당신이 사랑하는 것입니다. 당신은 평범한 도전과 단순한 보상을 좋아합니다-이전의 최고를 때리고 이후에 훌륭한 펌프를 느낍니다. 그리고 어쩌면 당신은 심장을 싫어합니다. 심혈관 운동에 체육관 시간을 기울이면 힘들게 벌어 들인 근육을 멀리 태우는 것처럼 느껴집니다. 그러나 당신은 그렇지 않습니다—당신은 그것을 드러내고 있습니다.
경우를 얻고 질량은 모두에 초점,빨리 할 수 없습니다를 구분의 함정에서 빠르고 쉽게 평가. 마른 체격과 끌로 깎은 체격을 위해서는 심장 작업이 필요합니다. 휴식-거리 달리기가 관여하지 않습니다.
게다가,당신은 건강한 심장을 위해 유산소 운동이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그리고 건강한 심장은 혈액과 산소를 일하는 근육으로 운반하는 데 더 효율적입니다. 심장이 강할수록 수축이 강해집니다. 즉,더 많은 산소가 공급 된 혈액이 각 박동과 함께 펌핑됩니다.
다음은 리프터가 건강한 마음을 구축하는 데 도움이되는 일련의 규칙입니다. 당신이 많이 필요하지 않 심장 작업,그리고 대부분의 무엇을 할 필요가 있어야에 높은 강도에 걸맞게로,사람과 기중의 사고 방식이다. 그것은 당신이 당신을 더 보 근육의 정의는 시간을 낭비하지 않고 체육관에서 회의 바퀴가 있습니다.
규칙#1:변경 사이클
당신은 들지 않는 동일한 방법으로,일년 내내 그렇게해야하는 이유는 주파수,강도 및 기간의 심장 혈관 운동은 숙박 같습니까? 그들은 안됩니다.
하려고 할 때 근육을 추가,유지 에어로빅을 작동하는 최소한의 말을 한 번 또는 두 번,일주일에 약 15 분 내지 20 분 가량 휴지시킵니다. 이것은 당신의 에너지 지출을 제한하고 몸이 근육을 구축하는 데 집중할 수있게합니다.마른 체형을 얻으려고 할 때 과도한 체지방을 없애기 위해 일주일에 두 번에서 네 번까지 심장 훈련을 늘리십시오.
모든 시간에,대체 당신의 방법은 심장 그래서 운동하지 않도록 지루—러닝 머신 러닝 1 일,조정 또는 타원형 교육을 다음,자전거 하루습니다.
규칙#2:별도의 심장에서 들
옮기는 심각한 걱정하는 심장 혈관 훈련을 방해할 것이 그들의 능력에서 복구하는 강렬한 강도의 훈련. 그것은 모두 당신이 언제 어떻게 당신의 심장을하는지에 달려 있습니다.
당신의 심장 일과 힘 일을 가능한 한 서로 제거되도록하십시오. 그런 식으로 당신의 심장은 힘과 크기에있는 이익을 방해하지 않을 것입니다. 예를 들어,하기 힘든 자전거 운동 후 해머의 다리와 함께 라오와 런지지 않는 좋은 생각하는 경우 목표를 구축하는 큰 다리입니다. 다음날 또는 심지어 2 일 후에 다리를 쉬기 위해 심장을 저장하십시오.
렇게 해야 하는 경우에는 심장과 무게에는 같은 날 선택,형태의 작동 에어로빅을 강조하는 신체 부품의 무게 들에 초점을 맞추지 않습니다. 그래서,당신의 심장치는 조정 작동 상체를 만큼 그것은 당신의 다리,행에 당신의 체중 세션이지에 집중할 수 있습니다.
어느 경로를 선택하든 먼저 가중치를 치십시오. 당신이 원하지 않는 자신을 닦아내기 전에 당신의 체중인을 얻지 않을 것이 가장 세션에 드는 당신이 피곤하면 위험할 수 있습니다.
규칙#3:충격을하지 마십시오
당신의 몸은 리프팅이 그 위에 가하는 손상을 복구하기에 충분합니다. 당신이해야 할 마지막 일은 고 충격 심장 훈련으로 그것을 더 무너 뜨리는 것입니다.
새로운 근육을 구축하는 과정의 일부인 근육 섬유에 작은 눈물 인 microtrauma 를 최소화하는 심장 운동에 집중하십시오. 아스팔트 나 콘크리트와 같은 단단한 표면에서 달리면 근육과 관절에 외상이 생길 수 있습니다. 점프 로프는 비슷한 문제를 일으킬 수 있습니다.
저 충격 운동에 대한 최선의 배팅은 수영,자전거 타기 및 타원형 기계 사용입니다.
규칙#4: “지방 연소 영역”무시
지방 연소를 시작하기 전에 20 분 동안 지속적으로 운동해야한다는 신화입니다. 한 번 생각은 최대 심박수의 60%에서 80%사이의 범위에서 운동을해야한다는 것이 었습니다. 더 낮은 것은 너무 쉬웠고,더 높은 것은 연료에 지방을 효율적으로 사용하기가 너무 어려웠습니다.
그 이론을 무시하십시오. 당신의 몸은 높은 강도로 훈련 할 때 전반적으로 더 많은 에너지를 사용합니다—단거리 선수의 체격을보십시오. 모두 나가는 것은 또한 당신의 시간을 더 잘 활용합니다. 강렬한 10 분에서 15 분 운동으로 심장을 마칠 수 있습니다.
활동적인 회복 기간이 뒤 따르는 고강도 운동의 짧은 파열을 특징으로하는 간격 운동에 충실하십시오. (다음 페이지의 샘플 운동을 참조하십시오.)이 접근법은 당신의 마음과 뚱뚱한 손실에 가장 좋습니다.
#규칙 5:의 경로를 선택하고 더 많은 저항
변경하는 장치에서 자전거를 변경하고 그라데이션에는 러닝머신,예를 들면,좋은 방법은 강도를 높입니다. 웨이트 룸으로 돌아갈 때 할 수있는 일의 양을 줄이지 않는 수준의 저항을 찾아야합니다.
벌크 사이클(12 주)
근육을 추가하려고 할 때 이것을하십시오.
주파수:일주일에 두 번
시간:10~15 분(지 않을 포함한 준비 및 대기시간)
프로토콜:간격으로.
강도:고
예:고정 자전거
준비 시간:5 분의 빛 페달
작업 간격: 20 초 동안의 페달을 밟으로 당신이 할 수있는 빠른
Recovery interval:40 초 동안의 빛 페달
총 담당자: 10~15
쿨:3~5 분의 빛 페달
린 사이클(8 주)
이렇게 하려 할 때 당신을 얻을 정의합니다.
주파수:에 네 번 주
시간:15~20 분(지 않을 포함한 준비 및 대기시간)
프로토콜:간격으로.
강도:고
예:젓
Warmup:3~5 분 빛의 조정
작업 간격: 45 초 동안의 열심히 노
Recovery interval:90 초 쉬운
총 담당자:7 9
쿨:3~5 분 빛의 조정
한 완벽한 양식: 덤벨 경사 벤치 프레스
경사 벤치 프레스는 주로 가슴의 위쪽 영역을 작동시킵니다. 그것은 또한 포함한 전면 누워두고 앞 톱 전는 작지만 중요한 근육을 이동하는 데 도움이 당신의 어깨.
평평한 벤치 또는 팔 굽혀 펴기 루틴 후에 가슴 운동에 경사 프레스를 추가하십시오. 8~12 회 반복의 세 세트는 더 큰 가슴을 만드는 데 도움이됩니다.
일반적인 실수:앉아 너무,수직으로 통합하는 당신의 어깨 너무 많이에서 이동을 방지하는 당신에 드는 더 무게. 벤치를 45 도에서 60 도 사이의 각도로 위치시킵니다.
또한 많은 남성들이 덤벨을 낮추기를 좋아하여 가슴 위쪽에 있습니다. 하지 마라-이것은 어깨 관절에 너무 많은 스트레스를줍니다. 낮은 무게를 멀리,앞으로 비행기에 교차하는 당신의 몸을 아래로 가슴 수준까지 팔꿈치 양식을 45 도 각도와 무게는 어깨 높이에서 당신의 팔에 하실수 있습니다.
한 쌍의 덤벨을 잡고 벤치에 얼굴을 눕습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 복근을 긋고 허리를 패드 안으로 밀어 넣으십시오. 당신의 가슴의 중간 선쪽으로 약간 호광을받는 선에서 당신 위의 아령을 누르십시오.
그것은 필요하지 않습을 클랭크 가중치로서 함께 일으킬 수 있는 어깨에 충돌이,플러스 그를 귀찮게 나머지는 우리들의 노력을 밖으로 작동합니다. 그들을 1~2 인치 간격으로 유지하십시오. 이동의 꼭대기에서 가슴 근육을 짜내십시오. 그런 다음 제어중인 아령을 낮추기 위해 동일한 약간 호광을받는 동작을 반대로하십시오.
-스콧 Rankin,C.S.C.S.