진 세트,담당자,프로그래밍을 권장 사항
• 워킹 런 변화 및 대안에 대
• 다…

를 수행하는 방법은 걷는 런:Step-By-Step Guide

워킹 런 수행할 수 있습 다양한 종류의 장비와 같은 아가씨,아령,결과 더 많은. 아래 단계별 가이드에서 덤벨 워킹 런지를 올바르게 수행하는 방법에 대해 설명합니다. 단계는 어떤 워킹 런지 변형을 선택하든 관계없이 거의 동일합니다(아래 참조).

4 혜택의죠

아래의 목록은 혜택죠 제공할 수 있는 선수들의 스포츠입니다. 여기에서보다 포괄적 인 혜택 기사를 읽을 수 있습니다.

일방적인 균형과 조화

죠 좋은 방법이 증가 일방적인 조화와 균형,근육질의 균형과 함께 운동선수들을 훈련 양자동(라오,잡아당기기,etc.)로(그리고 모든 운동선수의무)! 의 유형에 따라 변형을 선택한 증가 균형,조정과 이동성에 영향을 받을 수 있습 다른 사람보다 더 많은 그리고/또는 대상에는 약간 다른 신체 부분입니다.

더 큰 얼굴을 상상하고 혼자 구 활성화

런지는 중대한 운동을 대상으 gluteus maximus(고 최연소)하는 것이 중요한 엉덩이고 무릎 안정성,강도,그리고 웅크리 성능이다. 더 이상 단계와 깊은 범위의 운동을 증가시킬 수 있습 둔부 참여주 단계거리고 적절한 범위의 운동이다.

올바른 근육의 불균형과 불균형

이벤트에서 당신은 누군가 의심스러울 수도 있습은 운동의 불균형과 근육의 불균형 등,그들은 그 문제가 있으로 한 다리,복구에서 부상이나 흔적을 보여 엉덩이의 변화 및/또는 근육의 크기의 차이죠 될 수 있는 실행 가능한 훈련 옵션을 주는 이러한 문제입니다.에 초점을 맞추고 적절한 기술 및 근육 발달은 키를 도울 방탄의 운동선수의 움직임을 모두 체육관에서 필드.

근 비 대

죠 좋은 방법을 근육이 증가 비 대로,깊은 범위의 운동,광대 한 배열의 각도 변형이 가능하고,지속적인 긴장 근육에할 수있는 몇 가지 대사 소요. 더 진보를 대상으로 둔부와 근육을하는 동안,단락 발전과 더 많은 수직 흉상 증가할 것이 허벅지 근육의 참여입니다.

근육 근무–워킹 런지

다음은 워킹 런지 운동과 관련된 근육 그룹입니다. 참고 하는 많은 변화의 위상이 약간 다른 근육 그룹의 위치에 있는 바벨과 스타일의 걷고 돌진. 그럼에도 불구하고,이들은 목표로하는 핵심 근육 그룹 중 일부입니다.

• Quadriceps
• Gluteals
• 육
• 리 Medialis 화된(VMO)
• Soleus 및복근

누구를 수행해야 워킹 런?

워킹 런지는 스포츠 또는 피트니스 목표에 관계없이 모든 개인에게 도움이 될 수있는 운동입니다.

힘과 능력 운동선수

힘과 권능 선수를 통합해야죠 다른 일방적으로 운동의 훈련 프로그램을 도와 주소 근육 asymmetries,약점,그리고 심지어 주소를 일방적인 다리에 힘이 있습니다.

• 그리고 모욕의 돌진입니다 좋은 액세서리 및/또는 운동 강도를 높이는 데 도움 다리는 비대 및 향상 무릎과 엉덩이 안정성이 있습니다. 가장 드문 기차 양자 운동할 수 있는,종종 모든 근육의 불균형이나 약점을 만드는 일방적인 운동과 같은 걷는 돌출해야 장수에 대한 이 강렬하게 로드 스포츠입니다.
• Strongman 운동 선수:powerlifters 와 유사하게 strongman 운동 선수는 일방적 인 안정성과 힘을 증가시킴으로써 이익을 얻을 수 있습니다. 또한,죠에 도움이 될 수 있습 무릎과 엉덩이 이동성,균형을 개선시키고 근육을 강화하에서 개발 운동이 특정 패턴은(이후 실력자 선수들도 익스프레스 양식의 체인 운동에 대한 수행,짧은 스프린트 및 비 시상 움직임).
• 역도:올림픽 역도를 포함하여 혜택을 누릴 수 있습죠으로 교육 프로그램으로 그들을 향상시킬 수 있습의 많은 같은 일방적인 힘과 비 대한 측면으로 논의한다. 또한,이러한 좋은 운동이 될 수 있을 교환하기로 하체 세션 동안 시즌 프로그램을 증가하는 전반적인 stbaility,이동성 및 운동의 운동선수이다.

기능성 피트니스

죠는 동적인 일방적인 하체 운동할 수 있는 다리에 힘,근육,그리고 개선 기능적 운동입니다. 이것은 중요한 선수들과 피트니스 경쟁자로서의 요구는 그들의 스포츠 필요 높은 수준의 일방적 안정성과 강도가 있습니다.

General Fitness

the walking lunge 는 다리 힘,근육 비대,지구력 및 체력을 구축 할 수있는 귀중한 하체 운동입니다. 참고,많은 초보자도 이러한 복잡한 운동,따라서 그것은 제안에는 그들이 진행 상황을 향해 돌진 산책을 마스터하여 분할,스쿼트 단계 ups,그리고 역 런지(참조하십시오 워킹 런 대체는 아래 섹션).

걷고 돌진 세트,담당자,프로그래밍을 권장 사항

아래의 세 가지 주요 교육 목표 및 프로그래밍을 권장 사항을 프로그래밍할 때죠로 운동입니다. 이것들은 일반적인 지침이며,결코 걷는 런지를 프로그램하는 유일한 방법으로 사용되어서는 안된다는 점에 유의하십시오.

힘–운동

에 대한 일반적인 힘을 건물의 세트 선수들을 수행할 수 있습 낮은 반복 범위에 대한 더 많은합니다.

• 4-6 세트의 4-8 반복(별 다)쉬고,2~3 분
• 사용할 수 있는 일방적인 교육과 같죠을 주는 일방적인 강도 문제,종종 영향을 줄 수 있습니다 양자와 같은 움직임이 앞면과 뒷면 라오. 는 경우에 당신은 기차 산책 돌진 무거운 짐을 수 master 죠에서는 가벼운 하중과 보통 하중에 설정이 필요 근육의 조정이다.

근육의 비대–헬

에 대한 증가는 근육의 크기와 비대,아래 반복을 높이기 위해 사용할 수 있는 근육을 로드 볼륨에 있습니다.

• 4-6 8-12 반복의 세트(별 다)쉬고,60-90 초 사이로 중 적당한 부
• 외에 추가로 볼륨 및로드,당신은 당신을 증가시킬 수 있는 시간에 긴장을 추가하여 느리고 제어 편심을 낮추기의 몸으로 돌진 당신을 더욱 자극하는 근육을 성장과 증가 균형/근육의 조정이다.

근육 내구성–헬

일부는 기중기를 원할 수 있습을 훈련하는 더 중대한 근육 내구(스포츠),에서는 더 높은 반복하는 범위 및/또는 짧은 휴식 시간을 권장합니다. 긴장과 피로 축적 하에서 추가 된 시간 동안 템포 반복을 수행 할 수도 있습니다.

• 2~3 세트의 12+의 반복(다리 당),또는 이상 45-60 초 긴장에서 휴식,60-90 초 사이에(이것은 매우 스포츠 특정)
• 더 이상의 설정 런지할 수 있도 좋은 방법이 될을 자극하는 새로운 근육으로 성장습니다.

걷고 돌진 변형

아래는 오(5)일반적인 돌진 변형으로 할 수 있는 가장 기중기를 증가 다리는 강도,균형,조화,근 비대 및 성능을 갖추고 있습니다. 모든 런지 변형은 모든 유형의 장비 또는 교육 수단으로 수행 할 수 있습니다. 예를 들어,아령을 찌르기,오버헤드 바벨 걷고 찌르거나,앞 로드 kettlebell 역 찌르다,그냥 몇 가지 이름이다.

표준을 걷고 찌르기

워킹 런은 기본적인 일방적인 움직임으로 수행 혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강를 수행하는 여러 프론트 런지 연속적으로 또 하나의와 함께 또는없이,무게. 아래는 좀 더 인기있는(그리고 고급)스타일의 워킹 런지입니다.

프런트 랙 걷고 찌르기

정면 선반을 걷는 런칭한 어떤 스타일의 걷고 돌진으로 수행드(바벨 kettlebell,등등)앞에 선반 위치입니다. 다음과 같은 앞 쪼그리고,이 위치는 장소로드 앞에서 약간의 중간,증가하는 수요에 따라 허벅지,핵심,그리고 뒤에 남아 있을 수직 위치.

뒤 랙 걷고 찌르기

뒤 랙 걷고 찌르는 모든 유형의 걷고 돌진으로 수행 로드 위치에 다시,가장 일반적인 스타일로는 바벨을 걷고 돌진. 바벨은 위치에 따라 상단의 뒤로/트랩,유사한 뒤 쪼그리고,수도의 지급 부하 전체 몸이 다리에 큰 부는 이동합니다.

오버헤드를 걷기 찌르기

오버헤드를 걷는 돌출 수반 기중을 로드 오버 헤드(바벨 결,아령,등등)보안이 위치하는 동안 수행하는 표준이죠. 오버헤드는 위치의 부하가 증가함에 따라 필요한 어깨동성/안정성,올바른 척추 위치,그리고 적용하는 엄격한 수직 몸통에서 라운지; 이는 모두 올바르게 수행되면 코어 강도,어퍼 백 강도 및 엉덩이/무릎 무결성이 증가 할 수 있습니다.

비대칭 로드 걷고 찌르기

모든 유형의 비대칭을 포함 될 수 있습니다,여기 등 불균일드의체(한 kettlebell 보다 무거운 등),불균형 농부들이 수행하는 동안 산책,etc. 이것은 큰 수요에 핵심과 엉덩이가 안정에 대해 회전력을 유지하는 적절한 척추와 엉덩이 정렬하고 추적합니다. 이 될 수 있습니다 운동하는 데 도움이 적절한 패턴 역학에 대한 몇 가지 옮기는 사람 또는 회전트의 바닥에 스쿼트/돌진.

워킹 런 대

아래에 있는 세(3)걷고 찌르는 대안 코치와 선수들을 사용할 수 있습 다양성을 추가는 그들의 하체 교육 및/또는 사용하여 진행하는 더 적은 숙련되/초보 옮기는쪽으로 더 많은 고급 일방적인 다리는 운동과 같은 걷는 돌진.

분 쪼그리고

split 쪼그리고는 회귀 돌진 산책을 통합하는 동일한 공동행위 근육 그룹으로 돌출. 이 런 변화를 수행하는 정지되는,그러나,그것을 더 나은 만들기에 대한 초보자나 기중기있을 수 있습니다 문제를 안정시키는 부 걷는 동안.

단계

단계는 일방적인 변화 할 수있는 증가는 허벅지는 얼굴을 상상하고 혼자 구강도 및 비대. 이 운동은 리프터를 고정 스플릿 스쿼트에서 워킹 런지로 전환하는 데 사용할 수 있습니다.

역 찌르기

역 돌 반 고정 찌르는 기중기 단계 하나의 다리,뒤로 내림차순으로 찌르기,다음 다시 서을 시작합니다. 이 운동은 목표를 둔부와 허벅지(동일한으로 찌르기),그리고 좋은 과도적인 운동을 진행이 그들을 향해 걷고 돌진.

더 많은 일방적인 훈련 가이드

일부를 살펴 다른 일방적인 훈련 가이드 아래의 강도를 증가,근육 활성화,그리고 부상 탄력에서는 전체 몸!

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주요 이미지: 마이크 듀어