설정하려면 어떻게 해야 합 교육 영역?
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- 자전거,실행하고,수영을 결정해야 합 젖산염의 임계값을 수행하여 30 분간 시험(또는 이러한 대체 테스트).
- 일단 당신의 젖산염의 임계값을 입력할 수 있습의 대상 값(관점에서 마음의 평가,권력,속도)로 TrainingPeaks.
- 이렇게하면 번 아웃을 겪지 않고 목표에 도달하기 위해 운동의 강도를 계획 할 수 있습니다.
- 할 수 있을 정확하게 추적 적합성,형태,그리고 피로를 사용하여 우리의 임계값을 기반 훈련 스트레스 지수(TSS)및 성능 관리 차트.
들었습니다 선수는 논의들이 교육 영역을 설명할 때 운동입니다. 지구력 괴상한 말만으로 구역 잡담을 기각하는 것은 쉽지만,그렇게해서는 안됩니다. 당신이 배관공을 얻고 싶다면,더 빨리,당신은 영역이 무엇인지,어떻게 사용 하는지를 알아야합니다.
훈련 영역이란 무엇입니까?
하기 위해 지정하는 방법을 정확하게 열심히 훈련하는 스포츠에서,당신이 휴식 할 수있는 귀하의 노력으로,레벨 또는 지역에 이르기까지,매우 쉽게 매우 어렵습니다. 많은 영역에 시스템이 존재하지만,무엇이(거의)모든 이들의 공통점은 그들이 선택 매개 변수(다음에 평가,권력,속도)및 사용 설명하기 위해 다양한 각도의 운동 강도의 비율로 표시됩니다.
임계 값은”젖산 역치”또는 신체가 호기성에서 혐기성으로 전환하는 지점을 나타냅니다. 임계 값 아래,당신은 일반적으로 더 열심히,더 짧은 노력이 임계 값 이상으로 당신을 밀어 쉽게 가고 있습니다. 당신이 알고있는 경우 임계값 및 해당 지역을 대상으로 특정 강도와 지속 시간에 대한 최대 생리적 혜택입니다.
교육 영역은 어떻게 설정합니까?
교육 영역을 구성하는 첫 번째 단계는 임계 값을 파악하는 것입니다. 이 단계를 건너 뛰지 마십시오! 모든 선수이 다른 임계 값,그리고 그것은 필요한 TrainingPeaks 을 계산하는 중요한 메트릭처럼 훈련 스트레스 지수(TSS),는 방법을 알려줍니다 열심히 운동이다. 임계 값을 찾고 설정하는 방법을 잘 모르는 경우 걱정하지 마십시오! 이 기사는 당신을 시작할 것입니다.
당신이 당신의 임계 값을 결정했으면,다시 임계 값의 백분율을 기반으로 TrainingPeaks 에 영역을 설정하는 시간이다. 당신이나 당신의 코치는 계산을 실행할 수 있습니다,또는 TrainingPeaks 당신을 위해 그들을 할 수 있습니다. 다음은 영역을 설정하는 방법에 대한 몇 가지 단계별 지침입니다.
- 열 TrainingPeaks 모바일 앱
- 설정을 클릭
- 클릭 영역
- 중 하나를 선택심 속도,속도,또는 전원
- 입력 임계값
- ‘를 선택을 계산하는 새로운 영역 Click’더 있습니다.’
- 새 임계 값 및 영역이 표시됩니다
TrainingPeaks 는 다양한 방법론을 기반으로 많은 영역 시스템을 제공합니다. 다음은 당신에게 맞는 것을 고르는 몇 가지 방법입니다:
- 교육 계획을 구입 한 경우 해당 계획에서 권장하는 영역 시스템을 사용하십시오.
- 코치가있는 경우,그들이 사용하는 시스템을 물어보십시오.
- 경우에 당신이 코치 자신이 문서에 대해 배우고 다양한 영역에 시스템을 계산하고 하나를 선택하는 가장 좋은 소리를 당신!
을 설정한 후의 영역이,당신이 할 준비가 구성되는 운동과의 신뢰는 당신이 단단(또는 쉬운)에 충분히 당신의 목표를 달성!
아래에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다 원래 TrainingPeaks 뒤에 방법론 영역,어떻게 조정 각각에 대한 귀하의 선호하는 스포츠와 매개 변수입니다. 다음은 원래에 게시되었습니다 TrainingBible.com,Joe Friel 의 블로그에서. 저작권 2009 조 프릴에 의해.
설정이 심박수 영역(실행하고 자전거)
1 단계
결정하는 젖산염의 임계값 심박수(LTHR)으로 짧은 시험입니다. (이 오른쪽만큼 잘못 될 가능성이 있으므로 최대 심박수를 찾기 위해 나이를 뺀 220 을 사용하지 마십시오.)이 LTHR 테스트는 기본 및 빌드 기간 초기에 가장 잘 수행됩니다.
lthr 을 찾으려면 30 분짜리 타임 트라이얼을 모두 혼자서 수행하십시오(훈련 파트너가없고 경주가 아님). 다시 말하지만,전체 30 분 동안 경주 인 것처럼 수행해야합니다. 그러나 시험으로 10 분에,당신의 심박수 감시자에 무릎 단추를 누르십시오. 완료되면 지난 20 분 동안 평균 심박수가 무엇인지 살펴보십시오. 그 숫자는 당신의 LTHR 의 근사치입니다.처음 10 분 동안 열심히 가야하는지 자주 묻습니다. 대답은”예,전체 30 분 동안 열심히 가십시오.”하지만 알고 있는 대부분의 사람들은 이렇게 테스트 가이 너무 열심히 처음 몇 분 후 점차적으로 느리게 나머지를 위한 것입니다. 그것은 당신에게 부정확 한 결과를 줄 것입니다. 이 테스트를 더 많은 시간 더 정확 하 게 당신의 lthr 될 가능성이 시작에서 더 나은 자신을 속도 배울 것 이다.
2 단계
trainingpeaks 계정에 임계 값을 입력하십시오. TrainingPeaks 를 사용하면 많은 다른 지구력 스포츠를위한 심박수 영역을 계산할 수 있습니다. 한다,그것은 중요한 임계값 설정 모두를위한 자전거 및 실행으로 당신의 영역에 대한 각각이 다소 차이가있을 수 있습니다. 운동을 업로드하면 TrainingPeaks 가 자동으로 해당 스포츠의 영역을 사용합니다.
하지 않는 경우가 있 TrainingPeaks 계정에 다음을 사용할 수 있습니다 가이드를 설정은 각 영역으로 스포츠입니다.
실행 영역
1 구역 Less than85%LTHR
대 2 85%89%의 LTHR
대 3 90%94%의 LTHR
Zone4 95%-99%LTHR
지역 5a100%102%의 LTHR
지역 5b103%106%의 LTHR
지역 5c 이상 106% 의 LTHR
자전거의 영역
영역 1 보다 적은 81%의 LTHR
대 2 81%89%의 LTHR
대 3 90%93%의 LTHR
Zone4 94%-99%LTHR
지역 5a100%102%의 LTHR
지역 5b103%106%의 LTHR
지역 5c 이상 106% 의 LTHR
설정 전원 지역(사이클)
1 단계
설정 기능 임계 전력(FTP). Lthr 에 대해 위의 동일한 30 분 시간 시험 테스트를 사용하여 FTP 를 결정하십시오. 유일한 차이점은 전체 30 분의 평균 전력은 FTPw(마지막 20 분이 아닌)의 근사치입니다. 이것은 도로 또는 실내 트레이너에서 할 수있다. 도로는 일반적으로 비교적 평평하고 정지 표지판이없고 교통량이 많은 한 더 나은 결과를 줄 것입니다. (머리를 위로 유지하십시오. 머리를 숙이고 시간을 시험해 보는 것은 매우 위험합니다. 나는 이것 때문에 지금 휠체어에있는 친구가있다.)
으로 LTHR 테스트,더 많은 시간을 당신은 이렇게 시험을 보다 정확한 결과가 될 것이 있기 때문에 학습 곡선과 관련된 노력하고 있습니다. 이것은 기본 기간 초기에 그리고 그 후 4 주에서 6 주마다 가장 잘 수행됩니다. 이 테스트를 할 시간이 많을수록 FTPw 가 더 정확해질 것입니다.
2 단계
TrainingPeaks 에서 power training zones 를 설정하십시오.
선수가 없는 TrainingPeaks 계정을 사용할 수 있습 다음 영역에서 훈련 및 경주와 함께 전원 측정기에 의하여,사냥꾼 앨런과 앤드류 Coggan.
1 구역 적 55%이상의 FTPw
대 2 55%74%의 FTPw
대 3 75%-89%의 FTPw
Zone4 90%104%의 FTPw
대 5 105 120%%의 FTPw
대 6 개 이상의 120%FTPw
설정 속도를 영역(실)
1 단계
결정하는 기능 임계 값을 속도 FTP()중 하나를 사용하여 주자에 GPS 장치 또는 가속도계입니다. 이렇게하려면 워밍업 한 다음 위의”심박수 영역 설정,1 단계”에서 설명한 것처럼 30 분 동안 실행하십시오. 귀하의 FTP 는 전체 30 분(마지막 20 분이 아닌)에 대한 평균 속도입니다. 이것은 기본 기간 초기에 그리고 그 후 4 주에서 6 주마다 가장 잘 수행됩니다. 이 테스트를 할 시간이 많을수록 FTP 가 더 정확해질 것입니다.
2 단계
TrainingPeaks 계정에서 임계 값 페이스 영역을 설정하십시오.
할 수도 있습니다 당신의 속도를 계산 영역을 다음과 같은 지침을 사용하여 당신의 속도로 분,초를 마일 또는 킬로미터당. 초를 10 분의 1 로 변환(또는 초 단위로 완전히 작업)하는 경우이 작업을하는 것이 더 쉽습니다. 예를 들어,7 분 30 초는 7.5 분(또는 450 초)입니다. TrainingPeaks 구조화 된 운동 빌더는 장면 뒤에 속도로 속도를 변환하므로 그 비율 가이드 라인은 괄호 안에 표시됩니다.
영역 1 보다 느린 129%FTP(78%)
대 2 114%129%FTP(78-88%)
대 3 106%113%FTP(88-94%)
Zone4 99%105%FTP(95-101%)
지역 5a97%100%FTP(100-103%)
지역 5b90%-96%FTP(104-111 의%)
지역 5c 빠르게 90%이상의 FTP(111%)
영 Pace
1 단계
결정하는 T 시간입니다. 이렇게하는 많은 방법이 있습니다. 가장 일반적인 것 중 하나는 수영장에서 1000 미터/야드 시간 재판을 수영하는 것입니다. 그런 시험에서 궤도를 잃는 것이 쉽기 때문에 갑판에 누군가가 바퀴를 세는 것이 도움이 될 수 있습니다. 당신이 결정하려고하는 것은 시험에 대한 평균 100 페이스입니다. 단순히 1000 을 수영 한 다음 완료 시간을 10 으로 나눕니다. 이것은 당신의 T-시간입니다. 이것은 기본 기간 초기에 그리고 그 후 4 주에서 6 주마다 이루어져야합니다. 더 많은 시간을 당신은 당신이 이렇게 테스트하는 더 정확한 T-는 시간이 될 것으로 학습한 곡선을 그은 걷는 먼저 몇 분이면 이렇게 시험입니다.
2 단계
TrainingPeaks 계정에서 수영 페이스 영역을 설정하십시오.
에서 훈련을 계획하고 예약한 운동,수영 운동은 종종 속도로 T-시스 플러스(+)또는 마이너스(-)니다. 예를 들어,T-time+5 초는 T-time+5 초와 동등한 속도로 수영하는 것을 의미합니다. 당신의 T 시간이 91 초 인 경우에 따라서 이 운동은 당신이 100 당 96 초에 수영하는 것을 요구될 것입니다. 당신이하고있는 50 미터/야드 세트 인 경우,촬영하는 시간은 48 초(96 의 절반)입니다. 같은 방식으로,세트가 t-time+5 에서 150 미터/야드를 수영하도록 요구하면 2 분 24 초(96 초+48 초)의 거리를 수영 할 것입니다.