을 어떻게 Backbends 요가에 있지 않는 경우는 유연한(아직)

가장 실무자지급이나 초보자를 경험 그것은 매우 강렬하고 다소 무서운을 수행하는 방법을 배우 backbends 하고 몇 가지 종류의 사랑-와 관계를 싫어 backbending 요가 자세를 취합니다.

이것은 단지 이해할 수 있기 때문에 큰 혜택을 제대로 할 때,하지만 또한 위험을 부담 및 통증과 부상의 연습을 하는 경우지 않고 오른쪽 정렬.

동안 backbends 강화 등 근육,스트레치 전체와 어깨와 도움 당신은 당신의 유연성을 증가시키는 척추,그들은 또한 압축 척추를 너무 많이 넣어에 대한 압력이 낮은 등뼈 일으키는 원인이 되는 고통입니다. 그렇기 때문에 백벤드를 수행하는 방법을 배울 때 적절한 정렬에주의를 기울이는 것이 중요합니다.

Plus,backbends 우리에게 이에 반대 방향으로 우리보다 일반적으로 하:에서 우리의 일상 생활에,우리는 종종 처지에서 앞으로 우리의 의자 또는 소파 또는 직감 우리의 스마트폰 또는 컴퓨터입니다. 는 경우에도 건강한 위치를 앉아 저희에게 격려를 유지하는 척추,바로 우리는 일반적으로 대부분의 시간을 보내고 구부리고 앞으로. 백벤드는 우리에게 반대 방향으로 나아갑니다.

그 이유는 그것은 또한 좋은 아이디어로 시작하는 작 backbends 과 같은 코브라 또는 스핑크스고,점차적으로 구축하는 방법을 배우 최대 backbends 는 더 고급 같은 전체 휠 또는 전갈,예를 들어.

5 를 준비하는 단계를 수행 할 수있는 몸 Backbends

그것도 명확하지 않지만,당신의 능력을 backbends 에서 요가는지 결정한 척추의 유연성. 그것은 종종 견고에서 진보적인 굴근,어깨,또는 측면의 몸에 손상을 입히는 양식에서 요가 backbends.

때때로,이를 보상하기 위해 견고,실무자를 넣어하는 경향이 더 무게를 요추고 너무 있습니다. 이것은 실제로는 엄청난 양의 압력에서 척추을 추진,서로 긴밀한 관계를 유지하게 만들 수 있는 시간이 지남에,염증을 일으킵니다.

를 배우고 싶다면 어떻게 backbends–고 그들에게 안전하고 적절한 방법으로–그것은 알고 있어야하는 것이 중요하다의 가능한 모든 안전 문제 backbends 발생할 수 있습니다. 따라서 직접 모두 들어가는 것이 가장 좋은 아이디어는 아닙니다. 먼저 몸을 준비하고 백 벤딩보다 몇 가지 방법으로 더 간단한 행동으로 시작해야합니다.

1. 엉덩이 굴근을 펴십시오.어깨를 동원.
2. 측면으로 구부립니다.
3. 등 근육을 관여시킵니다.
4. 몸의 측면을 늘리십시오.

요가 백 벤드를 시도하기 전에 이러한 준비 포즈를 수행하여 백 벤드를 위해 몸을 따뜻하게하십시오.

몸을 준비하기 전에 먼저 당신이 시도 깊은 backbends 와 같은 낙타습니다. 사진:색조 강사 Desirée Rumbaugh 와 Andrew Rivin

1.1. 엉덩이 굴근을 늘리십시오

아래쪽을 향한 개에서 시작하여 오른쪽 다리를 하늘로 위로 확장하십시오. 허벅지를 안쪽으로 돌리고 손 사이에 발을 밟으십시오. 허벅지의 약간의 안쪽 회전과 발이 뾰족한 상태에서 등 무릎을 요가 매트 위에 내려 놓습니다. 양손을 앞 허벅지에 올려 놓고 멀리 밀어서 앞 몸체에 길이를 만듭니다.

이제 기억해야 할 몇 가지 단계가 있습니다.

• 왼발의 핑키 발가락을 요가 매트에 단단히 밀어 넣으십시오.
• 무릎이나 어깨를 비틀지 않고 왼쪽 엉덩이 뼈를 오른쪽 무릎쪽으로 움직입니다.
• 오른쪽 무릎을 앞으로 밉니다.
• 오른쪽 앉은 뼈를 오른쪽 발 뒤꿈치쪽으로 움직입니다.
• 음모 뼈를 위로 당깁니다. 이제 왼쪽 엉덩이 굴근을 실제로 느낄 것입니다.
• 어깨를 위로 들어 올리고 약간 뒤로 젖혀서 옆 몸에 길이를 만듭니다.
• 턱을 위로 올리고 목에 길이를 만듭니다.
• 왼쪽 무릎이 가볍게 느껴질 때까지 왼발을 더 아래로 밀어 올려서 위로 들어 올릴 수 있습니다.
• 당신의 마음을 천장까지 올리십시오.

몇 번의 꾸준한 호흡을 위해 포즈를 유지하고 아래쪽을 향한 개로 돌아갑니다. 오른쪽 엉덩이 굴근을 늘리기 위해 왼쪽 다리를 앞쪽으로 포즈를 반복하십시오.

시작를 스트레칭하여 진보적인 굴근.

1.2. 어깨를 동원

어깨 아래의 손과 발가락이 자리 잡은 상태에서 탁상용 자세로 오십시오. 백 벤드를 할 준비가되도록 어깨를 동원하려면 다음 5 단계를 따르십시오.

• 어깨를 귀쪽으로 움직여 측면 몸체에 길이를 만듭니다.
• 가슴을 아래로 녹이고 어깨 블레이드 사이의 공간을 부드럽게하기 위해 팔 뼈를 소켓으로 가져옵니다.
• 팔을 바깥쪽으로 돌리십시오.
• 어깨 블레이드의 아래쪽을 서로를 향해 움직입니다.
• 가슴을 앞으로 밉니다.backbend 를하기 전에 어깨를 먼저 동원하십시오.이것은 안전한 방법으로 어깨를 동원하는 방법입니다. 에 적용할 수 있는 이러한 움직임을 모든 포 때 당신은 어떻게 배우 backbends,예를 들어서 아래쪽으로 향하는 개 또는 높은 돌진.
  

  1.3. 옆으로 구부리기

  아래쪽을 향한 개에서 오른쪽 다리를 손 사이에 대고 왼쪽 무릎을 땅에 댑니다. 시작으로 몸을 굽힘 측면을 준비하는 backbends:

  • 리프트 왼쪽 팔고 손에 당신의 머리입니다.
  • 팔을 바깥쪽으로 돌리십시오,즉 팔꿈치를 머리 가까이로 움직입니다.
  • 오른손을 오른쪽 허벅지에 올려 놓고 허벅지를 당신에게서 멀리 밀어냅니다.
  • 팔꿈치를 얼굴쪽으로 더 들여 측면으로 구부리기 시작하십시오.
  • 왼쪽 어깨를 위로 들어 올려 더 많은 길이를 만듭니다.
  • 겨드랑이를 뒤로 밉니다.
  • 더 깊은 측면 굴곡을 만들려면 팔꿈치를 몸에서 멀리,즉 위로 밀어 올리십시오.

  아래쪽을 향한 개로 돌아가서 손 사이에 왼발을 밟아 왼쪽으로 측면 굴곡을 반복하십시오.

  

  옆으로 구부리하기 전에 구부리다.

  1.4. 참여 근육

  를 하기 위해서는 backbend 안전하게가 있다면,그것은 매우 중요 제대로 참여 근육

  • 시작에서 의자를 들 팔입니다.
  • 팔을 바깥쪽으로 돌리고 90 도 각도로 구부립니다.
  • 팔꿈치를 약간 앞으로 가져오고 손을 약간 뒤로 가져옵니다. 손바닥이 앞으로 향하게하십시오.
  • 뒤 몸을 관여시키기 위해 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
  • 당신이 풀업을하고 있다고 상상해보십시오:팔꿈치를 아래로 밀고 가슴을 앞으로 밀어 올리십시오.백벤드를 안전하게하기 위해 등 근육을 관여시킵니다.

    몇 번의 꾸준한 호흡을 위해 포즈를 유지하십시오. 그 후,낮은 런지에서 같은 움직임을 할 수 있습니다:

    • 한 발 뒤로 물러나서 무릎을 내려 놓습니다.
    • 뒤쪽 무릎과 앞꿈치를 서로를 향해 당깁니다.
    • 음모 뼈를 위로 들어 올리고 측면 몸체에 길이를 만듭니다.
    • 바깥쪽으로 회전하여 팔을 들어 올리십시오.
    • 팔꿈치를 구부리고 동시에 심장을 위로 올리면서 아래로 밀어냅니다.
    • 호흡을 유지하고 호흡이 당신을 더 깊은 백 벤드로 안내하게하십시오.
    • 반대쪽 발을 앞으로 밟아 몇 번의 호흡 후 측면을 변경하십시오.
    

    대상으로 다시 근육에 대한 안전 backbends 에서 낮은 런 위치입니다.

    1.5. 몸의 측면을 스트레칭

    백 벤드를 수행하는 방법을 배울 때 몸의 측면을 스트레칭하는 것이 필수적입니다. 몸의 측면을 스트레칭하려면:

    하향 직면 개에 와서.
  • 발 뒤꿈치가 오른쪽으로 떨어지게하십시오.
  • 엉덩이를 뒤로 밀어 몸의 왼쪽에 측면 스트레치를 만듭니다.
  • 정력적으로 왼손을 당신에게서 멀리 그리고 요가 매트로 밀어서 측면 스트레치를 강화하십시오.발 뒤꿈치를 왼쪽으로 내리고 몸의 오른쪽을 늘리기 전에 몇 번의 숨을 쉬기 위해 여기에 머물러보십시오.몸의 측면을 늘리면 백 벤드가보다 쉽게 접근 할 수 있습니다.

    당신이하는 모든 요가 백 벤드에서이 다섯 가지 행동을 기억하십시오. 그들은 척추를 안전하고 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 그 외에도,그들은 당신이 더 안전한 백 벤드에 접근하는 것을 도울뿐만 아니라 요가에서 더 깊은 백 벤드를 경험할 것입니다.

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    5 요가 Backbends 할 수 있게 되

    이제 당신이하는 방법을 배운드에 일반적으로, 그것을 보는 시간별 backbends 에 더 세부 사항입니다. 하지만 기억도 하지만 요가 강한 backbends 같은 바퀴를 보일 수 있습니다 매우 인상적이며 적립 당신의 더 큰 금액에서 좋아하는 Instagram 으로 시작,작은 backbends 에서 요가를 숙지하고 당신의 몸으로 행동의 굽힘 척추가 뒤로 이동합니다. 인내와 지속적인 연습으로,보다 진보 된 백 벤딩하는 포즈는 자연스럽게 당신에게 접근 할 수있게 될 것입니다.

    2.1. 의자(Utkatasana)

    예,의자 포즈는(또한)백 벤드입니다. 이 포즈에서 열심히 일해야하는 것은 허벅지 일뿐만 아니라 허리 근육도 똑같이 관여합니다.

    발을 엉덩이 너비로 벌리면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 아래로 내립니다. 당신이 당신 뒤에있는 의자에 앉기를 원한다고 상상해보십시오. 손바닥이 마주 보도록 팔을 오버 헤드 위로 들어 올리고 가슴을 들어 올려 부드러운 백 벤드를 만듭니다.

    엄지 발가락을 매트 아래로 밀고 무릎을 발목 위로 유지하면서 허벅지를 안쪽으로 돌립니다. 이것은 당신이 다리를 관여하는 데 도움이됩니다.

    하부 척추의 약간의 곡선은 앞쪽 몸체를 뻗을 것입니다. 몸무게를 더 뒤로 이동하고 골반을 앞으로 기울이면 백 벤드가 더 두드러집니다.의자 포즈는 허리에 약간의 백 벤드이며 머리와 목에는 백 벤드가 아닙니다. 목에 약간의 곡선이 있지만 머리가 뒤로 떨어지지 않아야합니다. 대신 턱을 약간 위로 들어 올리십시오.

    이 짧은 비디오에서 김영호는 의자 포즈의 올바른 정렬을 단계별로 안내합니다.

    틴트에 김영호의 내부 요가 정렬에서 의자 포즈를 배웁니다.

    backbends 에서 허리 통증을 피하는 것은 유연성의 문제 일뿐만 아니라 올바른 기술의 문제입니다. 기 때문에 적절하고 건강한 기술이 필수적입 제 틴트를 제공하는 당신에게 다양한 금액의 콘텐츠에 유연성을&이동성,같은 알렉세이 Gaevskij 의 기능적인 몸을 만들기 위해,당신의 요가 연습이 안전하고 효율적이고의 기술을 향상시킬 수행할 때 backbends. 지금 그것을 시도주고 무료로 14 일을 얻을.

    

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    2.2. Cobra(Bhujangasana)

    cobra pose 는 요가 백 벤드를 생각할 때 가장 먼저 생각하는 아사나 일 수 있습니다. 초보자도 쉽게 접할 수 있는 포즈이며,몸 앞을 쭉 뻗을 수 있는 완벽한 반작용입니다. 그러나 코브라 포즈가 더 작은 백 벤드 일지라도 허리 통증을 피하기 위해 올바른 정렬에주의를 기울이는 것이 여전히 중요합니다.다리를 똑바로 세우고 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 경향이있는 자세로 시작하십시오. 흉곽 옆의 땅에 손바닥을 놓고 팔뚝이 수직이되도록 유지하십시오. 검지 손가락이 팔이 바깥쪽으로 회전하도록 똑바로 앞으로 향하게하십시오.

    가슴을 들어 올리고 위 등을 통해 길게하십시오. 어깨를 뒤로 움직이고 어깨 뼈의 끝을 서로를 향해 움직입니다. 턱을 들어 올릴 때 목이 과도하게 팽창하지 않도록하십시오.

    이 짧은 비디오에서 Desirée Rumbaugh 와 Andrew Rivin 과 함께 코브라 포즈를 연습하십시오:

    틴트에 변형 홈 연습을 위해 Buidling 블록에 코브라 포즈를 알아보기.

    2.3. 낙타(Ustrasana)

    더 깊은 요가 백 벤드에 접근하면 낙타 포즈는 몸뿐만 아니라 마음도 강화시킵니다. 그것은 당신이 근육 약혼의 느낌과 실제 허리 통증을 구별해야하는 요가 포즈 중 하나입니다.

    포즈에 들어가려면 무릎을 꿇고 허벅지를 바깥쪽으로 돌리면서 엉덩이 너비로 벌리십시오.발 뒤꿈치에 손을 내려 놓기 전에 가슴을 위로 들어 올려 엉덩이를 앞으로 밉니다. 어깨를 위아래로 움직여 어깨 뼈의 끝을 서로 향하게하십시오. 에 도달 할 때,발 뒤꿈치는지 확인 팔은 겉으로 회전,즉 엄지손가락에서의 가지를 하는 동안 발가락은 일이 벌어집니다.다리를 곧게 펴고 싶다고 상상하여 다리 근육을 관여시킵니다. 그것은 또한 더 쉽게 활성화 다리 근육을 때 발가락이 자리 잡고할 수 있도록 밀어 발가락으로 요가 매트입니다.

    이제 요가 매트를 롤아웃하고 김영호가 낙타 포즈를 통해 단계별로 진행하는이 짧은 비디오를 볼 시간입니다.

    Lern 낙타는 색조에 우리의 내부 요가 정렬에 단계별로 포즈.

    2.4. Wild Thing(Camatkarasana)

    Rock Star 또는 Flip Dog 라고도하는 Wild Thing 은 힘과 자신감을 줄 수있는 더 깊은 요가 백 벤드입니다. 몸에 활력을 불어 넣고 혈액 순환을 촉진시키는 강력한 요가 포즈입니다.

    로 얻으려면 포즈를 시작에 앉아서 요가 매트를 곧게 펴는 한쪽 다리에서 전면 및 굽힘과 다른 하나는 발 바닥에 있습니다. 똑바로 다리 쪽의 손을 엉덩이 뒤쪽의 매트 위에 놓습니다. 엉덩이를 위로 들어 올릴 때 등 팔을 바깥쪽으로 돌리십시오. 직선 다리의 발을 요가 매트에 단단히 밀어 넣어 엉덩이를 더 위로 들어 올리고 손으로 매트를 밀어냅니다.

    다른 손을 머리 뒤쪽에 놓고 머리를 손에 대고 밀어서 등 근육을 관여시킵니다.

    전체의 표현한 요가 자세를 펴는 팔을 다시고 그것으로 바깥쪽으로 교체뿐만 아니라,어쩌면 땅에 닿.

    Lern 어떻게 색조에 우리의 내부 요가 정렬에 야생 일에 백 벤드를 수행.

    이 제도는 당신의 마음을 열고 차크라(제 4 차크라),당신은 확실히 놓치지 말아야 할 신앙 사냥꾼의 차크라 깨우 본체&영혼입니다.

    2.5. 풀 휠(Urdhva Dhanurasana)

    풀 휠은보다 진보 된 요가 백 벤드에 속하며 까다 롭고 상쾌합니다. 깊은 백 벤드는 가슴을 열뿐만 아니라 많은 힘과 체력을 필요로합니다.

    풀 휠에 접근하려면 앙와위 자세로 시작하십시오. 손바닥을 귀 옆에 놓고 손가락이 어깨쪽으로 향하게하십시오. 발을 요가 매트에 단단히 접지하고 허벅지를 안쪽으로 돌리십시오. 엉덩이를 위로 밀고 전체 척추를 따라 강한 아치를 만듭니다.

    당신은 그녀의 힘에 바브라 노 예를 들어 휠 포즈를 연습 할 수 있습니다&틴트에 그레이스 요가.

    

    전체 휠의 포즈가 강한 backbend. 사진:틴트 강사 바브라 노.

    준비하고 몸으로 따뜻한 Backbends 에서 우리의 내부 요가를 정렬하거나를 탐험의 움직임을 고양이 척추와 소와 척추 Desirée Rumbaugh 에서 강한&늘 요가이다.

    이 수업은 시간을내어 당신의 몸이나 학생들의 몸과 집중적으로 일하기위한 목적으로 사용되도록하기위한 것입니다. 오히려 이상 흐르는,다음과 같 많은 요가 교실,이 작품은 느리고 정적 사용자에게 제공합니다 더 많은 시간 호흡하고,느끼고 이해하고 세부 사항을 통보합니다.

    넣어 새로 얻은 지식에서 수행하는 방법 backbends 연습으로 그의 차이를 느끼게 요가 backbends 처럼 코브라,카멜 또는 바퀴,자신을 확인 한다(또는 여러)우리의 수많은 backbending 프로그램에서 색조가 있습니다.

    한 걸음 더 나아갈 준비가되면 예를 들어 Finlay Wilson 과 함께 백 벤드를 연습하거나 Mathieu Bouldron 으로 백엔드를 마스터하는 방법을 배우십시오. 바브라 노(Barbra Noh)의 대나무 백 엔드(Bamboo Backbends)도 확인하십시오. 백 벤드를 수행하는 방법을 배우는 것을 두려워 할 이유가 더 이상 없습니다! 그리고 색조 요가를 사용하면 14 일 동안 무료로 사용해 볼 수있는 옵션이 있습니다.

    

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