은 거기에 아무것도 아주 만큼 만족스러운 말을 들고 무거운 가방을 계단 투쟁이-무료인가요? 또는,아무리 많은 당신에 과시 동안 슈퍼푸드 매주점,당신은 아주 쉽게 장바구 집에 두려움 없이의 어깨 부담?
체력에 유리할뿐만 아니라 상체를 훈련하면 자세를 개선하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 그리고 빙고 날개를 멀리하고 마른 프레임을 조각 할 수있는 능력을 잊지 말자. 그러나 어디서부터 시작해야합니까?
안전하고 효과적인 운동 정권이 최대 성공을위한 열쇠입니다. Enter:PT Alice Liveing 과 wh TRANSFORM12-week training 계획에서 가져온 그녀의 초급 상체 운동.
고안하는 데 도움 당신은 음색을 해결 헬스 기반의 운동과 같은 형편 없는 응용 프로그램(£47.00,에서 사용할 수 있는 앱스토어 및 구글 플레이)제공합니 네 주간의 운동,두 가지의 대상 수 있습니다.
앱에서 기다리고있는 것을 맛보기 위해 아래 계획의 1 일째를 공유했습니다. 운동을 포함하고,10 밀어 풀 이동,전문적으로에 의해 만들어 거하여 모든 주요 위 몸의 근육,그리고 대부분의 영향으로 약간의 특징으로 가능합니다.
야 합성 밴드,바벨,벤치 및 아령 세트(을 선택해야에 적합중량). 그리고 여분의 동기 부여를 위해 엉덩이를 걷어차는 사고 방식을 잊지 마십시오.
1 일째:초급 상체 운동
1a.활성화:저항 밴드 풀오프
Do:15-20 담당자;2 세트; 세트 사이에 60 초 휴식
A. 양손으로 저항 밴드를 잡고 어깨 수준에서 당신 앞에서 잡으십시오. 어깨 너비로 발로 키가 서십시오.
B. 팔을 옆구리로 당긴 다음 움직임을 반대로하십시오.
1b. 활성화:성 밴드의 얼굴을 당기
마:15-20 담당자;2sets;60 초 사이에 휴식을 설정
A. 루프의 밴드의 주위에 아무것도의 오버헤드를 들고,끝에서 각각의 손입니다.
B. 밴드를 잡고 윗 가슴쪽으로 직접 당깁니다. 천천히 다시 풀어 반복하십시오.
바벨을 구부러진을 통해 행
마:5 담당자;5 세;는 90-120 초 사이에 휴식을 설정
A. 잡아 바벨을 내리던 그립,손보다 더 어깨-폭파.다리를 약간 구부린 상태에서 등을 완벽하게 똑바로 유지하고 바닥과 거의 평행 할 때까지 상체를 앞으로 구부립니다.여기에서 몸무게를 가슴 아래쪽으로 위쪽으로 향하게하십시오. 일시 중지. 그리고 시작 위치로 통제와 함께 돌아갑니다.
덤벨 벤치 프레스
Do:6 담당자;4 세트;90-120 초 세트 사이의 휴식
A. 오버 핸드 그립으로 가슴 위에 두 개의 덤벨을 들고 평평한 벤치에 눕습니다.팔이 똑바로 될 때까지 위로 밀고 일시 중지 한 다음 컨트롤로 내립니다.
4a. 오버헤드를 장착 press
마:8 담당자;4sets;90 초 사이에 휴식을 설정
A. 벤치에 앉아 잡고 두 아령에서 어깨 높이는 오버 핸드립니다.팔이 완전히 확장 될 때까지 머리 위로 무게를 위로 누르십시오.시작 위치로 천천히 돌아갑니다.
4b.저항 밴드 풀다운
Do:12 담당자; 4 세트;세트 사이의 90 초 휴식
A. 오버 헤드 주위에 밴드를 반복하여 각 손에 끝을 잡습니다.손목을 아래로 향하게하여 밴드를 잡으십시오.밴드를 가슴 아래로 당긴 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 당신의 몸통은 전체적으로 여전히 남아 있어야합니다.
5a. 싱글 팔령 행
마:8 담당자 각 측;3 세트의 90 초 사이에 휴식을 설정
A. 왼쪽 무릎에 왼쪽 손을 벤치.오른손에 덤벨을 잡으십시오. 등을 평평하게 유지하면서 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴 측면까지 당깁니다. 일시 중지 한 다음 다시 시작 위치로 내립니다.
5b. 지 dip
마:8 담당자;3 세트의 90 초 사이에 휴식을 설정
A. 서서에 직면하고 있는 벤치,그것을 잡아 두 손으로 어깨-폭파. 발을 함께 유지하고 무릎이 당신 앞에서 구부러 지도록하십시오.
B. 팔과 팔뚝이 90º 각도를 만들 때까지 팔꿈치에서 구부려 천천히 몸을 낮추십시오.삼두근을 사용하여 자신을 시작 위치로 되돌립니다.
6a. 성 밴드 Pallof press
마:8 담당자 각 측;3 세트의 90 초 사이에 휴식을 설정
A. 포장 저항 밴드의 주위에 고정된 표면에 대한 가슴을 높이입니다.밴드에 등을 대고 서서 한쪽 끝을 앞쪽으로 당깁니다. 두 손을 밴드 주위에 끼워 넣고 가슴 중앙에 고정시킵니다.당신의 맞물린 손을 사용하여 밴드를 당신 앞에서 밀어냅니다. 적어도 2 초 동안 유지 한 다음 천천히 가슴쪽으로 다시 시작 위치로 가져옵니다.
6b. Hands-on-치-위
마:8 담당자,장애에서 최종 설정;3 세트의 90 초
A. 에서 얻을 눌러 위치 벤치에서 당신의 손으로 어깨 너비 떨어져,다시 똑바로.등을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 벤치쪽으로 몸을 낮춘 다음 다시 위로 누르십시오.상체 운동에서 큰 것이 아닙니까? Alice Liveing 에서 엉덩이에 대한이 15 가지 체중 운동을 시도하십시오.
읽기:WH TRANSFORM 앱을 다운로드하는 방법.